De onderarmen bevatten veel verschillende spieren, met elk hun eigen functie. Veel trainingsschema's bevatten echter geen gerichte oefeningen voor de onderarmen, omdat je deze al gedeeltelijk meetraint bij andere krachtoefeningen. Zo train je bijvoorbeeld een aantal onderarmspieren bij het uitvoeren van deadlifts; de onderarmspieren zorgen hierbij voor de grip.
Toch zijn er meerdere redenen om de onderarmen gericht te trainen. Zo kun je met extra training voor de onderarmen je gripkracht verbeteren, zodat dit geen zwak punt meer is. De andere reden is dat je de onderarmen wil laten groeien in spiermassa. Met alleen gripoefeningen train je niet de volledige onderarmen. Je zult daarom specifieke oefeningen moeten uitvoeren om goed ontwikkelde onderarmspieren te krijgen.
In dit artikel geef ik daarom uitleg over de verschillende onderarmspieren, hun functies, en oefeningen om deze effectief te trainen, op massa en kracht.
Inhoud
Anatomie: onderarmspieren en hun functies
De onderarmen bevatten veel verschillende spieren. Om de volledige onderarmen correct te kunnen trainen, is het belangrijk om te weten welke spieren er zijn, waar ze liggen, en wat ze doen. Daarom noem ik hieronder de belangrijkste onderarmspieren, met bijbehorende funties.
Flexoren: Vingerflexie (grip), polsflexie, polsabductie
De onderstaande spieren zorgen voor vingerflexie (het sluiten van de hand) en polsflexie (beweging waarbij de palmzijde van de hand naar de onderarm toe beweegt). Deze spieren heten flexoren omdat ze zorgen voor buiging in de gewrichten. Daarnaast zijn er een aantal flexoren die ook zorgen zijwaartse beweging van de hand. Dit heet ook wel polsabductie, en valt onder te verdelen in radiaalabductie, en ulnairabductie. Bij radiaalabductie in de pols beweegt de hand richting duimzijde, bij ulnairabductie beweegt de hand richting pinkzijde.
- Flexor digitorum profundus. Dit is een grote onderarmspier die zorgt voor gripkracht. Deze spier ligt diep in de onderarm, en zorgt voor beweging in de vingers en pols. Op de onderarm zit deze spier aan de voornamelijk vast aan de ellepijp. De pees van deze spier splits op in vier peesuiteinden, die vastzitten aan de vier bovenste vingerkootjes.
Bij volledige samentrekking van alleen deze spier, sluit de hand (vingerflexie), en beweegt de hand met de palmzijde naar de onderarm (polsflexie). - Flexor pollicus longus. Dit is een kleine onderarmspier, die naast de flexor pollicis longus ligt. Deze heeft ook dezelfde functie als de flexor digitorum profundus, maar dan voor de duim.
- Flexor digitorum superficialis. Deze spier ligt onder de flexor digitorum profundus. Net als de flexor digitorum profundus, zorgt de flexor digiorum superficialis voor vingerflexie en polsflexie. Het enige verschil is de plaats waar deze spier aanhecht; op het middelste vingerkootje van de vier vingers.
- Flexor carpi radialis. Deze spier zit vast aan de onderkant van het tweede en derde middenhandsbeen. De flexor carpi radialis zorgt flexie van het polsgewricht, en radiaalabductie.
- Flexor carpi ulnaris Deze spier zit vast aan de pinkzijde van het handwortelbeen, en aan het middenhandsbeen van de pink. De flexor carpi radialis zorgt flexie van het polsgewricht, en ulnairabductie.
Extensoren: Vingerextensie, polsextensie, polsabductie
Extensoren zijn onderarmspieren die zorgen voor strekking in de gewrichten. Alle onderstaande spieren zorgen voor extensie in het polsgewricht; een beweging waarbij de ‘rug' van de hand richting naar de bovenarm beweegt. Dit is dus het tegenovergestelde van polsflexie. Daarnaast kunnen een aantal extensoren ook zorgen voor zijwaartse beweging van de hand; radiaalabductie en ulnairabductie.
- Extensor digitorum. Dit is de grootste en voornaamste onderarmspier die zorgt voor het openen van de hand (vingerextensie) en polsextensie. De Extensor digitorum zit met vier pezen vast aan de bovenkant van de vingerbotten. De extensor digitorum heeft daarmee precies de tegenovergestelde functie van de Flexor digiroum profundus.
- Extensor carpi radialis longus. Deze spier zit vast aan het middenhandsbeen van de wijsvinger. Deze spier en zorgt voor polsextensie en radiaalabductie.
- Extensor carpi radialis brevis. Deze spier zit vast aan het middenhandsbeen van de middelvinger. Ook deze spier zorgt polsextensie en radiaalabductie.
- Extensor carpi ulnaris. Deze spier zit vast aan het middenhandsbeen van de pink, en zorgt voor polsextensie en ulnairabductie.
Al deze spieren zitten vast aan de zogenaamde ‘lateral epicondyle‘, de buitenkant van de onderkant van de bovenarm (humerus).
Draaibeweging (supinatie/pronatie)
- Supinator. De supinator is de voornaamste onderarmspier die zorgt voor de draaibeweging van de onderarm, waarbij de handpalm omhoog wordt gedraaid. Deze beweging heet supinatie.
- Pronator teres. De pronator teres zit vast aan de binnenkant van de elleboog (medial epicondyl), en aan de radius. Bij samentrekken zorgt de pronator terest voor pronatie van de onderarm; het omlaag draaien van de handpalm.
- Pronator quadratus. De Pronator quadratus zit tussen de ulna en radius. Bij samentrekken beweegt deze spier de radius, en zorgt deze voor pronatie van de onderam; het omlaag draaien van de handpalm.
Onderarm flexie
- Brachioradialis. De Brachioradialis zit vast aan de onderkant van de humerus (bovenarmbot), en op de onderarm aan de radius. De brachioradialis helpt dus bij flexie van de onderarm; het omhoog bewegen van de onderarm, voornamelijk als de onderarm zich in een positie bevindt waarbij de duimzijde omhoog wijst.
Beste onderarmoefeningen
Wil je de volledig onderarmen trainen, dan moet je alle verschillende functies (bewegingen) trainen waar deze onderarmspieren voor zorgen. Daarom noem ik hieronder per verschillende functie de paar beste oefeningen. Veel van deze oefeningen kun je thuis uitvoeren met dumbbells.
Vingerflexie (grip) / en polsflexie
De flexoren van de onderarm zijn voornamelijk te trainen met oefeningen die zorgen voor vingerflexie en polsflexie.
De vingerflexie train je met verschillende gripoefeningen. Wil je de onderarmen trainen om meer gewicht vast te kunnen houden met deadlifts, dan is de beste oefening de barbell hold. Bij de barbell hold lift je de halterstang met een dubbel overhandse greep de halterstang van de grond, en houd je deze zo lang mogelijk vast. Om te voorkomen dat de halterstang valt, zetten de vingerflexoren kracht met een isometrische contractie. Kies een gewicht dat je zo tussen de 15 seconden en een 1 minuut vast kunt houden. Bij een tijd langer dan een minuut is het gewicht te licht, waardoor de training minder efficiënt wordt.
Een andere belangrijke gripoefening is het dichtknijpen van handgrippers. Handgrippers bestaan uit twee poten, die verbonden zijn via een metalen torsieveer. Deze torsieveer zorgt voor weerstand.
Door de twee poten van de handgripper met één hand naar elkaar te knijpen, train je de flexoren van de onderarm. Met deze oefening train je de maximale knijpkracht, en alle vingerflexoren.
De beste oefening voor polsflexie is de wrist curl. Met een wrist curl heb je een halterstang vast in onderhandse greep, en liggen de onderarmen vast op een fitnessbank of op je bovenbenen. Door kracht te zetten uit de polsflexoren, beweeg je de hand omhoog. Laat de hand vervolgens weer gecontroleerd omlaag zakken om de herhaling af te maken.
Door de halterstang onderin bij deze oefening omlaat te laten rollen in de vingers, train je ook meteen de vingerflexie met deze oefening. In deze video een demonstratie van deze variant van wrist curls.
Polsextensie
De flexoren van de onderarm zijn voornamelijk te trainen met oefeningen die zorgen voor polsextensie.
Een goede oefening voor polsextensie zijn reverse wrist curls. Net als bij wrist curls houdt je hierbij een halterstang vast, en leg je de onderarmen op een fitnessbank of op je bovenbenen. Het verschil is dat de je halterstang hier vasthoudt met een bovenhandse greep. Door kracht te zetten uit de polsflexoren, beweeg je de hand omhoog. Laat de hand vervolgens weer gecontroleerd omlaag zakken om de herhaling af te maken. In deze video zie je de uitvoering van deze oefening.
Een andere populaire oefening voor de polsextensoren is de wrist roller. Een wrist roller is een buis, met daaraan een touw waar je halterschijven (gewichten) aan kunt hangen. Bij deze oefening is het de bedoeling om het gewicht omhoog te bewegen door het touw op te rollen over de buis. Hiervoor moet je herhaaldelijk polsextensie uitvoeren. Je doet steeds polsextensie met één hand, en pakt dan over met de andere hand. Als het gewicht boven is, draai je de beweging om, om het gewicht aan het touw weer te laten zakken. Is het gewicht volledig beneden, dan tel je dit als één herhaling. Meer informatie, en een demonstratie van deze oefening vind je op deze pagina.
Voor de beste training kies je een gewicht aan de wrist roller waarmee je tussen de 3 en 10 herhalingen kunt maken. Een wrist roller kun je zelf maken, of goedkoop online kopen.
Radiaal- en ulnairabductie
Radiaalabductie is de beweging in het polsgewricht waarbij je de hand richting duimzijde beweegt. Hierbij gebruk je de spieren Flexor carpi radialis, Extensor carpi radialis longus en de Extensor carpi radialis brevis. Ulnairabductie is de beweging waarbij je de hand richting pinkzijde beweegt. Hierbij gebruik je de Flexor carpi ulnaris en de Extensor carpi ulnaris.
Beide bewegingen kun je trainen met de oefening wrist lever. Bij deze oefening houdt je een sledge hammer (voorhamer) vast, of een dumbbell met schijven aan één uiteinde. Door de hamer vanuit de pols omhoog te bewegen, voer je radiaalabductie uit, en train je de radiaalabductoren.
De alnairabductoren train je door de hamer omgekeerd vast te houden, zodat de kop naar achteren wijst. Door met de ulnairabductoren kracht te zetten beweeg je de hamer vanuit de pols omhoog. Deze oefening heet de reverse wrist lever.
Een demonstratie van beide bovengenoemde oefeningen zie je in deze video (vanaf 0:00 tot o:55). Wil je deze oefeningen zwaarder maken, dan pak je de hamer simpelweg verder van de hamerkop vandaan vast. Door de hefboomwerking wordt de oefening op die manier zwaarder.
Ook kun je met een wrist roller een radiaalabductie uitvoeren. Je moet de wrist roller dan aan de uiteinden vastpakken, tussen de handen in, en zo het gewicht omhoog rollen. Zo moet je herhaaldelijk radiaalabductie uitvoeren om het gewicht omhoog te bewegen. In dit filmpje een demonstratie van deze oefening (met alleen de linkerhand). Dit werkt het beste met een wrist roller met een grote diameter; deze is het makkelijkste vast te houden tussen de handen.
Supinatie/pronatie
Supinatie is de beweging waarbij je de arm draait, zodat de handpalm naar boven zal wijzen. Hiervoor gebruik je de spier supinator. De handpalm omlaag draaien heet pronatie, waarvoor je de spieren Pronator teres en pronator quadratus gebruikt.
Deze twee bewegingen kun je het beste trainen met één oefening; de zogenaamde ‘Thors hammer‘. Bij deze oefening pak je een zware hamer vast, leg je de onderarmen op een fitnessbank, en maak je een draaibeweging; van supinatie naar pronatie, en terug. Zo train je met één oefening meteen alle spieren die de onderarm laten om zijn as laten draaien. Een demonstratie van deze oefening zie je in deze video (vanaf 0:55).
Onderarm flexie
De spieren die voornamelijk worden gebruikt voor onderarmflexie, zijn de bovenarmspieren; de biceps. Maar één spier die helpt bij de bovenarmflexie ligt zelft op de onderarm. Dit is de brachioradialis.
De brachioradialis train je het beste met hammer curls. Om hammer curls uit te voeren, pak je dumbbells vast met een zogenaamde hammer grip; dezelfde houding waarin je normaal een hamer vast zou houden. Voer vervolgens een curl uit; buig de arm om de dumbbell omhoog te brengen. Een demonstratie van deze oefening zie je hier.
Onderarmoefeningen toepassen in je trainingsschema
Wil je de volledige onderarmen kunnen trainen, kies dan per bovengenoemde functie minimaal één oefening, en voeg deze toe aan je trainingsschema. Deze oefeningen moet je zien als assistance-oefeningen, en passen daarom het beste aan het einde van je training. Omdat er veel onderarmoefeningen zijn, kun je deze het beste verdelen over verschillende trainingsdagen. Zo doe je aan het einde van elke training een paar oefeningen, en heb je na een week trainen al je onderarmoefeningen uitgevoerd.
Ook kun je ervoor kiezen om alle onderarmoefeningen in één training te doen. Met een paar dumbbells, handgrippers, en een wrist roller, kun je thuis een volledige onderarmtraining doen.
Zorg er ook voor dat je over de weken progressie maakt met de oefeningen. Kies naar verloop van tijd steeds voor zwaardere gewichten, of meer herhalingen.
Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?
Heb je nog vragen over het trainen van de onderarmen? Stel ze hieronder! Hoe train jij je onderarmen, en wat is het resultaat? Laat het me hieronder weten!