Triceps oefeningen: 5 beste oefeningen om de triceps te trainen

Door | 23 mei 2017

Triceps trainen? De triceps, ofwel musculus triceps brachii, zijn de spieren aan de achterkant van de bovenarm. In dit artikel lees je alles over de functie van de triceps, en de beste triceps oefeningen.

Anatomie: vorm en functie van de triceps

Om de triceps effectief te kunnen trainen, is het nuttig om te weten wat de precieze functie van deze spier is. Daarom hieronder eerst wat informatie over de anatomie van de triceps.

De volledige naam van de triceps is de musculus triceps brachii, vrij vertaald de “driekoppige armspier”. De triceps bestaan namelijk uit drie verschillende koppen, bundels spiervezels, die aan de ene kant allemaal aanhechten (insertie) aan het olecranon; het stuk bot van de ellepijp dat deel uitmaakt van de elleboog.

Vanaf de insertie loopt de spier omhoog aan de achterkant van de bovenarm, en hebben de drie verschillende koppen allemaal een andere plek waar deze vast zit (origo). Hieronder meer informatie over de drie verschillende koppen van de m triceps brachii:

  • Lange kop (caput longum) – dit is de langste kop van de triceps. De origo van de lange kop van de triceps bevindt zich op het tuberculum infraglenoidale; de achterkant van het schouderblad. De lange kop van de triceps is een zogenaamde bi-articulaire spier. Dit houdt in dat deze spier over twee gewrichten heen loopt, en daardoor ook beweging kan veroorzaken in twee gewrichten. Deze spier heeft drie verschillende functies.
    Net als de andere twee koppen van de triceps, zorgt de lange kop voor het strekken van de onderarm. Deze beweging heet elleboog extensie. Wel heeft de lange kop een tweede belangrijke functie: het naar achteren bewegen van de bovenarm ten opzichte van het schouderblad. Deze beweging heet ook wel schouder extensie. De laatste functie, waarbij deze kop van de tricep het minste aan bijdraagt, is het naar de romp toebewegen van de  bovenarm, vanuit vooraanzicht. Dit heet ook wel schouder adductie.
  • Laterale kop (caput laterae) – De laterale kop ligt aan de buitenkant van de arm (lateraal). De laterale kop heeft zijn origo aan de bovenkant van het opperarmbeen (humerus). De enige functie van deze spierkop is het strekken van de onderarm.
  • Mediale kop (caput mediale) – De mediale kop ligt onder de lange kop en de laterale kop. De mediale kop ligt onder de lange en laterele kop in, in het midden. Deze kop heeft zijn origo lager op het opperarmbeen dan de laterale kop. Net als de laterale kop is de enige functie van deze spierkop het strekken van de onderarm.

Omdat de lange kop van de triceps een andere functie heeft dan de andere twee koppen, kun je met verschillende oefeningen een verschillende nadruk leggen op de triceps. Om de lange kop van de triceps goed te trainen, moet je oefeningen doen waarbij de onderarm strekt, en de bovenarm tegelijkertijd naar achteren beweegt.

Beste triceps oefeningen

De beste tricep oefeningen hangen af van je doelstelling, en je huidige spierontwikkeling. Hieronder noem ik de 5 beste oefeningen die je in je trainingsschema toe zou kunnen passen, en licht ik toe waarom dit nuttige oefeningen zijn. Je hoeft niet al deze oefeningen uit te voeren om je triceps te trainen. Ik raad aan om de onderstaande oefeningen eerst allemaal eens te proberen. Kijk vervolgens welke oefeningen goed bevallen, en hoe je deze het beste in je trainingsschema kunt toepassen.

1 – Close Grip Bench press (smal bankdrukken)

De Close Grip Bench Press is bankdrukken met een smallere greep. Door een smalle greep te nemen op de halterstang, zul je meer door je elleboog moeten buigen om de stang tot de borst omlaag te brengen. Druk je de stang weer omhoog, dan moeten de triceps dus veel kracht leveren om de elleboog over deze grote range of motion te strekken. Door de smalle greep moeten de triceps dus meer kracht leveren dan bij bankdrukken met een normale greepwijdte.

Close Grip Bench press is een zware compound oefening, waarbij de triceps het grootste gedeelte van de kracht moeten leveren. Dit maakt dit een goede tricep oefening. Een bijkomend voordeel is dat bankdrukken met een smalle greep er ook voor zorgt dat je sterker wordt met het normale bankdrukken, voornamelijk op het laaste stuk van de beweging. Wil je de triceps extra trainen om beter te worden met bankdrukken? Dan is dit dé beste oefening die je kunt doen.

De uitvoering van deze oefening is nagenoeg gelijk aan het normale bankdrukken. Ga liggen op de halterbank, en pak de stang ongeveer vast op schouderbreedte: dit is een stuk smaller dan bij de juiste techniek van normaal bankdrukken. Na het uittillen van de stang, laat je deze omlaag zakken tot op de borst. Zorg bij het omlaag zakken ervoor dat de ellebogen niet teveel naar buiten bewegen, maar beweeg ze gedeeltelijk naar voren. Laat de stang zakken tot deze stil ligt op de borst, ongeveer bij het onderste uiteinde van het sternum. Druk de stang vanuit deze positie weer omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

In deze video zie je een uitleg van de close grip bench press.

2 – Lying tricep extension

De lying triceps extension is een erg goede oefening om de volledige triceps te trainen. Bij deze oefening ga je liggen op een fitnessbank, en pak je een zogenaamde EZ-bar vast, ongeveer op schouderbreedte.

De startpositie van deze oefening is met de EZ-bar recht boven de schouders, met gestrekte armen. Laat vanuit deze positie de stang omlaag, en achter je hoofd zakken. Hierbij buigen de ellebogen, en beweegt de bovenarm naar achteren.

Vanuit de onderpositie zet je kracht uit je triceps om de beweging om te draaien. Hierbij strek je de onderarm, en beweeg je tegelijkertijd de onderarm weer naar voren. Wanneer je de stang weer met gestrekte armen boven de schouders hebt gebracht, heb je één volledige herhaling gemaakt.

Dit is een goede tricep oefening, omdat de lange kop van de triceps bij deze beweging ook wordt getraind door de bovenarm te bewegen. Met deze oefening worden daardoor de volledige triceps getraind. Daarnaast isoleert deze oefening de triceps goed; je kunt in deze houding nauwelijks kracht zetten met andere spieren om de beweging mogelijk te maken.

In deze video zie je een uitgebreide uitleg over de correcte uitvoering van de lying tricep extension.

3 – Tricep dips

De triceps dip is een oefening waarbij je door je arm te strekken je eigen lichaam omhoog duwt. Dit is dus een zogenaamde bodyweight oefening. Om deze oefening uit te voeren heb je zogenaamde dip bars nodig. Deze zijn veelal verkrijgbaar als accessoire voor je power rack.

Om de oefening uit te voeren, pak je de dip bars met gesterkte armen vast, zodat je met je lichaam tussen de twee bars hangt. Breng je lichaam vervolgens langzaam omlaag door je elleboog te buigen. Zorg ervoor dat je ellebogen bij het omlaag zakken naar achteren wijzen, niet naar buiten! Zak tot de bovenarm ongeveer parallel is aan de vloer. Het is mogelijk om verder door te zakken, maar dat is niet aan te raden. Zak je verder door, dan komt de schouder in een onnatuurlijke positie, die de kans op blessures verhoogt.

Wanneer de bovenarmen parallel zijn aan de vloer, zet je kracht vanuit de triceps om de arm weer te strekken. Hierdoor beweeg je je hele lichaam weer omhoog, tot de startpositie. Wanneer de armen weer volledig gestrekt zijn, heb je één herhaling uitgevoerd.

Om deze oefening zwaarder uit te voeren dan met alleen lichaamsgewicht, kun je gebruik maken van een gewichtsvest.

In deze video een demonstratie van de tricep dips.

4 – Triceps pushdown / cable pushdown

triceps pushdown oefening thumbnailDe tricep pushdown, ofwel cable pushdown, is een oefening waarbij je de kabelweerstand van een cable tower of lat pulley gebruikt. De kabel zit vast aan een handgreep, die je omlaag duwt door de bovenarm omlaag te bewegen, en de elleboog te strekken.

Met een correcte uitvoering van deze oefening, train je alle koppen van de triceps. Om deze oefening uit te voeren pak je de stang die vast zit aan de kabel vast met een overhandse greep. De stang is in de beginpostie van deze oefening ongeveer op ooghoogte. Beweeg vanuit deze positie de bovenarm naar achteren, richting de torso, en strek tegelijk de onderarm. Laat de kabel vervolgens gecontroleerd de stang terugbrengen tot de startpositie.

Omdat je met deze uitvoering ook de bovenarm naar achteren beweegt, wordt ook de lange kop van de triceps volledig getraind.

In deze video een demonstratie van de correcte uitvoering van de cable push down. Eerst wordt er in deze laten zien hoe de meesten deze oefening uitvoeren (met de ellebogen naast de torso), en daarna de uitvoering die ik hierboven heb beschreven, waarbij je de volledige triceps traint.

5 – Dumbbell tricep extension

De staande dumbbell triceps extension is een goede tricep oefening die je kunt uitvoeren met alleen een dumbbell. Dit is een zogenaamde isolatie-oefening, waarbij je door kracht te zetten alleen zal zorgen voor elleboogstrekking.

Om deze oefening uit te voeren, houdt je de achter je hoofd vast, met de handen tegen de binnenkant van de schijven. Zorg ervoor dat de ellebogen naar voren wijzen. Duw vanuit deze starpositie de dumbbell omhoog, door de onderarm volledig te strekken. Wanneer je de onderarmen volledig gestrekt hebt, laat je de dumbbell gecontroleerd tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Deze oefening heeft als voordeel dat iedereen met een simpel setje dumbbells deze oefening thuis kan uitvoeren. Ook is het nagenoeg onmogelijk om bij deze te smokkelen (‘cheaten’), en kan je alleen maar kracht zetten uit te triceps. Een nadeel is dat je de lange kop van de triceps met deze oefening niet optimaal traint.

Let op: deze oefening is enigszins gevaarlijk in de uitvoering omdat je een zware dumbbell boven je hoofd houdt. Zorgt bij het gebruik van verstelbare dumbbells ervoor dat je de schijven zeer goed op de dumbbell hebt vastgedraaid. Voer deze oefening dus ook niet uit tot ‘failure’.

Conclusie

Wil je de triceps trainen, voeg dan één of meer van de bovenstaande oefening toe aan je trainingsschema. Voer deze oefeningen bij voorkeur uit nadat je klaar bent met de belangrijke compounds. Net als bij andere oefeningen, is het belangrijk om progressief meer gewicht en/of herhalingen te maken.

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Wat is jouw favoriete tricep oefening? Laat het me weten door hieronder een bericht achter te laten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *