Calorieën tellen voor afvallen of aankomen? Afvallen of aankomen is uiteindelijk afhankelijk van je calorie-inname en calorie-verbranding.
Een calorie is een eenheid voor energie. Je lichaam heeft een bepaalde energiebehoefte waar aan voldaan moet worden.
Deze energie wordt gewonnen uit voeding en uit opgeslagen energiebronnen in het lichaam, waaronder het lichaamsvet.
Calorie-inname en verbruik voor aankomen of afvallen
Zowel de energiebehoefte van je lichaam (onderhoudsniveau) als de hoeveelheid energie in de voeding die je eet, zijn uit te drukken in calorieën.
- Neem je door voeding meer kilocalorieën in dan je energiebehoefte? Dan wordt dit overschot opgeslagen als lichaamsvet, als glycogeen, of wordt het gebruikt voor het opbouwen van spiermassa. Je zult dan aankomen in lichaamsgewicht.
- Is je energiebehoefte (verbranding) hoger dan je de energie-inname door voeding? Dan wordt er gebruik gemaakt van opgeslagen energie uit lichaamsvet, glycogeen, of door het afbreken van spiermassa. Je zult dan afvallen in lichaamsgewicht.
- Bij een energiebehoefte die gelijk is aan je energie-inname blijf je op je huidige gewicht.
De snelheid waarmee je aankomt of afvalt is afhankelijk van de grootte van het verschil tussen de energie-inname en energieverbruik. Bij een groot overschot aan energie-inname zul je bijvoorbeeld sneller aankomen dan bij een klein overschot.
Eén kilogram lichaamsvet bevat ongeveer 7700 kcal (bron; 1kg lichaamsvet bevat ook wat water en eiwit). Aan de hand daarvan kun je de hoeveelheid vetverlies bij het volgen van een dieet schatten. Door calorieën te tellen, en 770 kcal minder in te nemen dan je dagelijks verbrandt, zul je dus ongeveer 1 kg vet verliezen per 10 dagen.
Waarschijnlijk zul je bij afvallen voornamelijk vet willen verliezen, en spiermassa willen behouden. Ook zul je bij aankomen zoveel mogelijk spiermassa willen opbouwen, en zo min mogelijk aan vet willen aankomen.
Door aan zware krachttraining te doen zal je lichaam het opbouwen en behouden van spiermassa meer prioriteit geven. Verder is het belangrijk om niet te snel te willen aankomen of afvallen.
Hoe tel je gemakkelijk calorieën?
De voedingswaarden van verschillende voedingsmiddelen staan aangegeven op verpakkingen, of zijn op te zoeken in een voedingswaardetabel. Meestal zijn de aangegeven waarden per 100 gram voedingsmiddel. De hoeveelheid kilocalorieën, en de hoeveelheid macronutriënten per 100 gram voedingsmiddel staan aangegeven.
Door de hoeveelheid calorieën te vermenigvuldigen met de hoeveelheid die je hiervan eet, reken je je calorie-inname uit. Verder is het handig om te weten dat de verschillende macronutriënten (eiwit, koolhydraten, en vet) per gram een verschillende calorie-dichtheid hebben:
- 1 gram eiwit bevat 4 kcal
- 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
- 1 gram vet bevat 9 kcal
Naast de hoeveelheid calorieën zelf is het belangrijk om er ook voor te zorgen dat je een goede verhouding tussen de verschillende macronutriënten binnen krijgt. Bij krachttraining en het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat je extra eiwitten binnenkrijgt.
Handmatig tellen en bijhouden van je hoeveelheid calorieën en macro's is veel werk. Je kunt daarom gebruik maken van onze gratis voedingsschema Excel sheet. Hier kun je voedingsmiddelen selecteren, en de hoeveelheden die je hiervan eet. Door de ingebouwde calorietabel wordt automatisch uitgerekend wat je calorie-inname is, en hoeveel eiwitten, koolhydraten, en vetten je binnen krijgt.
Gemakkelijk calorieën tellen – (gratis) voedingsschema Excel sheet!
Ook wordt er in het artikel bij de voedingsschema Excel-sheet een complete uitleg van het gebruik ervan gegeven, en staan er richtlijnen voor gebruik.
Voor- en nadelen van calorieën tellen
Het grootste voordeel van calorieën tellen is dat je zo een schatting kunt maken of je met je (dagelijkse) dieet aan zal komen, af zal vallen, of op gewicht zal blijven. Zo kun je zelf een effectief dieet opstellen en bijsturen.
Door voeding uit te drukken in calorieën en grammen eiwit, koolhydraten, of vet, kun je jezelf een doel stellen. Het geeft houvast.
Daarnaast leer je door het tellen van calorieën (en macronutriënten) jezelf aan goede keuzes te maken je dieet. Door dagelijks je calorie-inname bij te houden, kom je er snel achter wat veel of weinig calorieën bevat.
Als je eenmaal een tijdje calorieëen hebt geteld, zul je een beter beeld hebben van wat, en hoeveel, je kunt eten. Het zal dan ook mogelijk worden om zonder werkelijk te tellen een goede inschatting te maken.
De twee belangrijke nadelen van calorieën tellen is dat het tijd kost, en dat het altijd wat onnauwkeurig is.
Er zijn namelijk meerdere redenen waarom de berekening van zowel je dagelijks verbruik als je calorie-inname inaccuraat kan zijn:
- Verschil tussen de BMR schatting en de werkelijkheid. Zo wijkt de veelgebruikte Harris-Benedict formule zo'n 14% af (bron). Ook kan de soort en hoeveelheid voeding die je inneemt de hoogte van je verbranding beïnvloeden.
- Verschil tussen de schatting van dagelijks verbruik door lichaamsbeweging en de werkelijkheid
- Onnauwkeurige schatting van hoeveelheden voeding die je inneemt (hoeveel gram boter of pindakaas smeer je werkelijk, en wat bereken je? Hoe nauwkeuriger je dit doet, hoe kleiner de afwijking)
- De voedingswaarden van het label komen niet altijd overeen met de werkelijkheid (gemiddeld gezien valt dit echter mee – hier meer uitleg)
- Niet elke gram eiwit, koolhydraten, of vet bevat precies dezelfde hoeveelheid bruikbare energie. De ronde getallen (4 kcal/gram voor eiwit en koolhydraten, en 9 kcal/gram vet) zijn gebaseerd op gemiddelden. Daarnaast zijn ze voor gemakkelijk gebruik afgerond. Deze getallen heten ook wel de Atwater General Factors.
- Niet alle bruikbare calorieën in voeding worden werkelijk opgenomen door het lichaam.
Deze onnauwkeurigheid maakt het tellen van calorieën niet nutteloos. Ik raad aan om naast het tellen van calorieën ook je lichaamsgewicht bij te houden. Val je niet af? Verminder dan de (geschatte) inname aan calorieën verder.
Ook is het niet nodig om elke dag calorieën te tellen. In plaats daarvan kan je eenmaal doorrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, en aan de hand daarvan richtlijnen opstellen.
Tel jij calorieën? Waarom wel of niet? Laat het me weten!
Bijgewerkt 14 juni 2019. Oorspronkelijk gepubliceerd op 12 mei 2018.