Het Coan/Philippi deadliftschema

Door | 21 januari 2016

Inleiding

Het Coan/Philippi deadliftschema is een piekschema van 10 weken, dat geschikt is voor intermediate en advanced lifters. Mark Philippi, een Amerikaanse strongman, die in 1997 America’s Strongest Man won, stelde dit schema in overleg met Ed Coan op. Het schema werd daarna ook door anderen gebruikt, vaak met succes, en werd vervolgens via het internet verspreid.

Het deadliftrecord van Mark Phillipi bij powerlifting is 365kg (bron). Daarnaast deed hij bij Worlds Strongest man 1997 een strongman deadlift (deadlift die hoger begint) van 435kg (video).

Ed Coan is een van de bekendste powerlifters. Zijn records bij het powerlifting zijn een 1019 lbs (462 kg) squat, 584 lbs (265 kg) bench press, en een 901 lbs (409 kg) deadlift. Dit deadliftrecord was raw; zonder een deadliftsuit te dragen. Hieronder zijn deadliftrecord:

Met zijn lichaamsgewicht van 220 lbs, net minder dan 100kg, is dit dus een deadlift van ruim vier keer zijn eigen lichaamsgewicht. Ed Coan zelf trainde met een ander schema, een piekschema dat over 15 weken opbouwt naar een nieuw 1RM (bron).

Het schema

Het Coan-Philippi deadlift schema is een zogenaamde ‘peaking cycle’. Dit houdt in dat je licht begint, met een lage geschatte 1RM aan de hand van je werksets. Dit bouwt in de 10 weken op tot een nieuw PR. Je begint met veel volume, en bouwt dit richting het einde van het schema af. Ook dat is typisch voor een piekschema.

De deadlift zelf wordt met weinig volume, maar met hoge intensiteit getraind. Het zijn bij dit schema vooral de assistance-oefeningen die voor het trainingseffect zorgen. Je doet als assistance speed deadlifts (lichtere deadlifts die je zo snel mogelijk uitvoerd), stiff-legged deadlifts, bent-over rows, lat pulldowns, en goodmornings.

Je vult bij het schema het gewenste PR gewicht in. Intermediates kunnen richten op een PR van ongeveer 10-20kg. Als advanced lifter kan je je richten op een PR van 5-10kg. De percentages in dit schema zijn percentages van het gewenste PR aan het einde van de trainingscyclus. Dit in tegenstelling tot de meeste schema’s, waar uitgegaan wordt van je huidige PR.

De onderstaande tabellen zie je de werksets voor alle lifts in dit schema. Let op: de percentages zijn die van een gewenst nieuw 1RM. De gewichten bij de power shrugs zijn gebaseerd op je huidige deadlift 1RM.

Main lifts

Week Deadlift Speed deadlift
1 1x2x75% 8x3x60% (90 sec rust)
2 1x2x80% 8x3x65% (90 sec rust)
3 1x2x85% 6x3x70% (90-120 sec rust)
4 1x2x90% 5x3x75% (90-120 sec rust)
5 3x3x80% 3x3x65% (120 sec rust)
6 1x2x85% 3x3x70% (120 sec rust)
7 1x2x90% 3x3x75% (120 sec rust)
8 1x2x95% 3x3x70% (120 sec rust)
9 1x1x97.5% 2x3x70% (zolang als nodig)
10 1x1x100% 2x3x60% (zolang als nodig)

Assistance

Week Stiff-legged
deadlift
Bent Over
Rows
Reverse grip
lat pulldown
Power
Shrugs
Opmerkingen
1 3×8 3×8 3×8  – Circuit, 90 sec rust
2 3×8 3×8 3×8  – Circuit, 90 sec rust
3 3×8 3×8 3×8  – Circuit, 90 sec rust
4 3×8 3×8 3×8  – Circuit, 90 sec rust
5 3×5 3×5 3×5  3x5x60% 90-120 sec rust
6 3×5 3×5 3×5  3x5x65% 90-120 sec rust
7 2×5 2×5 2×5  2x5x65% 90-120 sec rust
8 2×5 2×5 2×5  2x5x75% 90-120 sec rust
9 2×5  2x5x75% Rust zolang nodig.
10  Geen assistance

Als je niet begrijpt hoe je de bovenstaande tabellen moet lezen, zie dit artikel. Het uitvoeren van oefeningen in circuit betekent dat je één set van de eerste oefening doet, dan één set van de tweede oefening, en zo door tot je alle oefeningen hebt gehad. Zo werk je door tot je alle sets van alle oefeningen hebt gedaan.

De gewichten voor de stiff-legged deadlif, bent-over rows en reverse grip lat pulldown staan in dit schema niet vast aan de hand van percentages. Ik raad aan licht te beginnen, en elke week een paar kg toe te voegem, maar maak ze nooit echt zwaar. Deze oefeningen zijn hier ook werkelijk bedoeld als assistance, en je moet ze snel achter elkaar uitvoeren.

Je kan dit schema eventueel opsplitsen in twee trainingsdagen: een dag waarop je de zware deadliftsets en de speed deadlifts doet, en de andere dag waarop je de assistance-oefeningen doet.

Download het Coan/Philippi deadlift schema in excel-formaat (externe site)

Vul bij dit schema je gewenste 1RM, en je huidige 1RM in. De sheet rekent automatisch de gewichten uit die je moet gebruiken bij je trainingen.

Ook kan je gebruik maken van deze online calculator om de gewichten uit te rekenen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *