Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Meestal worden er daarom meerdere spieren tegelijk getraind, en kun je bij deze oefeningen zwaardere gewichten gebruiken dan bij isolatie-oefeningen (beweging in één gewricht).
Omdat je met goede compound oefeningen meerdere spieren tegelijk zwaar kunt trainen, is het gebruik van compound oefeningen een efficiënte manier om te trainen. Een goed schema dat zich richt op compound oefeningen is mijn eigen powerlifting schema.
Inhoud
De beste compound oefeningen
Hieronder omschrijf ik de 6 beste compound oefeningen, en geef ik aan welke spieren je ermee traint. De onderstaande zes oefeningen zijn gekozen als beste compound oefeningen omdat je met deze oefeningen de meeste spieren tegelijkertijd zwaar kunt trainen.
1: Squat (kniebuigen) – benen/billen/rug
Bij de squat ofwel het kniebuigen heb je een halterstang met gewichten vast op je rug. Met dit gewicht zak je omlaag in een hurkzit, en sta je vervolgens weer op. Tijdens de gehele beweging zorg je ervoor dat je rug recht blijft.
De squat is een van de beste compound oefeningen omdat je met deze oefening veel spieren tegelijk traint; bijna het hele lichaam (full body). Er vindt in drie gewrichten beweging plaats: het heupgewricht, de knie, en in de enkels.
Om de heup vanuit de onderste positie te strekken moeten de bilspieren en hamstrings kracht zetten. De quadriceps zorgen voor de strekking van het kniegewricht. Voor de beweging in de enkel wordt niet veel kracht gebruikt.
Ook zul je tijdens deze oefening veel kracht moeten zetten om juist beweging in de rug te voorkomen. Zo zet je tijdens het uitvoeren van de oefening veel kracht met de erecter spinae (rugstrekker/'onderrug'), en de buikspieren. Daarnaast wil je bij het squatten de stang zo stevig en stabiel mogelijk op de rug willen vasthouden, waarbij je meerdere bovenrugspieren gebruikt.
2: Bankdrukken – borst/triceps/schouders
Bij het bankdrukken lig je met je rug op een fitnessbank of halterbank. In de beginpositie houdt je een halterstang met gewicht met gestrekte armen boven je borst. Bij het uitvoeren van de oefening laat je de stang zakken tot deze de borst aanraakt, en druk je deze vervolgens weer omhoog tot de armen weer gestrekt zijn.
Dit is een compound oefening omdat er beweging plaats vindt in twee gewrichten: de schouder en de elleboog. De borstspieren en schouders zorgen voornamelijk voor de beweging in het schoudergewricht. De triceps zorgen voor de beweging in de elleboog; het strekken van de arm.
Door de zware belasting van de borst, triceps en schouders is het bankdrukken een goede compound oefening voor het bovenlichaam. Daarnaast worden er bij een goede uitvoering van deze oefening nog veel andere spieren isometrisch getraind om de beweging te stabiliseren.
Wil je meer informatie over de juiste uitvoering van het bankdrukken? Bekijk mijn volledige artikel hierover: bankdrukken – de techniek.
3: Deadlift – benen/billen/rug
Bij de deadlift til je een halterstang met schijven van de vloer tot je met de knieën en heupen gestrekt staat. Bij de uitvoering van de deadlift houdt je de rug zoveel mogelijk recht.
Dit is een compound oefening omdat er beweging plaats vind in de heupen en knieën. De quadriceps, de beenspieren aan de voorkant van het been, zijn verantwoordelijk voor de strekking in het kniegewricht. De bilspieren en hamstrings, de beenspieren aan de achterkant van het been, zorgen voor de strekking van het heupgewricht.
Naast de zware belasting van spieren die hierbij voor de beweging zorgen, worden er ook andere spieren zwaar belast. Net als bij de squat wordt de erector spinae (rugstrekker/onderrug) zwaar belast om de rug recht te houden.
4: Overhead Press – schouders en triceps
Bij de overhead press druk je een halterstang vanaf je schouders omhoog, tot je armen volledig zijn gestrekt.
Met deze compound oefening vindt er beweging plaats in je schoudergewricht en je elleboog. Je traint met deze oefening voornamelijk de schouderspieren en de triceps.
Ook kun je in plaats van de overhead press de ‘push press‘ uitvoeren. Hierbij druk je de halterstang vanuit dezelfde positie boven je hoofd, maar zet je ook kracht uit de benen. Hierdoor kun je meer gewicht verplaatsen en, train je ook meteen de benen.
Hoewel de push press voor een beweging zorgt in nog meer gewrichten, zorgt het gebruiken van je benen er voornamelijk voor dat de schouders minder kracht hoeven te leveren. Hierdoor wordt het een minder effectieve oefening voor de schouders. Als je de benen al traint met een ander compound-oefening, zou ik daarom kiezen voor de overhead press.
5: Chin-ups – rug (lats) en biceps
Een chin-up is het het onderhands optrekken: om deze oefening uit te voeren pak je een optrekstang vast met een onderhandse grip, ongeveer op schouderbreedte. Vervolgens zet je kracht om jezelf omhoog te trekken, tot je met de kin boven de stang uitkomt.
Dit is een compound oefening omdat er beweging plaats vind in het schoudergewricht en de elleboog. Je traint met deze oefening de ‘lats‘ (lattissimus dorsi) en de biceps. De lats zorgen bij deze oefening voor de beweging in het schoudergewricht, en de biceps voor de beweging in de elleboog.
Deze oefening is te verzwaren door een riem te dragen waar gewichten aan hangen (dip belt), of door een gewichtvest te dragen. Voor meer informatie zie de pagina ‘chin-ups‘ in onze oefening-database.
6: Barbell rows – rug (lats, traps) en biceps
In de beginpositie van barbell rows sta je in een voorover gebogen positie boven een halterstang op de grond. De rug houdt je hierbij recht. Je pakt de halterstang vast, en trekt deze omhoog, tot die tegen je romp aankomt. Vervolgens laat je deze weer zakken tot op de grond.
Er vindt hierbij beweging plaats in het schoudergewricht en schouderblad, en in de elleboog. De voornaamste spieren die je bij deze oefening traint zijn de lattissimus dors (lats), trapezius (traps) en biceps.
De lats bewegen de schouders en de bovenarm ten opzichte van de romp naar achteren. De achterste schouderkop (posterior deltoid) helpt de lats bij deze beweging en wordt dus ook getraind. De trapezius ofwel monnikskapspier beweegt de schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe. De biceps zorgen voor het buigen van de arm.
Je belast de lats bij deze oefening dus op een andere manier dan bij chin-ups. Bij een strikte uitvoering van barbell rows houdt je je rug zelf zoveel mogelijk stil. Er vindt daarbij dus geen beweging plaats in het heupgewricht.
Compound oefeningen voor thuis (zonder trainingsmateriaal)
Voor veel van de bovenstaande compound oefeningen heb je een halterstang, veel halterschijven, en ander materiaal zoals een power rack/squatrek, halterbank, of optrekstang nodig. Als je thuis deze compounds uit wil voeren zul je dit trainingsmateriaal moeten kopen.
Heb je dit (nog) niet, en wil je toch thuis trainen met compound oefeningen? Dan hieronder nog twee goede compound oefeningen die je kunt doen zonder trainingsmateriaal!
1: Opdrukken – triceps/schouders/borst
Deze oefening ken je waarschijnlijk wel. Bij het opdrukken duw je door kracht te zetten je lichaam omhoog vanaf de grond, en maak je alleen contact met de ondergrond met de handen en tenen. Opdrukken is een compound-oefeningen omdat er beweging plaatsvind in het schoudergewricht en in de elleboog.
De triceps moeten hierbij kracht zetten om de elleboog te strekken. De borstspieren en voorste kop van de schouderspier (anterior deltoid) zorgen voor de beweging in het schoudergewricht. Omdat je bij de correcte uitvoering van deze oefening ook je romp recht houdt, worden ook je ‘core' spieren getraind. De buikspieren en rugspieren train je bij deze oefening isometrisch. Vergeleken met de triceps, schouders en borstspieren is de belasting op de ‘core' bij deze oefening niet zwaar.
Wil je deze oefening verzwaren, dan kan dat door iets zwaars op je rug te leggen bij het opdrukken; bijvoorbeeld een halterschijf. Ook kun je gebruik maken van een gewichtsvest.
Een uitgebreide omschrijving van de juiste techniek en uitvoering van het opdrukken lees je in mijn artikel over opdrukken.
2: Bench Dips (dips tussen bankjes) – triceps/schouders/borst
De zogenaamde ‘bench dips' zijn thuis uit te voeren zonder trainingsmateriaal aan te schaffen. Het enige dat je nodig hebt zijn twee (vaste) stoelen, of bijvoorbeeld één stoel en de rand van je bedframe. Bij deze oefening zet je de handen achter je romp neer op de rand van je stoel of bedframe, en je voeten met de hielen op de andere stoel.
Laat vanuit deze beginhouding je romp omlaag zakken tot je bovenarmen ongeveer parallel zijn met de vloer, en zet kracht om je arm weer te strekken en daarmee je romp weer omhoog te duwen. In deze video zie je een korte demonstratie van deze oefening.
Bij deze oefening vindt er beweging plaats in de elleboog en het schoudergewricht. Om de elleboog te strekken gebruik je de triceps. De voorste kop van de schouderspieren en de borstspieren zijn de voornaamste spieren die zorgen voor beweging van het schoudergewricht.
Deze oefening is zwaarder te maken door iets zwaars op je bovenbenen te plaatsen, bijvoorbeeld een halterschijf of een dumbbell.
Conclusie
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Daarom worden er bij deze oefeningen meerdere spieren gebruikt, en kun je met behulp van compound oefeningen snel en effectief trainen. De zes beste compound oefeningen zijn de squat, bench press, deadlift, overhead press, chin-up en barbell rows. Al deze oefening zijn ook verwerkt in het populaire powerlifting schema voor beginners.
Oorspronkelijk gepubliceerd: 20 mei 2018. Laatste update: 25 oktober 2021.