Eigenschappen van goede eiwitsupplementen; vind de beste eiwitshake

Door | 22 januari 2016

Eiwitpoeder is waarschijnlijk het meest gebruikte supplement voor krachttraining. Zonder er echt bij stil te staan, geven duizenden sporters hier per jaar honderden euro’s aan uit. Meestal wordt de keuze dan gebaseerd op welk potje het mooiste plaatje heeft, welke bekendheden zich ermee identificeren, wat nieuw en hip is, of wat simpelweg het goedkoopste is.

Daarmee kan je dus uitkomen op Syntha 6 (mooie rode pot met glimmende sticker), of op de pot eiwitten met Arnold Schwarzenegger erop, Pea protein poeder (lijkt de laatste tijd een trend), of Whey Perfection, de goedkoopste.

Het is goed mogelijk dat je zo op een goed eiwitsupplement uitkomt, maar ook van niet. Beter kan je je dan iets verder verdiepen in de eigenschappen van goede eiwitsupplementen, en daar je keuze op baseren. Daarom ga ik met dit artikel in op 5 belangrijke eigenschappen van een goed eiwitsupplement. Het gaat hier om om eiwitsupplementen voor algemeen gebruik, dus niet om weightgainers, ‘night protein’, etc, maar om ‘gewone eiwitshakes’.

1. Maakt gebruik van een goede eiwitbron

De eiwitbron bepaalt hoe nuttig de eiwitten in het supplement zijn voor spiergroei. Twee indicatoren van een goede eiwitbron zijn een biologische waarde, en een compleet aminozuurprofiel.

Biologische waarde

De biologische waarde van een eiwitsupplement is de hoeveelheid eiwit die het lichaam kan opnemen uit de eiwitbron. Sommige eiwitten zijn namelijk door ons lichaam slecht te verteren, en daarom minder nuttig voor spiergroei. Een voorbeeld hiervan is gelatine (hydrolized collagen).

Voor de biologische waarde wordt als referentie ei-eiwit genomen. Ei-eiwit is zeer goed verteerbaar, en is een biologische waarde 100 toegekend. Andere eiwitten worden hiermee vergeleken. Dit heet ookwel de relatieve biologische waarde.

Aminozuurprofiel

Eiwitten bestaat uit ketens van verschillende aminozuren. Van de 20 verschillende aminozuren die er in de natuur voorkomen, zijn er 9 ‘essentiëel’. Dit betekent dat ons lichaam deze niet zelf aan kan maken, maar wel nodig heeft. Deze aminozuren moeten we dus binnenkrijgen via ons dieet. Een ‘complete eiwitbron’ bevat al deze 9 essentiële aminozuren. Niet alle eiwitbronnen zijn compleet. Als een groot gedeelte van je eiwitinname uit shakes komt, is het een voordeel dat de eiwitbron van de shakes een compleet aminozuurprofiel heeft.

Welke eiwitbron is het beste?

Eiwitbron Biologische waarde Compleet aminozuurprofiel?
Whey eiwit 104 Ja
Ei-eiwit 100 Ja
Beef 80 Ja
Caseïne 77 Ja
Soy (soja) 74 Ja
Pea (erwten) 55-65 Nee

(Bron: oa en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)

Pea protein is met een biologische waarde van zo’n 60, zonder een compleet aminozuurprofiel, dus een matige eiwitbron. De meest gebruikte soort eiwitpoeder, whey, scoort op biologische waarde het beste, en heeft ook een compleet aminozuurprofiel. Houd het dus simpel, en kies voor algemeen gebruik voor whey.

Verder is het qua bruikbaarheid van de eiwitbron nog een optie om naar de specifieke aminozuren te kijken, maar dat wordt al snel onnodig ingewikkeld voor het doel van dit artikel.

2. Is goed oplosbaar

Bij het maken van een eiwitshake wil je natuurlijk dat dit makkelijk wegdrinkt, en niet dat er in je shake onopgeloste droge klonten zitten. Ook de oplosbaarheid van je eiwitsupplement hangt sterk af van het soort gebruikte eiwitten, en daarnaast van eventueel toegevoegde stoffen.

Over het algemeen lost whey het beste op. Caseïne lost minder goed op, en maakt de shake ‘dik’ en kleverig. Beef protein, en plantaardige eiwitten lossen ook minder goed op.

3. De hoeveelheid eiwitten in de pot klopt met het label

Er is recent gebleken dat er bij een aantal supplementen gesjoemeld wordt met de hoeveelheid eiwit die er op het label staan. Er kan dus bijvoorbeeld op het label staan dat het supplement voor 90% eiwit is, terwijl dit in werkelijkheid 75% is. Ook kan de hoeveelheid koolhydraten, vetten, of andere stoffen juist weer hoger zijn dan dat er op het label wordt aangegeven. Zo krijg je dus met slechte eiwitsupplementen minder eiwit binnen dan je denkt, en meer koolhydraten en vetten. Dit kan je voedingsschema dus flink in de war gooien.

Goede eiwitsupplementen bevatten dus ook werkelijk wat er op het label staat. Om de consumenten te beschermen loopt er nu een initiatief, via www.supplementlabtest.com, waarbij op basis van donaties verschillende eiwitsupplementen onafhankelijk worden getest op eiwitpercentage. Op de site zijn alle resultaten van afgenomen testen te zien.

4. Bevat weinig andere stoffen

Andere stoffen die er veel in eiwitsupplementen zitten zijn koolhydraten (vnl suikers), vetten, en artificial sweeteners (suikervervangers). Deze stoffen maken de shake zoeter en lossen daarnaast ook nog eens goed op.
Bij whey eiwit zijn er twee verschillende opties: concentraat en isolaat. Isolaat heeft een hoger eiwitpercentage omdat hierbij een extra ronde gefiltreerd is om dit percentage hoger te krijgen. Dit maakt isolaat wel iets duurder.

Koolhydraten en vetten

Met gebruik van een eiwitsupplement wil je natuurlijk voornamelijk eiwit innemen. Alle koolhydraten en andere stoffen halen het eiwitpercentage weer omlaag. Als je een strikt dieet volgt, kan een paar gram koolhydraten en vetten toch al teveel zijn, en is whey isolaat de betere optie.

Lactose

Een voordeel van Whey Isolaat is dat lactose, één van de koolhydraten in whey eiwit, er grotendeels uit wordt gefilterd. Wereldwijd zijn zo’n 70% van de mensen in meer of mindere mate lactose-intolerant. In Nederland is dit gelukkig een stuk minder; ongeveer 10%. Als je lactose-intolerant bent, en toch Whey eiwit wil nemen, dan is Whey Isolaat je beste optie. Is je lactose-intoleratie ernstig, dan kan je het beste een volledig lactosevrije eiwitshake kiezen.

Artificial sweeteners (zoetstoffen) en andere toevoegingen

Ook zijn er tientallen verschillende suikervervangers die toegevoegd kunnen worden. En zijn deze wel goed voor je lichaam? Hangt er vanaf; over veel van deze suikervervangers is nog te weinig bekend, of zul je veel tegenstrijdige informatie vinden.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen, dan kies je voor een supplement met zo min mogelijk rare ingrediënten waar je nog nooit van hebt gehoord. Over het algemeen geldt dan ook: hoe korter de lijst met ingrediënten, hoe beter.

5. Smaakt goed

Naast alle eigenschappen die de effectiviteit van een eiwitshake bepalen, is de smaak toch zeker belangrijk. De meeste eiwitpoeders worden verkocht in potten of zakken van 5lbs (2270 gram) of 2,5kg. Met een ‘serving’ van 30 gram per shake, en het drinken van 2 shakes per dag, ben je dus 42 dagen, ofwel 6 hele weken bezig om een pot eiwit van 2,5kg te legen. Als je een smaak hebt gekozen die je niet aanstaat, zijn dat 6 hele lange weken.

Mijn advies is om het qua keuze van smaak simpel te houden; kies geen exotische smaken. Smaken die naar mijn ervaring nooit echt verkeerd gaan, zijn vanille en chocolade. Smaken die verkeerd kunnen uitvallen zijn vooral alle fruitsmaken; bessen, ananas, en alle soorten tropische vruchten. Vooral mijn slechte ervaring met twee potten ranzige ‘tropische vruchten’, goed voor bijna 3 maanden, staat me hiervan nog bij.

Qua smaak zijn ook de beef protein shakes sterk af te raden. Deze smaken werkelijk alsof je een gemalen biefstuk drinkt. Om deze smaak te camoufleren, wordt er juist weer een zoete smaak aan toegevoegd. En dat maakt het alleen maar erger; zo heb ik een shake geproefd die naar biefstuk-chocolade-water smaakte; geen aanrader.

Het is sowieso een goed idee om, voordat je bestelt, een aantal reviews te lezen op de site van de verkoper. Zo krijg je een indruk over welke smaken goed zijn, en welke je juist moet vermijden.

Er zijn ook eiwitpoeders te koop waarbij er met opzet veel aandacht is besteed aan de smaak. Whey delicious van XXL Nutrition is daar een voorbeeld van. Maar let op; als eiwitshakes goed smaken zitten vaak toch weer vol met extra suikers en andere zoetstoffen, houdt dat dus altijd in de gaten.

Conclusie/advies; wat is de beste eiwitshake?

Mijn advies, aan de hand van de belangrijke eigenschappen van een goed eiwitsupplement, is om een eiwitsupplement te nemen dat:

  • Whey protein bevat, vanwege de hoge biologische waarde en het complete aminozuurprofiel (eigenschap #1), en de goede oplosbaarheid (eigenschap #2). Laat de pea protein, beef protein, etc dus liggen.
  • Goed uit de supplementlabtest komt; zo weet je zeker dat de hoeveelheid eiwit die er op het label staat, ook in de pot zit. Ook weet je zo dat er niet meer koolhydraten en andere stoffen in zitten die je misschien niet binnen wil krijgen (eigenschap #3 en #4).
  • Beschikbaar is in redelijk neutrale smaken (eigenschap 5); gelukkig is dat bij de meesten eiwitsupplementen geen probleem.

Whey Isolaat bevat een hoger eiwitpercentage, en minder lactose, en scoort daarom beter op eigenschap #4. Maak je je niet druk om het binnenkrijgen van wat extra koolhydraten (waaronder lactose) en/of vetten, en wil je een meer eiwit voor je geld, dan kan gerust ook kiezen voor een Whey Concentraat.

Om het je makkelijk te maken, zijn hier vier whey-eiwitten die aan alle punten voldoen, en ik daarom aan kan raden:

XXL Nutrition
Whey Isolate
Pure Whey
Protein Isolate
Perfect Whey
Protein
Gold standard
100% Whey
xxl-whey-isolaat power-supplements-pure-whey-isolaat2 xxl-eiwit-concentraat-perfect-whey-protein body-en-fitshop-gold-standard-whey-eiwit
Isolaat Isolaat Concentraat Mix Isolaat/Conc.
Verkrijgbaar bij:
XXL nutrition
Verkrijgbaar bij:
Powersupplements
Verkrijgbaar bij:
XXL nutrition
Verkrijgbaar bij:
Body en Fitshop
Per 100 gram:
92 gr Eiwit
2,0 gr KH
1,0 gr Vet
Per 100 gram:
90,0 gr Eiwit
1,9 gr KH
1,0gr Vet
Per 100 gram:
78 gr Eiwit
7,4 gr KH
6,3 gr Vet
Per 100 gram:
82,5 gr Eiwit
4,5 gr KH
2,9 gr Vet

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *