Gevorderden bankdrukschema – Smolov jr.; (3 weken)

Door | 30 januari 2016

Het Smolov jr schema is een piekschema, waarbij je in drie weken in 12 keer zal bankdrukken, 93 sets zal maken, en in totaal 399 herhalingen. Dat is waarschijnlijk flink veel meer volume dan dat je normaal doet. Dat is ook waarom dit schema werkt. Dit is een ‘peaking cycle’, omdat je nooit een lange periode zoveel volume kan bankdrukken met zware gewichten zonder overtraind te raken. De meeste gevorderden maken door dit schema uit te voeren tussen de 5 en 10kg progressie op hun 1RM in vier weken. Voor gevorderden is dit zeer snelle progressie.

Omdat het een peaking cycle is, zul je helaas na het volgen van dit schema, wanneer je weer overstapt op je normale schema, van de gemaakte progressie hier ongeveer tot de helft weer van verliezen. Dit schema is dus vooral bedoeld om te pieken, zodat je een PR kan zetten, bijvoorbeeld in voorbereiding op een wedstrijd. Ook kan je dit schema doen als interessante uitdaging voor jezelf, of om de sleur van je huidige trainingsprogramma op te breken. Doe in ieder geval nooit meer dan 1 cyclus van dit schema achter elkaar; je zult niet tweemaal dezelfde resultaten boeken, maar alleen maar overtraind raken.

Het Smolov jr schema

Het schema is drie weken lang. In de drie weken bankdruk je 4 keer per week, waarbij je per trainingsdag steeds meer sets doet, met minder herhalingen, en meer gewicht. Drie weken lang doe je dezelfde hoeveelheid sets en reps per trainingsdag, maar in week 2 verhoog je met 5kg, en in week 3 verhoog je nog eens met 2,5kg.

Het totale schema ziet er als volgt uit:

Week Maandag Woensdag Vrijdag Zaterdag
 1  6 x 6 x 70%  7 x 5 x 75%  8 x 4 x 80%  10 x 3 x 85%
 2  6 x 6 x 70%+5kg  7 x 5 x 75%+5kg  8 x 4 x 80%+5kg  10 x 3 x 85%+5kg
 3  6 x 6 x 70%+7.5kg  7 x 5 x 75%+7.5kg  8 x 4 x 80%+7.5kg  10 x 3 x 85%+7.5kg

Doe naast het bankdrukken geen andere oefeningen voor borst, schouders, en triceps tijdens dit schema! Compound lifts zoals squats en deadlifts kan je gewoon blijven doen. Verder is het wel aan te raden elke training te beginnen met deze bankdruksets. Doe verder naast dit schema voldoende oefeningen voor je bovenrugspieren, zoals rows en chin-ups.

In het oorspronkelijke schema zijn de trainingsdagen maandag, woensdag, vrijdag, en zaterdag. Omdat de derde en vierde dag van het schema het zwaarste zijn, raden wij, aan de hand van onze eigen ervaring, aan om de vierde training van de week op zondag te doen. Zo heb je een dag rust om te herstellen tussen de twee zwaarste trainingsdagen.

Wat in het oorspronkelijke schema niet is aangegeven, is hoe je je na de drie weken moet voorbereiden om een nieuw 1RM te zetten. Daar hebben we ons eigen template voor, dat uit ervaring goed blijkt te werken. Na de drie weken doe je midden in de vierde week een lichte (deload) sessie (3x5x75%). Aan het einde van de week ga je voor een nieuw 1RM.

Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om na de drie weken Smolov jr weer verder te gaan met een ander schema, zonder een 1RM neer te zetten, en dan bijvoorbeeld de gewichten voor dat schema met 5kg te verhogen.

Je kan dit schema downloaden als excel sheet. Je kan je huidige 1RM invullen, en dan worden alle gewichten voor alle trainingssessies in dit schema automatisch voor je uitgerekend.

Download de Smolov JR Excel-sheet

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *