Jim Wendler’s 5-3-1 schema

Door | 31 juli 2014

Bij krachttraining kun je verschillende doelen hebben. Bodybuilding, fitness, explosiviteit of krachttoename. Per doel zijn er verschillende trainingsschema’s met verschillende resultaten. Ook qua eet schema’s zitten er veel verschillen binnen de doelen. Zo zul je bij bodybuilding strikter op je voeding zijn dan bij krachttraining voor krachttoename.

Ben je op zoek naar meer power, meer kracht? Wil je echt buffelen en je oefeningen zo zwaar mogelijk kunnen uitvoeren? Wil je lijken op de beesten van de Strongmen wedstrijden? Dan kies je niet voor een fitness schema, dan kies je voor een powerliftschema. Een powerlift schema dat gebaseerd is op pure krachtopbouw. Je hoeft niet voor elk spiertje in je lichaam een aparte oefening te doen. Je wilt groeien en sterker worden.

Een goed powerlift schema is Jim Wendler’s 5-3-1 schema. Dit schema bij velen wel bekend. We zullen hieronder de basis van Jim Wendler’s 5-3-1 schema bespreken.

Jim Wendler’s 5-3-1 schema: De Basis

Jim Wendler’s 5-3-1 schema gaat uit van een berekening. Die berekening begint bij 90% van je 1RM op de basis oefeningen, Bench Press, Squat, Standing MP, Deadlift. Eerst ga je die dus berekenen. Hoe doe je dat? Bedenk wat je zelf denkt dat je 1RM zou kunnen zijn. Neem hier 80% van in je hoofd. Doe je warming up en werk dat omhoog naar de 80%. Ben je op 80% van je vermoedelijke 1RM doe je zoveel reps en gebruik de volgende formule om je 1RM te berekenen:

Gewicht x Reps x 0,0333+ Gewicht = 1RM

Onze 1RM calculator, gebruikt ook deze formule. Je kunt hiermee dus online je 1RM uitrekenen!

Met die berekening kun je aan de slag. Je hebt de vier basis oefeningen, je hebt 4 trainingsdagen en een trainingscycle duurt 4 weken. Een trainingsschema kan er als volgt uit zien:

Warming up (zeer belangrijk) doe je op ongeveer 40% van je 1RM en dan maak je 5 reps. Nogmaals 1 Cycle = 4 weken = 4 dagen per week.

Week-1
Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% + zo veel mogelijk
Daarnaast max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Dag-2 Squat hetzelfde rijtje.
Dag-3 Benchpress hetzelfde rijtje.
Dag-4 Standing Military Press hetzelfde rijtje.

Week-2 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
3×70% van je 1RM
3×80% van je 1RM
3×90% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-3 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
5×75% van je 1RM
3×85% van je 1RM
1×95% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-4 Is deload. Zeer belangrijk. Je doet dan eigenlijk alleen je oefeningen op 60% of alleen je warming up setjes. Sla dit niet over het is een belangrijk deel van dit schema.

Dat was de eerste cycle van 4 weken. Volgende Cycle doe je bij je bovenlichaam 2.5 kg extra bij je 1RM en bereken je opnieuw. Voor je onderlichaam doe je 5Kg extra. Dit verhoog je zo elke cycle.

Om makkelijk je trainingen in te plannen, kan je gebruiken maken van een excel-sheet. Je kunt deze via onderstaande link downloaden:

>> Download de 5-3-1 Excel-Sheet

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *