Barbell Goodmorning

De barbell goodmorning is een isolatie-oefening, waarbij het doel is de hamstrings te trainen. Bij deze oefening komt er, door het voorover buigen met een rechte rug, veel rek op de hamstrings. De hamstrings worden met deze oefening daardoor over een veel grotere range of motion getraind dan bijvoorbeeld bij squats en deadlifts.

Omdat de beweging zich in één gewricht plaatsvindt, namelijk het heupgewricht, is dit een isolatie-oefening te noemen.

Techniek/Uitvoering

Ga onder de halter staan, en leg deze op een stabiele plek op de bovenrug. Je kan een stabiele plek op je bovenrug creëren door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Je kan de halter dan op de achterkant van de schoudersspieren leggen (posterior deltoid). Til de halterstang uit het rek, en zet een paar stappen naar achteren.

Buig vanuit de heupen voorover, en beweeg je heupen tegelijkertijd naar achteren. Buig door totdat je voelt dat je hamstrings deze beweging tegen houden. Dit is de onderste positie van deze oefening. Vanuit hier strek je weer vanuit je heupgewricht tot je weer rechtop staat. Dit is één hele herhaling.

Let op: houd tijdens de hele beweging je rug recht!

Houd zover het mogelijk is de benen gestrekt; dit zorgt ervoor dat de hamstrings zoveel mogelijk op rek komen te staan. Je kan ook iets dieper doorzakken, waarbij je een beetje je knieën moet buigen, anders komt de barbell buiten je steunvlak en zou je voorover vallen. Buig niet onnodig veel door je kniëen; daarmee haal je de spanning van de hamstrings af en wordt de oefening hiervoor lichter! De nadruk komt bij teveel kniebuiging meer op de onderrugspieren te liggen.

De uitvoering waarbij de knieën lichtelijk gebogen zijn wordt hieronder afgebeeld.

 barbell-good-mornings-uitvoering-beginstand  barbell-good-mornings-uitvoering-eindstand 
Rechts: startpositie. Links: onderste positie van de barbell goodmorning.
(Je hoeft niet met je voeten tegen elkaar aan te staan zoals op dit plaatje; op schouderbreedte staat stabieler)

Spieren

Hoewel de oefening (met correcte uitvoering) vooral zwaar is voor de hamstrings, zijn de glutes bij het strekken van het heupgewricht de prime mover. De hamstrings helpen de glutes bij het strekken van de heup, en worden met deze oefening over een grote range of motion getraind.

Om de torso te stabiliseren worden de erector spinae (een rugspier), en de rectus abdominis en obliques (buikspieren) belast.

Prime movers:

  • Gluteus Maximus

Synergisten:

  • Hamstrings
  • Adductor Magnus

Stabilisatoren:

  • Erector Spinae
  • Rectus Abdominis
  • Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening een halterstang nodig, en een powercage of squatrack om de barbell makkelijk op je rug te krijgen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *