Dumbbell Flys

De dumbbell fly is een isolatie-oefening gericht op het trainen van de borstspieren.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga hiermee op een platte halterbank liggen. Zorg ervoor dat je met de rug niet volledig plat op de bank ligt, maar zet de borstkas uit, en trek je bovenrug een beetje hol (‘archen’). De startpositie van deze oefening is met de dumbbells recht boven de borst, met de handvaten van de dumbbells parallel aan elkaar. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging lichtelijk gebogen. Dit voorkomt dat er teveel druk op het ellebooggewricht komt te staan.

Zak vanuit de startpositie met de dumbbells naar buiten, tot je met je ellebogen ongeveer op de hoogte van de halterbank zit. Vanaf hier breng je de dumbbells weer naar elkaar toe, tot ze weer in de startpositie zijn. Dit is één volledige herhaling.

Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening de lichte buiging in de ellebogen vast te houden. Buig ze dus niet verder bij het omhoog komen; dan ‘cheat’ je op deze oefening door je biceps in te zetten om de dumbbells verder naar elkaar toe te krijgen.

Een veelgemaakte fout bij deze oefening is oefening is de dumbells niet boven de borst, maar boven de schouders te houden. Hierdoor wordt dit meer een oefening voor de voorste schouderkop dan voor de borst, en zit je onderaan in een positie waarin je schoudergewricht blokkeert.

 

 dumbbell-flys-uitvoering-boveneinde dumbbell-flys-uitvoering-ondereinde 
Links: startpositie. Rechts: onderste positie.

Spieren

De dumbbell fly is gericht op het trainen van de grote borstspier, de pectoralis major, met name de onderkant. Bij een correcte uitvoering van deze oefening is de onderkant van de pectoralis major dus ook de prime mover. Andere spieren die meehelpen bij deze beweging, zijn de bovenkant van de grote borstspier, en de voorste schouderspier (deltoid).

Stabilisatoren bij deze oefening zijn de biceps en de triceps, om het ellebooggewricht tijdens de hele beweging in dezelfde houding te houden.

Prime movers:

  • Pectoralis Major, onderkant

Synergisten:

  • Pectoralis Major, bovenkant
  • Deltoid, voorkant
  • Biceps Brachii, korte kop

Stabilisatoren:

  • Biceps Brachii
  • Brachialis
  • Triceps Brachii
  • Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een vlakke fitnessbank of halterbank. Je kan de oefening ook met een verstelbare halterbank lichtelijk incline of decline maken. Met incline dumbbell flies ligt er meer nadruk op de bovenkant van de borstspieren, en op de voorkant van de schouders. Met decline dumbbell flies komt de nadruk meer op de onderkant van de borstspieren te liggen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *