De dumbbell shoulder shrug is een oefening waarbij je de ‘traps'; de trapezius, ofwel de monnikskapspier isoleert. Je traint hierbij de bovenkant van deze spier, het gedeelte dat van je schouders tot je nek loopt.
Techniek/Uitvoering
Pak twee dumbbells tegelijk op, en sta volledig rechtop met je hele lichaam. Haal je schouders op, en laat je schouders daarna weer volledig hangen. Dit is één volledige herhaling.
Houdt de hele beweging je armen gestrekt, en beweeg je hoofd tijdens het uitvoeren van de beweging niet naar voren of naar achteren. En andere veelgemaakte fout is om er een draaibeweging van te maken. Beweeg de dumbbells alleen in een rechte lijn (verticaal) omhoog en omlaag! De schouders naar voren en naar achteren bewegen kost namelijk nauwelijks kracht; de zwaartekracht geeft hier geen weerstand aan. Probeer tijdens de hele beweging ook de benen gestrekt te houden, en ook geen kracht te zetten uit de kuiten, om te voorkomen dat je ‘cheat'.
Dit is subtiele beweging met een kleine range of motion; van begin tot eind is de beweging, afhankelijk van de persoon, ongeveer zo'n 5-10 centimeter.
Spieren
De oefening is gericht op het trainen van de bovenkant van de Trapezius (prime mover).
Prime movers:
- Trapezius, Bovenkant
Synergisten:
- Trapezius, Midden
- Levator Scapulae
Stabilisatoren:
- Erector Spinae
- Pols/vingerflexoren
Benodigdheden
Je hebt twee dumbbells nodig om deze oefening uit te voeren. Bij shrugs kan je al redelijk snel veel gewicht gebruiken. Dan wordt vaak de grip een probleem; je kan dan straps gebruiken voor meer grip.