Dumbbell side raises

De dumbbell side raise is een isolatie-oefening voor de zijkant van de schouderspieren (lateral deltoid). Deze oefening heet ook wel de dumbbell lateral raise.

Techniek/Uitvoering

Je gebruikt bij deze oefening twee dumbells, die je in de startpositie naast je lichaam vast hebt. Beweeg de dumbells opzij omhoog (schouder abductie), tot maximaal net iets boven de schouders. Laat ze daarna gecontroleerd weer zakken tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Houdt bij de hele beweging de armen grotendeels gestrekt, een kleine buiging in de ellebogen is acceptabel. Bij teveel buiging in de ellebogen wordt de oefening lichter, en ligt de nadruk minder op de zijkant schouder.

De dumbells veel hoger heffen dan dit heeft weinig zin als het gaat om het trainen van de zijkant van de schouders; na dit punt begint de beweging uit het schouderblad te komen, en nemen ook de voorkant van de schouders de beweging gedeeltelijk over.

Deze oefening is ook met lichte gewichten al snel zwaar, omdat je het gewicht ver van je lichaam houdt (hefboomeffect), en een kleine spier isoleert. Gebruik geen dus lichte dumbells.

dumbbell-side-raises-einde dumbell-side-raises-begin 

Spieren

Met de dumbbell side raises train je voornamelijk de zijkant van de schouder (lateral deltoid), dit is hier, omdat het een isolatie-oefening is, de enige prime mover.

Prime movers:

  • Deltoid, Lateral (zijkant)

Synergisten:

  • Deltoid, Anterior
  • Supraspinatus
  • Trapezius, Middle
  • Trapezius, Lower
  • Serratus Anterior, Inferior Digitations

Stabilisatoren:

  • Trapezius, Upper
  • Levator Scapulae
  • Wrist Extensors

Benodigdheden

Voor de lateral raises heb je twee dumbbells nodig.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *