Incline Dumbbell Bench Press

De Incline Dumbbell Bench Press is compound-oefening die het doel heeft de bovenkant van de borstspieren te trainen. Naast de bovenkant borst, zijn de triceps bij deze oefening een prime mover, voor het strekken van de elleboog.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga op een incline bench liggen. Zorg dat je rug in de natuurlijke houding blijft, of lichtelijk gehold. Om stabieler op de bank te liggen is het aan te raden de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Zet je voeten plat op de vloer. Breng de dumbbells omhoog, recht boven je borst. Dit is de startpositie.

Vanuit de startpositie zak je met de dumbbells naar beneden, en naar buiten, tot de onderpositie (zie plaatje). De ellebogen komen hierbij iets naar voren (van je gezicht af). Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging de ellebogen recht onder je handen houdt. Druk vanuit de onderpositie de dumbbells weer omhoog en naar binnen. Dit is één volledige herhaling.

 

incline-dumbbell-press-uitvoering-beginstand  incline-dumbbell-press-uitvoering-eindstand
Links: startpositie. Rechts: onderpositie.  

Spieren

Bij deze oefening train je de bovenkant van de borstspieren (pectoralis major), die hier een prime mover is voor het schoudergewricht. De voorste kop van de schouder (deltoid) is hierbij een synergist; een spier die niet het meeste werk levert, maar wel bijdraagt aan dezelfde beweging. Daarnaast worden de triceps getraind, deze strekken de elleboog.

Je kan met een verstelbare fitnessbank de hoek van de incline veranderen voor deze oefening. Hoe verder je de bank omhoog zet, hoe meer nadruk er op de voorkant schouders komt. Als je de halterbank volledig recht omhoog zet, dan is de oefening geen incline dumbbell press meer, maar een seated dumbbell shoulder press. Als je de bank met een kleinere incline instelt, komt er naast de bovenkant borst, ook meer nadruk op de onderkant borst.

Prime movers:

  • Pectoralis Major, Bovenkant
  • Triceps Brachii

Synergisten:

  • Deltoid, Anterior
  • Pectoralis Major, Onderkant

Stabilisatoren:

  • Biceps Brachii, korte kop

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je twee dumbbells nodig, een verstelbare fitnessbank.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *