Stronglifts 5×5 – krachttraining schema 3 dagen fullbody

Door | 26 februari 2016

Stronglifts 5×5 is een populair trainingsschema voor beginners, dat zich focust op belangrijke compound oefening, in dit geval de squat, bench press, deadlift, overhead press, barbell rows. Je traint met dit schema 3 keer per week, en doet per trainin drie van deze compound oefeningen. Je squat in ieder geval elke training. Bij dit schema houdt 5×5 in dat je vijf sets van vijf herhalingen maakt op al deze oefeningen, met uitzondering van de deadlift.

Elke training is door het gebruik van deze compound oefeningen een fullbody training. Stronglifts 5×5 is een trainingsschema voor beginners, en maakt gebruik van lineaire progressie.

Bij lineaire progressie verhoog je het gewicht dat je gebruikt bij een bepaalde oefening, tussen elke training met een vaste hoeveelheid. Bij Stronglifts wordt 2,5kg aangeraden. Je voert elke training vervolgens dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen uit. Je blijft zolang je alle sets en herhalingen haalt, elke training 2,5 kg toevoegen. Dit progressiemodel is de snelste manier om vooruitgang te maken als beginner.

Het Stronglifts 5×5 schema is zo genoemd door Mehdi van Stronglifts.com. Mehdi geeft aan dat hij dit schema niet zelf bedacht heeft, maar dat dit schema van oorsprong vandaan komt bij Reg Park, een bodybuilder die naast zijn eigen carriere ook de mentor was van de bekenste bodybuilder ooit, Arnold Schwarzenegger.

Indeling van Stronglifts 5×5

StrongLifts 5×5 bestaat uit twee verschillende trainingsdagen; training A, en training B. De oefeningen zijn op deze dagen als volgt:

Training A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Training B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

Week 1

Training A
Maandag
Training B
Woensdag
Training A
Vrijdag
 Squat 5×5 Squat 5×5 Squat 5×5
 Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5 Bench press 5×5
 Barbell rows 5×5 Deadlift 1×5 Barbell rows 5×5

Week 2

Training B
Maandag
Training A
Woensdag
Training B
Vrijdag
 Squat 5×5 Squat 5×5 Squat 5×5
Overhead Press 5×5  Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5 Barbell rows 5×5 Deadlift 1×5

Etc. Week drie ziet er weer hetzelfde uit als week 1.

Je kunt ook trainen op andere dagen, zolang er minimaal één volledig rustdag tussen de trainingen zit. Dit is nodig om voldoende te herstellen.

Progressiemodel

Stronglifts 5×5 maakt gebruik van een lineair progressiemodel. Na elke training waarbij je de werksets succesvol hebt uitgevoerd, voeg je 2,5kg toe aan het gewicht. De uitzondering is deadlifts; hier voeg je na elke training 5kg toe aan het gewicht.

Als je een absolute beginner bent, dan wordt er op stronglifts.com aangeraden om met de volgende gewichten te beginnen:

  • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dat is dus een lege olympische halterstang.
  • Deadlift: 40kg. Dat is de halterstang, met aan beide kanten een schijf van 10kg. Dit is bij deadlifts nodig zodat de oefening vanaf de juiste hoogte begint.
  • Barbell Row: 30kg. Dat is dus een halterstang met aan beide kanten een schijf van 5kg.

Dit is misschien erg licht, maar omdat je elke trainin gewicht toevoegd zal het snel zwaarder worden. Ook geeft dit je tijd om met de lichtere oefeningen je te focussen op correcte uitvoering (techniek).

Stel je begint met deze gewichten, dan zien je trainingen er als volgt uit:

Week 1

Training A
Maandag
Training B
Woensdag
Training A
Vrijdag
 Squat 5×5 – 20 kg Squat 5×5 – 22.5kg Squat 5×5 – 25kg
 Bench Press 5×5 – 20kg Overhead Press 5×5 – 20kg Bench press 5×5 – 22.5kg)
 Barbell rows 5×5 – 30kg Deadlift 1×5 – 40kg Barbell rows 5×5 – 32.5kg)

Week 2

Training B
Maandag
Training A
Woensdag
Training B
Maandag
 Squat 5×5 – 27.5kg Squat 5×5 – 30kg Squat 5×5 – 32.5kg
Overhead Press 5×5 – 22.5kg Bench Press 5×5 – 25kg Overhead Press 5×5 – 25kg
Deadlift 1×5 – 45kg Barbell rows 5×5 – 35kg Deadlift 1×5 – 50kg

etc.

Uiteindelijk zal je vastlopen, en niet alle 5 herhalingen kunnen maken. Als dat een enkele keer voor komt, dan probeer dan gewoon hetzelfde gewicht de volgende training. Werkt dat niet, probeer dan te ‘resetten’; ga tijdelijk terug in gewicht, en bouw door omhoog met kleinere stappen. Voeg bijvoorbeeld steeds maar 1 kg toe per training, in plaats van 2,5 kg.

Loop je daar ook mee vast, dan wordt het tijd voor een intermediate schema. Bij een intermediate schema voeg je niet elke training een bepaald gewicht toe, maar per periode van een aantal weken. Voor een aantal goede schema’s, zie intermediate schema’s.

Stronglifts 5×5 Excel Sheet

Met de Excelsheet kan je je begingewichten ingeven, en automatisch de gewichten laten berekenen voor je trainingen. Je kunt het Excel Schema via onderstaande link downloaden:

>>Stronglifts 5×5 schema Excel Sheet downloaden

Er is ook een app beschikbaar voor Stronglifts 5×5 die automatisch je trainingen inpland, en waarin je je progressie bij kunt houden. Deze app is beschikbaar voor Android en voor iPhone:

>> Stronglifts Android app downloaden

>> Stronglifts iPhone app downloaden

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vragen of opmerkingen over dit schema? Heb je ervaring met dit schema? Laat het me hieronder weten!

2 reacties op “Stronglifts 5×5 – krachttraining schema 3 dagen fullbody

  1. Stephen Hausen

    Beste,
    Opzoek naar een goed 3-daags schema kwam ik op deze site terecht.
    Ben momenteel behoorlijk zoekende wat nu een goed mij is qua training, fullbody of split.
    Train nu ruim 2 jaar fanatiek en sinds afgelopen september ook streng aan voedingsschema’s (onder begeleiding).
    Ben in ruim 7 maanden 12,5% bodyfat kwijt. (van 23% naar 10,5%)
    Maar door het aanpassen van de voeding ben ik ook wel kracht verloren.
    Nu wil sterker worden in me borst en vooral benen. En gezien mijn benen behoorlijk moeite hebben met aanzetten van spiermassa,
    Leek mij dit een goed schema.
    Nu is wel de vraag, moet ik buiten dit schema ook nog andere oefeningen doen voor triceps, biceps, onderarmen, kuiten etc., ondanks dat je dit tijdens de oefeningen ook wel meepakt?

    Hoor graag even jullie advies.

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Stephan,

      Als je Stronglifts 5×5 wil volgen zoals hier aangegeven op stronglifts.com, dan wordt er aangeraden om de eerste 8 weken geen assistance te doen. Verderop in het artikel wordt beschreven welke oefeningen geschikt zijn.

      Zelf heb ik hier een iets andere mening over. In mijn eigen schema geef ik een aantal richtlijnen voor het toevoegen van assistance oefeningen aan een 3-daags fullbody schema. Onderaan dit artikel, in de comments, geef ik nog een aantal suggesties voor assistance-oefeningen die je kunt toevoegen.

      Assistance-oefeningen zijn bij dit soort schema’s in ieder geval van weinig belang. Als je progressie maakt op de hoofdoefeningen, zul je ook spiermassa aanzetten op de triceps, biceps, onderarmen en kuiten.

      Groet,
      Guido

      Reply

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *