Trainingsschema’s voor kracht: de begrippen

Door | 24 januari 2016

Als je online zoekt naar trainingsschema’s, zal je regelmatig wel iets tegenkomen als: “Doe 4 werkset van 8 reps op 75% intensiteit”, of “3 sets tot failure op 80% van je 1RM”, of “3x3x9 RPE”.

Als dat verwarrend is, dan biedt dit artikel je een uitkomst.

Schrijfwijze bij trainingsschema’s

Als je  3 sets van 5 herhalingen moet doen met 100kg, dan wordt dat in de meeste trainingsschema’s geschreven als:

3 x 5 x 100kg

De Russen draaien dit vaak precies om, en schrijven juist:

100kg x  5 x 3

Basisbegrippen bij trainingsschema’s

Dit zijn de begrippen die je moet kennen om bijna alle trainingsschemas te kunnen lezen.

Reps (herhalingen)

Reps zijn herhalingen die je achter elkaar doet.

Sets (series)

Een ‘set’ is een serie aan herhaling. Tussen elke set houdt je een paar minuten rust.

Werksets

Werksets zijn de sets waar het in de training om gaat; de sets die je doet nadat je klaar bent met je opwarmsets.  Dit zijn de sets die voorgeschreven staan in in je trainingsschema’s. Stel er staat in een schema: doe 3 x 5 x 100kg, dan zijn dit je werksets; de opwarmsets staan er vaak niet bij.

1RM

Een 1RM is een 1repetition-maximum. Dit is dus het maximale gewicht wat je kan liften voor 1 herhaling. Als je traint op maximale kracht, is het doel om je 1RM om bepaalde oefeningen te verhogen. Je kunt ook een schatting van je 1RM maken met behulp van onze 1RM calculator door de hoeveelheid reps die je hebt gemaakt met een bepaald gewicht in te voeren.

Intensiteit

Intensiteit betekent bij krachttrainingsschema’s niet hoeveel inspanning iets kost! Intensiteit is het percentage van je 1RM gewicht. Dit wordt vaak gebruikt als maatstaaf in trainingsprogramma’s. Voorbeeld; als je 1RM op de squat 200 kg is, dan is een squat met 180kg 90% intensteit.

Intensiteit wordt veel gebruikt in trainingsschema’s. Zo kan er dit in je trainingsschema staan: 3x5x80%. Dan maak je dus 3 sets van 5 herhalingen met 80% van je 1RM.

Geavanceerde begrippen

Volume

Het trainingsvolume. Trainingsvolume = de hoeveelheid sets * de hoeveelheid herhalingen * het gebruikte gewicht. Bij het trainingsvolume gaat meestal alleen om het volume van je werksets.

In online trainingsdagboeken kom je soms ook wel ‘VPR’ tegen; dit is een persoonlijk record voor een bepaald volume. Stel dat je 1RM in een bepaalde oefening 115kg is, dan kan 3 x 5 x 100kg één van je volume PR’s zijn. Dit is handig om ook bij te houden, zodat je ook dit als een trainingsdoel kan gebruiken.

RPE

RPE staat voor Rate of Percieved Exertion. Het is dus een schaal waarop je zelf aangeeft hoe zwaar iets aanvoelt. De oorspronkelijke schaal voor RPE, de Borg Scale, loopt van 6 t/m 20 en is bedacht door Gunnar Borg. Om een schaal van 6 tot 20 te laten lopen lijkt in eerste instantie onlogisch, maar dit is oorspronkelijk bedacht voor conditietraining, om dit makkelijk te kunnen vergelijken met de hartslag. In complete rust is een gemiddelde hartslag namelijk zo’n 60 slagen per minuut (BPM), en bij maximale inspanning zo’n 200 BPM. Op deze manier is de werkelijke intensiteit van de inspanning te vergelijken met de ervaren inspanning.

Bij krachttraining is het gebruik van de RPE-schaal vooral bekend geworden door de Amerikaanse powerlifter Mike Tuscherer van Reactive Training Systems. De schaal die het meest wordt gebruikt, is een schaal van 1 t/m 10. Om dit praktisch toe te passen wordt de volgende definitie gebruikt:

RPE Ervaring
10 Dit is het maximale gewicht wat ik kan gebruiken; m’n 1RM
9 Ik kan nog 1 extra herhaling maken met dit gewicht
8 Ik kan nog 2 extra herhalingen maken met dit gewicht
7 Ik kan nog 3 extra herhalingen maken met dit gewicht
6 etc

Je kan de RPE-schaal op twee manieren gebruiken in je trainingsschema:

  1. In plaats van gewichten. Je kan dus inplannen om in je training 3x5x8RPE te doen. Dan werk je in de training op naar 3 sets van 5 herhalingen met een gewicht waarvan je voelt dat je nog twee herhalingen extra zou kunnen maken. Je werkt dan niet gewichten of percentages van je 1RM die vantevoren vast staan. Dit maakt je schema flexibel; op een goede dag maak je gebruik van je extra kracht door meer gewicht te gebruiken. Op slechte dagen gebruik je minder gewicht, en werk je ook gewoon je training af.
  2. Om na het uitvoeren van je training bij te houden hoe zwaar de sets waren. Dus, stel je moet 8 reps met 100 kg bankdrukken, en het voelt aan alsof je er nog 2 kon; dan kan je dit bijhouden in je trainingslogboek als 8×100 (8 RPE). Zo heb je betere gegevens om je volgende trainingen op af te stellen.

Andere trainingsjargon

Hieronder nog een aantal begrippen die je ook tegen kan komen in trainingsschema’s.

Failure

Als je een set tot failure doet, dan blijf je herhalingen maken tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt. Je ‘faalt’ dan.

Superset

Een superset zijn twee of meer sets van verschillende oefeningen, die je achter elkaar uitvoert, zonder hiertussen rust te nemen. Vaak wordt dit gedaan met tegengestelde spieren (antagonisten). Een voorbeeld van een typische superset is bicep curls en tricep extensions.

Er kan na een volledige superset wel rust genomen worden. Het voordeel van een superset is dat je tijd bespaart, zonder dat dit ten kostte gaat van je kracht op de afzonderlijke oefeningen.

In schema’s wordt dit soms afgekort tot ‘ss’. Supersets zijn vooral geschikt voor isolatie-oefeningen. Als je een superset voor compound-oefeningen doet, zal je bij de tweede oefening minder kracht kunnen leveren en buiten adem zijn.

Dropset

Een dropset zijn eigenlijk meerdere sets, die je meteen achter elkaar doet. Je bouwt per set af in gewicht. Bij elke set ga je tot failure, of bijna tot failure. De gewichten en herhalingen staan hierbij niet echt vast.

 

Mis je nog een begrip in de lijst? Laat hieronder een bericht achter, dan wordt deze toegevoegd!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *