Reacties op: Wat is een split schema? Voorbeeld van een indeling!

Door: Guido

Guido — Wed, 24 Apr 2019 20:28:29 +0000

In antwoord op arnaud.

Hoi Arnaud,

Full body schema’s zoals deze werken zeker voor krachttoename. Een paar zware sets volgens een goed progressiemodel is genoeg voor krachtontwikkeling. Op die manier train je de spieren gericht en efficiënt. Wanneer je op zware gewichten zit ben je ook zo tussen de 30 minuten en een uur bezig per oefening (inclusief opwarmsets en rusttijd).

Groet,
Guido

Door: arnaud

arnaud — Wed, 24 Apr 2019 08:07:12 +0000

Hoi, met een full body schema(in de jaren ’90 begon je met zo iets) pak je iedere spiergroep heel kort.. ik kan me niet voorstellen dat het werkt als je voor krachttename werkt? Dan moet je een spier toch meer op z’n flikker geven?

Door: Guido

Guido — Wed, 03 Apr 2019 12:33:28 +0000

In antwoord op arnaud.

Hoi Arnaud,

Dit is slechts een voorbeeld van een mogelijke indeling van een split schema qua spiergroepen, geen volledig schema. Een compleet schema geeft je ook de precieze oefeningen en het bijbehorende progressiemodel. Dit artikel is ook geschreven door een andere auteur. Zelf raad ik in de meeste gevallen een full-body schema aan, zoals deze.

Groet,
Guido

Door: arnaud

arnaud — Thu, 28 Mar 2019 09:24:29 +0000

Ik heb jaren getrained met alles 1 keer in de week een flinke puls geve(3 oefeningen/spiergroep), ik ging -eigenlijk-niet vooruit.(ondanks voeding en veel geld verspild aan eiwitsupp’s)

Later het lijf in 3 delen gesplitst en met 3 oefeningen/spiergroep gaf ik alles 4 of 5 dagen rust voor herhaling(als ik 3 oefeningen voor borst doe heb ik zeker 4 dagen flinke psierpijn en ja, voeding is ondervangen)

Weer amper progressie na 8 jaar. De rustintervallen zouden nog te groot zijn.
Dus de afgelopen paar jaar doe ik 2 oefeningen per spiergroep, 3 spiergroepen per training en krijgt alles slechts 3 dagen rust voor herhaling. Dit gaat net qua herstel (training 1, training 2, training 3 en dag 4 is rust en dan weer beginnen met 1)

Op dit schema ben ik iets vooruit gegaan maar sta de laatste 3 jaar qua kracht weer stil.
Nu kijk ik met enige verbzing naar dit schema.. 1 keer per week is plots weer goed genoeg??

Door: Guido

Guido — Tue, 12 Dec 2017 21:18:30 +0000

In antwoord op Pieter.

Hoi Pieter,

De ene oefening in de rust van de andere doen kan zeker. Dat principe heet ookwel een ‘superset’. Dit is voornamelijk nuttig bij zogenaamde isolatie-oefeningen voor verschillende spiergroepen, omdat de ene oefening dan geen nadelig effect heeft voor de andere oefening.
Supersets zijn meestal niet aan te raden bij zware compound-oefeningen, ook niet als het om verschillende spiergroepen gaat. Zou je bijvoorbeeld zware squats ‘supersetten’ met bankdrukken, dan ben je (ook met een goede conditie) te erg buiten adem om maximale prestatie te leveren.

Rust van 50 seconden tussen twee sets van één oefening is ook erg weinig. Met slechts 50 sec rust zijn de spieren nog niet genoeg hersteld om weer maximaal kracht te leveren. Een goede conditie bij wielrennen zal daarbij niet (veel) helpen; dat is namelijk aerobe conditie, terwijl maximale spierkracht grotendeels anaeroob is.

Groet,
Guido

Door: Pieter

Pieter — Tue, 12 Dec 2017 21:01:33 +0000

Ik doe aan krachttraining tbv wielrennen. om explosiever te worden. ik ben van middelbare leeftijd. wat ik opvallend vind aan krachttraining is de vele rust, maar ik wil mijn trainingstijd graag efficiënt(er) benutten. Ik doe nog relatief lage gewichten en veel reps. nu mijn vraag: Kun je in de 50 seconden rust van een been oefening, een arm oefening doen (of een antagonistische been oefening) zodat je specifieke spierrust 50 sec is maar je effectieve lichaamsrust maar ca 10 sec (dus 0-30 sec beenoefening, 30-40 sec “totale” rust, 40-70 sec arm-oef, 70-80 sec “totale”rust . en dan weer opnieuw (dus in 3×80 sec= 4 minuten doe je dan 3x 10 beenreps èn 3×10 armreps). Voor je hele lichaam is het zwaarder, maar ik heb een goeie conditie(wielrennen), dus dat is geen probleem, maar hoe zit dat op spier niveau?