• 42shares
• Facebook6
• Twitter18
• Pinterest0
• Email18

Een huidplooimeting is een simpele, goedkope, en redelijk nauwkeurige manier om je vetpercentage te schatten. Door regelmatig een huidplooimeting uit te voeren, kun je goed bijhouden of je werkelijk vet verliest met je dieet (‘cutten’). Als je gewicht verliest weet anders namelijk niet goed of het alleen vetmassa is, of dat je ook veel spiermassa verliest.

Om een huidplooimeting uit te voeren gebruik je huidplooimeter, ofwel een ‘caliper’, om de dikte van een huidplooi te meten. Dit doe je door een stuk huid, inclusief het onderhuidse vet, vast te knijpen, en omhoog te trekken. Vervolgens gebruik je de huidplooimeter om de dikte van deze ‘huidplooi’ te meten.

Om aan de hand van huidplooimeting je vetpercentage te schatten, zijn er drie verschillende veelgebruikte methodes. Dit zijn de metingen en formules van Jackson & Pollock:

• De 3-punts meting. Bij mannen meet je hierbij een huidplooi op de borst, buik (abdomen), en bovenbeen. Bij vrouwen meet je andere punten, namelijk de triceps, boven de heup (suprailiac), en het bovenbeen.

• De 4-punts meting. Hierbij meet je voor mannen en vrouwen dezelfde 4 huidplooien: de buik (abdomen), boven de heup (suprailiac), de triceps, en het bovenbeen.

• De 7-punts meting. Hierbij meet je voor mannen en vrouwen dezelfde 7 huidplooien: de borst, buik (abdomen), bovenbeen, triceps, boven de heup (suprailiac), onder de oksel (axill), en onder het schouderblad (subscapular).

De metingen met meer meetpunten zijn, indien juist uitgevoerd, nauwkeuriger. Waar je lichaam vet opslaat, verschilt namelijk van persoon tot persoon. Door meer punten te meten compenseer je voor dat verschil. Het voordeel van de 3-punts meting en de 4-punts meting is dat deze sneller gedaan zijn. Ook kun je hierbij alle punten zelf meten, zonder hulp.

Er zijn nog twee alternatieve methodes, die minder vaak gebruikt worden. Zo is er een alternatieve 4-punts meting van Durnin-Womersley, en een 9-punts meting van Parillo. Deze twee methodes worden in dit artikel buiten beschouwing gelaten.

Instructies voor het correct uitvoeren van alle benodigde huidplooimetingen vind je hier. Heb je de metingen uitgevoerd? Gebruik dan de calculators op deze pagina voor het berekenen van je vetpercentage!

Huidplooimeting calculator en formules (Jackson-Pollock, Siri)

Hieronder vind je de calculators voor alle mogelijke metingen. De calculators gebruiken verschillende methoden om een vetpercentage te berekenen:

• Bij de 3-punts meting voor mannen wordt er met een formule van Jackson & Pollock eerst de lichaamsdichtheid berekend. Vervolgens wordt er met de Siri-formule het vetpercentage berekend aan de hand van de lichaamsdichteid. Voor vrouwen wordt er met een formule van Jackson & Pollock direct het vetpercentage berekend.
• Bij de 4-punts meting wordt er met een formule van Jackson & Pollock direct het vetpercentage berekend.
• Bij de 7-punts meting wordt er met een formule van Jackson & Pollock eerst de lichaamsdichtheid berekend. Vervolgens wordt er met de Siri-formule het vetpercentage berekend aan de hand van de lichaamsdichtheid.

De Jackson-Pollock formule voor de lichaamsdichtheid gebruikt verschillende constante waarden bij verschillende metingen (de 3-punts, en 7-punts meting), en verschillende constanten voor mannen en vrouwen. De Jackson-Pollock formule voor het vetpercentage bij de 4-puntsmeting gebruikt verschillende constanten voor mannen en vrouwen.
Bij al deze formules is de variabele s de som van alle gemeten huidplooien in millimeter, en a de leeftijd van de proefpersoon in jaren.

De Siri formule is altijd hetzelfde: vetpercentage = (495 / lichaamsdichtheid) – 450

In de calculators voor de 3- en 7-punts meting hieronder zijn beide formules (Jackson-Pollock én Siri) verwerkt. Zo berekenen deze dus meteen het vetpercentage aan de hand van je gegevens.

3-punts meting calculator (mannen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = 495 / (1.10938 – (0.0008267 * s) + (0.0000016 * s * s) – (0.0002574 * a)) – 450

3-punts meting calculator (vrouwen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = (0.41563 * s) – (0.00112 * s * s) + (0.03661 * a) + 4.03653

4-punts meting calculator (mannen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = (0.29288 * s) – (0.0005 * s * s) + (0.15845 * a) – 5.76377

4-punts meting calculator (vrouwen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = (0.29669 * s) – (0.00043 * s * s) + (0.02963 * a) + 1.4072

7-punts meting calculator (mannen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = 495 / (1.112 – (0.00043499 * s) + (0.00000055 * s * s) – (0.00028826 * a)) – 450

7-punts meting calculator (vrouwen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = 495 / (1.097 – (0.00046971 * s) + (0.00000056 * s * s) – (0.00012828 * a)) – 450

Vetmeter / huidplooimeter kopen

Wil je huidplooimetingen uitvoeren, maar heb je nog geen huidplooimeter? Dan geef ik hier een kort overzicht van de verschillende opties, en de voor- en nadelen hiervan.

Een goede huidplooimeter is accuraat, makkelijk in gebruik, en gaat lang mee. De goedkoopste huidplooimeters kosten slechts een paar euro. Het probleem met deze meters is dat ze van dun plastic zijn gemaakt. Dit maakt de meter ietwat buigbaar, waardoor de meting minder accuraat wordt.

De meeste huidplooimeters zijn analoog. Dit houdt in dat je zelf de waarden moet bekijken, opschrijven, bij elkaar moet optellen, en daarna de formules moet gebruiken. Digitale huidplooimeters kunnen gemeten waarden onthouden, en bij elkaar optellen.

Goedkope huidplooimeter. Een zeer goedkope huidplooimeter is deze van Body & Fitshop. Nadeel is dat deze van dun plastic is gemaakt, en daarmee minder nauwkeurig, en niet bepaald stevig. Deze huidplooimeter kost slechts €5,90. >> Bestellen

Accurate, analoge huidplooimeter. Dit model heet de ‘Slimguide C-120’, en is een stevig uitgevoerde analoge huidplooimeter, met een grote, gemakkelijk afleesbare schaal. Deze is wel van redelijk groot formaat, en wat duurder dan de simpelste huidplooimeters. >> Bestellen

Digitale huidplooimeter. Deze digitale huidplooimeter heeft de mogelijkheid waarden op te slaan, en bij elkaar op te tellen. Zo hoef je de waarden niet meer te noteren en handmatig bij elkaar op te tellen. Hiervoor gebruik je de ‘Hold’-functie op dit apparaat. >> Bestellen

Harpenden huidplooimeter (professioneel). De Harpenden huidplooimeter is een nauwkeurige huidplooimeter voor professioneel gebruik. De gemeten waarden zijn af te lezen op een analoog display. De meter uitgevoerd in staal, en daarmee veel steviger dan de plastic huidplooimeters. De huidplooimeter zit in een houten opbergdoos. Bestel je deze huidplooimeter, dan krijg je ook toegang tot de BodyTracker Software. Met deze software kun je meetgegevens opslaan en bijhouden, en rekent automatisch het vetpercentage uit. >> Bestellen

Bronvermelding

De calculators zijn gebaseerd op de formules van deze webpagina. Op die pagina vind je ook verdere verwijzing naar de wetenschappelijke onderzoeken waaruit deze formules zijn afgeleid.

Oorspronkelijk gepubliceerd: 9 december 2016. Laatste update: 15 september 2020.

The post Vetpercentage berekenen met huidplooimeting – Gebruik deze calculators! appeared first on Krachttraining.info.

Een calorie is een eenheid voor energie. Je lichaam heeft een bepaalde energiebehoefte waar aan voldaan moet worden.

Deze energie wordt gewonnen uit voeding en uit opgeslagen energiebronnen in het lichaam, waaronder het lichaamsvet.

Calorie-inname en verbruik voor aankomen of afvallen

Zowel de energiebehoefte van je lichaam (onderhoudsniveau) als de hoeveelheid energie in de voeding die je eet, zijn uit te drukken in calorieën.

• Neem je door voeding meer kilocalorieën in dan je energiebehoefte? Dan wordt dit overschot opgeslagen als lichaamsvet, als glycogeen, of wordt het gebruikt voor het opbouwen van spiermassa. Je zult dan aankomen in lichaamsgewicht.
• Is je energiebehoefte (verbranding) hoger dan je de energie-inname door voeding? Dan wordt er gebruik gemaakt van opgeslagen energie uit lichaamsvet, glycogeen, of door het afbreken van spiermassa. Je zult dan afvallen in lichaamsgewicht.
• Bij een energiebehoefte die gelijk is aan je energie-inname blijf je op je huidige gewicht.

De snelheid waarmee je aankomt of afvalt is afhankelijk van de grootte van het verschil tussen de energie-inname en energieverbruik. Bij een groot overschot aan energie-inname zul je bijvoorbeeld sneller aankomen dan bij een klein overschot.

Eén kilogram lichaamsvet bevat ongeveer 7700 kcal (bron; 1kg lichaamsvet bevat ook wat water en eiwit). Aan de hand daarvan kun je de hoeveelheid vetverlies bij het volgen van een dieet schatten. Door calorieën te tellen, en 770 kcal minder in te nemen dan je dagelijks verbrandt, zul je dus ongeveer 1 kg vet verliezen per 10 dagen.

Waarschijnlijk zul je bij afvallen voornamelijk vet willen verliezen, en spiermassa willen behouden. Ook zul je bij aankomen zoveel mogelijk spiermassa willen opbouwen, en zo min mogelijk aan vet willen aankomen.

Door aan zware krachttraining te doen zal je lichaam het opbouwen en behouden van spiermassa meer prioriteit geven. Verder is het belangrijk om niet te snel te willen aankomen of afvallen.

Hoe tel je gemakkelijk calorieën?

De voedingswaarden van verschillende voedingsmiddelen staan aangegeven op verpakkingen, of zijn op te zoeken in een voedingswaardetabel. Meestal zijn de aangegeven waarden per 100 gram voedingsmiddel. De hoeveelheid kilocalorieën, en de hoeveelheid macronutriënten per 100 gram voedingsmiddel staan aangegeven.

Door de hoeveelheid calorieën te vermenigvuldigen met de hoeveelheid die je hiervan eet, reken je je calorie-inname uit. Verder is het handig om te weten dat de verschillende macronutriënten (eiwit, koolhydraten, en vet) per gram een verschillende calorie-dichtheid hebben:

• 1 gram eiwit bevat 4 kcal
• 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
• 1 gram vet bevat 9 kcal

Naast de hoeveelheid calorieën zelf is het belangrijk om er ook voor te zorgen dat je een goede verhouding tussen de verschillende macronutriënten binnen krijgt. Bij krachttraining en het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat je extra eiwitten binnenkrijgt.

Handmatig tellen en bijhouden van je hoeveelheid calorieën en macro’s is veel werk. Je kunt daarom gebruik maken van onze gratis voedingsschema Excel sheet. Hier kun je voedingsmiddelen selecteren, en de hoeveelheden die je hiervan eet. Door de ingebouwde calorietabel wordt automatisch uitgerekend wat je calorie-inname is, en hoeveel eiwitten, koolhydraten, en vetten je binnen krijgt.

Gemakkelijk calorieën tellen –  (gratis) voedingsschema Excel sheet!

Ook wordt er in het artikel bij de voedingsschema Excel-sheet een complete uitleg van het gebruik ervan gegeven, en staan er richtlijnen voor gebruik.

Voor- en nadelen van calorieën tellen

Het grootste voordeel van calorieën tellen is dat je zo een schatting kunt maken of je met je (dagelijkse) dieet aan zal komen, af zal vallen, of op gewicht zal blijven. Zo kun je zelf een effectief dieet opstellen en bijsturen.

Door voeding uit te drukken in calorieën en grammen eiwit, koolhydraten, of vet, kun je jezelf een doel stellen. Het geeft houvast.

Daarnaast leer je door het tellen van calorieën (en macronutriënten) jezelf aan goede keuzes te maken je dieet. Door dagelijks je calorie-inname bij te houden, kom je er snel achter wat veel of weinig calorieën bevat.

Als je eenmaal een tijdje calorieëen hebt geteld, zul je een beter beeld hebben van wat, en hoeveel, je kunt eten. Het zal dan ook mogelijk worden om zonder werkelijk te tellen een goede inschatting te maken.

De twee belangrijke nadelen van calorieën tellen is dat het tijd kost, en dat het altijd wat onnauwkeurig is.

Er zijn namelijk meerdere redenen waarom de berekening van zowel je dagelijks verbruik als je calorie-inname inaccuraat kan zijn:

• Verschil tussen de BMR schatting en de werkelijkheid. Zo wijkt de veelgebruikte Harris-Benedict formule zo’n 14% af (bron). Ook kan de soort en hoeveelheid voeding die je inneemt de hoogte van je verbranding beïnvloeden.
• Verschil tussen de schatting van dagelijks verbruik door lichaamsbeweging en de werkelijkheid
• Onnauwkeurige schatting van hoeveelheden voeding die je inneemt (hoeveel gram boter of pindakaas smeer je werkelijk, en wat bereken je? Hoe nauwkeuriger je dit doet, hoe kleiner de afwijking)
• De voedingswaarden van het label komen niet altijd overeen met de werkelijkheid (gemiddeld gezien valt dit echter mee – hier meer uitleg)
• Niet elke gram eiwit, koolhydraten, of vet bevat precies dezelfde hoeveelheid bruikbare energie. De ronde getallen (4 kcal/gram voor eiwit en koolhydraten, en 9 kcal/gram vet) zijn gebaseerd op gemiddelden. Daarnaast zijn ze voor gemakkelijk gebruik afgerond. Deze getallen heten ook wel de Atwater General Factors.
• Niet alle bruikbare calorieën in voeding worden werkelijk opgenomen door het lichaam.

Deze onnauwkeurigheid maakt het tellen van calorieën niet nutteloos. Ik raad aan om naast het tellen van calorieën ook je lichaamsgewicht bij te houden. Val je niet af? Verminder dan de (geschatte) inname aan calorieën verder.

Ook is het niet nodig om elke dag calorieën te tellen. In plaats daarvan kan je eenmaal doorrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, en aan de hand daarvan richtlijnen opstellen.

Tel jij calorieën? Waarom wel of niet? Laat het me weten!

Bijgewerkt 14 juni 2019. Oorspronkelijk gepubliceerd op 12 mei 2018.

The post Calorieën tellen – hoe, en waarom (wel of niet)? appeared first on Krachttraining.info.

• 33shares
• Facebook26
• Twitter5
• Pinterest0
• Email2

Wil je naast je krachttraining ook cardio doen om vet te verliezen? Dan is het handig om te weten hoeveel kilocalorieën je verbruikt bij uitvoeren van het gekozen type cardio. Ook als je nog geen cardio doet, kunnen de calculators je helpen om een keuze te maken voor de beste cardio voor jouw situatie.

Hoeveel kilocalorieën je verbruikt bij cardio is voornamelijk afhankelijk van de soort cardio, je eigen lichaamsgewicht, en de intensiteit waarmee je de cardio uitvoert.

Wetenschappers hebben het energieverbruik bij verschillende soorten cardio vastgelegd in ‘MET’-scores. MET staat voor ‘Metabolic Equivalent of Task‘, dus: een waarde voor energieverbruik bij het uitvoeren van een taak.

Een MET-waarde van 1 staat hierbij gebruik aan het energieverbruik in rust (stilzitten), en een verbruik van 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur.

Bij het uitvoeren van cardio verbruik je uiteraard meer energie. Daarom heeft het uitvoeren van cardio een hogere MET waarde. De MET-waarde van veel verschillende activiteiten zijn te vinden in deze lijst.

De MET-waardes maken het dus gemakkelijk om het calorieverbruik te schatten bij verschillende soorten cardio. Op deze pagina kun je gebruik maken van calculators die volgens de bovengenoemde methode uitrekenen hoeveel kcal je verbrandt.

Er staan hieronder calculators voor het energieverbruik bij vier verschillende soorten cardio: fietsen, hardlopen, wandelen, en roeien. Hierbij kun je de intensiteit van de cardio selecteren, en je lichaamsgewicht en de tijdsduur invullen. De hoeveelheid kcal die je verbrandt wordt aan de hand van de ingevulde opties berekend.

The post Calorieverbruik calculator – hoeveel calorieën verbrand je met fietsen, wandelen, hardlopen, roeien, etc? appeared first on Krachttraining.info.