Omdat het een peaking cycle is, zul je helaas na het volgen van dit schema, wanneer je weer overstapt op je normale schema, van de gemaakte progressie hier ongeveer tot de helft weer van verliezen. Dit schema is dus vooral bedoeld om te pieken, zodat je een PR kan zetten, bijvoorbeeld in voorbereiding op een wedstrijd. Ook kan je dit schema doen als interessante uitdaging voor jezelf, of om de sleur van je huidige trainingsprogramma op te breken. Doe in ieder geval nooit meer dan 1 cyclus van dit schema achter elkaar; je zult niet tweemaal dezelfde resultaten boeken, maar alleen maar overtraind raken.

Het Smolov jr schema

Het schema is drie weken lang. In de drie weken bankdruk je 4 keer per week, waarbij je per trainingsdag steeds meer sets doet, met minder herhalingen, en meer gewicht. Drie weken lang doe je dezelfde hoeveelheid sets en reps per trainingsdag, maar in week 2 verhoog je met 5kg, en in week 3 verhoog je nog eens met 2,5kg.

Het totale schema ziet er als volgt uit:

Doe naast het bankdrukken geen andere oefeningen voor borst, schouders, en triceps tijdens dit schema! Andere compound lifts zoals squats en deadlifts kun je gewoon blijven doen. Verder is het wel aan te raden elke training te beginnen met deze bankdruksets. Doe verder naast dit schema voldoende oefeningen voor je bovenrugspieren, zoals rows en chin-ups.

In het oorspronkelijke schema zijn de trainingsdagen maandag, woensdag, vrijdag, en zaterdag. Omdat de derde en vierde dag van het schema het zwaarste zijn, raadt ik, aan de hand mijn eigen ervaring, aan om de vierde training van de week op zondag te doen. Zo heb je een dag rust om te herstellen tussen de twee zwaarste trainingsdagen.

Wat in het oorspronkelijke schema niet is aangegeven, is hoe je je na de drie weken moet voorbereiden om een nieuw 1RM te zetten. Daar heb ik een eigen template voor, dat uit ervaring goed blijkt te werken. Na de drie weken doe je midden in de vierde week een lichte (deload) sessie (3×5×75%). Aan het einde van de week ga je voor een nieuw 1RM.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om na de drie weken Smolov jr weer verder te gaan met een ander schema, zonder een nieuw 1RM neer te zetten, en dan bijvoorbeeld de gewichten voor dat schema met 5kg te verhogen.

Smolov jr Excel sheet

Wil je dit trainingsschema volgen? Dan kun je gebruik maken van mijn Smolov jr Excel sheet, die automatisch de gewichten die je elke training moet gebruiken uitrekent. Het enige wat je zelf in moet vullen is je huidige 1RM.

>> Ontvang de Smolov JR Excel-sheet per e-mail

The post Gevorderden bankdrukschema – Smolov jr.; (3 weken) appeared first on Krachttraining.info.

Het Coan/Philippi deadliftschema is een piekschema van 10 weken, dat geschikt is voor intermediate en advanced lifters. Mark Philippi, een Amerikaanse strongman, die in 1997 America’s Strongest Man won, stelde dit schema in overleg met Ed Coan op. Het schema werd daarna ook door anderen gebruikt, vaak met succes, en werd vervolgens via het internet verspreid.

Het deadliftrecord van Mark Phillipi bij powerlifting is 365kg (bron). Daarnaast deed hij bij Worlds Strongest man 1997 een strongman deadlift (deadlift die hoger begint) van 435kg (video).

Ed Coan is een van de bekendste powerlifters. Zijn records bij het powerlifting zijn een 1019 lbs (462 kg) squat, 584 lbs (265 kg) bench press, en een 901 lbs (409 kg) deadlift. Dit deadliftrecord was raw; zonder een deadliftsuit te dragen. Hieronder zijn deadliftrecord:

Het schema

Het Coan-Philippi deadlift schema is een zogenaamde ‘peaking cycle’. Dit houdt in dat je licht begint, met een lage geschatte 1RM aan de hand van je werksets. Dit bouwt in de 10 weken op tot een nieuw PR. Je begint met veel volume, en bouwt dit richting het einde van het schema af. Ook dat is typisch voor een piekschema.

De deadlift zelf wordt met weinig volume, maar met hoge intensiteit getraind. Het zijn bij dit schema vooral de assistance-oefeningen die voor het trainingseffect zorgen. Je doet als assistance speed deadlifts (lichtere deadlifts die je zo snel mogelijk uitvoerd), stiff-legged deadlifts, bent-over rows, lat pulldowns, en goodmornings.

Je vult bij het schema het gewenste PR gewicht in. Intermediates kunnen richten op een PR van ongeveer 10-20kg. Als advanced lifter kan je je richten op een PR van 5-10kg. De percentages in dit schema zijn percentages van het gewenste PR aan het einde van de trainingscyclus. Dit in tegenstelling tot de meeste schema’s, waar uitgegaan wordt van je huidige PR.

De onderstaande tabellen zie je de werksets voor alle lifts in dit schema. Let op: de percentages zijn die van een gewenst nieuw 1RM. De gewichten bij de power shrugs zijn gebaseerd op je huidige deadlift 1RM.

Main lifts

Assistance

Als je niet begrijpt hoe je de bovenstaande tabellen moet lezen, zie dit artikel. Het uitvoeren van oefeningen in circuit betekent dat je één set van de eerste oefening doet, dan één set van de tweede oefening, en zo door tot je alle oefeningen hebt gehad. Zo werk je door tot je alle sets van alle oefeningen hebt gedaan.

De gewichten voor de stiff-legged deadlif, bent-over rows en reverse grip lat pulldown staan in dit schema niet vast aan de hand van percentages. Ik raad aan licht te beginnen, en elke week een paar kg toe te voegem, maar maak ze nooit echt zwaar. Deze oefeningen zijn hier ook werkelijk bedoeld als assistance, en je moet ze snel achter elkaar uitvoeren.

Je kan dit schema eventueel opsplitsen in twee trainingsdagen: een dag waarop je de zware deadliftsets en de speed deadlifts doet, en de andere dag waarop je de assistance-oefeningen doet.

Download het Coan/Philippi deadlift schema in excel-formaat (externe site)

Vul bij dit schema je gewenste 1RM, en je huidige 1RM in. De sheet rekent automatisch de gewichten uit die je moet gebruiken bij je trainingen.

Ook kan je gebruik maken van deze online calculator om de gewichten uit te rekenen.

The post Het Coan/Philippi deadliftschema appeared first on Krachttraining.info.