Elke training is door het gebruik van deze compound oefeningen een fullbody training. Stronglifts 5×5 is een trainingsschema voor beginners, en maakt gebruik van lineaire progressie.

Bij lineaire progressie verhoog je het gewicht dat je gebruikt bij een bepaalde oefening, tussen elke training met een vaste hoeveelheid. Bij Stronglifts wordt 2,5kg aangeraden. Je voert elke training vervolgens dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen uit. Je blijft zolang je alle sets en herhalingen haalt, elke training 2,5 kg toevoegen. Dit progressiemodel is de snelste manier om vooruitgang te maken als beginner.

Het Stronglifts 5×5 schema is zo genoemd door Mehdi van Stronglifts.com. Mehdi geeft aan dat hij dit schema niet zelf bedacht heeft, maar dat dit schema van oorsprong vandaan komt bij Reg Park, een bodybuilder die naast zijn eigen carriere ook de mentor was van de bekenste bodybuilder ooit, Arnold Schwarzenegger.

Indeling van Stronglifts 5×5

StrongLifts 5×5 bestaat uit twee verschillende trainingsdagen; training A, en training B. De oefeningen zijn op deze dagen als volgt:

Training A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Training B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

Week 1

Week 2

Etc. Week drie ziet er weer hetzelfde uit als week 1.

Je kunt ook trainen op andere dagen, zolang er minimaal één volledig rustdag tussen de trainingen zit. Dit is nodig om voldoende te herstellen.

Progressiemodel

Stronglifts 5×5 maakt gebruik van een lineair progressiemodel. Na elke training waarbij je de werksets succesvol hebt uitgevoerd, voeg je 2,5kg toe aan het gewicht. De uitzondering is deadlifts; hier voeg je na elke training 5kg toe aan het gewicht.

Als je een absolute beginner bent, dan wordt er op stronglifts.com aangeraden om met de volgende gewichten te beginnen:

• Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dat is dus een lege olympische halterstang.
• Deadlift: 40kg. Dat is de halterstang, met aan beide kanten een schijf van 10kg. Dit is bij deadlifts nodig zodat de oefening vanaf de juiste hoogte begint.
• Barbell Row: 30kg. Dat is dus een halterstang met aan beide kanten een schijf van 5kg.

Dit is misschien erg licht, maar omdat je elke trainin gewicht toevoegd zal het snel zwaarder worden. Ook geeft dit je tijd om met de lichtere oefeningen je te focussen op correcte uitvoering (techniek).

Stel je begint met deze gewichten, dan zien je trainingen er als volgt uit:

Week 1

Week 2

etc.

Uiteindelijk zal je vastlopen, en niet alle 5 herhalingen kunnen maken. Als dat een enkele keer voor komt, dan probeer dan gewoon hetzelfde gewicht de volgende training. Werkt dat niet, probeer dan te ‘resetten’; ga tijdelijk terug in gewicht, en bouw door omhoog met kleinere stappen. Voeg bijvoorbeeld steeds maar 1 kg toe per training, in plaats van 2,5 kg.

Loop je daar ook mee vast, dan wordt het tijd voor een intermediate schema. Bij een intermediate schema voeg je niet elke training een bepaald gewicht toe, maar per periode van een aantal weken. Voor een aantal goede schema’s, zie intermediate schema’s.

Stronglifts 5×5 Excel Sheet

Met de Excelsheet kan je je begingewichten ingeven, en automatisch de gewichten laten berekenen voor je trainingen. Je kunt het Excel Schema via onderstaande link downloaden:

>>Stronglifts 5×5 schema Excel Sheet downloaden

Er is ook een app beschikbaar voor Stronglifts 5×5 die automatisch je trainingen inpland, en waarin je je progressie bij kunt houden. Deze app is beschikbaar voor Android en voor iPhone:

>> Stronglifts Android app downloaden

>> Stronglifts iPhone app downloaden

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vragen of opmerkingen over dit schema? Heb je ervaring met dit schema? Laat het me hieronder weten!

The post Stronglifts 5×5 – krachttraining schema 3 dagen fullbody appeared first on Krachttraining.info.

Het Madcow 5×5 schema is een aanpassing van het Bill Starr’s 5×5 schema uit het boek The Strongest Shall survive. De aanpassing op het oorspronkelijke schema werd gedaan door een forumlid van elitefitness.com, die de forumnaam Madcow2 gebruikte. Daarnaast hield hij een GeoCities site bij, waarop hij schreef over krachttraining. Een mirror van de oorspronkelijke site is nu hier te vinden, en de pagina over dit schema hier. Madcow’s aanpassing op Bill Starr’s schema werd via het internet verspreid, en uiteindelijk populairder dan het oorspronkelijke schema zelf. Het schema met zijn aanpassingen staat nu bekend als het ‘MadCow 5×5 schema’.

Het schema is 9 weken lang, en maakt gebruik lineaire progressie. Bij dit schema doe je voornamelijk sets van 5 herhalingen, in ‘ramped sets‘. Bij ramped sets doe je niet elke set hetzelfde gewicht, maar verhoog je elke set, tot en met één zware werkset.

Dit schema is een typisch intermediate schema, en een prima keuze om te doen wanneer je vastloopt op Starting Strength of mijn eigen beginnersschema. In feite maak je door het Madcow schema te volgen een ‘reset’, wat betekent dat je begint te trainen met werksets met een lager geschat 1RM dan je werkelijke 1RM, en na verloop van een aantal weken weer PR’s zet op je werksets.

Indeling van het schema

De indeling van het schema is als volgt:

Je squat met dit schema dus 3 keer per week, waarvan de woensdag relatief licht. Je bankdrukt 2 keer per week; op de maandag en vrijdag, en deadlift één keer per week; op de woensdag. Naast de powerlifting-oefeningen doe je of incline bench, of militairy press, voor extra nadruk voor de schouders. Als assistance doe je op de maandag extra werk voor de ‘core’; hyperextensions en situps. Woensdag doe je als assistance weer situps. Vrijdag is de assistance gericht op het extra aanpakken van de armspieren. Je doet dan dips, barbell curls, en tricep extensions.

Met de ‘ramped sets’ maak je tussen elke set een stap van 12.5%. Zo is de eerste set is 50% van je zwaarste set, de tweede 62.5%, de derde 75%, de vierde 87.5%, en de 5e  set 100%.

Progressiemodel

Het schema maakt gebruik van lineaire progressie, en is zo ingedeeld dat de zwaarste set van 5 herhalingen in week 4 gelijk is aan je 5RM voordat je aan het schema begint. De weken hiervoor zijn per week 2,5% lichter, de weken hierna zijn 2,5% zwaarder.

Zo kom je op de volgende percentages van je 5RM:

De gewichten die je gebruikt rond je af op stappen van 1 of 2,5kg.

Madcow raadt aan om dit schema, met het standaard progressiemodel, alleen te volgen tijdens het ‘bulken’; wanneer je qua dieët ervoor zorgt dat je aankomt in gewicht. Als je dit schema volgt terwijl je gewicht probeert te verliezen, raadt hij aan met lagere gewichten te beginnen, zodat je pas op week 6 aan je eerdere 5RM’s zit.

Mijn mening over dit schema

Ik heb weinig aan te merken op dit schema. Een dergelijke opbouw van een intermediate schema werkt, en is simpel in gebruik. Persoonlijk ben ik geen fan van ‘ramped sets’, omdat je toch ietwat vermoeid aan je zwaarste set begint, en daardoor nooit een werkelijke 5RM neerzet. Ook zou ik persoonlijk de volgorde van het deadliften en squatten omdraaien op de woensdag; zo begin je nog onvermoeid aan de deadlifts.

Zoals met de meeste schema’s die je rechtstreeks overneemt, houdt ook dit schema geen rekening met persoonlijke verschillen. Als ‘Intermediate’ begint je training behoefte te krijgen aan assistance-oefeningen die gericht zijn op je persoonlijke zwakke punten. Binnenkort schrijf ik een artikel over hoe je zelf je eigen intermediate trainingsschema kan samenstellen.

Mijn advies is om dit schema te volgen wanneer je vastloopt met bijvoorbeeld Starting Strenght of mijn powerlifting schema voor beginners. Daarna zal een schema dat is afgesteld op je persoonlijke behoeften waarschijnlijk een beter resultaat opleveren.

Excelsheet

Het schema is te downloaden als Excel-sheet. Na het invullen van je 5RM’s, wordt het schema voor de komende 9 weken automatisch voor je uitgerekend.

>> Download het Madcow 5×5 schema in excel-formaat (externe site)

The post Het Madcow 5×5 schema (intermediate) appeared first on Krachttraining.info.

Dit schema komt uit het boek Starting Strength; Basic Barbell Training van Mark Rippetoe. Dit boek is een absolute aanrader vanwege de goede informatie over de techniek bij de squat, bench press, deadlift, overhead press, en power cleans. Alles wordt hier uitgelegd aan de hand van anatomie en biomechanica. Daarnaast worden belangrijke trainingsprincipes duidelijk uitgelegd.

Het schema dat wordt beschreven in het boek is gratis op internet beschikbaar, en is één van de meest populaire trainingsschema’s voor beginners.

Je doet voornamelijk steeds 3 sets van 5 herhalingen. In het boek geeft Mark Rippetoe een zeer goede wetenschappelijke onderbouwing waarom het voor beginners een goed idee is om voornamelijk met sets van 5 herhalingen te trainen.

Lineaire progressie is de snelste manier om progressie te maken bij beginners. Lineaire progressie houdt in dat je elke training het trainingsgewicht bij een oefening verhoogt met dezelfde hoeveelheid gewicht. Bijvoorbeeld elke training 2,5 kilogram meer dan de training daarvoor.

Helaas is lineaire progressie maar een korte tijd mogelijk; de meesten zullen hiermee zo’n 3-5 maanden lang vooruit kunnen, en dan vastlopen. Wanneer je vastloopt, moet je overstappen op een ander programma, dat zich richt op het verhogen van gewicht over een periode van een aantal weken.

Indeling van het Starting Strength schema

Het Starting Strength schema is als volgt:

Je traint 3 keer per week, en wisselt training A en training B steeds af. Zo krijg je over twee weken dus het volgende:

Week 1:

Week 2:

etc.

Om je trainingsgewichten volgens dit schema snel uit te kunnen rekenen, kan je gebruik maken van een spreadsheet.

>> Ga naar het het schema als spreadsheet (Google Docs)

Je kan het Google Docs bestand opslaan als Excel-sheet. Klik hiervoor op File > Download As > Microsoft Excel (.xlxs).

Progressiemodel

Het schema maakt gebruik van lineaire progressie. Dit betekend dat je elke training een zelfde hoeveelheid gewicht toe voegt. Hier maak je vervolgens de drie sets van vijf herhalingen mee.

De eerste dag dat je dit schema doet, is het de bedoeling dat je uitzoekt wat het juiste begingewicht is. Dit doe je door steeds losse sets van 5 herhalingen te maken, en gewicht toe te blijven voegen. Het hoogste gewicht waar je de eerste dag, met goede techniek, 5 herhalingen mee kon maken, is het gewicht waarmee je begint. Maak hiermee tijdens deze training ook alvast alle drie de sets. Het kan dus voorkomen dat je met meer gewicht nog vijf herhalingen kan maken, maar door hebt dat je techniek dan niet meer goed blijft. Neem dan weer een stap terug in gewicht.

Mark Rippetoe raadt aan per training 10lbs (~5kg) toe te voegen aan dit gewicht op de squat, 15-20lbs (~7.5 – 10kg) op de deadlift, en 5lbs (~2,5kg). Voeg dit alleen toe als je alle sets en herhalingen hebt gehaald, en de techniek goed is gebleven.

Verder wordt in het boek beschreven dat als de stappen te groot worden, je simpelweg kleinere stappen neemt.

Mijn mening over dit schema

Hoewel dit een goed krachttrainingsschema is, en ik er zelf goede progressie mee heb gemaakt, heb ik er een aantal problemen mee. Hieronder mijn drie belangrijkste kritiekpunten op dit schema. Deze zijn ook gebaseerd op mijn eigen ervaring met dit schema.

1. De power cleans

Omdat power cleans qua techniek erg ingewikkeld zijn, is deze oefening niet erg geschikt voor beginners. Ook heeft deze oefening te weinig overdracht op zwaardere oefeningen zoals de deadlift. Daarom vind ik de power cleans niet de moeite waard om in een beginnersschema te doen.

2. Teveel aandacht voor squats.

Niet dat er iets mis is met veel squatten, maar bij dit schema staat dit uit verhouding met de andere lifts. Van de drie lifts, maak je op de squat volgens het oorspronkelijke progressiemodel meer vooruitgang dan op de deadlift. In werkelijkheid zou je op de deadlift iets sneller vooruit moeten kunnen dan op de squat.

Je begint volgens het schema ook elke training met de squat. Zo kan je nooit volledig uitgerust aan de andere oefeningen beginnen. Al helemaal met de deadlift, waar je grotendeels dezelfde spieren traint als met de squat, wordt dit al snel een probleem. Met een lineair programma heb je, wanneer het zwaar begint te worden, nog al je kracht en focus nodig om de trainingsgewichten te kunnen halen. Met deze indeling is dat dus niet het geval.

3. Te weinig aandacht voor bankdrukken (en overhead press).

Je bankdrukt, en overhead presst drie keer per twee weken, en nooit als eerst oefening van je training. Per training voeg je in het begin 5 lbs (~2.5kg) toe bij zowel het bankdrukken als de overhead press. Hiermee loop je veel te snel vast, al helemaal met het overhead pressen. Bankdrukken en overhead pressen zijn juist oefeningen waarvan je sneller herstelt dan de squat en de deadlift; je zou ze dus juist vaker kunnen trainen.

Toen ik zelf dit schema deed, liep ik vast met het bankdrukken. Ook met stappen van 1kg verhogen per training ging niet meer. Tegelijkertijd ging ik nog steeds goed vooruit op de squats (met 2,5kg per training). Pas toen ik 2-3 keer per week ging bankdrukken, en dit ook als eerste oefening in mijn schema stopte, maakte ik weer goede progressie. Daarom is de conclusie dat dit programma te weinig aandacht heeft voor het bankdrukken. Met meer aandacht voor bankdrukken kun je hier langer progressie op maken.

Een beter schema?

Aan de hand van mijn ervaring met Starting Strength, ben ik met een andere indeling verder gaan trainen. Deze indeling beschrijf ik in mijn powerlifting schema voor beginners. Dit schema is beter in proportie; je zal dus minder snel met één oefening vastlopen dan bij Starting Strength. Dit schema omschrijft precies hoe ik zou trainen als ik vandaag zou beginnen met krachttraining, met de kennis van nu. Daarnaast heb ik andere beginners volgens dat schema laten trainen, met veel succes.

The post Het Starting Strength trainingsschema appeared first on Krachttraining.info.