Techniek/Uitvoering

Ga in de leg curl machine zitten. Stel de zitting zo in dat het scharnier van de machine zoveel mogelijk op één lijn zit met je knieën. Stel de onderste beenrol zo in dat deze boven de hielen, maar onder de kuitspier valt. Stel de bovenste beenrol zo in dat deze de bovenbenen goed vastklemt. Sommige leg curl machines hebben ook handvaten die je vast kunt pakken. Pak deze vast als ze aanwezig zijn; zo zet je jezelf nog steviger vast in de machine.

In de beginstand zit je met de benen nagenoeg gestrekt. Om de oefening uit te voeren zet je vanuit je hamstrings kracht om de onderste beenrol zo ver mogelijk naar achteren te duwen. Laat vervolgens langzaam spanning los, waardoor de benen zich langzaam weer strekken. Zijn ze weer in de beginstand, dan heb je één volledige herhaling uitgevoerd.

    

Spieren

Met de leg curl train je de hamstrings. De hamstrings zijn bij deze oefening de prime movers. Door samen te trekken bewegen deze spieren het onderbeen naar achteren. De gastrocnemius (kuitspieren), en andere kleine beenspieren werken bij deze oefening als synergist. De tibialis anterior, de scheenspieren, werken bij deze oefening als stabilisator om de voet recht te houden.

Prime movers:

• Hamstrings

Synergisten:

• Gastrocnemius
• Gracilis
• Sartorius
• Popliteus

Stabilisatoren:

• Tibialis Anterior

Benodigdheden

Je hebt een leg curl machine nodig om deze oefening uit te voeren.

The post Seated leg curl appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten in het leg extension apparaat. Stel, indien mogelijk, de zitting zo in dat je kniegewricht zoveel mogelijk op een lijn zit met het draaipunt van het apparaat. Stel vervolgens de onderste beenrol in zodat deze net boven de schoenen tegen de schenen zit. Stel als laatst de bovenste beenrol in zodat deze je bovenbenen vastklemt.

Grijp de handgrepen naast het zitvlak stevig vast om je torso te stabiliseren. Om een herhaling te maken, strek je de benen volledig, tot de onderbenen op één lijn liggen met de bovenbenen. Laat vervolgens de onderbenenen weer rustig zakken tot de onderpositie. Adem in bij het omlaag laten zakken van de benen, of in ieder geval voor het uitstrekken van de benen. Adem uit tijdens het uitstrekken van de benen.

    

Spieren

Deze oefening traint de quadriceps. De quadriceps zorgen bij deze oefening voor de kniestrekking, en zijn bij deze oefening de prime mover. Er zijn bij deze oefening geen spieren die helpen bij het uitvoeren van de beweging (synergisten).

De stabilisatoren spieren worden bij deze oefening alleen gebruikt om jezelf vast te klemmen in het apparaat, om te voorkomen dat je bij het uitvoeren van de leg extension met de torso naar voren beweegt. Deze spieren worden erg licht belast en raken dus niet getraind door deze oefening. Je stabiliseert de torso door de handvaten van het apparaat vast te houden, en jezelf omlaag te trekken. Hiervoor gebruik je meerdere rug- en armspieren.

Prime movers:

• Quadriceps

Synergisten:

• Geen

Stabilisatoren:

• Trapezius, Upper
• Trapezius, Middle
• Latissimus dorsi
• Levator Scapulae
• Brachioradialis
• Brachialis
• Biceps Brachii

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening een leg extension apparaat nodig. Ook zijn er een aantal fitnessbanken waar je een leg extension attachment aan vast kunt maken, zodat je hiermee de leg extension kunt uitvoeren.

The post Leg Extensions appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten in de leg press machine, en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte tegen de plaat. Vaak heeft de leg press stangen, safety bars, die het gewicht tegen houden. Duw eerst het gewicht met je benen van de safeties af voordat je deze opzij beweegt. Pas dan kan de plaat over de rails of glijders over de volledige lengte bewegen. Pak hierna met je handen de handgrepen van het apparaat stevig vast.

De oefening begint met de benen volledig gestrekt, met de plaat met gewichten bovenin. Neem in deze positie een teug adem, en zet spanning op je torso, om deze te stabiliseren. Buig de knieën om zo de plaat omlaag te brengen tot de onderpositie (zie plaatje). Vanaf de onderpositie duw je de plaat met je benen weer omhoog, tot de benen volledig gestrekt zijn. Bij het uitduwen van het gewicht blaas je voorzichtig je lucht uit. Nadat je de benen weer volledig hebt gestrekt, heb je één volledige herhaling gemaakt.

Let erop dat je de rug tijdens de hele oefening neutraal houd! In de neutrale houding heeft je onderrug een kleine holling. Zet spanning op de buik en rugspieren, om te voorkomen dat het gewicht je onderrug plat in de zitting drukt; dit is slecht voor je rug en kan blessures opleveren. Zorg er ook voor dat je ademhaling correct is; vergeet niet bovenin steeds in te ademen. Omdat dit een zware compound-oefening is kost het uitvoeren hiervaan veel lucht.

   

Spieren

De leg press traint voornamelijk de quadriceps. De quadriceps, de beenspieren aan de voorkant van je been, zorgen hierbij voor de kniestrekking. De hamstrings (spieren aan de achterkant van je been) en en gluteus maximus (grote bilspier) zorgen voor de heupstrekking. Omdat de heup zich tijdens deze oefening niet volledig strekt, is de oefening minder zwaar voor deze spieren dan voor de quadriceps. De kuitspieren soleus en gastrocnemius dragen bij aan het strekken van de enkel, maar worden niet zwaar belast.

Verder gebruik je nog rug- en buikspieren om de romp te stabiliseren.

Prime movers:

• Quadriceps
• Gluteus Maximus

Synergisten:

• Hamstrings
• Adductor Magnus
• Soleus
• Gastrocnemius

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening uiteraard een leg press apparaat nodig. Bijna elke sportschool heeft dit apparaat wel staan.

The post Leg Press – uitleg van de oefening appeared first on Krachttraining.info.