Techniek/Uitvoering

Je gebruikt bij deze oefening twee dumbells, die je in de startpositie naast je lichaam vast hebt. Beweeg de dumbells opzij omhoog (schouder abductie), tot maximaal net iets boven de schouders. Laat ze daarna gecontroleerd weer zakken tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Houdt bij de hele beweging de armen grotendeels gestrekt, een kleine buiging in de ellebogen is acceptabel. Bij teveel buiging in de ellebogen wordt de oefening lichter, en ligt de nadruk minder op de zijkant schouder.

De dumbells veel hoger heffen dan dit heeft weinig zin als het gaat om het trainen van de zijkant van de schouders; na dit punt begint de beweging uit het schouderblad te komen, en nemen ook de voorkant van de schouders de beweging gedeeltelijk over.

Deze oefening is ook met lichte gewichten al snel zwaar, omdat je het gewicht ver van je lichaam houdt (hefboomeffect), en een kleine spier isoleert. Gebruik geen dus lichte dumbells.

 

Spieren

Met de dumbbell side raises train je voornamelijk de zijkant van de schouder (lateral deltoid), dit is hier, omdat het een isolatie-oefening is, de enige prime mover.

Prime movers:

• Deltoid, Lateral (zijkant)

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Supraspinatus
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower
• Serratus Anterior, Inferior Digitations

Stabilisatoren:

• Trapezius, Upper
• Levator Scapulae
• Wrist Extensors

Benodigdheden

Voor de lateral raises heb je twee dumbbells nodig.

The post Dumbbell side raises appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbells, en begin de oefening met deze naast je gezicht. Druk de dumbbells omhoog en naar elkaar toe. Laat ze weer zakken tot de beginpositie. Dit is één volledige herhaling.

Je kan bij deze oefening met de ellebogen wat naar voren wijzen, waardoor de bewegingsbaan van de oefening wat natuurlijker wordt. De nadruk komt daarbij wel meer op de triceps te liggen, en minder op de schouders.

Bij het gebruik van zware dumbbells, wordt het moeilijker deze in de juiste startpositie te krijgen. Je kan hiervoor de dumbbells eerst op je knie zetten, en ze dan met je knieën een zetje omhoog geven om ze in positie te brengen. Hier een instructiefilmpje daarvoor.

 

Spieren

Deze oefening wordt voornamelijk gedaan om de voorkant van de schouder te trainen; deze bewegen de bovenarm naar binnen. Daarnaast worden de triceps zwaar belast om de elleboog te strekken. Deze spieren zijn hier de prime movers. Andere rug- en shouderspieren helpen de prime movers de beweging uit te voeren. Daarnaast zijn er bij deze oefening een aantal spieren nodig om de torso te stabiliseren (zolang er geen rugsteun wordt gebruikt). Dit zijn bijvoorbeeld de erector spinae (lange rechte rugspier), en de rectus abdominis (buikspieren).

Prime movers:

• Deltoid, Anterior (voorkant)
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Lateral (zijkant)
• Pectoralis Major, Clavicular (bovenkant)
• Supraspinatus
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower

Stabilisatoren:

• Trapezius, Bovenkant
• Levator Scapulae
• Biceps Brachii
• Rectus Abdominis
• Erector Spinae

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een een fitnessbank ofwel trainingsbank. Met een platte halterbank kan je je rug niet ondersteunen en kost het ook veel kracht uit de buikspieren om rechtop te blijven zitten. Met een verstelbare fitnessbank, kan je de rugsteun volledig rechtop zetten en hier met de rug tegenaan leunen; zo kan je iets meer gewicht gebruiken en de schouders effectiever trainen.

The post Seated dumbbell shoulder press appeared first on Krachttraining.info.