Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren ga je zitten op de zitting van de lat pulley. Stel eerst de stoel op een comfortabele hoogte de juiste hoogte in. Daarna stel je de beenrol zo in, dat deze ervoor zorgt dat je goed klem zit.

Pak vervolgens de lat pulldown bar vast. Gebruik hierbij een greep van iets breder dan schouderbreedte. Trek de lat pulldown bar omlaag door kracht te zetten uit je lats en biceps, tot deze zich lager bevindt dan de kin. Dit is de eindpositie van deze oefening. Laat de stang zich weer omhoog bewegen door gecontroleerd steeds minder kracht te zetten. Wanneer je armen weer volledig gestrekt zijn ben je weer in de beginpositie voor deze oefening. Dit is één volledige herhaling.

Spieren – welke spieren train je met de lat pulldown?

Lat pulldowns zijn gericht op het trainen van de latissimus dorsi. De ‘lats’ zijn bij deze prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm. De andere gewrichtsbeweging bij deze oefening is het buigen van de onderarm. Hierbij zijn de biceps de prime mover. Naast de prime movers zijn er meerdere synergisten; spieren die de prime movers helpen bij het uitvoeren van deze bewegingen. Ook zijn er spieren actief om de stang vast te houden. Die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij lat pulldowns:

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van lat pulldowns heb je een lat pulley nodig. Als je moeite hebt met de grip bij het uitvoeren van lat pulldowns, kun je gebruik maken van straps.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Lat pulldown – kabeloefening voor lats appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Sta rechtop voor de cable station, en pak de bar vast met een overhandse grip. De startpositie is de hoogste positie met de handen op de lat bar, waarbij de de ellebogen nog in lijn zijn met de torso. Vanaf hier druk je de tegen de weerstand van de kabel de bar omlaag, door de arm te strekken. Vanaf hier breng je de bar weer omhoog tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Let erop dat je tijdens de hele beweging de ellebogen recht langs de torso houdt. Doe je dit niet, dan ‘cheat’ je op deze oefening.

    

Spieren

De prime mover bij deze oefening zijn de triceps brachii. Van de drie koppen van de triceps, beweegt bij deze oefening alleen de lange kop niet over zijn volledige range of motion.

Er zijn een aantal spieren die bij deze oefening als stabilisatoren werken. Dit betekend dat ze alleen op spanning staan (isometrisch actief zijn) om dezelfde houding te behouden. Bij deze oefening houdt dat in dat ze ervoor zorgen dat de bovenarm in lijn blijft met de torso. De spieren die dat hier doen zijn onder andere de lattisimus dorsi, de pectoralis, en de voor- en achterkant van de schouder (Deltoid).

Bij de strikte uitvoering van deze oefening zijn er geen synergisten.

Prime movers:

• Triceps Brachii

Synergisten:

• Geen

Stabilisatoren:

• Latissimus Dorsi
• Teres Major
• Deltoid, Posterior
• Pectoralis Major, Sternal
• Pectoralis Minor
• Trapezius, Lower
• Rectus Abdominis
• Obliques
• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je kan deze oefening uitvoeren in een cable station of een lat pulley. Er zijn verschillende beschikbaar voor de de cable stations. Een angled (lat) bar is het meest comfortabele, omdat je hierbij de polsen in een natuurlijke houding kan houden, in tegenstelling tot de standaard rechte attachement.

The post Tricep Pushdowns appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten op het bankje van de cable station, met de voeten tegen de plaat. Pak de handgrepen, en ga zo zitten dat je torso verticaal is, en de kabel op spanning komt te staan. Zorg hierbij dat de armen in deze positie volledig gestrekt zijn. Dit is de beginpositie. Vanaf deze houding trek je de handgreep naar het midden van je torso. Laat vervolgens de weerstand van de kabel de handgrepen weer terugbrengen naar de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Om de oefening strikt uit te voeren hou je de torso tijdens de hele beweging verticaal. Door de torso naar achteren mee te bewegen kan je ‘cheaten’ op deze oefening. Zo gebruik je de glutes om de torso naar achteren te bewegen, en kost het ook meer kracht van de erector spinae om de torso te stabiliseren.

   

Spieren

De seated cable row traint de gehele rug, en vaak gedaan om de lattisimus dorsi te targeten, die hier ook de prime mover is. Daarnaast worden alle spieren aan de bovenkant van de rug aangesproken; de hele trapeziusspier, de rhomboids, teres major en minor, en de achterkant schouder (deltoid) worden flink belast bij het concentrische gedeelte van deze oefening.

Voor het buigen van de arm is de biceps brachii de prime mover. De brachialis, en brachioradialis zijn voor het buigen van de arm synergisten.

Om de wervelkolom te stabiliseren staan de rugspier Erector Spinae en de zijkant buikspieren (obliques) en de voorkant van de buikspieren (Rectus abdominis; ‘abs’) tijdens de hele oefening ook op spanning (isometrisch). Om de torso in de juiste houding te houden zijn ook de hamstrings en bilspieren (Gluteus Maximus) tijdens de oefening isometrisch actief.

Prime movers:

• Latissimus Dorsi
• Bicep Brachii

Synergisten:

• Trapezius, midden
• Trapezius, onderkant
• Rhomboids
• Teres Major
• Deltoid, achterkant
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Triceps, Lange kop
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Voor deze oefening heb je een cable station of lat pulley nodig. Cable stations met een row-optie zijn vaak prijzige apparaten, maar kunnen een goede toevoeging zijn aan je home gym. De cable stations met row-optie zijn ook in bijna alle sportscholen te vinden.

The post Seated Cable Row appeared first on Krachttraining.info.