Techniek/Uitvoering

Ga zitten in de leg press machine, en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte tegen de plaat. Vaak heeft de leg press stangen, safety bars, die het gewicht tegen houden. Duw eerst het gewicht met je benen van de safeties af voordat je deze opzij beweegt. Pas dan kan de plaat over de rails of glijders over de volledige lengte bewegen. Pak hierna met je handen de handgrepen van het apparaat stevig vast.

De oefening begint met de benen volledig gestrekt, met de plaat met gewichten bovenin. Neem in deze positie een teug adem, en zet spanning op je torso, om deze te stabiliseren. Buig de knieën om zo de plaat omlaag te brengen tot de onderpositie (zie plaatje). Vanaf de onderpositie duw je de plaat met je benen weer omhoog, tot de benen volledig gestrekt zijn. Bij het uitduwen van het gewicht blaas je voorzichtig je lucht uit. Nadat je de benen weer volledig hebt gestrekt, heb je één volledige herhaling gemaakt.

Let erop dat je de rug tijdens de hele oefening neutraal houd! In de neutrale houding heeft je onderrug een kleine holling. Zet spanning op de buik en rugspieren, om te voorkomen dat het gewicht je onderrug plat in de zitting drukt; dit is slecht voor je rug en kan blessures opleveren. Zorg er ook voor dat je ademhaling correct is; vergeet niet bovenin steeds in te ademen. Omdat dit een zware compound-oefening is kost het uitvoeren hiervaan veel lucht.

   

Spieren

De leg press traint voornamelijk de quadriceps. De quadriceps, de beenspieren aan de voorkant van je been, zorgen hierbij voor de kniestrekking. De hamstrings (spieren aan de achterkant van je been) en en gluteus maximus (grote bilspier) zorgen voor de heupstrekking. Omdat de heup zich tijdens deze oefening niet volledig strekt, is de oefening minder zwaar voor deze spieren dan voor de quadriceps. De kuitspieren soleus en gastrocnemius dragen bij aan het strekken van de enkel, maar worden niet zwaar belast.

Verder gebruik je nog rug- en buikspieren om de romp te stabiliseren.

Prime movers:

• Quadriceps
• Gluteus Maximus

Synergisten:

• Hamstrings
• Adductor Magnus
• Soleus
• Gastrocnemius

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening uiteraard een leg press apparaat nodig. Bijna elke sportschool heeft dit apparaat wel staan.

The post Leg Press – uitleg van de oefening appeared first on Krachttraining.info.

Omdat de beweging zich in één gewricht plaatsvindt, namelijk het heupgewricht, is dit een isolatie-oefening te noemen.

Techniek/Uitvoering

Ga onder de halter staan, en leg deze op een stabiele plek op de bovenrug. Je kan een stabiele plek op je bovenrug creëren door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Je kan de halter dan op de achterkant van de schoudersspieren leggen (posterior deltoid). Til de halterstang uit het rek, en zet een paar stappen naar achteren.

Buig vanuit de heupen voorover, en beweeg je heupen tegelijkertijd naar achteren. Buig door totdat je voelt dat je hamstrings deze beweging tegen houden. Dit is de onderste positie van deze oefening. Vanuit hier strek je weer vanuit je heupgewricht tot je weer rechtop staat. Dit is één hele herhaling.

Let op: houd tijdens de hele beweging je rug recht!

Houd zover het mogelijk is de benen gestrekt; dit zorgt ervoor dat de hamstrings zoveel mogelijk op rek komen te staan. Je kan ook iets dieper doorzakken, waarbij je een beetje je knieën moet buigen, anders komt de barbell buiten je steunvlak en zou je voorover vallen. Buig niet onnodig veel door je kniëen; daarmee haal je de spanning van de hamstrings af en wordt de oefening hiervoor lichter! De nadruk komt bij teveel kniebuiging meer op de onderrugspieren te liggen.

De uitvoering waarbij de knieën lichtelijk gebogen zijn wordt hieronder afgebeeld.

    

Spieren

Hoewel de oefening (met correcte uitvoering) vooral zwaar is voor de hamstrings, zijn de glutes bij het strekken van het heupgewricht de prime mover. De hamstrings helpen de glutes bij het strekken van de heup, en worden met deze oefening over een grote range of motion getraind.

Om de torso te stabiliseren worden de erector spinae (een rugspier), en de rectus abdominis en obliques (buikspieren) belast.

Prime movers:

• Gluteus Maximus

Synergisten:

• Hamstrings
• Adductor Magnus

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening een halterstang nodig, en een powercage of squatrack om de barbell makkelijk op je rug te krijgen.

The post Barbell Goodmorning appeared first on Krachttraining.info.