Het Madcow 5×5 schema is een aanpassing van het Bill Starr’s 5×5 schema uit het boek The Strongest Shall survive. De aanpassing op het oorspronkelijke schema werd gedaan door een forumlid van elitefitness.com, die de forumnaam Madcow2 gebruikte. Daarnaast hield hij een GeoCities site bij, waarop hij schreef over krachttraining. Een mirror van de oorspronkelijke site is nu hier te vinden, en de pagina over dit schema hier. Madcow’s aanpassing op Bill Starr’s schema werd via het internet verspreid, en uiteindelijk populairder dan het oorspronkelijke schema zelf. Het schema met zijn aanpassingen staat nu bekend als het ‘MadCow 5×5 schema’.

Het schema is 9 weken lang, en maakt gebruik lineaire progressie. Bij dit schema doe je voornamelijk sets van 5 herhalingen, in ‘ramped sets‘. Bij ramped sets doe je niet elke set hetzelfde gewicht, maar verhoog je elke set, tot en met één zware werkset.

Dit schema is een typisch intermediate schema, en een prima keuze om te doen wanneer je vastloopt op Starting Strength of mijn eigen beginnersschema. In feite maak je door het Madcow schema te volgen een ‘reset’, wat betekent dat je begint te trainen met werksets met een lager geschat 1RM dan je werkelijke 1RM, en na verloop van een aantal weken weer PR’s zet op je werksets.

Indeling van het schema

De indeling van het schema is als volgt:

Je squat met dit schema dus 3 keer per week, waarvan de woensdag relatief licht. Je bankdrukt 2 keer per week; op de maandag en vrijdag, en deadlift één keer per week; op de woensdag. Naast de powerlifting-oefeningen doe je of incline bench, of militairy press, voor extra nadruk voor de schouders. Als assistance doe je op de maandag extra werk voor de ‘core’; hyperextensions en situps. Woensdag doe je als assistance weer situps. Vrijdag is de assistance gericht op het extra aanpakken van de armspieren. Je doet dan dips, barbell curls, en tricep extensions.

Met de ‘ramped sets’ maak je tussen elke set een stap van 12.5%. Zo is de eerste set is 50% van je zwaarste set, de tweede 62.5%, de derde 75%, de vierde 87.5%, en de 5e  set 100%.

Progressiemodel

Het schema maakt gebruik van lineaire progressie, en is zo ingedeeld dat de zwaarste set van 5 herhalingen in week 4 gelijk is aan je 5RM voordat je aan het schema begint. De weken hiervoor zijn per week 2,5% lichter, de weken hierna zijn 2,5% zwaarder.

Zo kom je op de volgende percentages van je 5RM:

De gewichten die je gebruikt rond je af op stappen van 1 of 2,5kg.

Madcow raadt aan om dit schema, met het standaard progressiemodel, alleen te volgen tijdens het ‘bulken’; wanneer je qua dieët ervoor zorgt dat je aankomt in gewicht. Als je dit schema volgt terwijl je gewicht probeert te verliezen, raadt hij aan met lagere gewichten te beginnen, zodat je pas op week 6 aan je eerdere 5RM’s zit.

Mijn mening over dit schema

Ik heb weinig aan te merken op dit schema. Een dergelijke opbouw van een intermediate schema werkt, en is simpel in gebruik. Persoonlijk ben ik geen fan van ‘ramped sets’, omdat je toch ietwat vermoeid aan je zwaarste set begint, en daardoor nooit een werkelijke 5RM neerzet. Ook zou ik persoonlijk de volgorde van het deadliften en squatten omdraaien op de woensdag; zo begin je nog onvermoeid aan de deadlifts.

Zoals met de meeste schema’s die je rechtstreeks overneemt, houdt ook dit schema geen rekening met persoonlijke verschillen. Als ‘Intermediate’ begint je training behoefte te krijgen aan assistance-oefeningen die gericht zijn op je persoonlijke zwakke punten. Binnenkort schrijf ik een artikel over hoe je zelf je eigen intermediate trainingsschema kan samenstellen.

Mijn advies is om dit schema te volgen wanneer je vastloopt met bijvoorbeeld Starting Strenght of mijn powerlifting schema voor beginners. Daarna zal een schema dat is afgesteld op je persoonlijke behoeften waarschijnlijk een beter resultaat opleveren.

Excelsheet

Het schema is te downloaden als Excel-sheet. Na het invullen van je 5RM’s, wordt het schema voor de komende 9 weken automatisch voor je uitgerekend.

>> Download het Madcow 5×5 schema in excel-formaat (externe site)

The post Het Madcow 5×5 schema (intermediate) appeared first on Krachttraining.info.

Op dit punt is de lineaire progressie er wat uit, en is het dus niet meer mogelijk om elke training 1kg of meer toe te voegen. Het intermediateschema werkt daarom in trainingscycles van 6 weken. Per trainingscycle van 6 weken kan je dan gewicht toevoegen. In het begin zal dit zo’n 5kg per cycle zijn, later zal dit 2,5kg per cycle worden.

In de laatste training van de 6 weken test je je 1RM.

Analyseer voor je aan dit schema begint, wat je zwakke punten zijn bij het bankdrukken; deze zullen worden verwerkt in het schema. Over het algemeen zal je één van de volgende twee zwakke punten hebben:

1 – Moeite met het laatste stuk; de lockout. Je triceps zijn niet sterk genoeg om de gewichten volledig uit te drukken. In dit geval voeg je een bankdrukvariant toe aan je schema waarbij de nadruk op de triceps ligt. Bijvoorbeeld smal bankdrukken (close grip bench press).

2 – Moeite met het eerste stuk; de stang van je borst krijgen. Je borstspieren zijn je zwakke punt. Voeg wijd bankdrukken (wide grip bench press) toe aan je schema. Bij wijd bankdrukken is het de bedoeling dat je een greep op de stang neemt die wijder is dan toegestaan bij bankdrukwedstrijden (maximaal 81 centimeter).

Het intermediate schema

Het schema is zo opgebouwd dat je per week afbouwt in de hoeveelheid herhalingen; per week doe je op je werksets één herhaling minder, maar gebruik je een hoger gewicht dan de week ervoor. De maandag voer je, afhankelijk van je zwakke punt, een bankdrukvariant uit. Op de vrijdag voer je je normale versie van het bankdrukken uit.

Natuurlijk hoef je niet precies op die dagen te trainen; maar zorg dat er minimaal één volledige rustdag tussen je bankdruktrainingen inzitten. Als je naast het bankdrukken nog andere zware oefeningen doet voor je borst, schouders of triceps, dan moet er tussen die training, en de bankdruktrainingen, ook minimaal één dag volledige rust zitten.

Elke training in dit schema is zwaar en dicht bij je maximum, dus je moet goed hersteld zijn wanneer je aan de training begint. Doe bij dit schema altijd deze bankdruktrainingen aan het begin van de training; zodat je er met je volle energie en focus aan begint.

Het schema ziet er als volgt uit:

Als je aan het einde van dit schema je 1RM hebt verbeterd, bijvoorbeeld met 7,5kg op de bankdrukvariant, en 5kg op het normale bankdrukken, begin dan ook de volgende cyclus van ditzelfde schema met 7,5kg meer op de bankdrukvariant, en 5k meer op het bankdrukken zelf.

Klik op de link hieronder om het schema als Excel-sheet te ontvangen per e-mail. Je kan in de excel sheet je huidige 1RM invoeren; de gewichten die je moet gebruiken bij de trainingen worden dan aan de hand van percentages automatisch voor je uitgerekend.

>> Download gratis het intermediate bankdrukschema als Excel-sheet

The post Intermediate bankdrukschema – 6 week cycle appeared first on Krachttraining.info.

Het Coan/Philippi deadliftschema is een piekschema van 10 weken, dat geschikt is voor intermediate en advanced lifters. Mark Philippi, een Amerikaanse strongman, die in 1997 America’s Strongest Man won, stelde dit schema in overleg met Ed Coan op. Het schema werd daarna ook door anderen gebruikt, vaak met succes, en werd vervolgens via het internet verspreid.

Het deadliftrecord van Mark Phillipi bij powerlifting is 365kg (bron). Daarnaast deed hij bij Worlds Strongest man 1997 een strongman deadlift (deadlift die hoger begint) van 435kg (video).

Ed Coan is een van de bekendste powerlifters. Zijn records bij het powerlifting zijn een 1019 lbs (462 kg) squat, 584 lbs (265 kg) bench press, en een 901 lbs (409 kg) deadlift. Dit deadliftrecord was raw; zonder een deadliftsuit te dragen. Hieronder zijn deadliftrecord:

Het schema

Het Coan-Philippi deadlift schema is een zogenaamde ‘peaking cycle’. Dit houdt in dat je licht begint, met een lage geschatte 1RM aan de hand van je werksets. Dit bouwt in de 10 weken op tot een nieuw PR. Je begint met veel volume, en bouwt dit richting het einde van het schema af. Ook dat is typisch voor een piekschema.

De deadlift zelf wordt met weinig volume, maar met hoge intensiteit getraind. Het zijn bij dit schema vooral de assistance-oefeningen die voor het trainingseffect zorgen. Je doet als assistance speed deadlifts (lichtere deadlifts die je zo snel mogelijk uitvoerd), stiff-legged deadlifts, bent-over rows, lat pulldowns, en goodmornings.

Je vult bij het schema het gewenste PR gewicht in. Intermediates kunnen richten op een PR van ongeveer 10-20kg. Als advanced lifter kan je je richten op een PR van 5-10kg. De percentages in dit schema zijn percentages van het gewenste PR aan het einde van de trainingscyclus. Dit in tegenstelling tot de meeste schema’s, waar uitgegaan wordt van je huidige PR.

De onderstaande tabellen zie je de werksets voor alle lifts in dit schema. Let op: de percentages zijn die van een gewenst nieuw 1RM. De gewichten bij de power shrugs zijn gebaseerd op je huidige deadlift 1RM.

Main lifts

Assistance

Als je niet begrijpt hoe je de bovenstaande tabellen moet lezen, zie dit artikel. Het uitvoeren van oefeningen in circuit betekent dat je één set van de eerste oefening doet, dan één set van de tweede oefening, en zo door tot je alle oefeningen hebt gehad. Zo werk je door tot je alle sets van alle oefeningen hebt gedaan.

De gewichten voor de stiff-legged deadlif, bent-over rows en reverse grip lat pulldown staan in dit schema niet vast aan de hand van percentages. Ik raad aan licht te beginnen, en elke week een paar kg toe te voegem, maar maak ze nooit echt zwaar. Deze oefeningen zijn hier ook werkelijk bedoeld als assistance, en je moet ze snel achter elkaar uitvoeren.

Je kan dit schema eventueel opsplitsen in twee trainingsdagen: een dag waarop je de zware deadliftsets en de speed deadlifts doet, en de andere dag waarop je de assistance-oefeningen doet.

Download het Coan/Philippi deadlift schema in excel-formaat (externe site)

Vul bij dit schema je gewenste 1RM, en je huidige 1RM in. De sheet rekent automatisch de gewichten uit die je moet gebruiken bij je trainingen.

Ook kan je gebruik maken van deze online calculator om de gewichten uit te rekenen.

The post Het Coan/Philippi deadliftschema appeared first on Krachttraining.info.

Jim Wendler’s 5-3-1 schema: de Basis

Jim Wendler’s 5-3-1 schema gaat uit van een berekening. Die berekening begint bij 90% van je 1RM op de basis oefeningen: bench press (bankdrukken), squat (kniebuigen), staande military press, en deadlift.

Eerst ga je die dus berekenen. Hoe doe je dat? Bedenk wat je zelf denkt dat je 1RM zou kunnen zijn. Neem hier 80% van in je hoofd. Doe je warming up en werk dat omhoog naar de 80%. Ben je op 80% van je vermoedelijke 1RM doe je zoveel reps en gebruik de volgende formule om je 1RM te berekenen:

(Gewicht × Reps × 0,0333) + Gewicht = 1RM

Onze 1RM calculator, gebruikt ook deze formule. Je kunt hiermee dus online je 1RM uitrekenen!

Met die berekening kun je aan de slag. Je hebt de vier basis oefeningen, je hebt 4 trainingsdagen en een trainingscycle duurt 4 weken. Een trainingsschema kan er als volgt uit zien:

Warming up (zeer belangrijk) doe je op ongeveer 40% van je 1RM en dan maak je 5 reps. Nogmaals 1 Cycle = 4 weken = 4 dagen per week.

Indeling 5-3-1 schema

Hieronder de indeling van het gehele schema.

Week-1
Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% + zo veel mogelijk
Daarnaast max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Dag-2 Squat hetzelfde rijtje.
Dag-3 Benchpress hetzelfde rijtje.
Dag-4 Standing Military Press hetzelfde rijtje.

Week-2 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
3×70% van je 1RM
3×80% van je 1RM
3×90% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-3 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
5×75% van je 1RM
3×85% van je 1RM
1×95% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-4 Is deload. Zeer belangrijk. Je doet dan eigenlijk alleen je oefeningen op 60% of alleen je warming up setjes. Sla dit niet over het is een belangrijk deel van dit schema.

Dat was de eerste cycle van 4 weken. Volgende Cycle doe je bij je bovenlichaam 2.5 kg extra bij je 1RM en bereken je opnieuw. Voor je onderlichaam doe je 5Kg extra. Dit verhoog je zo elke cycle.

Om makkelijk je trainingen in te plannen, kan je gebruiken maken van een excel-sheet. Je kunt deze via onderstaande link downloaden:

>> Download de 5-3-1 Excel-Sheet

The post Jim Wendler’s 5-3-1 schema appeared first on Krachttraining.info.