Bankdrukken: de techniek

Door een goede bankdruktechniek kan je meer gewicht drukken, effectiever je spieren trainen, en heb je minder kans op blessures. Er is niet één precieze techniek die altijd optimaal is voor iedereen, door individuele verschillen. Er zijn echter zeker een aantal richtlijnen voor de uitvoering van het bankdrukken die bijna iedereen zullen helpen, en dat wordt in dit artikel behandeld.

De set-up

Een ‘set-up' bij het bankdrukken is hoe je gaat liggen op de bank, voordat je werkelijk gaat drukken. Dit is erg belangrijk als je veilig veel gewicht wil bankdrukken. Bijna iedereen in de sportschool gaat gewoon op de bank liggen zonder hier bij na te denken. Als je jezelf een goede set-up aanleert heb je meteen voordeel op iedereen die dit niet doet.

Arch

Een ‘arch' tijdens heb bankdrukken is het holtrekken van de (boven)rug. In het Nederlands wordt archen bij het bankdrukken ook weleens een ‘brug zetten' genoemd.

Waarom archen?

Er zijn drie belangrijke redenen om te archen bij het bankdrukken:

1. Om de range of motion te verkorten, zodat je het gewicht minder ver hoeft te drukken; hierdoor kan je meer gewicht gebruiken.
2. Om een stevig, stabiel en plat oppervlak te maken met je rug, waar je vanaf kan drukken. Je zet zo ook de stabiliserende spieren op spanning.
3. Zodat je de borstspieren beter betrekt bij de lift. Door de arch druk je de stang meer in dezelfde richting weg als waarin de borstspieren, met name het onderste gedeelte, kan verkorten. Als je zonder arch op de bench ligt, dan ben je teveel afhankelijk van de voorste shouderkop om de bovenarm naar binnen te bewegen. De borstspieren zijn relatief gezien veel sterker dan de voorste schouderspier.
   Dit is ook een reden waarom de meesten meer zullen kunnen decline benchen dan flat. (Daarnaast is bij de decline bench ook de range of motion ook korter. Ook dat effect kan je gedeeltelijk teweeg brengen met een goede arch op de flat bench.)

Hoe archen

Er zijn meerdere methoden om een goede arch te krijgen bij het bankdrukken.

De twee meest gebruikte methoden zijn door ofwel gebruik te maken van de stang om je rug hol te trekken (filmpje met een voorbeeld hiervan), of door de staanders van de bank te gebruiken (filmpje met een voorbeeld hiervan). Er zijn natuurlijk nog meer methoden.

De methode die ik persoonlijk kan aanraden is door de staanders van de bench te gebruiken; hierdoor trek je jezelf niet alleen een arch, maar kan je door met je armen naar buiten te drukken tegen de staanders tegelijk ook je schouderbladen meteen goed naar elkaar toe drukken (zie het volgende punt)

Nog een tip om tijdens het uitvoeren van het bankdrukken beter in je arch te blijven: kijk tijdens het bankdrukken niet naar de stang, maar juist naar achteren.

Positie schouderbladen

Trek je schouderbladen naar elkaar toe, en voor je gevoel naar onderen. Ook dit helpt bij het creëren van een groot plat oppervlak waar je vanaf kan drukken, en hierdoor span je je bovenrugspieren aan voor meer stabiliteit bij het drukken. Je moet hiermee al beginnen voordat je op de bank gaat liggen; als je eenmaal ligt, kom je nooit meer in de optimale positie. Trek dus je schouderbladen naar elkaar te brengen tijdens het opzetten van je arch.

Grip op de stang

Zorg altijd dat je een goede, stevige grip hebt op de stang, tijdens de hele beweging. Eventueel kan je magnesium gebruiken op je handen om zweethanden te voorkomen, zodat je handen niet wegglijden op de stang.

Gebruik altijd een grip waarbij je de duim om de stang hebt zitten, aan de andere kant dan de vingers. Een duimloze grip is erg gevaarlijk, omdat de stang dan uit je hand kan rollen en op je borst kan vallen. Een duimloze greep wordt niet voor niets een ‘suicide grip' genoemd.

Daarnaast heb je de beste krachtoverdracht op de stang, wanneer de stang recht in één lijn licht met het midden van de onderarm. Een veelgemaakte fout is om de stang in de handen naar achteren te hebben liggen. Op deze manier gaat er kracht verloren in het polsgewricht.

Greepwijdte

De gripwijdte waarmee je op lange termijn zeer waarschijnlijk het sterkste zal zijn, kan je vinden aan de hand van twee variabelen:

1. De positie van de stang onderin de beweging; waar de stang je borst aanraakt. Bij een goede bench press is dit vaak ongeveer bij de onderkant van je borstbeen (sternum).

2. De positie van de elleboog. Voor de beste krachtoverdracht bevindt de elleboog op het onderste punt van de oefening, wanneer de stang de borst aanraakt, zich recht onder je grip op de stang.

Probeer dus de greepwijdte te vinden waar je met de stang onderin, op de onderkant van je borstbeen, met je elleboog recht onder je pols zit. Vraag even iemand om je aan te geven waar dit is.

In het begin kan het zo zijn dat dit niet meteen je sterkste grip is. Dit kan bijvoorbeeld omdat je triceps al flink hebt ontwikkeld, en je borstspieren nog niet. Dan ben je in het begin sterker met een smallere grip. Op lange termijn zal dit meestal niet de beste greep zijn; op het moment dat je je borstspieren verder ontwikkeld, merken de meesten dat ze meer gaan drukken met een wijdere grip.

Een ander voordeel van een wijdere grip is dat de range of motion (bewegingsafstand) korter wordt.

Benen en voeten

Zet je schoenen plat op de grond om een stabiel oppervlak te creëren. Zet je voeten ten opzichte van je knieën zover mogelijk naar achteren, zolang de schoenen plat op de grond blijven. Dit zorgt ervoor dat je je benen, met name je quadriceps, flink op spanning kan zetten zonder dat je voeten naar voren verschuiven. Het opspannen van de benen bij het bankrukken zorgt voor extra stabiliteit. Er geldt altijd: hoe meer stabiliteit, hoe meer kracht je kan zetten.

Verder is het zo, dat hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe stabieler je staat. Probeer je voeten horizontaal gezien wel recht onder je benen te houden. Zet je benen dus ook ver uit elkaar neer, en zet je spieren zo op spanning dat je je benen tijdens het bankdrukken de hele tijd naar buiten duwt.

Spanning zetten op je stabiliserende spieren

Voordat je gaat drukken, moet je alle stabiliseren spieren aanspannen. Blijf je schouderbladen naar elkaar toetrekken, en je rugspieren aanspannen om je arch vast te houden. Span daarnaast je beenspieren aan, en je bilspieren op zo'n manier dat je je benen uit elkaar duwt (en niet op de manier waarop je los komt van de bank). Zet nog geen maximale spanning op deze spieren zolang je de stang nog niet in positie hebt om te drukken.

Uitvoeren van de oefening

Nadat je je set-up hebt uitgevoerd, kan je werkelijk gaan drukken. Hieronder de techniekinstructies daarvoor.

Uittillen van de stang

Train altijd met een spotter! Ten eerste voor de veiligheid, ten tweede omdat de spotter je kan helpen met het uittillen van de stang. Nu zou je denken; als ik dit gewicht ga drukken, dan zou ik het al helemaal zelf uit het rekken moeten kunnen uittillen. Dat klopt, maar als je de set-up hebt gevolgd zoals eerder beschreven, dan ligt de stang achter je schoudergewricht, en kan het uittillen hiervan ervoor zorgen dat je uit je arch raakt, of spanning verliest op de stabiliserende spieren. Het beste kan je met je trainingspartner afspreken dat je aangeeft wanneer hij de stang kan uittillen, op een moment dat je al je stabiliserende bovenlichaamspieren al op spanning hebt. Begin pas met veel spanning op je been- bilspieren te zetten wanneer de stang is uitgetild; als je dit hiervoor al doet, kan je je bovenlichaam hiermee uit positie drukken (met name met je quadriceps). Wanneer je het gewicht vast hebt, geeft dit genoeg weerstand om je bovenlichaam op z'n plaats te houden.

Zakken

Voor de meesten is het optimaal om met de stang ongeveer naar het uiteinde van je borstbeen (sternum) te zakken. Van nature is bijna iedereen echter geneigd om met de stang dichter naar het gezicht toe te zakken, wat voor een minder goede bankdruktechniek zorgt.

Met de stang naar het uiteinde van je borstbeen zakken, heeft een aantal voordelen.

Ten eerste ligt dit punt, omdat je gearched ligt, hoger, wat de range of motion verkort. Ten tweede kan je hierdoor de borstspieren beter gebruiken. De borstspieren zijn relatief grote en sterke spieren die geschikt zijn om veel gewicht te verplaatsen. Als je de stang meer richting je gezicht laat zakken, leg je meer nadruk op de voorste schouderkop, die relatief gezien een kleinere en slappere spier is dan de borstpieren. Dus; je kan meer spierkracht gebruiken, en je borstpieren effectiever trainen, door naar het uiteinde van je borstbeen toe te zakken met de stang.

Hiervoor moet je wel goed in een arch liggen (zie eerder), anders leg je met de stang een te grote horizontale afstand af, waardoor de beweging juist weer zwaarder wordt.

Neem vóór het laten zakken van de stang een grote teug adem, en houd deze vast in je longen (niet in je mond). Hierdoor zet je je borstkas nog eens verder uit, wat voor een sterke en stabiele houding zorgt, en je range of motion nog verder verkort.

Zorg dat je niet te snel zakt met de stang: houdt altijd de controle.

Aanraken van de stang op je borst

Bij een goede bench press laat je de stang je borst aanraken. Hierdoor train je de spieren over de volledige range of motion. Daarnaast zorg je hierdoor dat deze trainingsvariable (je range of motion) altijd gelijk is. Als je boven je borst de stang alweer omhoog drukt, kan je jezelf voor de gek kan houden, en steeds meer gewicht drukken over een steeds kortere afstand.

Laat de stang niet stuiteren op je borst! Hierdoor gebruik je de veerkrachtigheid van je lichaam om het gewicht omhoog te krijgen, en train je je spieren minder efficiënt. Daarnaast wordt hiervan de beweging onvoorspelbaar en verhoog je daardoor de kans op blessure.

Als je wil bankdrukken volgens de wedstrijdregels van powerlifting, dan leg je de stang een tel stil op de borst. Dit heet ook wel gepauzeerd bankdrukken, of een paused bench press. Houdt tijdens het stilleggen van de stang op de borst alle spieren op spanning, en laat de stang niet in je borstkas zakken.

Het bankdrukken zonder pauze op de borst heet ook wel een ‘touch-and-go bench press'. Deze uitvoering wordt in de sportschool vaak het meest gedaan.

Uitdrukken

Dit is bij het bankdrukken technisch gezien eigenlijk het makkelijktste en meest instinctieve gedeelte van de lift.
Druk de stang omhoog, tot je met de arm volledig gestrekt zit (ellebogen op slot), en de stang weer boven je schoudergewricht hebt.

Een belangrijk aandachtspunt is om niet meteen al je lucht uit te blazen bij het uitdrukken! Hoe langer je lucht in je borstkas hebt, hoe steviger en stabieler je ligt, wat ervoor zorgt dat je meer kracht kan zetten.

Samenvattend

• Arch je bovenrug
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe
• Ga in deze houding op de bank liggen
• Neem een stevige grip op de stang, met de juiste greepwijdte. Houdt je de duim om de stang heen, en de stang recht boven je onderarm.
• Zet je voeten naar achteren neer, wel plat op de grond, en ver uit elkaar, met de benen nog boven je voeten
• Zet maximale spanning op de stabiliserende bovenlichaamspieren
• Laat iemand de stang uittillen
• Zet maximale spanning op de stabiliserende onderlichaamspieren
• Neem een goede teug adem, waarbij je je borstkas nog eens verder opzet
• Zak met de stang gecontroleerd naar het uiteinde van het borstbeen, en raak de borst aan
• Druk de stang uit, en blaas hierbij niet te vroeg je lucht uit

Toepassen van een nieuwe techniek

Als je je techniek aanpast aan de hand van dit artikel, dan kan het voorkomen dat je niet meteen sterker bent met je nieuwe techniek. Vaak is dat omdat je nog moet wennen aan de nieuwe beweging; pas als dit een automatisme is kan je je weer voor 100% focussen op het kracht zetten. Daarnaast is het mogelijk dat je door de nieuwe techniek opeens nadruk legt op andere spieren; die moeten eerst nog sterker worden. Bijvoorbeeld: als je eerst altijd zonder arch bankdrukte, en nu met een arch, dan leg je nu meer nadruk op de borstpieren. Als deze relatief ongetraind zijn, zal je moeite hebben om de stang van je borst af te drukken. Naar mate van tijd trekt dit bij.

Een nieuwe techniek leer je het beste aan door veel herhalingen te maken met een perfecte uitvoering. Daarom is het aan te raden om na het aanleren van een nieuwe techniek, met je werksets 5-10% terug te gaan in gewicht, en tijdelijk meer sets te doen dan normaal. Bouw vervolgens over een periode van een aantal weken weer op naar je maximale sets. Vaak zal je na een aantal weken makkelijk langs je eerdere PR's gaan door je verbeterde techniek.
Het is ook zeker mogelijk dat je door de verbeterde techniek meteen sterker bent; ook in dat geval is het aan te raden om nog niet meteen maximaal zwaar te trainen; bij je zwaarste sets is de uitvoering vaak niet optimaal, en daarom duurt het hiermee langer voordat de nieuwe techniek erin slijt.