BMR en onderhoud (caloriebehoefte) berekenen: hoeveel calorieën per dag?

Door | 8 juni 2019

Hoeveel calorieën verbruik je per dag? In dit artikel leg ik uit hoe je een schatting van je dagelijkse calorieverbruik kunt maken met behulp van verschillende formules. Ook kun je op deze pagina meteen gebruik maken van calculators. De calculators gebruiken de formules om je BMR en onderhoud (dagelijkse caloriebehoefte) uit te rekenen. Eerst geef ik meer uitleg van de verschillende termen.

Wat betekent BMR en onderhoud (caloriebehoefte)?

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, ofwel Basaal Metabolisme. Dit is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam gebruikt om te overleven in een complete ruststaat. Deze energie wordt gebruikt om de vitale organen te laten functioneren en behouden.

De hoogte van je BMR wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid vetvrije massa (VVM, ofwel Lean Body Mass (LBM) in het Engels). Vetvrije massa is het gewicht van je lichaam als je de vetmassa niet meetelt. VVM bestaat grotendeels uit organen en spieren. Omdat organen en spieren energie verbruiken, is dit de belangrijkste variabele voor het bepalen van het BMR.

Naast het BMR gebruikt je lichaam ook energie voor andere lichamelijke activiteit, zoals beweging. De totale hoeveelheid kcal die je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven is je onderhoud ofwel je caloriebehoefte. Om je onderhoud te schatten, vermenigvuldig je het berekende BMR met een zogenaamde ‘PAL-waarde’. De hoogte van de PAL-waarde hangt af van je hoeveelheid dagelijkse activiteit.

Formules voor BMR en onderhoud (caloriebehoefte in kcal/dag)

Je kunt je BMR redelijk goed schatten door gebruik te maken van een formule. Er zijn twee verschillende formules die hiervoor veel worden gebruikt. De bekendste formule is de Harris-Benedict formule, die in het jaar 1919 werd opgesteld.

In 1984 is daar door Roza en Shizgal een herziening op gemaakt die nauwkeuriger is. Hoewel deze nauwkeuriger is, wordt de oude formule nog steeds het meeste gebruikt. Voor de volledigheid kun je op deze pagina beide formules gebruiken met een calculator.

Deze formules maken gebruik van de variabelen geslacht, lichaamsgewicht, lengte, en leeftijd. Je hoeft hierbij dus niet je vetvrije massa te weten; de formule maakt hier een schatting van afhankelijk van de andere variabelen.

Een andere veelgebruikte formule is de Katch-McArdle formule. Deze formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa als variabele. Deze formule geeft een nauwkeurigere schatting voor bodybuilders en andere sporters, die een verhoogde hoeveelheid vetvrije massa hebben.

BMR berekenen – Harris-Benedict formule

Er zijn twee versies van deze formule; één voor mannen, en één voor vrouwen. Gebruik hieronder een calculator om jouw waarden te berekenen.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.7516 * gewicht in kg) + (5.0033 * lengte in cm) – (6.755 * leeftijd in jaren)) + 66,473

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.5634 * gewicht in kg) + (1.8496 * lengte in cm) – (4.6756 * leeftijd in jaren)) + 655.0955

BMR calculator – Herziene Harris-Benedict (Roza and Shizgal)

In 1984 is er een herziening gemaakt op de oorspronkelijke Harris-Benedict formule. Hoewel de herziene formule nauwkeuriger is, is deze minder bekend dan de oorspronkelijke formule. Je kunt deze formule gebruiken met onderstaande calculators.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.397 * gewicht in kg) + (4.799 * lengte in cm) – (5.677 * leeftijd in jaren)) + 88,362

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.247 * gewicht in kg) + (3.098 * lengte in cm) – (4.330 * leeftijd in jaren)) + 447.593

De Katch-McArdle Formule (beter voor sporters)

De Katch-McArcle formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa (VVM) om het BMR te berekenen. De vetvrije massa van je lichaam bestaat onder andere uit je spiermassa, organen, en botten.

Omdat spiermassa en organen energie gebruiken, is de hoeveelheid vetvrije massa een betere indicator voor energieverbruik dan het totale lichaamsgewicht. Ook is deze formule daarmee beter afgesteld op bodybuilders en andere sporters, waarbij vetvrije massa een groot gedeelte van het lichaamsgewicht is. De Katch-McArdle formule is gelijk voor mannen en vrouwen.

Voordat je de Katch-McArdle formule kunt gebruiken moet je weten hoeveel vetvrije massa je hebt. Daarom moet je eerst je vetpercentage berekenen. Met behupl van je vetpercentage kun je je VVM bepalen. VVM = lichaamsgewicht*(100%-vetpercentage).

Calculator:

De Katch-McArdle formule is: BMR in kcal/dag = 370 + (vetvrije massa in kg * 21,6)

Caloriebehoefte berekenen (onderhoud) – hoeveel calorieën per dag (man/vrouw)?

Om een schatting te maken van je dagelijkse calorieverbruik, vermenigvuldig je de berekende BMR waarde met de Physical Activity Level (PAL). Van oorsprong horen deze waarden bij de Harris-Benedict formule.

Deze PAL-niveau’s zijn als volgt:

Hoeveelheid activiteit: PAL-waarde:
Weinig of geen training, kantoorwerk 1,2
Lichte training/sport 1-3 dagen per week 1,375
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week 1,55
Zware training/sport 6-7 dagen per week 1,725
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen 1,9

Je kunt gebruik maken van de eerder berekende BMR waarde en een PAL waarde om het calorieverbruik in onderhoud te berekenen. Het resultaat is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, ofwel de caloriebehoefte. Hiervoor kun je onderstaande calculator gebruiken.

Calculator:

Voedingsschema maken

Wil je de voeding die je dagelijks inneemt kunnen vergelijken met je calorieverbruik? Dat kan met onze voedingsschema excel sheet. Deze berekent je BMR, onderhoudsniveau, en geeft richtlijnen voor de hoeveelheid calorieën per dag om af te vallen of om aan te komen.

Laatste update: 9 juni 2019. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 2 juni 2016.

Guido
Auteur: Guido

Al ruim 10 jaar doe ik aan krachttraining, voornamelijk met een focus op powerlifting. Mijn persoonlijke records bij powerlifting zijn een 210kg squat, 140kg bench press, en 240kg deadlift. Op Krachttraining.info wil ik zoveel mogelijk lezers helpen met krachttraining aan de hand van mijn kennis en ervaring. Zie ook de about-page voor meer informatie, of neem contact met me op via het contactformulier.

2 reacties op “BMR en onderhoud (caloriebehoefte) berekenen: hoeveel calorieën per dag?

  1. peter willems

    Ik heb met veel interesse de pagina “BMR en onderhoud berekenen”gelezen.

    Ik heb de berekeningen gemaakt. In rust mag ik 2500 kcal gebruiken. De afgelopen 3 weken had ik een dagelijkse inname van 1600 – 2000 kcal per dag. Dat is heel goed vol te houden.

    Ik ben 55 jaar, weeg 100 kilo en ben 174 cm lang. Ik heb een zittend beroep, fiets naar mijn werk (20 minuten heen) en sport 2 keer in de week cardio, kracht en stretchen. Dat is 2 uur per training op hartslag en mbv een fitplan bij een fitnesscentrum.

    Mijn vraag is: Hoe kan het dat ik 500 kcal meer mag innemen terwijl ik nog 20 kilo moet afvallen?

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Val je af bij de huidige inname van 1600-2000 kcal per dag? Dan kan het goed dat de schatting alsnog overeen komt met de werkelijkheid. Daarnaast blijft deze berekening ook schatting, en is het nooit helemaal accuraat.

      Reply

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *