Bij dit schema doe je op de main lifts, de powerliftoefeningen en andere belangrijke compounds, steeds 3 sets van 5 herhalingen. Door te trainen met 5 herhalingen, heb je meer overdracht naar je maximale (1RM) kracht dan wanneer je traint met 10 herhalingen, omdat je meer gewicht kan gebruiken (Specificity/SAID principle). Daarnaast heb je bij 3 sets van 5 herhalingen met een uitdagend gewicht nog genoeg trainingsvolume om de spieren groter en sterker te laten worden. Als je steeds alleen op een 1RM zou trainen, wat wel het einddoel is bij powerlifting, dan heb je te weinig volume om een goede trainingsrespons te genereren.

Lineaire progressie is maar een relatief korte periode mogelijk; de meesten houden een schema met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden lang vol. Hierna wordt het onmogelijk om elke training gewicht toe te blijven voegen en de sets en herhalingen uit te kunnen voeren. Tegen die tijd ben je wel al flink sterker, en kun je verder met een schema met een ander progressiemodel.

Indeling van het powerlift schema voor beginners

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

 
Deze indeling is tot stand gekomen aan de hand van een aantal belangrijke redenen:

• Je hebt minimaal twee volledige rustdagen tussen dezelfde powerlift. Tussen de maandag en vrijdagsessie, waar je bankdrukt en squat heb je zelfs drie rustdagen. Tussen twee sessies deadliften zit en hele week. Deze indeling zorgt er daarmee voor dat je voldoende tijd hebt om te herstellen tussen de trainingen.
• Je traint de squat en deadlift nooit op dezelfde dag. De squat en deadlift maken veel gebruik maken van dezelfde spieren; de been-, rug-, en bilspieren. Door deze niet op dezelfde dag te trainen, zijn deze niet voorvermoeid. Zo kun je met volle kracht, en zonder dat het nadelige invloed heeft op je techniek, beginnen aan deze oefeningen. Voornamelijk bij een beginnersschema met lineaire progressie is dat gunstig.
• Elke powerlift wordt zo één keer per week als eerste oefening gedaan. Daardoor begin je ook elke powerlift één keer per week nog helemaal onvermoeid, en met de maximale mentale focus.
• Ookal heb je minimaal twee dagen rust tussen de verschillende oefeningen, je traint elke dag het hele lichaam. Hierdoor zou je het schema ook als een 3-daags full body schema kunnen zien.

Je traint met deze indeling de deadlift één keer per week, de squat twee keer per week, en bankdrukken twee keer per week. Een vuistregel is dat hoe meer gewicht je kan verplaatsen met een oefening, hoe langer het duurt om daarvan volledig te herstellen. Dit heeft te maken met de het herstel van het centraal zenuwstelsel (CZS). Daarom doe je minder vaak de deadlift dan bijvoorbeeld de bench press.

De overhead press zit in dit schema ter ondersteuning van het bankdrukken; om de schouderspieren gericht aan te pakken. Zonder de schouders gericht te trainen worden deze snel al de zwakke schakel bij het bankdrukken. De rows zitten in het schema om de ‘lats’ (lattisimus dorsi) en andere rugspieren te trainen. Deze rugspieren spelen bij alle drie de powerlifts een belangrijke ondersteunende rol. Ook met de chin-up train je meerdere rugspieren, maar in een andere werkrichting. Daarnaast train je met chin-ups ook de biceps, die bij de powerlifts zelf weinig aandacht krijgen.

Overige assistance-oefeningen zijn verder vrij in te vullen. Voorwaarde hierbij is dat je niet kiest voor zware compound oefeningen die de rest van het powerlifting trainingsschema in de weg kunnen zitten. Spieren die naast de standaard oefeningen eventueel wat extra aandacht kunnen gebruiken zijn de buikspieren, onderarmen (richt je hierbij voornamelijk op gripoefeningen), kuiten, en de achterste schouderkop. Ook zou je nog de triceps en biceps kunnen isoleren.

Voor hulp bij de keuze van je assistance-oefeningen, zie ook:

• Onderarmen trainen: beste oefeningen
• Triceps trainen: beste oefeningen

Doe per training niet meer dan 3 extra assistance-oefeningen. Onthoud in elk geval dat het de compound oefeningen, die al in het schema zijn ingepland, het belangrijkste zijn voor je progressie.

Progressiemodel

Het progressiemodel bij dit powerlift schema is lineair. Dat houdt in dat je elke training dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets uitvoert, maar steeds met meer gewicht. Begin dit schema met gewichten waarbij je met gemak, en een goede uitvoering, 3 sets van 5 herhalingen kan maken. Dit zal zo’n 10-20% lichter zijn dan dan de maximale gewichten waarmee je sets van 5 kunt maken.

Stel: je sterkste set van 5 herhalingen (5RM) op de squat is 100 kg, begin dan dit schema bijvoorbeeld met 3×5×85 kg. Heb je geen idee wat de zwaarste set is die je met 5 herhalingen kunt uitvoeren, plan dan een training in om dit bij alle oefeningen uit te proberen.

Heb je de geplande 3 sets van 5 herhalingen van het schema gehaald? Dan voeg je de volgende training gewicht toe:

• Bij de squat elke trainingssessie 2,5 kg
• Bij de bench press bij elke trainingssessie 1 kg
• Bij de deadlift elke trainingssessie 5 kg

• Bij de overhead press elke training 1 kg
• Bij de barbell rows elke training 1 kg
• Bij de chin-ups elke training 1 kg

Bij veel sportscholen zijn er geen schijven van 0,5 kg of 1 kg aanwezig. Je kunt dit oplossen deze zelf te kopen en mee te nemen naar de sportschool wanneer je gaat trainen. Goedkope 50 mm halterschijven vanaf 0,5 kg kun je bijvoorbeeld hier kopen.

Kun je met het doen van chin-ups aan het begin van het schema nog geen drie sets van vijf herhalingen maken? Werk daar dan eerst naartoe. Sommige sportscholen hebben een assisted dip/chin apparaat, waarmee je de chin-ups lichter kunt maken. Maak in dat geval daar gebruik van. Is dit apparaat niet aanwezig, dan kun je gebruik maken van power bands; dit zijn elastieken die je aan de optrekstang kunt vastknopen. Door met je knieën of voeten op de power band te staan, wordt de oefening lichter. Om gewicht toe te voegen bij chin-ups, kun je gebruik maken van een dipping belt of een gewichtsvest.

Voeding/voedingsschema

Wil je dit lineaire progressiemodel lang vol kunnen houden, dan is het belangrijk dat je voldoende eet.

Door dagelijks genoeg calorieën binnen te krijgen, zul je sneller herstellen van de trainingen, en spiermassa opbouwen. Wil je niet alleen sterker worden, maar ook aankomen in gewicht? Bekijk dan hier hoe je daarvoor een voedingsschema kunt opstellen.

Zorg ook dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt; deze zijn nodig voor het herstel en groei van je spieren.

Wat moet ik doen als ik vastloop?

Uiteindelijk zal je met dit schema vastlopen, en wordt het onmogelijk om gewicht toe te voegen en de sets te halen. Blijf dan niet telkens weer proberen om de sets alsnog te halen; hiervan zal je je lichaam alleen maar overbelasten.

In plaats daarvan kan je een aantal dingen doen:

• Resetten; even een stap terug maken in gewicht. Neem een stap terug van zo’n 5-10% van het gewicht. Daarna bouw je weer op. Neem dan per training kleinere stappen dan eerder; per week 2,5 kg op de deadlift, en bijvoorbeeld 1 kg op de squat en 0,5 kg bij het bankdrukken. Dit is vaak de makkelijkste manier om de progressie bij een lineair trainingsprogramma te verlengen.
• Overstappen een ‘intermediate’-schema. Deze schema’s maken geen gebruik meer van lineaire progressie, maar richten zich vaak op trainingscyclussen cycles van meerdere weken. Je traint hierbij ook in andere hoeveelheden sets en reps. Per trainingscyclus van een aantal weken verhoog je in gewicht. Ook ligt de nadruk bij intermediate-schema’s vaak op het wegwerken van zwakke punten. Voor een voorbeeld van de een intermediate schema, bekijk eens mijn intermediate bankdrukschema.

De meeste beginners kunnen met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden door blijven gaan. Dat betekent dat je, voordat je vastloopt, tussen de 60 en 100 kg progressie hebt gemaakt op de deadlift en squat, en zo’n 24-40kg met het bankdrukken!

Stop niet met dit schema zolang je nog elke training gewicht kan blijven verhogen; een lineair schema is de simpelste en snelste routine om sterker te worden!

Powerlifting schema Excelsheet

Dit schema is beschikbaar als Excel-sheet. Vul je huidige 5RM in voor alle oefeningen, en de gewichten die je moet gebruiken bij je trainingen worden automatisch uitgerekend voor de komende 20 weken. Als je de stappen per training groter of kleiner wil maken, is dat met de sheet ook mogelijk. Je kan met deze sheet ook de trainingsgewichten afronden op 2,5 in plaats van 1kg. Ook wordt automatisch het trainingsvolume berekend, en je 1RM geschat aan de hand van je sets.

>> Ontvang het schema als Excel-sheet per e-mail

Dit schema is ondertussen (augustus 2022), meer dan 10.000 keer gedownload!

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vraag over dit schema? Stel deze dan hieronder!

Oorspronkelijk gepubliceerd: 18 mei 2015. Laatste update: 16 augustus 2022.

The post Powerlifting Schema voor Beginners appeared first on Krachttraining.info.

Elke training is door het gebruik van deze compound oefeningen een fullbody training. Stronglifts 5×5 is een trainingsschema voor beginners, en maakt gebruik van lineaire progressie.

Bij lineaire progressie verhoog je het gewicht dat je gebruikt bij een bepaalde oefening, tussen elke training met een vaste hoeveelheid. Bij Stronglifts wordt 2,5kg aangeraden. Je voert elke training vervolgens dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen uit. Je blijft zolang je alle sets en herhalingen haalt, elke training 2,5 kg toevoegen. Dit progressiemodel is de snelste manier om vooruitgang te maken als beginner.

Het Stronglifts 5×5 schema is zo genoemd door Mehdi van Stronglifts.com. Mehdi geeft aan dat hij dit schema niet zelf bedacht heeft, maar dat dit schema van oorsprong vandaan komt bij Reg Park, een bodybuilder die naast zijn eigen carriere ook de mentor was van de bekenste bodybuilder ooit, Arnold Schwarzenegger.

Indeling van Stronglifts 5×5

StrongLifts 5×5 bestaat uit twee verschillende trainingsdagen; training A, en training B. De oefeningen zijn op deze dagen als volgt:

Training A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Training B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

Week 1

Week 2

Etc. Week drie ziet er weer hetzelfde uit als week 1.

Je kunt ook trainen op andere dagen, zolang er minimaal één volledig rustdag tussen de trainingen zit. Dit is nodig om voldoende te herstellen.

Progressiemodel

Stronglifts 5×5 maakt gebruik van een lineair progressiemodel. Na elke training waarbij je de werksets succesvol hebt uitgevoerd, voeg je 2,5kg toe aan het gewicht. De uitzondering is deadlifts; hier voeg je na elke training 5kg toe aan het gewicht.

Als je een absolute beginner bent, dan wordt er op stronglifts.com aangeraden om met de volgende gewichten te beginnen:

• Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dat is dus een lege olympische halterstang.
• Deadlift: 40kg. Dat is de halterstang, met aan beide kanten een schijf van 10kg. Dit is bij deadlifts nodig zodat de oefening vanaf de juiste hoogte begint.
• Barbell Row: 30kg. Dat is dus een halterstang met aan beide kanten een schijf van 5kg.

Dit is misschien erg licht, maar omdat je elke trainin gewicht toevoegd zal het snel zwaarder worden. Ook geeft dit je tijd om met de lichtere oefeningen je te focussen op correcte uitvoering (techniek).

Stel je begint met deze gewichten, dan zien je trainingen er als volgt uit:

Week 1

Week 2

etc.

Uiteindelijk zal je vastlopen, en niet alle 5 herhalingen kunnen maken. Als dat een enkele keer voor komt, dan probeer dan gewoon hetzelfde gewicht de volgende training. Werkt dat niet, probeer dan te ‘resetten’; ga tijdelijk terug in gewicht, en bouw door omhoog met kleinere stappen. Voeg bijvoorbeeld steeds maar 1 kg toe per training, in plaats van 2,5 kg.

Loop je daar ook mee vast, dan wordt het tijd voor een intermediate schema. Bij een intermediate schema voeg je niet elke training een bepaald gewicht toe, maar per periode van een aantal weken. Voor een aantal goede schema’s, zie intermediate schema’s.

Stronglifts 5×5 Excel Sheet

Met de Excelsheet kan je je begingewichten ingeven, en automatisch de gewichten laten berekenen voor je trainingen. Je kunt het Excel Schema via onderstaande link downloaden:

>>Stronglifts 5×5 schema Excel Sheet downloaden

Er is ook een app beschikbaar voor Stronglifts 5×5 die automatisch je trainingen inpland, en waarin je je progressie bij kunt houden. Deze app is beschikbaar voor Android en voor iPhone:

>> Stronglifts Android app downloaden

>> Stronglifts iPhone app downloaden

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vragen of opmerkingen over dit schema? Heb je ervaring met dit schema? Laat het me hieronder weten!

The post Stronglifts 5×5 – krachttraining schema 3 dagen fullbody appeared first on Krachttraining.info.

Dit schema komt uit het boek Starting Strength; Basic Barbell Training van Mark Rippetoe. Dit boek is een absolute aanrader vanwege de goede informatie over de techniek bij de squat, bench press, deadlift, overhead press, en power cleans. Alles wordt hier uitgelegd aan de hand van anatomie en biomechanica. Daarnaast worden belangrijke trainingsprincipes duidelijk uitgelegd.

Het schema dat wordt beschreven in het boek is gratis op internet beschikbaar, en is één van de meest populaire trainingsschema’s voor beginners.

Je doet voornamelijk steeds 3 sets van 5 herhalingen. In het boek geeft Mark Rippetoe een zeer goede wetenschappelijke onderbouwing waarom het voor beginners een goed idee is om voornamelijk met sets van 5 herhalingen te trainen.

Lineaire progressie is de snelste manier om progressie te maken bij beginners. Lineaire progressie houdt in dat je elke training het trainingsgewicht bij een oefening verhoogt met dezelfde hoeveelheid gewicht. Bijvoorbeeld elke training 2,5 kilogram meer dan de training daarvoor.

Helaas is lineaire progressie maar een korte tijd mogelijk; de meesten zullen hiermee zo’n 3-5 maanden lang vooruit kunnen, en dan vastlopen. Wanneer je vastloopt, moet je overstappen op een ander programma, dat zich richt op het verhogen van gewicht over een periode van een aantal weken.

Indeling van het Starting Strength schema

Het Starting Strength schema is als volgt:

Je traint 3 keer per week, en wisselt training A en training B steeds af. Zo krijg je over twee weken dus het volgende:

Week 1:

Week 2:

etc.

Om je trainingsgewichten volgens dit schema snel uit te kunnen rekenen, kan je gebruik maken van een spreadsheet.

>> Ga naar het het schema als spreadsheet (Google Docs)

Je kan het Google Docs bestand opslaan als Excel-sheet. Klik hiervoor op File > Download As > Microsoft Excel (.xlxs).

Progressiemodel

Het schema maakt gebruik van lineaire progressie. Dit betekend dat je elke training een zelfde hoeveelheid gewicht toe voegt. Hier maak je vervolgens de drie sets van vijf herhalingen mee.

De eerste dag dat je dit schema doet, is het de bedoeling dat je uitzoekt wat het juiste begingewicht is. Dit doe je door steeds losse sets van 5 herhalingen te maken, en gewicht toe te blijven voegen. Het hoogste gewicht waar je de eerste dag, met goede techniek, 5 herhalingen mee kon maken, is het gewicht waarmee je begint. Maak hiermee tijdens deze training ook alvast alle drie de sets. Het kan dus voorkomen dat je met meer gewicht nog vijf herhalingen kan maken, maar door hebt dat je techniek dan niet meer goed blijft. Neem dan weer een stap terug in gewicht.

Mark Rippetoe raadt aan per training 10lbs (~5kg) toe te voegen aan dit gewicht op de squat, 15-20lbs (~7.5 – 10kg) op de deadlift, en 5lbs (~2,5kg). Voeg dit alleen toe als je alle sets en herhalingen hebt gehaald, en de techniek goed is gebleven.

Verder wordt in het boek beschreven dat als de stappen te groot worden, je simpelweg kleinere stappen neemt.

Mijn mening over dit schema

Hoewel dit een goed krachttrainingsschema is, en ik er zelf goede progressie mee heb gemaakt, heb ik er een aantal problemen mee. Hieronder mijn drie belangrijkste kritiekpunten op dit schema. Deze zijn ook gebaseerd op mijn eigen ervaring met dit schema.

1. De power cleans

Omdat power cleans qua techniek erg ingewikkeld zijn, is deze oefening niet erg geschikt voor beginners. Ook heeft deze oefening te weinig overdracht op zwaardere oefeningen zoals de deadlift. Daarom vind ik de power cleans niet de moeite waard om in een beginnersschema te doen.

2. Teveel aandacht voor squats.

Niet dat er iets mis is met veel squatten, maar bij dit schema staat dit uit verhouding met de andere lifts. Van de drie lifts, maak je op de squat volgens het oorspronkelijke progressiemodel meer vooruitgang dan op de deadlift. In werkelijkheid zou je op de deadlift iets sneller vooruit moeten kunnen dan op de squat.

Je begint volgens het schema ook elke training met de squat. Zo kan je nooit volledig uitgerust aan de andere oefeningen beginnen. Al helemaal met de deadlift, waar je grotendeels dezelfde spieren traint als met de squat, wordt dit al snel een probleem. Met een lineair programma heb je, wanneer het zwaar begint te worden, nog al je kracht en focus nodig om de trainingsgewichten te kunnen halen. Met deze indeling is dat dus niet het geval.

3. Te weinig aandacht voor bankdrukken (en overhead press).

Je bankdrukt, en overhead presst drie keer per twee weken, en nooit als eerst oefening van je training. Per training voeg je in het begin 5 lbs (~2.5kg) toe bij zowel het bankdrukken als de overhead press. Hiermee loop je veel te snel vast, al helemaal met het overhead pressen. Bankdrukken en overhead pressen zijn juist oefeningen waarvan je sneller herstelt dan de squat en de deadlift; je zou ze dus juist vaker kunnen trainen.

Toen ik zelf dit schema deed, liep ik vast met het bankdrukken. Ook met stappen van 1kg verhogen per training ging niet meer. Tegelijkertijd ging ik nog steeds goed vooruit op de squats (met 2,5kg per training). Pas toen ik 2-3 keer per week ging bankdrukken, en dit ook als eerste oefening in mijn schema stopte, maakte ik weer goede progressie. Daarom is de conclusie dat dit programma te weinig aandacht heeft voor het bankdrukken. Met meer aandacht voor bankdrukken kun je hier langer progressie op maken.

Een beter schema?

Aan de hand van mijn ervaring met Starting Strength, ben ik met een andere indeling verder gaan trainen. Deze indeling beschrijf ik in mijn powerlifting schema voor beginners. Dit schema is beter in proportie; je zal dus minder snel met één oefening vastlopen dan bij Starting Strength. Dit schema omschrijft precies hoe ik zou trainen als ik vandaag zou beginnen met krachttraining, met de kennis van nu. Daarnaast heb ik andere beginners volgens dat schema laten trainen, met veel succes.

The post Het Starting Strength trainingsschema appeared first on Krachttraining.info.

Met bankdrukken is het aan te raden om kleine stappen te nemen met de lineaire progressie; te beginnen met stappen van 2,5kg per training. Als dit later te snel gaat kan je overstappen naar stappen van 1kg per training.

Lukt het na een tijd ook met stappen van 1kg per training helemaal niet meer om progressie te maken met dit schema, dan is het tijd om over te stappen naar het intermediate schema.

Voer naast het bankdrukken ook oefeningen voor je bovenrug uit zoals rows en chin-ups. Bovenrugspieren zorgen voor stabiliteit bij het bankdrukken, en zorgen ook dat je lichaam in balans blijft.

Tijdens het uitvoeren van het beginnersschema is het nog niet nodig om allemaal assistance-oefeningen te doen voor het bankdrukken; deze zijn pas later nodig, vanaf het intermediate stadium. Als je eenmaal in het intermediate-stadium bent, zullen er namelijk zwakke punten beginnen te vertonen in je lift. Deze zwakke punten kan je dan verbeteren door hier assistance-oefeningen voor te doen.

Ter indicatie: de meeste mannen die zich serieus toewijden kunnen met het beginnersschema doorbouwen tot ongeveer 3x5x90kg. Met die sets zou je een One Rep Max (1RM) hebben van ongeveer 100-105kg.

Probeer tijdens het beginnersschema voldoende te eten. Door voldoende te eten herstel je sneller van de trainingen en kom je makkelijker spiermassa aan. Probeer tijdens het trainen volgens het beginnerschema constant iets aan te komen in lichaamsgewicht; tot ongeveer tot een kilogram per week. Zorg er daarnaast voor dat je bankdruktechniek bij het beginnen van dit schema al goed is; hierdoor zal je langer lineaire progressie kunnen maken.

Het beginner bankdrukschema

Met dit schema zal je 2 keer per week bankdrukken. In het schema zijn deze dagen standaard ingevuld als maandag en vrijdag. Je kan andere dagen gebruiken, zolang er maar 2 volledige rustdagen tussen de bankdruktrainingen zitten. Je voert elke training 3 sets van 5 herhalingen uit, en voegt elke training 2,5kg toe aan het gewicht van de stang. Door een relatief lage hoeveelheid herhalingen te doen, namelijk 5, ligt de focus op kracht. Maak je niet druk; met deze trainingen zal je absoluut vooruit gaan in spiermassa, daarvoor hoef je niet persé sets van 10 herhalingen uit te voeren.

Begin met het beginnersschema op een gewicht dat relatief makkelijk gaat, maar nog wel uitdagend is. Als je bijvoorbeeld maximaal 5x70kg kan drukken, begin dan met dit schema met sets van 5×60.

Klik op de link hieronder om het schema te downloaden als excelsheet. Je kan in de excelsheet je begingewicht invoeren, als gewicht waar je de eerste training 3×5 mee (sets x reps) wil drukken. De rest wordt dan automatisch ingevoerd.

Download het beginner bankdrukschema als Excel-sheet

The post Beginner Bankdrukschema – lineaire progressie appeared first on Krachttraining.info.