Als dat verwarrend is, dan biedt dit artikel je een uitkomst.

Schrijfwijze bij trainingsschema’s

Als je  3 sets van 5 herhalingen moet doen met 100 kg, dan wordt dat in de meeste trainingsschema’s geschreven als:

3×5×100kg

De Russen draaien dit vaak precies om, en schrijven juist:

100kg×5×3

Basisbegrippen bij trainingsschema’s

Dit zijn de begrippen die je moet kennen om bijna alle trainingsschemas te kunnen lezen.

Reps (herhalingen)

Reps zijn herhalingen die je achter elkaar doet.

Sets (series)

Een ‘set’ is een serie aan herhaling. Tussen elke set houdt je een paar minuten rust.

Werksets

Werksets zijn de sets waar het in de training om gaat; de sets die je doet nadat je klaar bent met je opwarmsets.  Dit zijn de sets die voorgeschreven staan in in je trainingsschema’s. Stel er staat in een schema: doe 3×5×100kg, dan zijn dit je werksets; de opwarmsets staan er vaak niet bij.

1RM

Een 1RM is een 1–repetition-maximum. Dit is dus het maximale gewicht wat je kan liften voor 1 herhaling. Als je traint op maximale kracht, is het doel om je 1RM om bepaalde oefeningen te verhogen. Je kunt ook een schatting van je 1RM maken met behulp van onze 1RM calculator door de hoeveelheid reps die je hebt gemaakt met een bepaald gewicht in te voeren.

Intensiteit

Intensiteit betekent bij krachttrainingsschema’s niet hoeveel inspanning iets kost! Intensiteit is het percentage van je 1RM gewicht. Dit wordt vaak gebruikt als maatstaaf in trainingsprogramma’s. Voorbeeld; als je 1RM op de squat 200 kg is, dan is een squat met 180kg 90% intensteit.

Intensiteit wordt veel gebruikt in trainingsschema’s. Zo kan er dit in je trainingsschema staan: 3×5×80%. Dan maak je dus 3 sets van 5 herhalingen met 80% van je 1RM.

Geavanceerde begrippen

Volume

Het trainingsvolume. Trainingsvolume = de hoeveelheid sets * de hoeveelheid herhalingen * het gebruikte gewicht. Bij het trainingsvolume gaat meestal alleen om het volume van je werksets.

In online trainingsdagboeken kom je soms ook wel ‘VPR’ tegen; dit is een persoonlijk record voor een bepaald volume. Stel dat je 1RM in een bepaalde oefening 115kg is, dan kan 3×5×100kg één van je volume PR’s zijn. Dit is handig om ook bij te houden, zodat je ook dit als een trainingsdoel kan gebruiken.

RPE

RPE staat voor Rate of Percieved Exertion. Het is dus een schaal waarop je zelf aangeeft hoe zwaar iets aanvoelt. De oorspronkelijke schaal voor RPE, de Borg Scale, loopt van 6 t/m 20 en is bedacht door Gunnar Borg. Om een schaal van 6 tot 20 te laten lopen lijkt in eerste instantie onlogisch, maar dit is oorspronkelijk bedacht voor conditietraining, om dit makkelijk te kunnen vergelijken met de hartslag. In complete rust is een gemiddelde hartslag namelijk zo’n 60 slagen per minuut (BPM), en bij maximale inspanning zo’n 200 BPM. Op deze manier is de werkelijke intensiteit van de inspanning te vergelijken met de ervaren inspanning.

Bij krachttraining is het gebruik van de RPE-schaal vooral bekend geworden door de Amerikaanse powerlifter Mike Tuscherer van Reactive Training Systems. De schaal die het meest wordt gebruikt, is een schaal van 1 t/m 10. Om dit praktisch toe te passen wordt de volgende definitie gebruikt:

Je kan de RPE-schaal op twee manieren gebruiken in je trainingsschema:

1. In plaats van gewichten. Je kan dus inplannen om in je training 3×5×8RPE te doen. Dan werk je in de training op naar 3 sets van 5 herhalingen met een gewicht waarvan je voelt dat je nog twee herhalingen extra zou kunnen maken. Je werkt dan niet gewichten of percentages van je 1RM die vantevoren vast staan. Dit maakt je schema flexibel; op een goede dag maak je gebruik van je extra kracht door meer gewicht te gebruiken. Op slechte dagen gebruik je minder gewicht, en werk je ook gewoon je training af.
2. Om na het uitvoeren van je training bij te houden hoe zwaar de sets waren. Dus, stel je moet 8 reps met 100 kg bankdrukken, en het voelt aan alsof je er nog 2 kon; dan kan je dit bijhouden in je trainingslogboek als 8×100 (8 RPE). Zo heb je betere gegevens om je volgende trainingen op af te stellen.

Andere trainingsjargon

Hieronder nog een aantal begrippen die je ook tegen kan komen in trainingsschema’s.

Failure

Als je een set tot failure doet, dan blijf je herhalingen maken tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt. Je ‘faalt’ dan.

Superset

Een superset zijn twee of meer sets van verschillende oefeningen, die je achter elkaar uitvoert, zonder hiertussen rust te nemen. Vaak wordt dit gedaan met tegengestelde spieren (antagonisten). Een voorbeeld van een typische superset is bicep curls en tricep extensions.

Er kan na een volledige superset wel rust genomen worden. Het voordeel van een superset is dat je tijd bespaart, zonder dat dit ten kostte gaat van je kracht op de afzonderlijke oefeningen.

In schema’s wordt dit soms afgekort tot ‘ss’. Supersets zijn vooral geschikt voor isolatie-oefeningen. Als je een superset voor compound-oefeningen doet, zal je bij de tweede oefening minder kracht kunnen leveren en buiten adem zijn.

Dropset

Een dropset zijn eigenlijk meerdere sets, die je meteen achter elkaar doet. Je bouwt per set af in gewicht. Bij elke set ga je tot failure, of bijna tot failure. De gewichten en herhalingen staan hierbij niet echt vast.

Vragen? Mis je een begrip?

Heb je nog vragen over de genoemde begrippen? Mis je nog een begrip in de lijst? Laat hieronder een bericht achter, dan wordt deze toegevoegd!

The post Trainingsschema’s voor kracht: de begrippen appeared first on Krachttraining.info.

Powerlifting is een krachtsport waarbij het draait om het maximale gewicht (1RM) in drie verschillende lifts: de squat (kniebuigen), de bench press (bankdrukken), en de deadlift.

Bij een wedstrijd krijgt de deelnemer per lift drie pogingen, waarvan de zwaarste succesvolle poging meetelt in de totaalscore van de drie onderdelen. Een poging is succesvol als deze wordt uitgevoerd volgens bepaalde regels, en wordt goedgekeurd door minimaal twee van de drie scheidsrechters. De deelnemer die de hoogste totaalscore heeft (squat+bench press+deadlift in kg) binnen zijn deelnemersklasse wint.

Powerlifting is geen olympische sport, maar wel onderdeel van de World Games. Het bankdrukken, als los onderdeel, is een sport bij de Paralympische spelen. Dit artikel gaat uit van het powerlifting zoals dat gedaan wordt bij de International Powerlifting Federation (IPF).

De drie lifts

Voor alle regels over de uitvoering van de drie lifts, zie het technisch reglement van de IPF. Hieronder een korte beschrijving van de drie powerlifts.

1. Squat (kniebuigen)

Bij een squat, in het Nederlands ookwel kniebuigen, heb je de halterstang op de bovenkant van de rug liggen. Vanuit de staande houding, zak je omlaag in een diepe hurkzit, en zet je vervolgens kracht om weer rechtop te komen te staan.

2. Bench press (bankdrukken)

Het bankdrukken is bijna iedereen die naar de sportschool gaat wel bekend. Bij het bankdrukken lig je met je rug op een bank, laat je de halterstang tot je borst zakken, en druk je deze vervolgens weer uit tot de armen volledig gestrekt zijn. Bij het powerliften moet je de stang een tel stilhouden op de borst, en mag je pas beginnen met uitdrukken nadat de scheidsrechter het ‘press’-signaal heeft gegeven.

3. Deadlift

Bij de deadlift begint de halterstang op de grond. Je pakt de halterstang vast, zakt door je heupen om in een sterke startpositie te zitten, en tilt de stang omhoog tot je rechtop staat, met volledig gestrekte benen en heupen.

Voorbeeld van de uitvoering

Voor een goed voorbeeld van de uitvoering van de drie lifts, zie dit filmpje op YouTube. Je ziet daar de uitvoering van alle beurten bij de drie de powerlifts op een powerliftingwedstrijd. Dit is het huidige wereldrecord bij de zwaargewichten (120+ kg lichaamsgewicht) door Carl Yngvar Christensen.

Gewichts- en leeftijdsklassen

Er zijn bij het powerliften verschillende gewichtsklassen en leeftijdsklassen waarin je deel kan nemen. Deze zijn te zien in onderstaande tabellen:

Wedstrijdvormen

Powerlifting wordt in twee wedstrijdvormen gedaan; het normale powerlifting, ookwel suited of geared powerlifting, en raw powerlifting, ookwel ‘classic powerlifting’.

Bij geared powerlifting mag ‘gear’ gebruikt worden; ondersteundende, veerbare lifting suits. Dit zijn het squatsuit, het bankdrukshirt, en de deadliftsuit. Bij het squatten mogen er daarnaast ook knee wraps worden gebuikt. Door de powersuits en wraps kan er meer gewicht getild worden.

Vroeger waren deze suits alleen bedoeld om ondersteunend te zijn, maar door de ontwikkeling over de jaren zijn de suits steeds veerkrachtiger geworden, waardoor je flink meer liften als je ze draagt. Veel powerlifters vonden dit tegen het principe van de sport ingaan, waarna het raw powerlifting is ontstaan.

Bij raw powerlifting mag er geen gebruik gemaakt worden van de powersuits, en wordt er bij alle drie de onderdelen in plaats daarven een singlet gedragen.

Bij zowel suited powerlifting als bij raw powerlifting zijn een powerlifting belt, wrist wraps, en knee sleeves toegestaan. Voor een duidelijk overzicht van de gear die is toegestaan bij de twee vormen van powerlifting, zie de tabel hieronder:

Verdere opmerkingen:

• Alles wat niet in de tabel staat, is bij beide vormen van powerlifting niet toegestaan. Bijvoorbeeld elbow sleeves en straps.
• Kijk in de regels van je powerliftingbond welke specifieke merken en items zijn goedgekeurd, of aan welke specificaties ze moeten voldoen voor gebruik bij powerlifting wedstrijden. Er zit aan elk stuk gear bepaalde regels waaraan het moet voldoen om gebruikt te mogen worden bij een powerliftingwedstrijd.

Bankdrukken

Het bankdrukken wordt als afzonderlijke oefening ook beoefend in wedstrijdverband. Ook hier heb je de onderverdeling in raw en geared.

Waar kan ik powerliften in Nederland en België?

In Nederland zijn twee verschillende powerliftingbonden, de Nederlandse Powerlifting Bond (NPB) en Powerlifting Holland (PH).

De NPB valt onder de KNKF, en is aangesloten bij de wereldwijde powerliftingbond IPF. Je kan je bij wedstrijden van de NPB dus kwalificeren voor onder andere het EK en WK.

In Belgie zijn meerdere powerliftingbonden. De bond die aangesloten zit bij de IPF is de LFPH.

The post Wat is powerlifting? appeared first on Krachttraining.info.