Fix je techniek

Een slechte techniek (uitvoering) van de oefening is meestal de oorzaak van een moeizame lockout. Een moeizame lockout van een deadlift wordt vaak al bepaald door de startpositie van je lift.

Een zwakke lockout wordt vaak veroorzaakt door een gebolde rug bij het deadliften. Voor bijna iedereen is liften met een gebolde rug een slechte techniek bij de deadlift.

Met een gebolde rug lukt het meestal nog prima om de benen en heupen te strekken, maar daarna moet de gebolde rug nog gestrekt worden door de rugstrekkers (erector spinae). Dit zorgt voor een langzame lockout. Meer uitleg over dit probleem vind je in dit Engelstalige artikel.

Bij een goede techniek is de rug in de startpositie al volledig gestrekt, en houdt je deze tijdens de uitvoering van de lift recht. De erector spinae maakt dus alleen een isometrische spiercontractie. Met een techniek waarbij je de rug de hele lift recht weet te houden, hoef je zo alleen de benen en heupen te strekken om de bar tot lockout te brengen.

Het verbeteren van de techniek kan een lang en moeizaam proces zijn, maar is de beste oplossing om je lockout te verbeteren. Naast het verbeteren van de lockout zorgt een rechte rug er ook voor dat je minder kans hebt op een rugblessure.

Heb je moeite met het rechthouden van je rug bij de deadlift? Dan hier alvast mijn twee belangrijkste tips:

1. Houd bij de setup van je deadlift deze volgorde aan: Pak eerst stang vast, trek dan de rug al volledig recht, en zak daarna pas met de heupen omlaag tot de beginpositie terwijl je je rug recht houdt.
   Als je dit goed uitvoert zit je rug al volledig ‘gelocked’ in de startpositie. Een veelgemaakte fout is dat veel lifters de rug pas proberen te strekken nadat ze met de heupen omlaag gezakt zijn. Op die manier is het moeilijker, en voor sommigen zelfs onmogelijk om de rug nog volledig te kunnen strekken.
2. Probeer sumo deadlifts. Dit is een deadlift waarbij je met de benen wijder staat, en de grip op de stang tussen de benen valt. Met deze stand sta je met de heupen dichter op de stang, waardoor het makkelijker is om de rug recht te houden.

Wanneer je een verandering in techniek aan wil brengen, probeer dit dan voor het eerst uit met lichte gewichten, bijvoorbeeld 50% van je 1RM. Denk je een goede nieuwe techniek gevonden te hebben, dan is de snelste manier om deze erin te slijten door veel sets van 1-3 reps te maken rond 70-80% van je 1RM. Dit is genoeg gewicht om met deze techniek te wennen aan zwaardere gewichten, en tegelijk licht genoeg zodat elke herhaling perfect uit te voeren is.

Train de lockout

Heb je je techniek verbeterd, en blijft de lockout een zwak punt? Dan kun je extra nadruk leggen op de lockout in je trainingen om dit zwakke punt sterker te maken. Er zijn meerdere oefeningen beschikbaar waarmee je dit laatste gedeelte van de deadlift kunt ‘overloaden’. Hieronder twee goede opties:

Block pulls

Block pulls zijn deadlifts van een verhoging. Dit kunnen blocks zijn, of bijvoorbeeld opgestapelde rubberen matten. Door deze verhoging is de range of motion van de deadlifts korter, en kun je met zwaardere gewichten trainen. Omdat de lockout in dit bovenste gedeelte zit, train je de lockout dus met zware gewichten. Een goede hoogte voor block pulls is tussen de 10-20 cm hoger dan de vloer.

Deadlifts vs chains

Chains zijn kettingen met zware metalen schakels die je aan de halterstang vast kunt maken. Als de halter op de grond ligt, liggen de schakels van de chain ook op de grond. Hoe verder je de stang omhoog tilt, hoe meer metalen schakels er van de grond af komen, en meer gewicht je dus aan het tillen bent. Het eerste stuk van de oefening is daardoor lichter, en het laatste gedeelte zwaarder.

Het totaalgewicht van halterstang+chains dat je kunt tillen is hoger dan het gewicht dat je kunt deadliften met alleen halterschijven. Hierdoor kun je de lockout van de deadlift dus zwaarder trainen dan met alleen een halter. Op deze manier kun je de lockout dus overloaden.

Voor een korte uitleg en voorbeeld van de uitvoering van de deadlift tegen chains, zie deze video.

Train gewoon verder

Wat je ook doet, je zult altijd ergens een zwak punt hebben in je lifts. Heb je je techniek al verbeterd, extra getraind op de lockout, en blijft de lockout je zwakke punt? Zolang je vooruitgang blijft maken op de deadlift moet je dan simpelweg accepteren dat dit je zwakke punt is. Train gewoon verder, zodat je bijvoorbeeld van een trage lockout bij 200 kg, naar een trage lockout van 250 kg gaat.

The post Deadlift lockout verbeteren appeared first on Krachttraining.info.

Sumo deadlift / conventional deadlift

Bij een conventional deadlift sta je met de benen binnen je greep op de stang, bij een sumo deadlift sta je met je benen buiten de greep op de stang. Bij de conventional deadlift komt er meer nadruk op de rugspieren. Bij de sumo deadlift zit je met de torso rechterop, en moet je voornamelijk de benen strekken om het gewicht omhoog te krijgen. De nadruk licht daar dus meer op de benen.

Afhankelijk van je bouw zul je met één van deze twee varianten sterker zijn, en dus standaard gebruiken in je training. Wil je kunnen afwisselen, dan kun je in je training de andere variant doen. Doe je normaal bijvoorbeeld standaard de conventional deadlift, en merk je de lift-off (het eerste stuk van de lift) je zwakke punt is, dan hebben de benen meer training nodig. Je kunt dan de sumo deadlift in je training toevoegen om zo meer nadruk te geven aan je benen.

Trap bar / Hex bar deadlift

Een trap bar is een halter die in een zeshoek (hexagon) een gat in het midden heeft, waar je in staat. De handgrepen op deze bar zijn parallel aan elkaar. Door een trap bar te gebruiken ligt het gewicht dat je tilt meer op één lijn met het zwaartepunt van je eigen lichaam.

Bij een normale deadlift, waarbij de stang voor je benen ligt, wordt je bij het liften naar voren getrokken door het gewicht. Bij een trap bar is dat niet het geval; omdat je op een lijn kunt staan met het gewicht dat je optilt, kan je het gewicht recht omhoog tillen. Ook zit deze halterstang niet in de weg bij je schenen, en kun je dus verder door je benen zakken om in een goede startpositie te komen. Met een trap bar deadlift kun je zo meer kracht uit je benen halen, terwijl de onderrug minder wordt belast. Met een trap bar kun je daarom ook zwaardere gewichten tillen dan met je normale deadlift. Bij de meeste lifters is dat zo’n 10%.

Een duidelijke uitleg en demonstratie van de hex bar deadlift zie je in dit filmpje.

Block pulls / rack pulls

Dit zijn deadlifts waarbij je juist vanaf een verhoogde positie begint. Dit kan door de halter op een rubberen mat, een deadlift block, of op de safety bars je van power rack te zetten. Als je de bar op de safety bars van je power rack zet, heet deze oefening een ‘rack pull’. Zet je de stang, met zijn schijven, op een verhoging, dan heet deze oefening een block pull. Ik raad aan block pulls te doen in plaats van rack pulls; door je halterstang herhaaldelijk te laten vallen op de safety pins van je power rack, zal je halterstang snel krom worden.

Je kunt verschillende hoogtes gebruiken bij block pulls of rack pulls. Hoe hoger, hoe meer gewicht je kunt gebruiken. Zit er ergens bij het uitvoeren van je deadlift een zwak punt halverwege, dan kun je ervoor kiezen dat punt te gebruiken als startpositie. Zo leer je jezelf aan om in die positie goed kracht te kunnen zetten. Ook zorgen rack pulls er voor dat je de lockout van je lift traint met een hoger gewicht dan dat je bij normale deadlifts kunt doen. Omdat je bij block pulls maar een gedeeltelijke beweging maakt, is de hersteltijd van deze oefening ook lager dan bij normale deadlifts.

Deadlift tegen bands

Zogenaamde ‘power bands‘ zijn dikke elastieken die je om de halterstang kunt plaatsen. De band kun je vast zetten aan je power rack of aan pinnen aan je gewichthefplatform. Een andere optie is om er zelf op te gaan staan.

Door een deadlift uit toe voeren tegen power bands, zullen de bans naarmate je de halter verder optilt, meer elastische weerstand geven. Dit heet ook wel ‘accommodating resistance‘ – accumulerende (groter wordende) weerstand. Voornamelijk als je moeite hebt met de zogenaamde ‘lockout’ van de deadlift, het laatste stuk van de lift, is dit een goede oefening. Door te trainen met weerstandsbanden leer je namelijk om goed kracht te blijven zetten wanneer de stang van de grond is, omdat de weerstand hoger wordt. Ook is het zo mogelijk de lockout van de deadlift zwaar te trainen, met minder gewicht aan de halterstang zelf. Dit zorgt voor een kortere hersteltijd tussen je trainingen.

Deadlift tegen chains

Chains zijn kettingen met zware metalen schakels. Deze zijn aan de halterstang vast te maken. Als de halter op de grond ligt, liggen de schakels van de chain ook op de grond. Naarmate je de halterstang verder optilt, zullen er meer chains van de grond af komen. Zo krijg je, net als bij power bands, accommodating resistance. Dit zorgt dus voor ongeveer hetzelfde trainingseffect.

Voor een korte uitleg en voorbeeld van de uitvoering van de deadlift tegen chains, zie deze video.

Wide grip deadlift / snatch grip deadlift

Door een wijdere greep te nemen op de halter, zul je met de romp verder voorover moeten buigen om bij de halter te kunnen. Het vasthouden van de halter in deze positie, zonder de rug te laten bollen, kost veel kracht. Zo leg je met deze variant dus meer nadruk op de hele rug, zowel boven als onder. Omdat dit de oefening moeilijker maakt, zul je minder gewicht kunnen gebruiken. Ook wordt de grip op de halter moeilijker met deze variant. Als het je puur gaat om meer nadruk op de bovenrug, en niet om het trainen van grip, kun je powerstraps gebruiken bij het uitvoeren van deze oefening.

Een voorbeeld van correcte uitvoering van deze oefening zie je in deze video.

Stiff-legged deadlift

Met een stiff legged deadlift zak je met opzet minder tot helemaal niet door de knieën. Zo kun je nog nauwelijks kracht zetten met de spieren aan de voorkant van de bovenbenen; de quadriceps. Deze oefening dwingt alle andere spieren, zoals de hamstrings, onderrug, en bovenrug, dus om meer kracht te leveren.

Zorg bij de uitvoering van deze lift wél dat je je rug recht blijft houden! De meesten zal het niet lukken om én de rug recht te houden, en de benen gestrekt te houden, en nog de halter vanaf de grond op te kunnen pakken. In dat geval laat je toch je knieën iets naar voren komen, maar niet verder dan nodig is om de halter vast te kunnen pakken.

Merk je bij je normale deadlifts dat je lift-off, het eerste stuk van de lift, waarbij je voornamelijk je quadriceps gebruikt, het sterkste is, dan kunnen stiff-legged deadlifts ervoor zorgen dat de andere spieren zo meer aandacht krijgen, en sterker worden.

Voor een volledige uitleg en voorbeeld van de uitvoering, zie deze video.

Deficit deadlift

Bij deficit deadlifts zorg je ervoor dat de halterstang vanaf een lager punt begint dan normaal. Dit kun je doen door zelf op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een rubberen mat of een halterschijf. Met de deficit deadlift maak je het onderste stuk van de lift zwaarder. Door deze oefening te doen zal je dus sterker worden in het onderste gedeelte van de lift, en leer je jezelf aan om spanning te zetten in de startpositie van de lift.

Een volledige uitleg en een demonstratie van deze oefening is te zien in deze video.

Romanian deadlift

Romanian deadlifts worden vaak vergist met stiff-legged deadlifts. De overeenkomst is dat je bij romanian deadlifs ook minder tot niet door de kniën buigt. Het verschil is dat je bij romanian deadlifts de lift vanuit de eindpositie begint; met het gewicht in je handen als je rechtop staat. Je heb een power rack nodig om de halterstang uit te pakken op deze positie.

Wanneer je de halterstang hebt uitgepakt, laat je deze omlaag zakken, en zak je door je romp naar voren te laten draaien, terwijl je je benen zoveel mogelijk gestrekt houdt. Je zet de halterstang niet neer op de grond, maar tilt deze weer op voordat je de grond raakt. Door deze oefening correct uit te voeren, leg je zo voornamelijk de nadruk op de hamstrings en onderrug.

Voor een volledig uitleg en demonstratie van deze oefening, zie deze video van Mark Rippetoe.

Deadlift holds (overhands)

De deadlift hold is een erg goede oefening om de grip te trainen voor bij deadlifts. Normaalgesproken zal je bij zware deadlifts overgestapt zijn op een andere gripvariant, zoals mixed grip, of hook grip. Of misschien gebruik je straps bij het deadliften.

Bij deadlift holds, til je een submaximaal gewicht op met overhandse grip. Vervolgens houdt je dit gewicht in de bovenpositie zo lang mogelijk vast. Je kunt je beste tijden bij bepaalde gewichten bijhouden, en je er bij je training op richten deze tijden te verhogen.

Pinch grip deadlift

Deze deadliftvariant is voornamelijk bedoelt om je grip te trainen. Met name de zogenaamde ‘pinch grip’, de soort gripkracht waarbij je een object tussen hand en duim vastklemt.

Een pinch grip grip deadlift voer je uit door niet de halter zelf vast te pakken, maar door aan elke kant een halterschijf die aan de stang zit vast te pakken. Deze klem je tussen duim en wijsvinger. Deze oefening zal met weinig gewicht gewicht zo al snel zwaar worden. Je kunt deze oefening trainen op herhalingen, of juist op tijd; door de halterstang in de bovenste positie zo lang mogelijk vast te houden.

One arm deadlift

Bij een one arm deadlift pak je de stang, die voor je ligt, met één hand vast. Vervolgens voer je de deadlift uit. Deze oefening is voornalijk bedoelt om je gripkracht te trainen. Is je grip bij de deadlift een zwak punt, dan heb je hier voordeel bij.

Suitcase deadlift

Ook de suitcase deadlift is een deadlift waarbij je de halter optilt met maar één hand. Het verschil met de one hand deadlift is dat je de halterstang naast je hebt liggen, in plaats van voor je. Behalve dat je hier de grip mee traint, zorgt dit ervoor dat je goed spanning moet zetten met je ‘core’, buik en rugspieren die ervoor zorgen dat je je rug tijdens de oefening recht houdt. Dit zijn belangrijke ondersteunende spieren die je op deze manier extra aandacht kunt geven.

The post Deadlift variatie oefeningen / varianten appeared first on Krachttraining.info.

Het Coan/Philippi deadliftschema is een piekschema van 10 weken, dat geschikt is voor intermediate en advanced lifters. Mark Philippi, een Amerikaanse strongman, die in 1997 America’s Strongest Man won, stelde dit schema in overleg met Ed Coan op. Het schema werd daarna ook door anderen gebruikt, vaak met succes, en werd vervolgens via het internet verspreid.

Het deadliftrecord van Mark Phillipi bij powerlifting is 365kg (bron). Daarnaast deed hij bij Worlds Strongest man 1997 een strongman deadlift (deadlift die hoger begint) van 435kg (video).

Ed Coan is een van de bekendste powerlifters. Zijn records bij het powerlifting zijn een 1019 lbs (462 kg) squat, 584 lbs (265 kg) bench press, en een 901 lbs (409 kg) deadlift. Dit deadliftrecord was raw; zonder een deadliftsuit te dragen. Hieronder zijn deadliftrecord:

Het schema

Het Coan-Philippi deadlift schema is een zogenaamde ‘peaking cycle’. Dit houdt in dat je licht begint, met een lage geschatte 1RM aan de hand van je werksets. Dit bouwt in de 10 weken op tot een nieuw PR. Je begint met veel volume, en bouwt dit richting het einde van het schema af. Ook dat is typisch voor een piekschema.

De deadlift zelf wordt met weinig volume, maar met hoge intensiteit getraind. Het zijn bij dit schema vooral de assistance-oefeningen die voor het trainingseffect zorgen. Je doet als assistance speed deadlifts (lichtere deadlifts die je zo snel mogelijk uitvoerd), stiff-legged deadlifts, bent-over rows, lat pulldowns, en goodmornings.

Je vult bij het schema het gewenste PR gewicht in. Intermediates kunnen richten op een PR van ongeveer 10-20kg. Als advanced lifter kan je je richten op een PR van 5-10kg. De percentages in dit schema zijn percentages van het gewenste PR aan het einde van de trainingscyclus. Dit in tegenstelling tot de meeste schema’s, waar uitgegaan wordt van je huidige PR.

De onderstaande tabellen zie je de werksets voor alle lifts in dit schema. Let op: de percentages zijn die van een gewenst nieuw 1RM. De gewichten bij de power shrugs zijn gebaseerd op je huidige deadlift 1RM.

Main lifts

Assistance

Als je niet begrijpt hoe je de bovenstaande tabellen moet lezen, zie dit artikel. Het uitvoeren van oefeningen in circuit betekent dat je één set van de eerste oefening doet, dan één set van de tweede oefening, en zo door tot je alle oefeningen hebt gehad. Zo werk je door tot je alle sets van alle oefeningen hebt gedaan.

De gewichten voor de stiff-legged deadlif, bent-over rows en reverse grip lat pulldown staan in dit schema niet vast aan de hand van percentages. Ik raad aan licht te beginnen, en elke week een paar kg toe te voegem, maar maak ze nooit echt zwaar. Deze oefeningen zijn hier ook werkelijk bedoeld als assistance, en je moet ze snel achter elkaar uitvoeren.

Je kan dit schema eventueel opsplitsen in twee trainingsdagen: een dag waarop je de zware deadliftsets en de speed deadlifts doet, en de andere dag waarop je de assistance-oefeningen doet.

Download het Coan/Philippi deadlift schema in excel-formaat (externe site)

Vul bij dit schema je gewenste 1RM, en je huidige 1RM in. De sheet rekent automatisch de gewichten uit die je moet gebruiken bij je trainingen.

Ook kan je gebruik maken van deze online calculator om de gewichten uit te rekenen.

The post Het Coan/Philippi deadliftschema appeared first on Krachttraining.info.

Gelukkig zijn er meer manieren om de stang vast te pakken dan de standaard overhandse grip, waardoor je meer grip krijgt op de barbell. Er zijn drie alternatieven die voor een betere grip op de stang zorgen, waardoor je weer verder kan met progressie maken. Alle vier manieren om een grip te nemen op de barbell, met de bijbehorende voor- en nadelen worden in dit artikel behandeld.

Dit zijn de vier soorten grip die je kan nemen op de stang:

1. Overhandse grip
2. Mixed grip
3. Hook grip
4. Grip met straps

1. Overhandse grip

Met deze greep wijzen beide handpalmen naar achteren. De dubbel overhandse grip is hoe iedereen begint; dit is het meest instinctief. Dit is wel de manier waarop je het minste grip op de stang hebt; de stang kan met deze greep uit de handen rollen. Dit maakt het wel de meest uitdagende manier van trainen, en effectiever voor het ontwikkelen van de gripkracht en de onderarmen. Ook als je je maximale sets met een andere greep gaat uitvoeren, kan je de overhandse grip blijven doen om onderarmen sterker te maken.

2. Mixed grip

Bij een mixed grip pak je de stang met een hand overhands, en met de andere hand onderhands (handpalm wijst naar voren). Hierdoor klem je de stang in; hij kan niet één kant op uit je handen rollen, zoals bij de overhandse grip. Dit zorgt meteen voor veel meer grip op de stang. De grip zal hierbij in de meeste gevallen niet meer limiterend zijn voor de gewichten die je kan deadliften.

Een nadeel is de scheve houding waar je in zit bij de mixed grip. Bij het onderhands draaien van de onderarm komt de hand verder van je lichaam af te staan.  Dit komt puur door de anatomie van de arm. Je moet de hand dus weer verder naar binnen brengen wil je een gelijke grip hebben op de stang. Dit zorgt dat je in een onnatuurlijke, ietwat scheve houding zit met je hele bovenlichaam.

3. Hookgrip

Bij de hookgrip grijp je bar overhands vast, met je duim onder je vingers. Hier een instructiefilmpje. Dit zorgt voor een stevigere grip dan de dubbel overhandse grip, én de mixed grip. Met een goed uitgevoerde hookgrip zal grip nooit meer je zwakke schakel zijn.

Een nadeel is dat deze grip, vooral als je er meteen zware gewichten mee gaat tillen, erg pijnlijk is voor de duim. Als je hier eenmaal aan went is dit minder, maar het zal altijd pijn blijven doen. Wel blijft je lichaam in dezelfde rechte, natuurlijkere houding, net als bij de overhandse grip.

4. Grip met straps

Bij het gebruik van straps zal de grip nooit limiterend zijn voor je deadlift. Hier een complete uitleg over straps. Met straps blijf je met je lichaam in dezelfde houding als bij de overhandse grip. Ook is het deadliften met straps, in tegenstelling tot de hook grip, pijnvrij.

Dat het bijna geen moeite meer kost om de stang vast te houden is natuurlijk ook weer een nadeel; je traint je onderarmen hierdoor nauwelijks. Een ander nadeel is dat ze niet toegestaan zijn bij powerlifting wedstrijden. Wil je powerliften, dan moet je een andere gripvariant gebruiken om de stang vast te houden, waarmee je nog steeds je zwaarste gewichten vast kan houden.

Heb je nog geen straps? Hier kan je ze kopen.

Samenvattend:

Hierbij een makkelijk overzicht van de verschillende soorten grip bij de deadlift, inclusief alle voordelen en nadelen:

Er is dus niet één type die altijd het beste is voor alle doeleinden. Het belangrijke is om hiervan op de hoogte te zijn, en daar rekening mee te houden in je training. Zo kan je de beste keuze kan maken voor je trainingsdoeleinden. Je kan natuurlijk ook afwisselen van de soort grip bij je training.

The post Deadlift grip varianten appeared first on Krachttraining.info.

Welke spieren train je met deadlifts?

Met de deadlift train je voornamelijk de quadriceps, de erecta spinea, gluteus maximus, en de hamstrings. Mits goed uitgevoerd, is de deadlift een complete workout. Je gebruikt ook je hele ‘core’ om je lichaam tijdens de lift te stabiliseren. Bij een goed uitgevoerde deadlift train je dus ook je buikspieren.

Het is erg moeilijk om de deadlift precies goed uit te voeren. Verwacht dan ook niet dat dit binnen een paar keer oefenen lukt. Soms gaat er zelfs meer dan een jaar overheen voordat je de perfecte deadlift doet. Omdat een verkeerd uitgevoerde deadlift makkelijk tot blessures lijdt, doet je er zeer verstandig aan om de deadlift eerst zonder gewichten uit te voeren.

Hoe voer je een deadlift uit?

Simpel gezegd voer je de deadlift als volgt uit:

– De halter ligt voor je en je staat met je ongeveer benen op heupbreedte.
– De juiste startpositie is met een rechte rug, en de benen gebogen.
– Pak de stang stevig vast, ongeveer op schouderbreedte. Houdt de armen hierbij volledig gestrekt.
– Til de halter op door de benen te strekken, en de torso naar achteren te bewegen door de billen aan te spannen, totdat je rechtop staat.
– Vanuit de rechopstaande positie laat je de stang weer tot de grond zakken. Houdt ook hierbij de rug recht.

Bij de deadlift til je helemaal niet uit de armen. Alleen de billen en benen tillen het gewicht, en de rugspieren houden de rug recht. Neem de tijd om de juiste techniek aan te leren, en voer het gewicht pas op als u de deadlift helemaal goed uitvoerd.

The post De deadlift – waarom en hoe? appeared first on Krachttraining.info.