Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga op een incline bench liggen. Zorg dat je rug in de natuurlijke houding blijft, of lichtelijk gehold. Om stabieler op de bank te liggen is het aan te raden de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Zet je voeten plat op de vloer. Breng de dumbbells omhoog, recht boven je borst. Dit is de startpositie.

Vanuit de startpositie zak je met de dumbbells naar beneden, en naar buiten, tot de onderpositie (zie plaatje). De ellebogen komen hierbij iets naar voren (van je gezicht af). Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging de ellebogen recht onder je handen houdt. Druk vanuit de onderpositie de dumbbells weer omhoog en naar binnen. Dit is één volledige herhaling.

 

Spieren

Bij deze oefening train je de bovenkant van de borstspieren (pectoralis major), die hier een prime mover is voor het schoudergewricht. De voorste kop van de schouder (deltoid) is hierbij een synergist; een spier die niet het meeste werk levert, maar wel bijdraagt aan dezelfde beweging. Daarnaast worden de triceps getraind, deze strekken de elleboog.

Je kan met een verstelbare fitnessbank de hoek van de incline veranderen voor deze oefening. Hoe verder je de bank omhoog zet, hoe meer nadruk er op de voorkant schouders komt. Als je de halterbank volledig recht omhoog zet, dan is de oefening geen incline dumbbell press meer, maar een seated dumbbell shoulder press. Als je de bank met een kleinere incline instelt, komt er naast de bovenkant borst, ook meer nadruk op de onderkant borst.

Prime movers:

• Pectoralis Major, Bovenkant
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Onderkant

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii, korte kop

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je twee dumbbells nodig, een verstelbare fitnessbank.

The post Incline Dumbbell Bench Press appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Sta rechtop voor de cable station, en pak de bar vast met een overhandse grip. De startpositie is de hoogste positie met de handen op de lat bar, waarbij de de ellebogen nog in lijn zijn met de torso. Vanaf hier druk je de tegen de weerstand van de kabel de bar omlaag, door de arm te strekken. Vanaf hier breng je de bar weer omhoog tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Let erop dat je tijdens de hele beweging de ellebogen recht langs de torso houdt. Doe je dit niet, dan ‘cheat’ je op deze oefening.

    

Spieren

De prime mover bij deze oefening zijn de triceps brachii. Van de drie koppen van de triceps, beweegt bij deze oefening alleen de lange kop niet over zijn volledige range of motion.

Er zijn een aantal spieren die bij deze oefening als stabilisatoren werken. Dit betekend dat ze alleen op spanning staan (isometrisch actief zijn) om dezelfde houding te behouden. Bij deze oefening houdt dat in dat ze ervoor zorgen dat de bovenarm in lijn blijft met de torso. De spieren die dat hier doen zijn onder andere de lattisimus dorsi, de pectoralis, en de voor- en achterkant van de schouder (Deltoid).

Bij de strikte uitvoering van deze oefening zijn er geen synergisten.

Prime movers:

• Triceps Brachii

Synergisten:

• Geen

Stabilisatoren:

• Latissimus Dorsi
• Teres Major
• Deltoid, Posterior
• Pectoralis Major, Sternal
• Pectoralis Minor
• Trapezius, Lower
• Rectus Abdominis
• Obliques
• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je kan deze oefening uitvoeren in een cable station of een lat pulley. Er zijn verschillende beschikbaar voor de de cable stations. Een angled (lat) bar is het meest comfortabele, omdat je hierbij de polsen in een natuurlijke houding kan houden, in tegenstelling tot de standaard rechte attachement.

The post Tricep Pushdowns appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Voor het uitvoeren van de tricep dip heb je twee parallele stangen nodig waar je met je romp nog tussen kan. Pak de stangen vast zoals in het linker plaatje (beginpositie). Vanuit de beginpositie laat je je zakken, maximaal tot de bovenarmen parallel zijn met de vloer (rechter plaatje). Vanuit deze positie druk je jezelf, voornamelijk vanuit de triceps, weer omhoog. Wanneer je weer bovenin bent zoals bij de startpositie, heb je één volledige herhaling uitgevoerd.

De reden dat je niet verder moet zakken dan ongeveer parallel met de vloer, is omdat de schouder dan in een zeer blessuregevoelige houding komt. Let er verder op dat je bij het uitvoeren van deze oefening niet met je ellebogen naar buiten komt, maar deze recht boven de stang houdt. Je zakt dus met je lichaam niet recht omlaag, maar ten opzichte van je ellebogen naar voren. Met deze uitvoering kan je het meeste kracht zetten met de triceps.

    

Spieren

Deze oefening, met deze uitvoering, wordt gedaan om de triceps te trainen; de triceps zorgen voor het strekken van de bovenarm. Rond de elleboog zijn de triceps zijn bij deze oefening dus de prime movers. Daarnaast worden de borstpieren (pectoralis major), met name de onderkant, en de voorkant van de schouder (Deltoid, anterior) belast; deze bewegen de bovenarm naar voren ten opzichte van de romp.

Prime movers:

• Triceps Brachii
• Pectoralis Major, Onderkant

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Bovenkant
• Pectoralis Minor
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Latissimus Dorsi

Stabilisatoren:

• Trapezius, Onderkant
• Biceps Brachii

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening dipsteunen nodig. Er zijn hiervoor speciale dipstations. Ook zijn er power rack met dipsteunen. Ook bestaan er apparaten om deze oefening lichter te maken; een assisted chin-dip machine. Wil je de oefening juist zwaarder maken, dan kan je een dipbelt gebruiken waar je halterschijven aan kan bevestigen voor extra gewicht.

The post Tricep Dips (dippen) appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbells, en begin de oefening met deze naast je gezicht. Druk de dumbbells omhoog en naar elkaar toe. Laat ze weer zakken tot de beginpositie. Dit is één volledige herhaling.

Je kan bij deze oefening met de ellebogen wat naar voren wijzen, waardoor de bewegingsbaan van de oefening wat natuurlijker wordt. De nadruk komt daarbij wel meer op de triceps te liggen, en minder op de schouders.

Bij het gebruik van zware dumbbells, wordt het moeilijker deze in de juiste startpositie te krijgen. Je kan hiervoor de dumbbells eerst op je knie zetten, en ze dan met je knieën een zetje omhoog geven om ze in positie te brengen. Hier een instructiefilmpje daarvoor.

 

Spieren

Deze oefening wordt voornamelijk gedaan om de voorkant van de schouder te trainen; deze bewegen de bovenarm naar binnen. Daarnaast worden de triceps zwaar belast om de elleboog te strekken. Deze spieren zijn hier de prime movers. Andere rug- en shouderspieren helpen de prime movers de beweging uit te voeren. Daarnaast zijn er bij deze oefening een aantal spieren nodig om de torso te stabiliseren (zolang er geen rugsteun wordt gebruikt). Dit zijn bijvoorbeeld de erector spinae (lange rechte rugspier), en de rectus abdominis (buikspieren).

Prime movers:

• Deltoid, Anterior (voorkant)
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Lateral (zijkant)
• Pectoralis Major, Clavicular (bovenkant)
• Supraspinatus
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower

Stabilisatoren:

• Trapezius, Bovenkant
• Levator Scapulae
• Biceps Brachii
• Rectus Abdominis
• Erector Spinae

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een een fitnessbank ofwel trainingsbank. Met een platte halterbank kan je je rug niet ondersteunen en kost het ook veel kracht uit de buikspieren om rechtop te blijven zitten. Met een verstelbare fitnessbank, kan je de rugsteun volledig rechtop zetten en hier met de rug tegenaan leunen; zo kan je iets meer gewicht gebruiken en de schouders effectiever trainen.

The post Seated dumbbell shoulder press appeared first on Krachttraining.info.