Gebruik je goede knee wraps, en benut je deze optimaal, dan zul je zo’n 30-40kg meer squatten dan zonder. De knee wraps moeten dan strak vastgezet zijn, en je moet flink hebben getraind op de juiste techniek om ze optimaal te benutten. Dit zal niet meteen de eerste keer dat je ze gebruikt het geval zijn.

Train je voor raw powerlifting, dan kan het squatten met knee wraps nog steeds een nuttige toevoeging zijn aan je training. Gebruik je in training de knee wraps, maar geen squat suit, dan wordt alleen de  kniestrekking geholpen. Nog steeds zal je zelf alle kracht moeten zetten om je heupen te strekken. Zo kun je dat gedeelte van de squat zwaarder trainen.
Als je knee wraps gebruikt om zwaarder te kunnen trainen, zal je ook leren om stevig en stabiel te blijven staan met een zwaar gewicht op je rug. Daarnaast helpt het ook om zelfvertrouwen op te bouwen met zware gewichten, om zo deze gewichten uiteindelijk raw te kunnen squatten.

Welke knee wraps?

De belangrijkste eigenschap van knee wraps is de hoeveelheid elastische energie die je hier uit kunt halen. De sterkste, stugste, knee wraps zullen ervoor zorgen dan je meer kilo’s extra kunt squatten dan slappere knee wraps. Wel is het zo dat sterkere knee wraps oncomfortabeler zijn in gebruik.

Behalve de elastische kracht moet je letten op de afmetingen. Bij de International Powerlifting Federation, de IPF, zijn er regels voor deze afmetingen. De wraps mogen maximaal 2 meter lang zijn, 8 cm breed, en moeten van een goedgekeurd merk zijn (volledige regels).

Knee wraps kopen

Je kunt knee wraps in Nederland bij meerdere webshops kopen. Twee goede opties zijn de Iron Force knee wraps, en de Harbinger Red Line knee wraps.

De Iron Force Knee wraps zijn in drie verschillende sterkten te koop; normal, heavy en super heavy. De beste keuze hangt af van je persoonlijke voorkeur. Hoe zwaarder de wraps, hoe meer kilo’s je hier uit kunt halen, maar hoe minder comfortabel ze zijn in gebruik. Alle drie uitvoerigen zijn 8 cm breed. De normal en super heavy uitvoering zijn 2,5 meter lang. De heavy uitvoering is 2m lang, en komt daarmee overeen met de maximaal toegestane lengte bij powerlifting wedstrijden.

De Harbinger Red Line knee wraps zijn slechts beschikbaar in één sterkte. Deze knee wraps zijn 2 meter lang, en 7,6 cm breed.

Iron Force knee wraps

>> Kopen

€ 22,90 per paar

Harbinger Red Line

>> Kopen

€ 32,90 per paar

Knee wraps gebruiken

Er zijn meerdere methoden om de knee wraps strak vast te zetten. Om de maximale kracht uit je knee wraps te halen, kun je het beste iemand vragen om de knee wraps voor je vast te zetten.

Ook is het mogelijk de knee wraps zelf vast te zetten. Voor een duidelijk instructiefilmpje met twee simpele, effectieve, methodes om zelf je knee wraps vast te zetten, bekijk eens deze video.

Wil je trainen met knee wraps, warm dan eerst een paar sets op zonder wraps. Kom je in de buurt van gewichten die je zonder knee wraps als werksets zal doen, dan kun je beginnen de knee wraps toe te passen. Gebruik je de knee wraps al bij te lichte gewichten, dan zul je moeite hebben om de juiste diepte te halen bij je squats. Ook kost het elke set die je met wraps doet weer tijd om de wraps om te doen.

Gebruik je de knee wraps voor het eerst, zorg dan dat je met een spotter traint! Het duurt namelijk even voordat je aan je knee wraps gewend raakt; de hele squat zal anders aanvoelen. Zo kost het bijvoorbeeld meer moeite om de juiste diepte te bereiken, en zal je voor je gevoel harder omlaag moeten zakken om diepte te halen.

The post Knee wraps voor squats kopen – waarom, welke, en waar? appeared first on Krachttraining.info.

Naast het stabiliseren van de stang op je rug, zorgt deze plaatsing van de halterschijven ervoor dat squats anders zullen aanvoelen. Omdat het gewicht verder naar voren is geplaatst, kost het meer kracht om met je torso niet naar voren te kantelen bij het squatten. Daardaar ligt er bij het squatten met een safety squat bar meer nadruk op de spieren uit de posterior chain. Voornamelijk het bovenste gedeelte van de rugstrekkers (erector spinae) zal je hierdoor extra belasten.
Als het recht houden van de rug bij normale squats een zwak punt is, dan is dit daarom een goede assistance oefening. Ook wordt deze oefening vaak gedaan door powerlifters die de lockout (het laatste stuk uitstrekken) bij de deadlift willen verbeteren.

De safety squat bar wordt soms ook de ‘Hatfield bar’ genoemd, naar de succesvolle powerlifter Fred Hatfield, die dit type halterstang populair heeft gemaakt nadat deze in de jaren 80 voor het eerst werden verkocht. Verder wordt ‘Safety Squat Bar’ vaak afgekort naar ‘SSB’.

De beste Safety Squat Bars

In Nederland zijn er een aantal verschillende safety squat bars te koop. Wil je meteen een safety squat bar kopen, dan zijn dit drie goede opties:

ATX Safety Squat bar

Belastbaarheid: 400 kg

Eigengewicht 19,5kg

Incl. 2 compressie-ring sluitingen (2 x 0,5kg)

Bekijken

€ 185,00

Olympische SSB

Belastbaarheid 250 kg

Eigengewicht 20kg

Zonder meegeleverde sluiters

Bekijken

€ 175,00

CrossMaxx LMX41

Belastbaarheid: 450 kg

Eigengewicht 20kg

Incl. 2 compressie-ringsluitingen (2×0,5kg)

Bekijken

€ 199,95

Waar moet je op letten bij het kopen van een safety squat bar?

Bij de aanschaf van een safety squat bar zijn er meerdere eigenschappen waar je op moet letten. De belangrijkste eigenschappen waar je op moet letten zijn de belastbaarheid, het eigengewicht, de padding, en de positionering van de gewichten op de stang. Hieronder licht ik deze eigenschappen toe.

Belastbaarheid

Zoals bij veel trainingsmateriaal, is de belastbaarheid belangrijk. Hoe zwaarder de safety squat bar belastbaar, hoe beter. Met een zwaar belastbare stang zal je langer vooruit kunnen. Daarnaast zal een zwaar belastbare stang steviger aanvoelen, en minder doorbuigen bij gebruik. Bij één van de belangrijke oefeningen die je alleen kunt uitvoeren met de safety squat bar, de ‘Hatfield squat’, zal je ook veel meer gewicht kunnen gebruiken dan met je normale squats. Houdt daar dus rekening mee als je kijkt naar de belastbaarheid van een safety squat bar.

Eigengewicht

Omdat speciale barbells zoals de safety squat bar zich niet aan bepaalde standaarden houden, weegt ook niet elke stang hetzelfde. Het is wel zo makkelijk als de stang een rond getal weegt. Bijvoorbeeld 20kg, net als normale halterstangen. Dat maakt het rekenen met de schijven een stuk makkelijker.

Padding

Bij een normale halterstang zit geen padding, maar bij een safety squat bar wel. De reden hiervoor is dat een normale halterstang recht op de rug is te leggen, waardoor het gewicht goed wordt verdeeld over de rug. De safety squat bar ligt niet alleen op je rug, maar ook met de twee hendels over de schouders. Waar de bar over de schouders loopt, heb je een dun contactpunt, waar veel gewicht op komt te staan. Zonder padding zal dit bij het gebruiken van veel gewicht dus erg pijnlijk worden. Hoe dikker deze padding is uitgevoerd, hoe comfortabeler de safety squat bar is bij gebruik.

Plaatsing van de gewichten / hoeveelheid curve

Hoe groter de curve in de bar, hoe meer het zwaartepunt van de bar naar voren wordt geplaatst, en hoe zwaarder de oefening wordt voor de posterior chain. Of je
dit juist wel of niet wil, is grotendeels afhankelijk van persoonlijke voorkeur. De SSB’s die op dit moment te koop zijn in Nederland zijn allemaal ongeveer gelijk in de grote van de curve in de stang.

Wel zit er tussen de verschillende bars verschil in de stand hiervan. Bij de meeste bars zit er tussen de grepen en de curve in de stang zo’n 30-40° graden. Bij andere bars ligt de curve op één lijn met de grepen. Hierdoor ligt het gewicht een stuk verder naar voren, en zal er nog meer nadruk op de posterior chain komen te staan.

Welke safety squat bars zijn er te koop in Nederland?

Er zijn op dit moment drie verschillende goede opties; de ATX SSB, de merkloze Olympische squat bar, en de CrossMaxx LMX41.

ATX Safety Squat Bar

De SSB van ATX is over de volledige lengte, inclusief de schijfopname, 48.5mm dik. Daarmee is deze stang geschikt voor opname van 50mm schijven, de standaard diameter bij olympische halterschijven. De sleeves van deze stang draaien niet mee; de stang bestaat uit één vast geheel. Bij squats is dat niet echt een nadeel; de bar beweegt bij een goede uitvoering zo goed als in een rechte lijn. Deze bar heeft een hoge maximale belastbaarheid van wel 400 kg. De padding is bij deze bar stevig en dik uitgevoerd voor veel gebruikscomfort.

Een kleine nadeel van deze bar is het eigengewicht van 19,5kg. Met de meegeleverde sluiters van elk 0,5 kg weegt de bar dus 20,5 kg. Een gewicht van precies 20kg zou mooier geweest zijn. De lengte van de bar is hetzelfde als de meeste olympische barbells; 220cm.

Deze bar is ook relatief goedkoop; op dit moment betaal je €185. Dat is zo’n 15 euro goedkoper de de CrossMax LMX41 SSB, en slechts 10 euro duurder dan de merkloze ‘Olympische squat bar’, die een aantal naden heeft ten opzichte van de ATX SSB.

>> Meer informatie en bestellen

Merkloze Olympische Squat Bar

Deze safety squat bar lijkt meer op een normale halterstang. De bar zelf is zo’n 30mm in omtrek, en de sleeves zijn geschikt voor 50mm schijven. De sleeves van deze halterstang kunnen afzonderlijk van de stang zelf draaien door middel van kogellagering. Deze bar is maximaal belastbaar tot 250kg. De padding van deze bar is minder stevig uitgevoerd dan bij de ATX bar, waardoor deze bar minder comfortabel is in gebruik.

Bij deze bar liggen de grepen en de curve in de bar op één lijn. De gewichten, en daardoor dus ook het zwaartepunt, ligt bij deze bar dus verder naar voren dan bij de andere twee opties. Bij deze stang zal het squatten dus duidelijker zwaarder zijn voor de posterior chain dan bij de andere twee stangen. Als dat je voornaamste reden is om een SSB te kopen, is dit dus je beste optie. Ben je op zoek naar een SSB omdat je door een blessure niet kunt squatten met een rechte stang, dan zal de plaatsing van de curve bij deze bar de oefening onnodig veel laten afwijken van een normale squat. In dat geval kan je beter kiezen voor één van de twee andere opties.

Deze bar weegt precies 20kg, maar wordt geleverd zonder sluiters. Wel passen hier dezelfde sluiters op die je ook gebruikt op normale olympische halterstangen. Heb je deze dus al liggen, dan hoef je geen speciale sluiters te bestellen voor deze barbell. Deze bar is net als de meeste olympische halterstangen, 220cm lang.

Dit is de goedkoopste safety squat bar die op dit moment te koop is in Nederland. De huidige prijs is €175. Er zijn twee verschillende uitvoeringen beschikbaar; een uitvoering met zwarte coating, en een verchroomde uitvoering.

>> Meer informatie en bestellen

CrossMaxx LMX41 Safety Squat Bar

De CrossMaxx LMX41 is net als de merkloze Olympische Squat Bar zo’n 30mm in diameter, met sleeves van 50mm. Ook bij deze stang kunnen deze afzonderlijk van de stang draaien. Deze stang is de zwaarst belastbare van de drie verschillende opties; tot wel 450kg. De padding van deze stang is dikker uitgevoerd dan de merkloze SSB.

Een ander verschil met de merkloze Olympische Squat Bar, is dat er bij de LMX41, net als bij de ATX SSB, een hoek zit tussen de handgrepen en curve in de stang.

De LMX41 is 220cm lang, en precies 20kg. Daarnaast worden er twee sluiters meegeleverd van ongeveer 500 gram per stuk. De bar samen met sluiters is dus 21kg.

Van de drie opties, is deze bar de duurste. Op dit moment kost deze bar €199,95.

>> Meer informatie en bestellen

Squatten met de safety squat bar

Er zijn meerdere squatvarianten uit te voeren met behulp van dit type barbell. Hieronder licht ik deze toe.

Normale squats met de safety bar

Er zijn twee manieren om een normale squat uit te voeren met de safety bar. De eerste manier is door tijdens de squat hendels met opzet niet tegen te houden.Zo  zullen de hendels bij het omlaag squatten verder naar beneden wijzen, en de gewichten door de curve in de bar je als het ware naar voren trekken in de onderste positie van de squat. Om weer rechtop te komen uit deze positie, zal het daarom extra kracht kosten voor de hele posterior chain; de hamstrings, de bilspieren, de onder- en de bovenrugspieren. Dit is daarom een erg goede assistance excercise als dit je zwakke punt is bij de squat. Daarnaast zal deze oefening ook de lockout van de deadlift verbeteren. Een zwakke lockout bij de deadlift heeft namelijk vaak te maken met een relatief zwakke posterior chain, vergeleken met de quadriceps.

De tweede manier is door de hendels wel tegen te houden, om te voorkomen dat de bar voorover kantelt. Zo lijkt een squat met de SSB meer op een normale squat. Het voordeel is in dat geval voornamelijk dat je kunt squatten zonder je schouders of polsen te belasten, bijvoorbeeld als je herstelt van een blessure.

Safety bar box squat

In het onderstaande filmpje laat Mark Bell van Supertraining.tv zien hoe je de safety squat bar gebruikt bij een box squat. Bij een box squat ga je met opzet naar achteren zitten. Vanuit die positie moet je je eerst weer naar voren bewegen vanuit de romp. Omdat je naar voren komt met de romp, zal de stang je hier naar voren trekken, waardoor ook deze oefening zwaarder zal worden voor je posterior chain.

Hatfield squats

Dit is een squatvariant die vernoemd naar Fred Hatfield, die deze oefening vaak uitvoerde met de safety squat bar. Bij Hatfield squats houdt je de hendels van de bar niet vast, maar grijp je de staanders je power rack vast. Hier heb je een safety squat bar voor nodig, omdat deze op je rug blijft liggen zonder je handen te gebruiken. Het voordeel van deze squat is dat je je kan balanceren door je aan het rack vast te houden. Zo kan iedereen een goed diepe squat maken, zonder achterover te vallen. Dus ook als je door je lichaamsbouw en/of problemen met flexibiliteit moeite hebt om diep te squatten met een normale, rechte stang.

Bij het uitvoeren van Hatfield squats kun je goed rechtop blijven met je rug; je hoeft je romp namelijk niet voorover te buigen om je balans te houden. Met Hatfield squats leg je dus meer nadruk op de benen, en minder op de rug. Bijna iedereen kan met deze variant van de squat een stuk meer gewicht gebruiken dan bij normale squats.

Voor een voorbeeld met een correcte uitvoering van deze oefening, zie dit filmpje.

Let op: deze oefening is alleen uit te voeren als je een zwaar belastbaar power rack hebt, bij voorkeur een rack dat vastzit aan de grond of aan het gewichthefplatform. Heb je dit niet, dan kan het rack omkantelen.

Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Laat dan hieronder een bericht achter. Heb je een safety squat bar gekocht? Dan hoor ik graag hoe deze je bevalt!

The post Safety squat bar kopen – waarom, welke, en waar? appeared first on Krachttraining.info.