Bij dit schema doe je op de main lifts, de powerliftoefeningen en andere belangrijke compounds, steeds 3 sets van 5 herhalingen. Door te trainen met 5 herhalingen, heb je meer overdracht naar je maximale (1RM) kracht dan wanneer je traint met 10 herhalingen, omdat je meer gewicht kan gebruiken (Specificity/SAID principle). Daarnaast heb je bij 3 sets van 5 herhalingen met een uitdagend gewicht nog genoeg trainingsvolume om de spieren groter en sterker te laten worden. Als je steeds alleen op een 1RM zou trainen, wat wel het einddoel is bij powerlifting, dan heb je te weinig volume om een goede trainingsrespons te genereren.

Lineaire progressie is maar een relatief korte periode mogelijk; de meesten houden een schema met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden lang vol. Hierna wordt het onmogelijk om elke training gewicht toe te blijven voegen en de sets en herhalingen uit te kunnen voeren. Tegen die tijd ben je wel al flink sterker, en kun je verder met een schema met een ander progressiemodel.

Indeling van het powerlift schema voor beginners

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

 
Deze indeling is tot stand gekomen aan de hand van een aantal belangrijke redenen:

• Je hebt minimaal twee volledige rustdagen tussen dezelfde powerlift. Tussen de maandag en vrijdagsessie, waar je bankdrukt en squat heb je zelfs drie rustdagen. Tussen twee sessies deadliften zit en hele week. Deze indeling zorgt er daarmee voor dat je voldoende tijd hebt om te herstellen tussen de trainingen.
• Je traint de squat en deadlift nooit op dezelfde dag. De squat en deadlift maken veel gebruik maken van dezelfde spieren; de been-, rug-, en bilspieren. Door deze niet op dezelfde dag te trainen, zijn deze niet voorvermoeid. Zo kun je met volle kracht, en zonder dat het nadelige invloed heeft op je techniek, beginnen aan deze oefeningen. Voornamelijk bij een beginnersschema met lineaire progressie is dat gunstig.
• Elke powerlift wordt zo één keer per week als eerste oefening gedaan. Daardoor begin je ook elke powerlift één keer per week nog helemaal onvermoeid, en met de maximale mentale focus.
• Ookal heb je minimaal twee dagen rust tussen de verschillende oefeningen, je traint elke dag het hele lichaam. Hierdoor zou je het schema ook als een 3-daags full body schema kunnen zien.

Je traint met deze indeling de deadlift één keer per week, de squat twee keer per week, en bankdrukken twee keer per week. Een vuistregel is dat hoe meer gewicht je kan verplaatsen met een oefening, hoe langer het duurt om daarvan volledig te herstellen. Dit heeft te maken met de het herstel van het centraal zenuwstelsel (CZS). Daarom doe je minder vaak de deadlift dan bijvoorbeeld de bench press.

De overhead press zit in dit schema ter ondersteuning van het bankdrukken; om de schouderspieren gericht aan te pakken. Zonder de schouders gericht te trainen worden deze snel al de zwakke schakel bij het bankdrukken. De rows zitten in het schema om de ‘lats’ (lattisimus dorsi) en andere rugspieren te trainen. Deze rugspieren spelen bij alle drie de powerlifts een belangrijke ondersteunende rol. Ook met de chin-up train je meerdere rugspieren, maar in een andere werkrichting. Daarnaast train je met chin-ups ook de biceps, die bij de powerlifts zelf weinig aandacht krijgen.

Overige assistance-oefeningen zijn verder vrij in te vullen. Voorwaarde hierbij is dat je niet kiest voor zware compound oefeningen die de rest van het powerlifting trainingsschema in de weg kunnen zitten. Spieren die naast de standaard oefeningen eventueel wat extra aandacht kunnen gebruiken zijn de buikspieren, onderarmen (richt je hierbij voornamelijk op gripoefeningen), kuiten, en de achterste schouderkop. Ook zou je nog de triceps en biceps kunnen isoleren.

Voor hulp bij de keuze van je assistance-oefeningen, zie ook:

• Onderarmen trainen: beste oefeningen
• Triceps trainen: beste oefeningen

Doe per training niet meer dan 3 extra assistance-oefeningen. Onthoud in elk geval dat het de compound oefeningen, die al in het schema zijn ingepland, het belangrijkste zijn voor je progressie.

Progressiemodel

Het progressiemodel bij dit powerlift schema is lineair. Dat houdt in dat je elke training dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets uitvoert, maar steeds met meer gewicht. Begin dit schema met gewichten waarbij je met gemak, en een goede uitvoering, 3 sets van 5 herhalingen kan maken. Dit zal zo’n 10-20% lichter zijn dan dan de maximale gewichten waarmee je sets van 5 kunt maken.

Stel: je sterkste set van 5 herhalingen (5RM) op de squat is 100 kg, begin dan dit schema bijvoorbeeld met 3×5×85 kg. Heb je geen idee wat de zwaarste set is die je met 5 herhalingen kunt uitvoeren, plan dan een training in om dit bij alle oefeningen uit te proberen.

Heb je de geplande 3 sets van 5 herhalingen van het schema gehaald? Dan voeg je de volgende training gewicht toe:

• Bij de squat elke trainingssessie 2,5 kg
• Bij de bench press bij elke trainingssessie 1 kg
• Bij de deadlift elke trainingssessie 5 kg

• Bij de overhead press elke training 1 kg
• Bij de barbell rows elke training 1 kg
• Bij de chin-ups elke training 1 kg

Bij veel sportscholen zijn er geen schijven van 0,5 kg of 1 kg aanwezig. Je kunt dit oplossen deze zelf te kopen en mee te nemen naar de sportschool wanneer je gaat trainen. Goedkope 50 mm halterschijven vanaf 0,5 kg kun je bijvoorbeeld hier kopen.

Kun je met het doen van chin-ups aan het begin van het schema nog geen drie sets van vijf herhalingen maken? Werk daar dan eerst naartoe. Sommige sportscholen hebben een assisted dip/chin apparaat, waarmee je de chin-ups lichter kunt maken. Maak in dat geval daar gebruik van. Is dit apparaat niet aanwezig, dan kun je gebruik maken van power bands; dit zijn elastieken die je aan de optrekstang kunt vastknopen. Door met je knieën of voeten op de power band te staan, wordt de oefening lichter. Om gewicht toe te voegen bij chin-ups, kun je gebruik maken van een dipping belt of een gewichtsvest.

Voeding/voedingsschema

Wil je dit lineaire progressiemodel lang vol kunnen houden, dan is het belangrijk dat je voldoende eet.

Door dagelijks genoeg calorieën binnen te krijgen, zul je sneller herstellen van de trainingen, en spiermassa opbouwen. Wil je niet alleen sterker worden, maar ook aankomen in gewicht? Bekijk dan hier hoe je daarvoor een voedingsschema kunt opstellen.

Zorg ook dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt; deze zijn nodig voor het herstel en groei van je spieren.

Wat moet ik doen als ik vastloop?

Uiteindelijk zal je met dit schema vastlopen, en wordt het onmogelijk om gewicht toe te voegen en de sets te halen. Blijf dan niet telkens weer proberen om de sets alsnog te halen; hiervan zal je je lichaam alleen maar overbelasten.

In plaats daarvan kan je een aantal dingen doen:

• Resetten; even een stap terug maken in gewicht. Neem een stap terug van zo’n 5-10% van het gewicht. Daarna bouw je weer op. Neem dan per training kleinere stappen dan eerder; per week 2,5 kg op de deadlift, en bijvoorbeeld 1 kg op de squat en 0,5 kg bij het bankdrukken. Dit is vaak de makkelijkste manier om de progressie bij een lineair trainingsprogramma te verlengen.
• Overstappen een ‘intermediate’-schema. Deze schema’s maken geen gebruik meer van lineaire progressie, maar richten zich vaak op trainingscyclussen cycles van meerdere weken. Je traint hierbij ook in andere hoeveelheden sets en reps. Per trainingscyclus van een aantal weken verhoog je in gewicht. Ook ligt de nadruk bij intermediate-schema’s vaak op het wegwerken van zwakke punten. Voor een voorbeeld van de een intermediate schema, bekijk eens mijn intermediate bankdrukschema.

De meeste beginners kunnen met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden door blijven gaan. Dat betekent dat je, voordat je vastloopt, tussen de 60 en 100 kg progressie hebt gemaakt op de deadlift en squat, en zo’n 24-40kg met het bankdrukken!

Stop niet met dit schema zolang je nog elke training gewicht kan blijven verhogen; een lineair schema is de simpelste en snelste routine om sterker te worden!

Powerlifting schema Excelsheet

Dit schema is beschikbaar als Excel-sheet. Vul je huidige 5RM in voor alle oefeningen, en de gewichten die je moet gebruiken bij je trainingen worden automatisch uitgerekend voor de komende 20 weken. Als je de stappen per training groter of kleiner wil maken, is dat met de sheet ook mogelijk. Je kan met deze sheet ook de trainingsgewichten afronden op 2,5 in plaats van 1kg. Ook wordt automatisch het trainingsvolume berekend, en je 1RM geschat aan de hand van je sets.

>> Ontvang het schema als Excel-sheet per e-mail

Dit schema is ondertussen (augustus 2022), meer dan 10.000 keer gedownload!

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vraag over dit schema? Stel deze dan hieronder!

Oorspronkelijk gepubliceerd: 18 mei 2015. Laatste update: 16 augustus 2022.

The post Powerlifting Schema voor Beginners appeared first on Krachttraining.info.

Elke training is door het gebruik van deze compound oefeningen een fullbody training. Stronglifts 5×5 is een trainingsschema voor beginners, en maakt gebruik van lineaire progressie.

Bij lineaire progressie verhoog je het gewicht dat je gebruikt bij een bepaalde oefening, tussen elke training met een vaste hoeveelheid. Bij Stronglifts wordt 2,5kg aangeraden. Je voert elke training vervolgens dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen uit. Je blijft zolang je alle sets en herhalingen haalt, elke training 2,5 kg toevoegen. Dit progressiemodel is de snelste manier om vooruitgang te maken als beginner.

Het Stronglifts 5×5 schema is zo genoemd door Mehdi van Stronglifts.com. Mehdi geeft aan dat hij dit schema niet zelf bedacht heeft, maar dat dit schema van oorsprong vandaan komt bij Reg Park, een bodybuilder die naast zijn eigen carriere ook de mentor was van de bekenste bodybuilder ooit, Arnold Schwarzenegger.

Indeling van Stronglifts 5×5

StrongLifts 5×5 bestaat uit twee verschillende trainingsdagen; training A, en training B. De oefeningen zijn op deze dagen als volgt:

Training A: Squat, Bench Press, Barbell Row
Training B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

Week 1

Week 2

Etc. Week drie ziet er weer hetzelfde uit als week 1.

Je kunt ook trainen op andere dagen, zolang er minimaal één volledig rustdag tussen de trainingen zit. Dit is nodig om voldoende te herstellen.

Progressiemodel

Stronglifts 5×5 maakt gebruik van een lineair progressiemodel. Na elke training waarbij je de werksets succesvol hebt uitgevoerd, voeg je 2,5kg toe aan het gewicht. De uitzondering is deadlifts; hier voeg je na elke training 5kg toe aan het gewicht.

Als je een absolute beginner bent, dan wordt er op stronglifts.com aangeraden om met de volgende gewichten te beginnen:

• Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. Dat is dus een lege olympische halterstang.
• Deadlift: 40kg. Dat is de halterstang, met aan beide kanten een schijf van 10kg. Dit is bij deadlifts nodig zodat de oefening vanaf de juiste hoogte begint.
• Barbell Row: 30kg. Dat is dus een halterstang met aan beide kanten een schijf van 5kg.

Dit is misschien erg licht, maar omdat je elke trainin gewicht toevoegd zal het snel zwaarder worden. Ook geeft dit je tijd om met de lichtere oefeningen je te focussen op correcte uitvoering (techniek).

Stel je begint met deze gewichten, dan zien je trainingen er als volgt uit:

Week 1

Week 2

etc.

Uiteindelijk zal je vastlopen, en niet alle 5 herhalingen kunnen maken. Als dat een enkele keer voor komt, dan probeer dan gewoon hetzelfde gewicht de volgende training. Werkt dat niet, probeer dan te ‘resetten’; ga tijdelijk terug in gewicht, en bouw door omhoog met kleinere stappen. Voeg bijvoorbeeld steeds maar 1 kg toe per training, in plaats van 2,5 kg.

Loop je daar ook mee vast, dan wordt het tijd voor een intermediate schema. Bij een intermediate schema voeg je niet elke training een bepaald gewicht toe, maar per periode van een aantal weken. Voor een aantal goede schema’s, zie intermediate schema’s.

Stronglifts 5×5 Excel Sheet

Met de Excelsheet kan je je begingewichten ingeven, en automatisch de gewichten laten berekenen voor je trainingen. Je kunt het Excel Schema via onderstaande link downloaden:

>>Stronglifts 5×5 schema Excel Sheet downloaden

Er is ook een app beschikbaar voor Stronglifts 5×5 die automatisch je trainingen inpland, en waarin je je progressie bij kunt houden. Deze app is beschikbaar voor Android en voor iPhone:

>> Stronglifts Android app downloaden

>> Stronglifts iPhone app downloaden

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vragen of opmerkingen over dit schema? Heb je ervaring met dit schema? Laat het me hieronder weten!

The post Stronglifts 5×5 – krachttraining schema 3 dagen fullbody appeared first on Krachttraining.info.

Omdat het een peaking cycle is, zul je helaas na het volgen van dit schema, wanneer je weer overstapt op je normale schema, van de gemaakte progressie hier ongeveer tot de helft weer van verliezen. Dit schema is dus vooral bedoeld om te pieken, zodat je een PR kan zetten, bijvoorbeeld in voorbereiding op een wedstrijd. Ook kan je dit schema doen als interessante uitdaging voor jezelf, of om de sleur van je huidige trainingsprogramma op te breken. Doe in ieder geval nooit meer dan 1 cyclus van dit schema achter elkaar; je zult niet tweemaal dezelfde resultaten boeken, maar alleen maar overtraind raken.

Het Smolov jr schema

Het schema is drie weken lang. In de drie weken bankdruk je 4 keer per week, waarbij je per trainingsdag steeds meer sets doet, met minder herhalingen, en meer gewicht. Drie weken lang doe je dezelfde hoeveelheid sets en reps per trainingsdag, maar in week 2 verhoog je met 5kg, en in week 3 verhoog je nog eens met 2,5kg.

Het totale schema ziet er als volgt uit:

Doe naast het bankdrukken geen andere oefeningen voor borst, schouders, en triceps tijdens dit schema! Andere compound lifts zoals squats en deadlifts kun je gewoon blijven doen. Verder is het wel aan te raden elke training te beginnen met deze bankdruksets. Doe verder naast dit schema voldoende oefeningen voor je bovenrugspieren, zoals rows en chin-ups.

In het oorspronkelijke schema zijn de trainingsdagen maandag, woensdag, vrijdag, en zaterdag. Omdat de derde en vierde dag van het schema het zwaarste zijn, raadt ik, aan de hand mijn eigen ervaring, aan om de vierde training van de week op zondag te doen. Zo heb je een dag rust om te herstellen tussen de twee zwaarste trainingsdagen.

Wat in het oorspronkelijke schema niet is aangegeven, is hoe je je na de drie weken moet voorbereiden om een nieuw 1RM te zetten. Daar heb ik een eigen template voor, dat uit ervaring goed blijkt te werken. Na de drie weken doe je midden in de vierde week een lichte (deload) sessie (3×5×75%). Aan het einde van de week ga je voor een nieuw 1RM.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om na de drie weken Smolov jr weer verder te gaan met een ander schema, zonder een nieuw 1RM neer te zetten, en dan bijvoorbeeld de gewichten voor dat schema met 5kg te verhogen.

Smolov jr Excel sheet

Wil je dit trainingsschema volgen? Dan kun je gebruik maken van mijn Smolov jr Excel sheet, die automatisch de gewichten die je elke training moet gebruiken uitrekent. Het enige wat je zelf in moet vullen is je huidige 1RM.

>> Ontvang de Smolov JR Excel-sheet per e-mail

The post Gevorderden bankdrukschema – Smolov jr.; (3 weken) appeared first on Krachttraining.info.

Het Madcow 5×5 schema is een aanpassing van het Bill Starr’s 5×5 schema uit het boek The Strongest Shall survive. De aanpassing op het oorspronkelijke schema werd gedaan door een forumlid van elitefitness.com, die de forumnaam Madcow2 gebruikte. Daarnaast hield hij een GeoCities site bij, waarop hij schreef over krachttraining. Een mirror van de oorspronkelijke site is nu hier te vinden, en de pagina over dit schema hier. Madcow’s aanpassing op Bill Starr’s schema werd via het internet verspreid, en uiteindelijk populairder dan het oorspronkelijke schema zelf. Het schema met zijn aanpassingen staat nu bekend als het ‘MadCow 5×5 schema’.

Het schema is 9 weken lang, en maakt gebruik lineaire progressie. Bij dit schema doe je voornamelijk sets van 5 herhalingen, in ‘ramped sets‘. Bij ramped sets doe je niet elke set hetzelfde gewicht, maar verhoog je elke set, tot en met één zware werkset.

Dit schema is een typisch intermediate schema, en een prima keuze om te doen wanneer je vastloopt op Starting Strength of mijn eigen beginnersschema. In feite maak je door het Madcow schema te volgen een ‘reset’, wat betekent dat je begint te trainen met werksets met een lager geschat 1RM dan je werkelijke 1RM, en na verloop van een aantal weken weer PR’s zet op je werksets.

Indeling van het schema

De indeling van het schema is als volgt:

Je squat met dit schema dus 3 keer per week, waarvan de woensdag relatief licht. Je bankdrukt 2 keer per week; op de maandag en vrijdag, en deadlift één keer per week; op de woensdag. Naast de powerlifting-oefeningen doe je of incline bench, of militairy press, voor extra nadruk voor de schouders. Als assistance doe je op de maandag extra werk voor de ‘core’; hyperextensions en situps. Woensdag doe je als assistance weer situps. Vrijdag is de assistance gericht op het extra aanpakken van de armspieren. Je doet dan dips, barbell curls, en tricep extensions.

Met de ‘ramped sets’ maak je tussen elke set een stap van 12.5%. Zo is de eerste set is 50% van je zwaarste set, de tweede 62.5%, de derde 75%, de vierde 87.5%, en de 5e  set 100%.

Progressiemodel

Het schema maakt gebruik van lineaire progressie, en is zo ingedeeld dat de zwaarste set van 5 herhalingen in week 4 gelijk is aan je 5RM voordat je aan het schema begint. De weken hiervoor zijn per week 2,5% lichter, de weken hierna zijn 2,5% zwaarder.

Zo kom je op de volgende percentages van je 5RM:

De gewichten die je gebruikt rond je af op stappen van 1 of 2,5kg.

Madcow raadt aan om dit schema, met het standaard progressiemodel, alleen te volgen tijdens het ‘bulken’; wanneer je qua dieët ervoor zorgt dat je aankomt in gewicht. Als je dit schema volgt terwijl je gewicht probeert te verliezen, raadt hij aan met lagere gewichten te beginnen, zodat je pas op week 6 aan je eerdere 5RM’s zit.

Mijn mening over dit schema

Ik heb weinig aan te merken op dit schema. Een dergelijke opbouw van een intermediate schema werkt, en is simpel in gebruik. Persoonlijk ben ik geen fan van ‘ramped sets’, omdat je toch ietwat vermoeid aan je zwaarste set begint, en daardoor nooit een werkelijke 5RM neerzet. Ook zou ik persoonlijk de volgorde van het deadliften en squatten omdraaien op de woensdag; zo begin je nog onvermoeid aan de deadlifts.

Zoals met de meeste schema’s die je rechtstreeks overneemt, houdt ook dit schema geen rekening met persoonlijke verschillen. Als ‘Intermediate’ begint je training behoefte te krijgen aan assistance-oefeningen die gericht zijn op je persoonlijke zwakke punten. Binnenkort schrijf ik een artikel over hoe je zelf je eigen intermediate trainingsschema kan samenstellen.

Mijn advies is om dit schema te volgen wanneer je vastloopt met bijvoorbeeld Starting Strenght of mijn powerlifting schema voor beginners. Daarna zal een schema dat is afgesteld op je persoonlijke behoeften waarschijnlijk een beter resultaat opleveren.

Excelsheet

Het schema is te downloaden als Excel-sheet. Na het invullen van je 5RM’s, wordt het schema voor de komende 9 weken automatisch voor je uitgerekend.

>> Download het Madcow 5×5 schema in excel-formaat (externe site)

The post Het Madcow 5×5 schema (intermediate) appeared first on Krachttraining.info.

Op dit punt is de lineaire progressie er wat uit, en is het dus niet meer mogelijk om elke training 1kg of meer toe te voegen. Het intermediateschema werkt daarom in trainingscycles van 6 weken. Per trainingscycle van 6 weken kan je dan gewicht toevoegen. In het begin zal dit zo’n 5kg per cycle zijn, later zal dit 2,5kg per cycle worden.

In de laatste training van de 6 weken test je je 1RM.

Analyseer voor je aan dit schema begint, wat je zwakke punten zijn bij het bankdrukken; deze zullen worden verwerkt in het schema. Over het algemeen zal je één van de volgende twee zwakke punten hebben:

1 – Moeite met het laatste stuk; de lockout. Je triceps zijn niet sterk genoeg om de gewichten volledig uit te drukken. In dit geval voeg je een bankdrukvariant toe aan je schema waarbij de nadruk op de triceps ligt. Bijvoorbeeld smal bankdrukken (close grip bench press).

2 – Moeite met het eerste stuk; de stang van je borst krijgen. Je borstspieren zijn je zwakke punt. Voeg wijd bankdrukken (wide grip bench press) toe aan je schema. Bij wijd bankdrukken is het de bedoeling dat je een greep op de stang neemt die wijder is dan toegestaan bij bankdrukwedstrijden (maximaal 81 centimeter).

Het intermediate schema

Het schema is zo opgebouwd dat je per week afbouwt in de hoeveelheid herhalingen; per week doe je op je werksets één herhaling minder, maar gebruik je een hoger gewicht dan de week ervoor. De maandag voer je, afhankelijk van je zwakke punt, een bankdrukvariant uit. Op de vrijdag voer je je normale versie van het bankdrukken uit.

Natuurlijk hoef je niet precies op die dagen te trainen; maar zorg dat er minimaal één volledige rustdag tussen je bankdruktrainingen inzitten. Als je naast het bankdrukken nog andere zware oefeningen doet voor je borst, schouders of triceps, dan moet er tussen die training, en de bankdruktrainingen, ook minimaal één dag volledige rust zitten.

Elke training in dit schema is zwaar en dicht bij je maximum, dus je moet goed hersteld zijn wanneer je aan de training begint. Doe bij dit schema altijd deze bankdruktrainingen aan het begin van de training; zodat je er met je volle energie en focus aan begint.

Het schema ziet er als volgt uit:

Als je aan het einde van dit schema je 1RM hebt verbeterd, bijvoorbeeld met 7,5kg op de bankdrukvariant, en 5kg op het normale bankdrukken, begin dan ook de volgende cyclus van ditzelfde schema met 7,5kg meer op de bankdrukvariant, en 5k meer op het bankdrukken zelf.

Klik op de link hieronder om het schema als Excel-sheet te ontvangen per e-mail. Je kan in de excel sheet je huidige 1RM invoeren; de gewichten die je moet gebruiken bij de trainingen worden dan aan de hand van percentages automatisch voor je uitgerekend.

>> Download gratis het intermediate bankdrukschema als Excel-sheet

The post Intermediate bankdrukschema – 6 week cycle appeared first on Krachttraining.info.

Als dat verwarrend is, dan biedt dit artikel je een uitkomst.

Schrijfwijze bij trainingsschema’s

Als je  3 sets van 5 herhalingen moet doen met 100 kg, dan wordt dat in de meeste trainingsschema’s geschreven als:

3×5×100kg

De Russen draaien dit vaak precies om, en schrijven juist:

100kg×5×3

Basisbegrippen bij trainingsschema’s

Dit zijn de begrippen die je moet kennen om bijna alle trainingsschemas te kunnen lezen.

Reps (herhalingen)

Reps zijn herhalingen die je achter elkaar doet.

Sets (series)

Een ‘set’ is een serie aan herhaling. Tussen elke set houdt je een paar minuten rust.

Werksets

Werksets zijn de sets waar het in de training om gaat; de sets die je doet nadat je klaar bent met je opwarmsets.  Dit zijn de sets die voorgeschreven staan in in je trainingsschema’s. Stel er staat in een schema: doe 3×5×100kg, dan zijn dit je werksets; de opwarmsets staan er vaak niet bij.

1RM

Een 1RM is een 1–repetition-maximum. Dit is dus het maximale gewicht wat je kan liften voor 1 herhaling. Als je traint op maximale kracht, is het doel om je 1RM om bepaalde oefeningen te verhogen. Je kunt ook een schatting van je 1RM maken met behulp van onze 1RM calculator door de hoeveelheid reps die je hebt gemaakt met een bepaald gewicht in te voeren.

Intensiteit

Intensiteit betekent bij krachttrainingsschema’s niet hoeveel inspanning iets kost! Intensiteit is het percentage van je 1RM gewicht. Dit wordt vaak gebruikt als maatstaaf in trainingsprogramma’s. Voorbeeld; als je 1RM op de squat 200 kg is, dan is een squat met 180kg 90% intensteit.

Intensiteit wordt veel gebruikt in trainingsschema’s. Zo kan er dit in je trainingsschema staan: 3×5×80%. Dan maak je dus 3 sets van 5 herhalingen met 80% van je 1RM.

Geavanceerde begrippen

Volume

Het trainingsvolume. Trainingsvolume = de hoeveelheid sets * de hoeveelheid herhalingen * het gebruikte gewicht. Bij het trainingsvolume gaat meestal alleen om het volume van je werksets.

In online trainingsdagboeken kom je soms ook wel ‘VPR’ tegen; dit is een persoonlijk record voor een bepaald volume. Stel dat je 1RM in een bepaalde oefening 115kg is, dan kan 3×5×100kg één van je volume PR’s zijn. Dit is handig om ook bij te houden, zodat je ook dit als een trainingsdoel kan gebruiken.

RPE

RPE staat voor Rate of Percieved Exertion. Het is dus een schaal waarop je zelf aangeeft hoe zwaar iets aanvoelt. De oorspronkelijke schaal voor RPE, de Borg Scale, loopt van 6 t/m 20 en is bedacht door Gunnar Borg. Om een schaal van 6 tot 20 te laten lopen lijkt in eerste instantie onlogisch, maar dit is oorspronkelijk bedacht voor conditietraining, om dit makkelijk te kunnen vergelijken met de hartslag. In complete rust is een gemiddelde hartslag namelijk zo’n 60 slagen per minuut (BPM), en bij maximale inspanning zo’n 200 BPM. Op deze manier is de werkelijke intensiteit van de inspanning te vergelijken met de ervaren inspanning.

Bij krachttraining is het gebruik van de RPE-schaal vooral bekend geworden door de Amerikaanse powerlifter Mike Tuscherer van Reactive Training Systems. De schaal die het meest wordt gebruikt, is een schaal van 1 t/m 10. Om dit praktisch toe te passen wordt de volgende definitie gebruikt:

Je kan de RPE-schaal op twee manieren gebruiken in je trainingsschema:

1. In plaats van gewichten. Je kan dus inplannen om in je training 3×5×8RPE te doen. Dan werk je in de training op naar 3 sets van 5 herhalingen met een gewicht waarvan je voelt dat je nog twee herhalingen extra zou kunnen maken. Je werkt dan niet gewichten of percentages van je 1RM die vantevoren vast staan. Dit maakt je schema flexibel; op een goede dag maak je gebruik van je extra kracht door meer gewicht te gebruiken. Op slechte dagen gebruik je minder gewicht, en werk je ook gewoon je training af.
2. Om na het uitvoeren van je training bij te houden hoe zwaar de sets waren. Dus, stel je moet 8 reps met 100 kg bankdrukken, en het voelt aan alsof je er nog 2 kon; dan kan je dit bijhouden in je trainingslogboek als 8×100 (8 RPE). Zo heb je betere gegevens om je volgende trainingen op af te stellen.

Andere trainingsjargon

Hieronder nog een aantal begrippen die je ook tegen kan komen in trainingsschema’s.

Failure

Als je een set tot failure doet, dan blijf je herhalingen maken tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt. Je ‘faalt’ dan.

Superset

Een superset zijn twee of meer sets van verschillende oefeningen, die je achter elkaar uitvoert, zonder hiertussen rust te nemen. Vaak wordt dit gedaan met tegengestelde spieren (antagonisten). Een voorbeeld van een typische superset is bicep curls en tricep extensions.

Er kan na een volledige superset wel rust genomen worden. Het voordeel van een superset is dat je tijd bespaart, zonder dat dit ten kostte gaat van je kracht op de afzonderlijke oefeningen.

In schema’s wordt dit soms afgekort tot ‘ss’. Supersets zijn vooral geschikt voor isolatie-oefeningen. Als je een superset voor compound-oefeningen doet, zal je bij de tweede oefening minder kracht kunnen leveren en buiten adem zijn.

Dropset

Een dropset zijn eigenlijk meerdere sets, die je meteen achter elkaar doet. Je bouwt per set af in gewicht. Bij elke set ga je tot failure, of bijna tot failure. De gewichten en herhalingen staan hierbij niet echt vast.

Vragen? Mis je een begrip?

Heb je nog vragen over de genoemde begrippen? Mis je nog een begrip in de lijst? Laat hieronder een bericht achter, dan wordt deze toegevoegd!

The post Trainingsschema’s voor kracht: de begrippen appeared first on Krachttraining.info.

Dit schema komt uit het boek Starting Strength; Basic Barbell Training van Mark Rippetoe. Dit boek is een absolute aanrader vanwege de goede informatie over de techniek bij de squat, bench press, deadlift, overhead press, en power cleans. Alles wordt hier uitgelegd aan de hand van anatomie en biomechanica. Daarnaast worden belangrijke trainingsprincipes duidelijk uitgelegd.

Het schema dat wordt beschreven in het boek is gratis op internet beschikbaar, en is één van de meest populaire trainingsschema’s voor beginners.

Je doet voornamelijk steeds 3 sets van 5 herhalingen. In het boek geeft Mark Rippetoe een zeer goede wetenschappelijke onderbouwing waarom het voor beginners een goed idee is om voornamelijk met sets van 5 herhalingen te trainen.

Lineaire progressie is de snelste manier om progressie te maken bij beginners. Lineaire progressie houdt in dat je elke training het trainingsgewicht bij een oefening verhoogt met dezelfde hoeveelheid gewicht. Bijvoorbeeld elke training 2,5 kilogram meer dan de training daarvoor.

Helaas is lineaire progressie maar een korte tijd mogelijk; de meesten zullen hiermee zo’n 3-5 maanden lang vooruit kunnen, en dan vastlopen. Wanneer je vastloopt, moet je overstappen op een ander programma, dat zich richt op het verhogen van gewicht over een periode van een aantal weken.

Indeling van het Starting Strength schema

Het Starting Strength schema is als volgt:

Je traint 3 keer per week, en wisselt training A en training B steeds af. Zo krijg je over twee weken dus het volgende:

Week 1:

Week 2:

etc.

Om je trainingsgewichten volgens dit schema snel uit te kunnen rekenen, kan je gebruik maken van een spreadsheet.

>> Ga naar het het schema als spreadsheet (Google Docs)

Je kan het Google Docs bestand opslaan als Excel-sheet. Klik hiervoor op File > Download As > Microsoft Excel (.xlxs).

Progressiemodel

Het schema maakt gebruik van lineaire progressie. Dit betekend dat je elke training een zelfde hoeveelheid gewicht toe voegt. Hier maak je vervolgens de drie sets van vijf herhalingen mee.

De eerste dag dat je dit schema doet, is het de bedoeling dat je uitzoekt wat het juiste begingewicht is. Dit doe je door steeds losse sets van 5 herhalingen te maken, en gewicht toe te blijven voegen. Het hoogste gewicht waar je de eerste dag, met goede techniek, 5 herhalingen mee kon maken, is het gewicht waarmee je begint. Maak hiermee tijdens deze training ook alvast alle drie de sets. Het kan dus voorkomen dat je met meer gewicht nog vijf herhalingen kan maken, maar door hebt dat je techniek dan niet meer goed blijft. Neem dan weer een stap terug in gewicht.

Mark Rippetoe raadt aan per training 10lbs (~5kg) toe te voegen aan dit gewicht op de squat, 15-20lbs (~7.5 – 10kg) op de deadlift, en 5lbs (~2,5kg). Voeg dit alleen toe als je alle sets en herhalingen hebt gehaald, en de techniek goed is gebleven.

Verder wordt in het boek beschreven dat als de stappen te groot worden, je simpelweg kleinere stappen neemt.

Mijn mening over dit schema

Hoewel dit een goed krachttrainingsschema is, en ik er zelf goede progressie mee heb gemaakt, heb ik er een aantal problemen mee. Hieronder mijn drie belangrijkste kritiekpunten op dit schema. Deze zijn ook gebaseerd op mijn eigen ervaring met dit schema.

1. De power cleans

Omdat power cleans qua techniek erg ingewikkeld zijn, is deze oefening niet erg geschikt voor beginners. Ook heeft deze oefening te weinig overdracht op zwaardere oefeningen zoals de deadlift. Daarom vind ik de power cleans niet de moeite waard om in een beginnersschema te doen.

2. Teveel aandacht voor squats.

Niet dat er iets mis is met veel squatten, maar bij dit schema staat dit uit verhouding met de andere lifts. Van de drie lifts, maak je op de squat volgens het oorspronkelijke progressiemodel meer vooruitgang dan op de deadlift. In werkelijkheid zou je op de deadlift iets sneller vooruit moeten kunnen dan op de squat.

Je begint volgens het schema ook elke training met de squat. Zo kan je nooit volledig uitgerust aan de andere oefeningen beginnen. Al helemaal met de deadlift, waar je grotendeels dezelfde spieren traint als met de squat, wordt dit al snel een probleem. Met een lineair programma heb je, wanneer het zwaar begint te worden, nog al je kracht en focus nodig om de trainingsgewichten te kunnen halen. Met deze indeling is dat dus niet het geval.

3. Te weinig aandacht voor bankdrukken (en overhead press).

Je bankdrukt, en overhead presst drie keer per twee weken, en nooit als eerst oefening van je training. Per training voeg je in het begin 5 lbs (~2.5kg) toe bij zowel het bankdrukken als de overhead press. Hiermee loop je veel te snel vast, al helemaal met het overhead pressen. Bankdrukken en overhead pressen zijn juist oefeningen waarvan je sneller herstelt dan de squat en de deadlift; je zou ze dus juist vaker kunnen trainen.

Toen ik zelf dit schema deed, liep ik vast met het bankdrukken. Ook met stappen van 1kg verhogen per training ging niet meer. Tegelijkertijd ging ik nog steeds goed vooruit op de squats (met 2,5kg per training). Pas toen ik 2-3 keer per week ging bankdrukken, en dit ook als eerste oefening in mijn schema stopte, maakte ik weer goede progressie. Daarom is de conclusie dat dit programma te weinig aandacht heeft voor het bankdrukken. Met meer aandacht voor bankdrukken kun je hier langer progressie op maken.

Een beter schema?

Aan de hand van mijn ervaring met Starting Strength, ben ik met een andere indeling verder gaan trainen. Deze indeling beschrijf ik in mijn powerlifting schema voor beginners. Dit schema is beter in proportie; je zal dus minder snel met één oefening vastlopen dan bij Starting Strength. Dit schema omschrijft precies hoe ik zou trainen als ik vandaag zou beginnen met krachttraining, met de kennis van nu. Daarnaast heb ik andere beginners volgens dat schema laten trainen, met veel succes.

The post Het Starting Strength trainingsschema appeared first on Krachttraining.info.

Het Coan/Philippi deadliftschema is een piekschema van 10 weken, dat geschikt is voor intermediate en advanced lifters. Mark Philippi, een Amerikaanse strongman, die in 1997 America’s Strongest Man won, stelde dit schema in overleg met Ed Coan op. Het schema werd daarna ook door anderen gebruikt, vaak met succes, en werd vervolgens via het internet verspreid.

Het deadliftrecord van Mark Phillipi bij powerlifting is 365kg (bron). Daarnaast deed hij bij Worlds Strongest man 1997 een strongman deadlift (deadlift die hoger begint) van 435kg (video).

Ed Coan is een van de bekendste powerlifters. Zijn records bij het powerlifting zijn een 1019 lbs (462 kg) squat, 584 lbs (265 kg) bench press, en een 901 lbs (409 kg) deadlift. Dit deadliftrecord was raw; zonder een deadliftsuit te dragen. Hieronder zijn deadliftrecord:

Het schema

Het Coan-Philippi deadlift schema is een zogenaamde ‘peaking cycle’. Dit houdt in dat je licht begint, met een lage geschatte 1RM aan de hand van je werksets. Dit bouwt in de 10 weken op tot een nieuw PR. Je begint met veel volume, en bouwt dit richting het einde van het schema af. Ook dat is typisch voor een piekschema.

De deadlift zelf wordt met weinig volume, maar met hoge intensiteit getraind. Het zijn bij dit schema vooral de assistance-oefeningen die voor het trainingseffect zorgen. Je doet als assistance speed deadlifts (lichtere deadlifts die je zo snel mogelijk uitvoerd), stiff-legged deadlifts, bent-over rows, lat pulldowns, en goodmornings.

Je vult bij het schema het gewenste PR gewicht in. Intermediates kunnen richten op een PR van ongeveer 10-20kg. Als advanced lifter kan je je richten op een PR van 5-10kg. De percentages in dit schema zijn percentages van het gewenste PR aan het einde van de trainingscyclus. Dit in tegenstelling tot de meeste schema’s, waar uitgegaan wordt van je huidige PR.

De onderstaande tabellen zie je de werksets voor alle lifts in dit schema. Let op: de percentages zijn die van een gewenst nieuw 1RM. De gewichten bij de power shrugs zijn gebaseerd op je huidige deadlift 1RM.

Main lifts

Assistance

Als je niet begrijpt hoe je de bovenstaande tabellen moet lezen, zie dit artikel. Het uitvoeren van oefeningen in circuit betekent dat je één set van de eerste oefening doet, dan één set van de tweede oefening, en zo door tot je alle oefeningen hebt gehad. Zo werk je door tot je alle sets van alle oefeningen hebt gedaan.

De gewichten voor de stiff-legged deadlif, bent-over rows en reverse grip lat pulldown staan in dit schema niet vast aan de hand van percentages. Ik raad aan licht te beginnen, en elke week een paar kg toe te voegem, maar maak ze nooit echt zwaar. Deze oefeningen zijn hier ook werkelijk bedoeld als assistance, en je moet ze snel achter elkaar uitvoeren.

Je kan dit schema eventueel opsplitsen in twee trainingsdagen: een dag waarop je de zware deadliftsets en de speed deadlifts doet, en de andere dag waarop je de assistance-oefeningen doet.

Download het Coan/Philippi deadlift schema in excel-formaat (externe site)

Vul bij dit schema je gewenste 1RM, en je huidige 1RM in. De sheet rekent automatisch de gewichten uit die je moet gebruiken bij je trainingen.

Ook kan je gebruik maken van deze online calculator om de gewichten uit te rekenen.

The post Het Coan/Philippi deadliftschema appeared first on Krachttraining.info.

Met bankdrukken is het aan te raden om kleine stappen te nemen met de lineaire progressie; te beginnen met stappen van 2,5kg per training. Als dit later te snel gaat kan je overstappen naar stappen van 1kg per training.

Lukt het na een tijd ook met stappen van 1kg per training helemaal niet meer om progressie te maken met dit schema, dan is het tijd om over te stappen naar het intermediate schema.

Voer naast het bankdrukken ook oefeningen voor je bovenrug uit zoals rows en chin-ups. Bovenrugspieren zorgen voor stabiliteit bij het bankdrukken, en zorgen ook dat je lichaam in balans blijft.

Tijdens het uitvoeren van het beginnersschema is het nog niet nodig om allemaal assistance-oefeningen te doen voor het bankdrukken; deze zijn pas later nodig, vanaf het intermediate stadium. Als je eenmaal in het intermediate-stadium bent, zullen er namelijk zwakke punten beginnen te vertonen in je lift. Deze zwakke punten kan je dan verbeteren door hier assistance-oefeningen voor te doen.

Ter indicatie: de meeste mannen die zich serieus toewijden kunnen met het beginnersschema doorbouwen tot ongeveer 3x5x90kg. Met die sets zou je een One Rep Max (1RM) hebben van ongeveer 100-105kg.

Probeer tijdens het beginnersschema voldoende te eten. Door voldoende te eten herstel je sneller van de trainingen en kom je makkelijker spiermassa aan. Probeer tijdens het trainen volgens het beginnerschema constant iets aan te komen in lichaamsgewicht; tot ongeveer tot een kilogram per week. Zorg er daarnaast voor dat je bankdruktechniek bij het beginnen van dit schema al goed is; hierdoor zal je langer lineaire progressie kunnen maken.

Het beginner bankdrukschema

Met dit schema zal je 2 keer per week bankdrukken. In het schema zijn deze dagen standaard ingevuld als maandag en vrijdag. Je kan andere dagen gebruiken, zolang er maar 2 volledige rustdagen tussen de bankdruktrainingen zitten. Je voert elke training 3 sets van 5 herhalingen uit, en voegt elke training 2,5kg toe aan het gewicht van de stang. Door een relatief lage hoeveelheid herhalingen te doen, namelijk 5, ligt de focus op kracht. Maak je niet druk; met deze trainingen zal je absoluut vooruit gaan in spiermassa, daarvoor hoef je niet persé sets van 10 herhalingen uit te voeren.

Begin met het beginnersschema op een gewicht dat relatief makkelijk gaat, maar nog wel uitdagend is. Als je bijvoorbeeld maximaal 5x70kg kan drukken, begin dan met dit schema met sets van 5×60.

Klik op de link hieronder om het schema te downloaden als excelsheet. Je kan in de excelsheet je begingewicht invoeren, als gewicht waar je de eerste training 3×5 mee (sets x reps) wil drukken. De rest wordt dan automatisch ingevoerd.

Download het beginner bankdrukschema als Excel-sheet

The post Beginner Bankdrukschema – lineaire progressie appeared first on Krachttraining.info.

Jim Wendler’s 5-3-1 schema: de Basis

Jim Wendler’s 5-3-1 schema gaat uit van een berekening. Die berekening begint bij 90% van je 1RM op de basis oefeningen: bench press (bankdrukken), squat (kniebuigen), staande military press, en deadlift.

Eerst ga je die dus berekenen. Hoe doe je dat? Bedenk wat je zelf denkt dat je 1RM zou kunnen zijn. Neem hier 80% van in je hoofd. Doe je warming up en werk dat omhoog naar de 80%. Ben je op 80% van je vermoedelijke 1RM doe je zoveel reps en gebruik de volgende formule om je 1RM te berekenen:

(Gewicht × Reps × 0,0333) + Gewicht = 1RM

Onze 1RM calculator, gebruikt ook deze formule. Je kunt hiermee dus online je 1RM uitrekenen!

Met die berekening kun je aan de slag. Je hebt de vier basis oefeningen, je hebt 4 trainingsdagen en een trainingscycle duurt 4 weken. Een trainingsschema kan er als volgt uit zien:

Warming up (zeer belangrijk) doe je op ongeveer 40% van je 1RM en dan maak je 5 reps. Nogmaals 1 Cycle = 4 weken = 4 dagen per week.

Indeling 5-3-1 schema

Hieronder de indeling van het gehele schema.

Week-1
Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% + zo veel mogelijk
Daarnaast max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Dag-2 Squat hetzelfde rijtje.
Dag-3 Benchpress hetzelfde rijtje.
Dag-4 Standing Military Press hetzelfde rijtje.

Week-2 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
3×70% van je 1RM
3×80% van je 1RM
3×90% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-3 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
5×75% van je 1RM
3×85% van je 1RM
1×95% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-4 Is deload. Zeer belangrijk. Je doet dan eigenlijk alleen je oefeningen op 60% of alleen je warming up setjes. Sla dit niet over het is een belangrijk deel van dit schema.

Dat was de eerste cycle van 4 weken. Volgende Cycle doe je bij je bovenlichaam 2.5 kg extra bij je 1RM en bereken je opnieuw. Voor je onderlichaam doe je 5Kg extra. Dit verhoog je zo elke cycle.

Om makkelijk je trainingen in te plannen, kan je gebruiken maken van een excel-sheet. Je kunt deze via onderstaande link downloaden:

>> Download de 5-3-1 Excel-Sheet

The post Jim Wendler’s 5-3-1 schema appeared first on Krachttraining.info.