Push ups zorgen voor beweging in twee gewrichten, de schouder en de elleboog. Daarom is het een compound-oefening, waarmee meer dan alleen de borstspieren worden getraind.

Techniek/Uitvoering

Zet je handen plat op de grond, iets buiten schouderwijdte. Vanuit een zij-aanzicht zet je de handen zo neer dat ze met het midden op één lijn liggen met het schoudergewricht. Zet je voeten zo neer dat je op je tenen leunt, en op zo’n afstand dat je stevig staat wanneer je je benen en romp volledig recht houdt. Houdt je lichaam recht en gestrekt, door de buikspieren en quadriceps aan te spannen.

Laat je omlaag zakken, door spierspanning in de schouders en triceps los te laten. Bij het omlaag zakken zorg je ervoor dat je ellebogen zich zo min mogelijk naar buiten bewegen, en grotendeels naar achteren; langs je lichaam. Zak omlaag tot je met de borst de vloer aanraakt. Als je correct omlaag bent gezakt, dan liggen de schouders in deze positie vanuit zijaanzicht iets voor de handen, of ongeveer op één lijn met de vingertoppen.

Vanuit de onderpositie druk je jezelf omhoog. Hierbij houdt je nog steeds je hele lichaam recht, en de ellebogen grotendeels naar achteren. Wanneer je je schouders en ellebogen volledig hebt gestrekt, heb je één complete herhaling uitgevoerd.

Wat betreft ademhaling is het optimaal om vóór het omlaag zakken adem te halen, tijdens het zakken de adem in te houden, en tijdens het uitdrukken gecontroleerd uit te ademen.

In deze video een korte demonstratie van een correcte uitvoering.

Spieren – welke spieren train je met opdrukken?

Het doel van het opdrukken is het trainen van de borstspieren, de pectoralis major. De pectoralis major, en de anterior deltoid (voorste schouderkop) zorgen bij deze oefening voor flexie in het schoudergewricht. Het andere gewricht waarin beweging plaatsvind, is de elleboog. De triceps brachii zorgen voor de elleboogstrekking.

Om de torso te stabiliseren en recht te houden, worden de rectus abdominis, obliques, en erector spinae belast. Om de knieën gestrekt te houden, staat er tijdens de gehele uitvoering van de oefening ook spanning op de quadriceps.

Prime movers:

• Pectoralis Major
• Tricep Brachii

Synergisten:

• Anterior deltoid

Stabilisatoren:

• Rectus Abdominis
• Obliques
• Erector spinae
• Quadriceps

Benodigdheden

Deze oefening is uit te voeren zonder enig trainingsmateriaal. Wel kun je gebruik maken van opdruksteunen, waardoor je polsen in een natuurlijke houding blijven. Zo voorkom je een veel voorkomende klacht bij het opdrukken; pijn in de pols. Ook vergroot je zo de range of motion van de oefening. Om de oefening te verzware kun je gebruik maken van een gewichtsvest, of een halterschijf op je rug leggen.

The post Opdrukken / Push-ups appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga hiermee op een platte halterbank liggen. Zorg ervoor dat je met de rug niet volledig plat op de bank ligt, maar zet de borstkas uit, en trek je bovenrug een beetje hol (‘archen’). De startpositie van deze oefening is met de dumbbells recht boven de borst, met de handvaten van de dumbbells parallel aan elkaar. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging lichtelijk gebogen. Dit voorkomt dat er teveel druk op het ellebooggewricht komt te staan.

Zak vanuit de startpositie met de dumbbells naar buiten, tot je met je ellebogen ongeveer op de hoogte van de halterbank zit. Vanaf hier breng je de dumbbells weer naar elkaar toe, tot ze weer in de startpositie zijn. Dit is één volledige herhaling.

Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening de lichte buiging in de ellebogen vast te houden. Buig ze dus niet verder bij het omhoog komen; dan ‘cheat’ je op deze oefening door je biceps in te zetten om de dumbbells verder naar elkaar toe te krijgen.

Een veelgemaakte fout bij deze oefening is oefening is de dumbells niet boven de borst, maar boven de schouders te houden. Hierdoor wordt dit meer een oefening voor de voorste schouderkop dan voor de borst, en zit je onderaan in een positie waarin je schoudergewricht blokkeert.

   

Spieren

De dumbbell fly is gericht op het trainen van de grote borstspier, de pectoralis major, met name de onderkant. Bij een correcte uitvoering van deze oefening is de onderkant van de pectoralis major dus ook de prime mover. Andere spieren die meehelpen bij deze beweging, zijn de bovenkant van de grote borstspier, en de voorste schouderspier (deltoid).

Stabilisatoren bij deze oefening zijn de biceps en de triceps, om het ellebooggewricht tijdens de hele beweging in dezelfde houding te houden.

Prime movers:

• Pectoralis Major, onderkant

Synergisten:

• Pectoralis Major, bovenkant
• Deltoid, voorkant
• Biceps Brachii, korte kop

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii
• Brachialis
• Triceps Brachii
• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een vlakke fitnessbank of halterbank. Je kan de oefening ook met een verstelbare halterbank lichtelijk incline of decline maken. Met incline dumbbell flies ligt er meer nadruk op de bovenkant van de borstspieren, en op de voorkant van de schouders. Met decline dumbbell flies komt de nadruk meer op de onderkant van de borstspieren te liggen.

The post Dumbbell Flys appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga op een incline bench liggen. Zorg dat je rug in de natuurlijke houding blijft, of lichtelijk gehold. Om stabieler op de bank te liggen is het aan te raden de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Zet je voeten plat op de vloer. Breng de dumbbells omhoog, recht boven je borst. Dit is de startpositie.

Vanuit de startpositie zak je met de dumbbells naar beneden, en naar buiten, tot de onderpositie (zie plaatje). De ellebogen komen hierbij iets naar voren (van je gezicht af). Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging de ellebogen recht onder je handen houdt. Druk vanuit de onderpositie de dumbbells weer omhoog en naar binnen. Dit is één volledige herhaling.

 

Spieren

Bij deze oefening train je de bovenkant van de borstspieren (pectoralis major), die hier een prime mover is voor het schoudergewricht. De voorste kop van de schouder (deltoid) is hierbij een synergist; een spier die niet het meeste werk levert, maar wel bijdraagt aan dezelfde beweging. Daarnaast worden de triceps getraind, deze strekken de elleboog.

Je kan met een verstelbare fitnessbank de hoek van de incline veranderen voor deze oefening. Hoe verder je de bank omhoog zet, hoe meer nadruk er op de voorkant schouders komt. Als je de halterbank volledig recht omhoog zet, dan is de oefening geen incline dumbbell press meer, maar een seated dumbbell shoulder press. Als je de bank met een kleinere incline instelt, komt er naast de bovenkant borst, ook meer nadruk op de onderkant borst.

Prime movers:

• Pectoralis Major, Bovenkant
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Onderkant

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii, korte kop

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je twee dumbbells nodig, een verstelbare fitnessbank.

The post Incline Dumbbell Bench Press appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Voor het uitvoeren van de tricep dip heb je twee parallele stangen nodig waar je met je romp nog tussen kan. Pak de stangen vast zoals in het linker plaatje (beginpositie). Vanuit de beginpositie laat je je zakken, maximaal tot de bovenarmen parallel zijn met de vloer (rechter plaatje). Vanuit deze positie druk je jezelf, voornamelijk vanuit de triceps, weer omhoog. Wanneer je weer bovenin bent zoals bij de startpositie, heb je één volledige herhaling uitgevoerd.

De reden dat je niet verder moet zakken dan ongeveer parallel met de vloer, is omdat de schouder dan in een zeer blessuregevoelige houding komt. Let er verder op dat je bij het uitvoeren van deze oefening niet met je ellebogen naar buiten komt, maar deze recht boven de stang houdt. Je zakt dus met je lichaam niet recht omlaag, maar ten opzichte van je ellebogen naar voren. Met deze uitvoering kan je het meeste kracht zetten met de triceps.

    

Spieren

Deze oefening, met deze uitvoering, wordt gedaan om de triceps te trainen; de triceps zorgen voor het strekken van de bovenarm. Rond de elleboog zijn de triceps zijn bij deze oefening dus de prime movers. Daarnaast worden de borstpieren (pectoralis major), met name de onderkant, en de voorkant van de schouder (Deltoid, anterior) belast; deze bewegen de bovenarm naar voren ten opzichte van de romp.

Prime movers:

• Triceps Brachii
• Pectoralis Major, Onderkant

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Bovenkant
• Pectoralis Minor
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Latissimus Dorsi

Stabilisatoren:

• Trapezius, Onderkant
• Biceps Brachii

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening dipsteunen nodig. Er zijn hiervoor speciale dipstations. Ook zijn er power rack met dipsteunen. Ook bestaan er apparaten om deze oefening lichter te maken; een assisted chin-dip machine. Wil je de oefening juist zwaarder maken, dan kan je een dipbelt gebruiken waar je halterschijven aan kan bevestigen voor extra gewicht.

The post Tricep Dips (dippen) appeared first on Krachttraining.info.