Opdrukken (push-up) is een bodyweight-oefening; een oefening waarbij je eigen lichaamsgewicht zorgt voor weerstand. Het opdrukken is een populaire oefening om, waar je ook bent, de borstspieren te kunnen trainen.
Push ups zorgen voor beweging in twee gewrichten, de schouder en de elleboog. Daarom is het een compound-oefening, waarmee meer dan alleen de borstspieren worden getraind.
Inhoud
Techniek/Uitvoering
Zet je handen plat op de grond, iets buiten schouderwijdte. Vanuit een zij-aanzicht zet je de handen zo neer dat ze met het midden op één lijn liggen met het schoudergewricht. Zet je voeten zo neer dat je op je tenen leunt, en op zo'n afstand dat je stevig staat wanneer je je benen en romp volledig recht houdt. Houdt je lichaam recht en gestrekt, door de buikspieren en quadriceps aan te spannen.
Laat je omlaag zakken, door spierspanning in de schouders en triceps los te laten. Bij het omlaag zakken zorg je ervoor dat je ellebogen zich zo min mogelijk naar buiten bewegen, en grotendeels naar achteren; langs je lichaam. Zak omlaag tot je met de borst de vloer aanraakt. Als je correct omlaag bent gezakt, dan liggen de schouders in deze positie vanuit zijaanzicht iets voor de handen, of ongeveer op één lijn met de vingertoppen.
Vanuit de onderpositie druk je jezelf omhoog. Hierbij houdt je nog steeds je hele lichaam recht, en de ellebogen grotendeels naar achteren. Wanneer je je schouders en ellebogen volledig hebt gestrekt, heb je één complete herhaling uitgevoerd.
Wat betreft ademhaling is het optimaal om vóór het omlaag zakken adem te halen, tijdens het zakken de adem in te houden, en tijdens het uitdrukken gecontroleerd uit te ademen.
In deze video een korte demonstratie van een correcte uitvoering.
Spieren – welke spieren train je met opdrukken?
Het doel van het opdrukken is het trainen van de borstspieren, de pectoralis major. De pectoralis major, en de anterior deltoid (voorste schouderkop) zorgen bij deze oefening voor flexie in het schoudergewricht. Het andere gewricht waarin beweging plaatsvind, is de elleboog. De triceps brachii zorgen voor de elleboogstrekking.
Om de torso te stabiliseren en recht te houden, worden de rectus abdominis, obliques, en erector spinae belast. Om de knieën gestrekt te houden, staat er tijdens de gehele uitvoering van de oefening ook spanning op de quadriceps.
Prime movers:
- Pectoralis Major
- Tricep Brachii
Synergisten:
- Anterior deltoid
Stabilisatoren:
- Rectus Abdominis
- Obliques
- Erector spinae
- Quadriceps
Benodigdheden
Deze oefening is uit te voeren zonder enig trainingsmateriaal. Wel kun je gebruik maken van opdruksteunen, waardoor je polsen in een natuurlijke houding blijven. Zo voorkom je een veel voorkomende klacht bij het opdrukken; pijn in de pols. Ook vergroot je zo de range of motion van de oefening. Om de oefening te verzware kun je gebruik maken van een gewichtsvest, of een halterschijf op je rug leggen.