Techniek/Uitvoering

Om deze oefening te beginnen moet je met een halterstang op je rug gaan staan. Maak gebruik van een power rack of squatrek, en plaats het gewenste gewicht aan halterschijven op de stang. Pak de halterstang uit het rack, en zet een aantal stappen achteruit.

Zorg dat je met de benen en heupen zoveel mogelijk gestrekt staat, en deze houding tijdens de gehele oefening aanhoudt. In deze beginpositie van de oefening sta je met de schoenen plat op de vloer.

Om de oefening uit te voeren span je de kuitspieren aan, waardoor je op je tenen komt te staan. Strek de voet hierbij zo ver mogelijk. Dit is de eindpositie van de oefening.

Vanuit deze positie zak je gecontroleerd terug, tot je weer met de hak van de voet de vloer aanraakt. Dit is één volledige herhaling. Blijf herhalen tot je set af is. Aan het einde van de set loop je naar voren om de halterstang terug te plaatsen in het rack.

Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door de ‘range of motion’ te vergroten. Dit doe je door met de tenen op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een halterschijf. Zo moeten de kuiten de voet over een grotere afstand strekken, en wordt de oefening zwaarder. Let op: het wordt dan moeilijker om balans te houden.

Spieren – welke spieren train je met standing calf raises?

De prime mover bij calf raises is de gastrocnemius, omdat deze spier heeft het grootste aandeel in het strekken van de voet (plantar flexion). De gastrocnemeus is ook de grootste kuitspier. De soleus helpt de gastrocnemius bij het strekken van de voet, en is daarom de synergist. De soleus is een kleinere kuitspier, die onder de gastrocnemius ligt. Beide kuitspieren worden bij deze oefening goed getraind.

Er zijn bij deze oefening geen spieren die een stabiliserende functie hebben die nodig is voor het strekken van de voet. Wel zijn er meerdere spieren actief voor het vasthouden van de stang, en het staan in de juiste houding. Deze worden licht belast, en niet echt getraind. Daarom zijn deze hieronder niet genoemd.

Prime movers:

• Gastrocnemius

Synergisten:

• Soleus

Stabilisatoren:

• Geen

Benodigdheden

Je hebt een halterstang met halterschijven nodig om deze oefening uit te voeren. Om de halterstang op de juiste positie te krijgen kun je gebruik maken van een power rack of een squatrek.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Calf Raises (staand, met barbell) – kuitoefening appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten op de preacher curl bank en stel deze in op de juiste hoogte. De zitting is op de juiste hoogte als je met een rechte rug je oksels op de hoogte zijn van de bovenkant van de padding van de bank. Pak vervolgens de halter op schouderbreedte vast met een onderhandse grip, en plaats de achterkant van de bovenarmen zo vlak mogelijk tegen de padding van de preacher curl bank.

De startpositie van de oefening is met volledig gestrekte armen. Vanuit deze positie zet je kracht uit de biceps op de arm te buigen, en de halterstang omhoog te bewegen. De eindpostie is met de onderarm verticaal ten opzichte van de vloer. Laat vanaf de eindpositie de halterstang gecontroleerd terug zakken naar de startposite. Dit is één volledige herhaling.

Houdt tijdens de gehele uitvoering van de oefening de armen vlak tegen de padding van de preacher curl bank.

Spieren – welke spieren train je met preacher curls?

De prime mover bij deze oefening is de brachialis. De brachialis is een bovenarmspier die onder de beter bekende biceps brachii ligt.

De biceps brachii zijn bij deze oefening een synergist, en worden bij deze oefening ook zwaar belast. Ook de brachioradialis is bij deze oefening een synergist.

Daarnaast zijn de wrist flexors actief. Deze onderarmspieren zorgen bij deze oefening voor de grip op de stang door een isometrische spiercontractie.

Prime movers:

• Brachialis

Synergisten:

• Biceps Brachii
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt bij deze oefening een preacher curl bank nodig, en een halterstang of EZ curl bar. Ook kun je preacher curls deze oefening uitvoeren met dumbells.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Preacher curl appeared first on Krachttraining.info.

Omdat de beweging zich in één gewricht plaatsvindt, namelijk het heupgewricht, is dit een isolatie-oefening te noemen.

Techniek/Uitvoering

Ga onder de halter staan, en leg deze op een stabiele plek op de bovenrug. Je kan een stabiele plek op je bovenrug creëren door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Je kan de halter dan op de achterkant van de schoudersspieren leggen (posterior deltoid). Til de halterstang uit het rek, en zet een paar stappen naar achteren.

Buig vanuit de heupen voorover, en beweeg je heupen tegelijkertijd naar achteren. Buig door totdat je voelt dat je hamstrings deze beweging tegen houden. Dit is de onderste positie van deze oefening. Vanuit hier strek je weer vanuit je heupgewricht tot je weer rechtop staat. Dit is één hele herhaling.

Let op: houd tijdens de hele beweging je rug recht!

Houd zover het mogelijk is de benen gestrekt; dit zorgt ervoor dat de hamstrings zoveel mogelijk op rek komen te staan. Je kan ook iets dieper doorzakken, waarbij je een beetje je knieën moet buigen, anders komt de barbell buiten je steunvlak en zou je voorover vallen. Buig niet onnodig veel door je kniëen; daarmee haal je de spanning van de hamstrings af en wordt de oefening hiervoor lichter! De nadruk komt bij teveel kniebuiging meer op de onderrugspieren te liggen.

De uitvoering waarbij de knieën lichtelijk gebogen zijn wordt hieronder afgebeeld.

    

Spieren

Hoewel de oefening (met correcte uitvoering) vooral zwaar is voor de hamstrings, zijn de glutes bij het strekken van het heupgewricht de prime mover. De hamstrings helpen de glutes bij het strekken van de heup, en worden met deze oefening over een grote range of motion getraind.

Om de torso te stabiliseren worden de erector spinae (een rugspier), en de rectus abdominis en obliques (buikspieren) belast.

Prime movers:

• Gluteus Maximus

Synergisten:

• Hamstrings
• Adductor Magnus

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening een halterstang nodig, en een powercage of squatrack om de barbell makkelijk op je rug te krijgen.

The post Barbell Goodmorning appeared first on Krachttraining.info.