Techniek/Uitvoering

Om een pull-up uit te voeren pak je een optrekstang vast met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte, of iets breder. Je kunt een opstapje gebruiken om bij de optrekstang te komen. Nadat je een goede grip op de optrekstang hebt, ga je hier in gestrekte houding aan hangen. Buig eventueel de onderbenen zodat je vrij komt te hangen. Dit is de onderpositie van deze oefening.

Zet vanuit deze positie kracht om jezelf omhoog te trekken, totdat je met de kin boven de stang uitkomt, met je ellebogen naast je torso. Dit is de bovenpositie van deze oefening. Laat je vanuit deze positie vervolgens weer gecontroleerd zakken tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

Verschil tussen pull-ups en chin-ups

Het verschil tussen pull-ups en chin-ups is de grip die je gebruikt bij het optrekken. Bij pull-ups gebruik je een zogenaamde overhands greep (ofwel ‘pronated’); een greep waarbij de handpalmen naar voren wijzen. De chin-up is het optrekken met een onderhandse grip (ofwel ‘supinated’). Hierbij wijzen de palmen naar achteren. Bij chin-ups ligt er meer nadruk op de biceps.

Bijna iedereen kan meer herhalingen maken met chin-ups dan met pull-ups. Heb je moeite met pull-ups, dan kun je het beste beginnen met het trainen op chin-ups.

Spieren – welke spieren train je met pull-ups/optrekken?

De oefening is gericht op het trainen van de latissimus dorsi en de biceps. De ‘lats’ zijn de prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm, en de biceps zijn de prime mover voor het buigen van de onderarm. Naast deze spieren zijn er andere die de prime movers helpen bij het uitvoeren van de beweging. Deze spieren zijn bij pull-ups de zogenaamde synergisten. Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij pull-ups:

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Om pull ups uit te voeren heb je een optrekstang nodig. Dit kan een losse optrekstang zijn, of bijvoorbeeld een optrekstang die ingebouwd is in een power rack of een power tower. Verder kun je gebruik maken van een dipbelt en halterschijven om de oefening te verzwaren. Door de halterschijven aan de dipbelt vast te maken, en de dipbelt te dragen bij het uitvoeren van pull-ups, wordt de oefening zwaarder.

Zijn pull-ups te zwaar, dan kun je ook kiezen om deze uit te voeren op dit apparaat, dat de oefening lichter maakt door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted pull-up’.

Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up’. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken. Deze maak je vast aan de optrekstang, en plaats je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van pull-ups. De elastische energie van het elastiek zorgt ervoor dat het minder kracht kost om jezelf op te trekken.

Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je gebruik maken van straps.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Pull-ups (optrekken) volledige uitleg. Welke spieren train je? appeared first on Krachttraining.info.

Push ups zorgen voor beweging in twee gewrichten, de schouder en de elleboog. Daarom is het een compound-oefening, waarmee meer dan alleen de borstspieren worden getraind.

Techniek/Uitvoering

Zet je handen plat op de grond, iets buiten schouderwijdte. Vanuit een zij-aanzicht zet je de handen zo neer dat ze met het midden op één lijn liggen met het schoudergewricht. Zet je voeten zo neer dat je op je tenen leunt, en op zo’n afstand dat je stevig staat wanneer je je benen en romp volledig recht houdt. Houdt je lichaam recht en gestrekt, door de buikspieren en quadriceps aan te spannen.

Laat je omlaag zakken, door spierspanning in de schouders en triceps los te laten. Bij het omlaag zakken zorg je ervoor dat je ellebogen zich zo min mogelijk naar buiten bewegen, en grotendeels naar achteren; langs je lichaam. Zak omlaag tot je met de borst de vloer aanraakt. Als je correct omlaag bent gezakt, dan liggen de schouders in deze positie vanuit zijaanzicht iets voor de handen, of ongeveer op één lijn met de vingertoppen.

Vanuit de onderpositie druk je jezelf omhoog. Hierbij houdt je nog steeds je hele lichaam recht, en de ellebogen grotendeels naar achteren. Wanneer je je schouders en ellebogen volledig hebt gestrekt, heb je één complete herhaling uitgevoerd.

Wat betreft ademhaling is het optimaal om vóór het omlaag zakken adem te halen, tijdens het zakken de adem in te houden, en tijdens het uitdrukken gecontroleerd uit te ademen.

In deze video een korte demonstratie van een correcte uitvoering.

Spieren – welke spieren train je met opdrukken?

Het doel van het opdrukken is het trainen van de borstspieren, de pectoralis major. De pectoralis major, en de anterior deltoid (voorste schouderkop) zorgen bij deze oefening voor flexie in het schoudergewricht. Het andere gewricht waarin beweging plaatsvind, is de elleboog. De triceps brachii zorgen voor de elleboogstrekking.

Om de torso te stabiliseren en recht te houden, worden de rectus abdominis, obliques, en erector spinae belast. Om de knieën gestrekt te houden, staat er tijdens de gehele uitvoering van de oefening ook spanning op de quadriceps.

Prime movers:

• Pectoralis Major
• Tricep Brachii

Synergisten:

• Anterior deltoid

Stabilisatoren:

• Rectus Abdominis
• Obliques
• Erector spinae
• Quadriceps

Benodigdheden

Deze oefening is uit te voeren zonder enig trainingsmateriaal. Wel kun je gebruik maken van opdruksteunen, waardoor je polsen in een natuurlijke houding blijven. Zo voorkom je een veel voorkomende klacht bij het opdrukken; pijn in de pols. Ook vergroot je zo de range of motion van de oefening. Om de oefening te verzware kun je gebruik maken van een gewichtsvest, of een halterschijf op je rug leggen.

The post Opdrukken / Push-ups appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Voor het uitvoeren van de tricep dip heb je twee parallele stangen nodig waar je met je romp nog tussen kan. Pak de stangen vast zoals in het linker plaatje (beginpositie). Vanuit de beginpositie laat je je zakken, maximaal tot de bovenarmen parallel zijn met de vloer (rechter plaatje). Vanuit deze positie druk je jezelf, voornamelijk vanuit de triceps, weer omhoog. Wanneer je weer bovenin bent zoals bij de startpositie, heb je één volledige herhaling uitgevoerd.

De reden dat je niet verder moet zakken dan ongeveer parallel met de vloer, is omdat de schouder dan in een zeer blessuregevoelige houding komt. Let er verder op dat je bij het uitvoeren van deze oefening niet met je ellebogen naar buiten komt, maar deze recht boven de stang houdt. Je zakt dus met je lichaam niet recht omlaag, maar ten opzichte van je ellebogen naar voren. Met deze uitvoering kan je het meeste kracht zetten met de triceps.

    

Spieren

Deze oefening, met deze uitvoering, wordt gedaan om de triceps te trainen; de triceps zorgen voor het strekken van de bovenarm. Rond de elleboog zijn de triceps zijn bij deze oefening dus de prime movers. Daarnaast worden de borstpieren (pectoralis major), met name de onderkant, en de voorkant van de schouder (Deltoid, anterior) belast; deze bewegen de bovenarm naar voren ten opzichte van de romp.

Prime movers:

• Triceps Brachii
• Pectoralis Major, Onderkant

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Bovenkant
• Pectoralis Minor
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Latissimus Dorsi

Stabilisatoren:

• Trapezius, Onderkant
• Biceps Brachii

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening dipsteunen nodig. Er zijn hiervoor speciale dipstations. Ook zijn er power rack met dipsteunen. Ook bestaan er apparaten om deze oefening lichter te maken; een assisted chin-dip machine. Wil je de oefening juist zwaarder maken, dan kan je een dipbelt gebruiken waar je halterschijven aan kan bevestigen voor extra gewicht.

The post Tricep Dips (dippen) appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak de optrekstang vast met een onderhandse grip op de stang, ongeveer op schouderwijdte. Trek jezelf op tot je met je kin boven de stang uitkomt, en je ellebogen zich naast de torso bevinden. Laat je vervolgens weer zakken tot je met gestrekte armen hangt. Dit is één volledige herhaling.

Spieren

De oefening is gericht op het trainen van de Latissimus dorsi en de biceps (prime movers). Daarnaast helpen er nog veel andere spieren in de bovenrug mee bij deze beweging, maar in veel mindere mate (synergisten). Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren.

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Voor chinups heb je op z’n minst een optrekstang nodig. Deze kan bijvoorbeeld aan een powerrack vastzitten, of aan de muur. Let bij optrekstangen altijd op de maximale belastbaarheid; goedkope optrekstangen zijn vaak maar tot 90 of 100kg belastbaar. Ookal is je lichaamsgewicht minder dan dat, dan geeft het niet veel mogelijkheid om de oefening te verzwaren.

Om de oefening zwaarder te maken kan je gebruik maken van een dipbelt, waar je halterschijven aan kan hangen voor extra gewicht.

Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up’. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken, die je vastmaakt aan de optrekstang, en je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van de chin-up. Een gratis alternatief is om je trainingspartner te vragen je onderbenen te ondersteunen.

Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je straps gebruiken.

The post Chin-up (onderhands optrekken) appeared first on Krachttraining.info.