Wat betekent BMR en onderhoud (caloriebehoefte)?

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, ofwel Basaal Metabolisme. Dit is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam gebruikt om te overleven in een complete ruststaat. Deze energie wordt gebruikt om de vitale organen te laten functioneren en behouden.

De hoogte van je BMR wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid vetvrije massa (VVM, ofwel Lean Body Mass (LBM) in het Engels). Vetvrije massa is het gewicht van je lichaam als je de vetmassa niet meetelt. VVM bestaat grotendeels uit organen en spieren. Omdat organen en spieren energie verbruiken, is dit de belangrijkste variabele voor het bepalen van het BMR.

Naast het BMR gebruikt je lichaam ook energie voor andere lichamelijke activiteit, zoals beweging. De totale hoeveelheid kcal die je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven is je onderhoud ofwel je caloriebehoefte. Om je onderhoud te schatten, vermenigvuldig je het berekende BMR met een zogenaamde ‘PAL-waarde’. De hoogte van de PAL-waarde hangt af van je hoeveelheid dagelijkse activiteit.

Formules voor BMR en onderhoud (caloriebehoefte in kcal/dag)

Je kunt je BMR redelijk goed schatten door gebruik te maken van een formule. Er zijn twee verschillende formules die hiervoor veel worden gebruikt. De bekendste formule is de Harris-Benedict formule, die in het jaar 1919 werd opgesteld.

In 1984 is daar door Roza en Shizgal een herziening op gemaakt die nauwkeuriger is. Hoewel deze nauwkeuriger is, wordt de oude formule nog steeds het meeste gebruikt. Voor de volledigheid kun je op deze pagina beide formules gebruiken met een calculator.

Deze formules maken gebruik van de variabelen geslacht, lichaamsgewicht, lengte, en leeftijd. Je hoeft hierbij dus niet je vetvrije massa te weten; de formule maakt hier een schatting van afhankelijk van de andere variabelen.

Een andere veelgebruikte formule is de Katch-McArdle formule. Deze formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa als variabele. Deze formule geeft een nauwkeurigere schatting voor bodybuilders en andere sporters, die een verhoogde hoeveelheid vetvrije massa hebben.

BMR berekenen – Harris-Benedict formule

Er zijn twee versies van deze formule; één voor mannen, en één voor vrouwen. Gebruik hieronder een calculator om jouw waarden te berekenen.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.7516 * gewicht in kg) + (5.0033 * lengte in cm) – (6.755 * leeftijd in jaren)) + 66,473

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.5634 * gewicht in kg) + (1.8496 * lengte in cm) – (4.6756 * leeftijd in jaren)) + 655.0955

BMR calculator – Herziene Harris-Benedict (Roza and Shizgal)

In 1984 is er een herziening gemaakt op de oorspronkelijke Harris-Benedict formule. Hoewel de herziene formule nauwkeuriger is, is deze minder bekend dan de oorspronkelijke formule. Je kunt deze formule gebruiken met onderstaande calculators.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.397 * gewicht in kg) + (4.799 * lengte in cm) – (5.677 * leeftijd in jaren)) + 88,362

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.247 * gewicht in kg) + (3.098 * lengte in cm) – (4.330 * leeftijd in jaren)) + 447.593

De Katch-McArdle Formule (beter voor sporters)

De Katch-McArcle formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa (VVM) om het BMR te berekenen. De vetvrije massa van je lichaam bestaat onder andere uit je spiermassa, organen, en botten.

Omdat spiermassa en organen energie gebruiken, is de hoeveelheid vetvrije massa een betere indicator voor energieverbruik dan het totale lichaamsgewicht. Ook is deze formule daarmee beter afgesteld op bodybuilders en andere sporters, waarbij vetvrije massa een groot gedeelte van het lichaamsgewicht is. De Katch-McArdle formule is gelijk voor mannen en vrouwen.

Voordat je de Katch-McArdle formule kunt gebruiken moet je weten hoeveel vetvrije massa je hebt. Daarom moet je eerst je vetpercentage berekenen. Met behupl van je vetpercentage kun je je VVM bepalen. VVM = lichaamsgewicht*(100%-vetpercentage).

Calculator:

De Katch-McArdle formule is: BMR in kcal/dag = 370 + (vetvrije massa in kg * 21,6)

Caloriebehoefte berekenen (onderhoud) – hoeveel calorieën per dag (man/vrouw)?

Om een schatting te maken van je dagelijkse calorieverbruik, vermenigvuldig je de berekende BMR waarde met de Physical Activity Level (PAL). Van oorsprong horen deze waarden bij de Harris-Benedict formule.

Deze PAL-niveau’s zijn als volgt:

Je kunt gebruik maken van de eerder berekende BMR waarde en een PAL waarde om het calorieverbruik in onderhoud te berekenen. Het resultaat is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, ofwel de caloriebehoefte. Hiervoor kun je onderstaande calculator gebruiken.

Calculator:

Voedingsschema maken

Wil je de voeding die je dagelijks inneemt kunnen vergelijken met je calorieverbruik? Dat kan met onze voedingsschema excel sheet. Deze berekent je BMR, onderhoudsniveau, en geeft richtlijnen voor de hoeveelheid calorieën per dag om af te vallen of om aan te komen.

Laatste update: 15 augustus 2022. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 2 juni 2016.

The post BMR en onderhoud (caloriebehoefte) berekenen: hoeveel calorieën per dag? appeared first on Krachttraining.info.

De betrouwbaarste bron voor het opzoeken van voedingswaarden is de NEVO, het Nederlands Voedingsstoffenbestand.

Hier worden de voedingswaarden van eieren aangegeven per 100 gram. Hieronder de voedingswaarden van een kippenei (combinatie ei-eiwit en eigeel) volgens de NEVO:

Bij het koken van het ei gaat de kleine hoeveelheid koolhydraten verloren, en een gedeelte van de vetten. Alle eiwitten in het ei zijn na het koken nog beschikbaar.

De inhoud van één ei, zonder schil dus, weegt tussen de 55 en 75 gram. Met het gewicht van een ei, en de bovengenoemde voedingswaarden (12,3 gram eiwit per 100 gram), is te berekenen dat één ei tussen de 6,77 en 9,23 gram eiwit bevat.

De inhoud van een ei bestaat uit twee delen, het ei-eiwit en het eigeel. Ik heb de verschillende delen gewogen. Uit de weging blijkt dat de inhoud van een ei voor een derde uit eigeel bestaat, en voor twee derde uit ei-eiwit. De voedingswaarden van deze twee delen zijn verschillend.

Hoeveel eiwit in een eidooier (eigeel)?

De voedingswaarden van de eidooier (ofwel het eigeel) wordt ook aangegeven door de NEVO. Hieronder de voedingswaarden per 100 gram.

De dooier bestaat dus voor 16.7% uit eiwit. Daarnaast bevat het ook een hoge concentratie aan vetten; 32,6 gram vet per 100 gram eigeel.

Omdat ongeveer een derde van de inhoud van het ei bestaat uit eigeel, ligt het gewicht van één eidooier zo tussen de 18,3 en 25 gram. Daarom bevat één eidooier afhankelijk van de grootte van het ei tussen de 3,1 en 4,2 gram eiwit.

Hoeveel eiwit in één ei-eiwit?

Het ei-eiwit heeft een lagere concentratie eiwitten, maar bevat daarnaast ook géén vetten. Hieronder de precieze voedingswaarden per 100 gram.

Ongeveer twee derde van de inhoud van het ei is ei-eiwit. Daarmee bevat één ei tussen de 36,7 en 50 gram ei-eiwit. Met een eiwitconcentratie van 10,5% bevat één ei-eiwit daarom zo tussen de 3,85 en 5,25 gram eiwit.

Vanwege het ontbreken van vet en koolhydraten wordt er door bodybuilders vaak voor gekozen alleen het wit van het ei te eten. Om dat gemakkelijk te maken is er daarom ook vloeibaar ei-eiwit te bestellen. Dit is onder andere hier te koop bij Body en Fitshop.

The post Eiwit in ei – hoeveel eiwit zit er in één ei? appeared first on Krachttraining.info.

Het grootste gedeelte van alle Nederlanders en Belgen eten elke dag brood. Het voordeel van brood is dat het gemakkelijk is klaar te maken, mee te nemen, en is te combineren met veel soorten beleg. Doe je aan fitness of krachttraining, dan heeft brood echter een nadeel; de voedingswaarden zijn niet optimaal.

Volgens voedingswaardetabel.nl bevat een normaal bruinbrood namelijk slechts 7 gram eiwit, 45.6 gram koolhydraten, en 3.7 gram vet. Als je een strikt voedingsschema volgt, krijg je zo al snel teveel koolhydraten binnen, en te weinig eiwit. Om het brood uit je voedingsschema te vervangen voor betere maaltijden, ben je al snel extra uren aan het maken in de keuken.

Er is nu echter een nieuwe optie: eiwitbrood. Dit is brood met extra eiwitten, en minder koolhydraten (low carb brood). Zo kun je brood blijven eten, en krijg je meer eiwitten binnen, en minder koolhydraten. Eiwitbrood is beschikbaar als voorgebakken en voorgesneden brood, en als broodmix om zelf te bakken.

Eiwitrijk brood kopen? De beste opties!

Ondertussen is er in Nederlands steeds een groter aanbod aan eiwitrijk en koolhydraatarm brood beschikbaar. Hieronder de beste opties.

MyProtein Dr Zak’s Eiwitbrood – beste eiwitbrood (niet meer verkrijgbaar)

Bestellen (Myprotein.com)

Dr Zak’s Eiwitbrood is een volkoren tarwebrood met extra eiwitten. Het brood bevat per 100 gram 26 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, en 5 gram vet. Dat is bijna 4 keer zoveel eiwit als normaal brood, en per twee sneetjes al 30 gram eiwit. Daarmee heeft dit eiwitbrood van de beschikbare opties de hoogste concentratie aan eiwitten.

De extra eiwitten in dit brood zijn afkomstig uit tarwe-eiwit isolaat. Er zijn dus eiwitten geïsoleerd uit hetzelfde tarwe dat normaal in het brood zou zitten. Vervolgens is er extra van de deze geïsoleerde eiwitten toegevoegd aan het brood. Dit heeft als voordeel dat de smaak van het brood grotendeels gelijk blijft aan normaal brood. Verder zijn er ook eiwitten toegevoegd uit erwten: erwten-eiwit isolaat.

Het brood is extra lang houdbaar; volgens MyProtein wel 1 tot 4 weken na datum van aankoop. Dit brood is, net als normaal brood, in te vriezen.

Het brood wordt verkocht als heel brood van 850 gram, voor €4,99. Vergeleken met andere beschikbare eiwitbroden is dit voordelig. Reviews op MyProtein geven aan dat dit brood goed vult, en lekker smaakt. Daarmee krijgt het een beoordeling van 5 uit 5 sterren.

Body & Fit Smart Brood: brood met veel eiwit

Smart Brood is een proteïne brood van Body en Fitshop. Dit tarwebrood bevat per 100 gram 21 gram eiwit, 21.1 gram koolhydraten, en 3.8 gram vet. Dat is zo’n 3 keer zoveel eiwit als normaal brood, en minder dan de helft aan koolhydraten. De hoeveelheid vetten is vergelijkbaar aan een normaal brood.

Net als Bij Dr Zak’s eiwitbrood, komen de extra eiwitten uit dit brood voort uit geïsoleerd tarwe-eiwit en erwteneiwit. Omdat de extra eiwitten voornamelijk afkomstig zijn uit tarwe, blijft de smaak van het brood erg gelijk aan normaal brood.

Smart Bread wordt verkocht in zakken van 400 gram, voorgesneden in 11 sneetjes. Een zak Smart Bread kost op dit moment €3,90 op Bodyandfit.com. Dit brood is net als normaal brood in te vriezen, om het zo langer te kunnen bewaren.

Body & Fit Low Carb eiwitbrood: koolhydraatarm brood

Low Carb Protein Bread is een eiwitbrood dat extra eiwitten bevat, en daarnaast koolhydraatarm is. Dit brood is beschikbaar in twee uitvoeringen: Original en met walnoten.

Original bevat per 100 gram bevat dit brood 22 gram eiwit, 7.5 gram koolhydraten, en 13.1 gram vet. Dat is ongeveer 6 keer minder koolhydraten dan een normaal brood, en ruim drie keer zoveel eiwit als een normaal bruinbrood.

De voedingswaarden van het low carb brood met toegevoegde walnoten zijn iets anders; 16.8 gram eiwit, 14.9 gram koolhydraten, en 11.4 gram vet.

Om te zorgen voor een hogere eiwitconcentratie is er in dit brood gebruik gemaakt van tarwe-eiwit isolaat en erwteneiwit.

Zoek je een eiwitbrood met weinig koolhydraten, dan is de originele versie van Body & Fit Reduced Carb Protein Bread de beste keuze. Vergeleken met de Dr. Zak’s eiwitbrood en Smart Brood is dit brood echter een dure optie. Een verpakking van 5 dikke sneden kost namelijk €3,90.

Koolhydraatverlaagd brood (Eiwitbrood Lidl)

Met het oorspronkelijke eiwitbrood van de Lidl, was deze supermarkt de eerste waar je een eiwitbrood kon kopen. Ondertussen is dit eiwitbrood niet meer verkrijgbaar, maar is er wel een ander brood beschikbaar dat minder koolhydraten, en dus meer eiwitten bevat.

Dit is een koolhydraat verlaagd meergranenbrood. Per 100 gram bevat dit brood 18 gram eiwit, 16.2 gram koolhydraten, 7.8 gram vet, en 12.1 gram vezels. Hoewel er in dit brood dus zeker minder koolhydraten en meer eiwit zit dan normaal brood, hebben de drie voorgenoemde opties nog betere voedingswaarden.

Dit brood is alleen verkrijgbaar in de Lidl supermarkt zelf, en niet online te bestellen.

AH Stevig eiwit&vezelrijk: eiwitrijk brood van de AH

Ook bij Albert Heijn is het nu mogelijk om een eiwitrijk brood te kopen. Het AH Stevig Eiwit&Vezelrijk brood is een brood van 400 gram. Per 100 gram, bevat dit brood 14 gram eiwitten, 31 gram koolhydraten, en 6.5 gram aan vetten.

Hoewel dit brood daarmee flink meer eiwit bevat dan dan een normaal brood, zit er in alle bovengenoemde opties meer eiwit dan in dit brood. Maar als je toch je boodschappen bij de AH doet, is dit wel de beste optie. Op dit moment is dit het enige brood met extra eiwit dat je kunt kopen bij de AH.

Dit brood is verkrijgbaar in de supermarkt zelf, maar ook online te bestellen. De prijs van het brood ligt op het moment van schrijven op €1.99.

Zelf eiwitbrood bakken: eiwitrijke & koolhydraatarme broodmix!

Een andere optie is om zelf een eiwitbrood te bakken. Dat kan gemakkelijk met een broodmix en een broodbakmachine of met een bakvorm in de oven.

Zelf bakken heeft twee belangrijke voordelen op het kopen van voorgebakken brood: het is een stuk goedkoper, en door zelf steeds eiwitbrood te bakken is het brood ook extra vers. Zelf eiwitbrood bakken? Hieronder goede opties voor een eiwitrijke en koolhydraatarme broodmix.

Protein Bread Mix van Body & Fit

De Protein Bread Mix van Body&Fit is een goede optie als je zelf een eiwitbrood wil bakken. De Eiwitbroodmix van Body & Fit bevat eiwitten uit tarwe, soja, en lupine. De bakmix bevat per 100 gram 41.5 gram eiwit, 14.4 gram koolhydraten, en 16.4 gram vet.

Een zak Eiwitbroodmix bevat 1 kg. Om één brood te bakken gebruik je 250 gram bakmix en 210 ml water. Hiermee bak je een brood van zo’n 400 gram. Met één zak Protein Bread Mix kun je dus vier proteïnebroden bakken. Op dit moment kost een zak van 1 kilogram slechts €5,90. Protein Bread Mix is te bestellen op Bodyandfit.com.

Foodspring Protein Bread: eiwitbrood broodmix (glutenvrij)

Een andere optie is de Protein Bread broodmix van Foodspring. Dit wordt verkocht in zakken met 230 gram bakmix, dat geschikt is om één eiwitbrood te bakken.

Zelf een brood bakken met deze mix is erg gemakkelijk. Het enige dat je hoeft te doen is de bakmix te mengen met water en te kneden. Na 30 minuten rijzen, hoef je het deeg alleen nog 40-50 minuten af te bakken in de oven.

Het resultaat is een brood dat weinig koolhydraten bevat, en wel veel eiwit. Per 100 gram zit er namelijk 44 gram eiwit in dit brood, slechts 7.8 gram koolhydraten, en 15 gram vet. Daarnaast is dit brood volledig glutenvrij, en bevat dit brood ook geen soja.

Daarmee heeft dit zelfgebakken brood het meeste eiwit van alle opties. Om tot deze voedingswaarden te komen zit er in de bakmix toegevoegd kippenei-eiwit, en whey isolaat.

Deze broodmix bestellen? Deze is verkrijgbaar op Foodspring.nl voor €6,99 per zak broodmix.

Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Laat hieronder een bericht achter. Heb je ervaring met eiwitbrood? Dan hoor ik graag je ervaring!

Oorspronkelijk gepubliceerd: 21 maart 2017. Laatste update: 28 juni 2021.

The post Proteïne brood / eiwitbrood kopen? De beste opties! appeared first on Krachttraining.info.

Voedingswaarden pindakaas – hoeveel eiwit in pindakaas?

In de onderstaande tabel zie je de voedingswaarden van 14 verschillende soorten pindakaas. Je kunt in deze tabel sorteren op voedingswaarden.

Omdat pindakaas voornamelijk uit pinda’s bestaat, hebben veel soorten pindakaas vergelijkbare voedingswaarden. Van de verschillende noten bevatten pinda’s de meeste eiwitten. Zoals je in de tabel kunt zien bevat pindakaas daarom redelijk wat eiwit, maar ook veel vet.

De meeste gewone pindakazen bevatten zo’n 20% eiwit, en 55% vet. Door de hoge concentratie aan vet heeft pindakaas ook een hoge caloriedichtheid.

Wil je meer eiwit in je pindakaas, dan is ‘naturel pindakaas’ een betere keuze. Deze pindakaas bestaat simpelweg uit gemalen pinda’s, zonder toevoegingen. De meeste soorten naturel pindakaas bevat zo’n 27% eiwit, en daarnaast ook iets minder vet. Onder de natuurlijke pindakaas zijn de eiwitrijkste opties die van MyProtein en Bulkpowders. Deze bevatten beide zo’n 30% eiwit, en zijn nog steeds volledig naturel.

Ten slotte is er nog één pindakaas beschikbaar die veel meer eiwit bevat dan alle andere opties: XXL Nutrition protein peanut butter. Aan deze pindakaas zijn extra eiwitten toegevoegd, waardoor deze pindakaas wel 48,2% eiwit bevat.

Wel of geen pindakaas tijdens je dieet?

Afhankelijk van je doelstelling van je voedingsschema kun je dus een afweging maken of pindakaas voor jou wel of geen goede keuze is. Vanwege de hoge caloriedichtheid en een redelijk hoge hoeveelheid eiwit is pindakaas een goede optie als je aan wil komen.

Ook als je af wil vallen kun je pindakaas eten, zolang je hierdoor niet boven je doelstelling qua dagelijkse hoeveelheid calorieën uitkomt. Met de gratis voedingsschema Excel sheet kun je dit doorrekenen. In de uitleg van dit voedingsschema staan ook richtlijnen voor dagelijkse hoeveelheden eiwit, koolhydraten en vetten.

Wat betreft micronutriënten bevat pindakaas een hoge concentratie B vitamine’s, vitamine E, en magnesium.

In de tabel heb ik ook een aantal alternatieven voor normale pindakaas uit de supermarkt getoond. Deze alternatieven hebben betere voedingswaarden voor sporters: meer eiwit, en minder vetten en koolhydraten. Daardoor kan je pindakaas eten zonder hiervoor te compenseren. Hieronder licht ik deze opties verder toe.

Sportpindakaas van de Pindakaaswinkel: eiwitrijke pindakaas

De Sportpindakaas van de Pindakaaswinkel bevat 30 gram eiwit per 100 gram pindakaas. Daarmee heeft deze pindakaas zo’n 50% meer eiwit dan de pindakaas van Calvé en Albert Heijn.

Om het eiwitgehalte te verhogen, is er aan deze pindakaas plantaardig eiwitpoeder van Personal Protein toegevoegd. Dat is eiwitpoeder met eiwitten uit erwten. Naast het toegevoegde eiwitpoeder, bevat deze pindakaas grove stukjes pinda.

Door het hoge eiwitpercentage, bestaat deze pindakaas ook voor een kleiner gedeelte uit vetten. Dat maakt de hoeveelheid calorieën in deze pindakaas ook lager dan gemiddeld.

Net als de andere soorten pindakaas die de Pindakaaswinkel verkoopt, bevat deze pindakaas géén toegevoegde suikers, en geen palmolie. Met met slechts 0.1 gram zout per 100 gram pindakaas, is Sportpindakaas ook zoutarm.

Door de goede voedingswaarden is de Sportpindakaas een betere keuze dan normale pindakaas bij het opbouwen van spiermassa, of juist om af te vallen.

Deze pindakaas wordt verkocht in potten van 420 ml, en zijn hier te bestellen voor €5,95 per pot.

Pindakaas met extra eiwit: XXL Nutrition protein peanut butter

XXL Nutrition Protein Peanut butter is een pindakaas waar extra eiwitten aan zijn toegevoegd. De toegevoegde eiwitten zijn whey isolaat; geïsoleerde eiwitten uit melk. Door de toegevoegde eiwitten bevat deze pindakaas veel meer eiwit dan alle andere opties. Het eiwitpercentage is wel 48%.

Ook bevat deze pindakaas minder vet, en daardoor per portie ook minder kilocalorieën. Met slechts 31% vet heeft deze pindakaas ook het laagste vetgehalte van alle opties uit de tabel op deze pagina. Ook is deze pindakaas relatief koolhydraatarm: per 100 gram bevat deze pindakaas slecht 8.5 gram koolhydraten.

Met deze voedingswaarden is het ook mogelijk om boterhammen pindakaas te eten bij een streng dieet. Om hierbij nog meer eiwit binnen te krijgen zou je zelfs je normale brood kunnen vervangen door eiwitbrood.

Protein peanut butter van XXL Nutrition wordt verkocht in potten van 600 gram. De huidige prijs per pot is €8,95. Je kunt dit product hier bestellen.

The post Hoeveel eiwit zit er in pindakaas? En wat is de eiwitrijkste pindakaas? appeared first on Krachttraining.info.

• 343shares
• Facebook268
• Twitter11
• Pinterest23
• Email41

In dit artikel een duidelijk overzicht van 400+ goede eiwitrijke recepten. Ik heb deze onderverdeeld per maaltijd (ontbijt/lunch, tussendoortjes, en avondeten), en in een tabel gezet.

Met behulp van de tabellen kun je selecteren op naam, hoeveelheid calorieën (kcal), voedingswaarden (eiwit, koolhydraten, en vet, uitgedrukt in percentage van het totaal), en de voornaamste eiwitbronnen van het recept.

Het is mogelijk om te sorteren met behulp van de pijltjes (). Hierdoor kun je bijvoorbeeld selecteren op de maaltijd het hoogste percentage aan eiwit, of met zo min mogelijk koolhydraten.

De genoemde hoeveelheid calorieën kunnen voor het gehele recept zijn, of per portie. Dat wordt aangegeven in het recept zelf. Uiteraard kun je een recept opdelen in meerdere kleine porties om tot je gewenste hoeveelheid calorieën te komen.

De recepten zelf staan op andere websites. Wil je het volledige recept bekijken, klik dan op de naam van het recept om naar het volledige recept te gaan. Daar zul je de volledige ingrediëntenlijst en bereidingswijze vinden.

Het is mijn bedoeling om hier een zo goed mogelijke selectie aan eiwitrijke maaltijden bij te houden, zodat iedereen dit als gemakkelijk overzicht kan gebruiken. Heb je nog een suggestie? Laat het dan onderaan het artikel weten in een reactie. Goede suggesties (met voedingswaarden) kan ik toevoegen aan deze lijst.

Vind je dit een leuk/handig artikel? Vergeet dan niet te liken of delen op Facebook!

Eiwitrijke ontbijt recepten & eiwitrijke lunch recepten

Hieronder 100 recepten voor een eiwitrijk ontbijt, waaronder eiwitrijke broodjes, eiwitpannenkoeken, omeletten, en ontbijtsmoothies. Veel van deze eiwitrijke ontbijtrecepten bevatten eieren, whey eiwitpoeder, en zuivel (melk, yoghurt of kwark).

Eiwitrijke tussendoortjes, eiwitrijke snacks & toetjes

Zoek je een eiwitrijke snack, tussendoortje of nagerecht? Hieronder 100 goede opties, waaronder recepten voor eiwitrepen, eiwitrijke wafels en muffins, cake en taart.

Veel van deze deze gerechten bereid je in de oven. Je maakt dan in één keer meerdere porties, zodat je een aantal dagen gemakkelijk een eiwitrijke snack kunt eten. De meeste onderstaande recepten bevatten whey of caseïne eiwitpoeder.

Eiwitrijk avondeten recepten (warme maaltijd)

Hieronder vind je 201 recepten voor een eiwitrijke avondmaaltijd. Bij deze gerechten is vlees, vis, ei, of een vegetarische vleesvervangers de voornaamste eiwitbron.

Deze recepten zijn vaak nog eiwitrijker te maken door simpelweg meer vlees of vis te gebruiken, en dit vervolgens te bereiden volgens het recept. Ook kun je ervoor kiezen om minder aardappelen, spaghetti, rijst, couscous, of andere koolhydraatbronnen te gebruiken bij het maken van het recept. Bij een aantal gerechten zoals hartige taarten, quiches, en lasagne zijn de gebruikte verhoudingen vaak van belang voor een geslaagd eindresultaat, en is het aan te raden deze ook aan te houden.

Laatste update: 5 jan 2021. Oorspronkelijke publicatie: 9 april 2018.

Vragen, opmerkingen, of eigen suggesties?

Heb je vragen of opmerkingen over de inhoud van dit artikel? Een bovenstaand recept geprobeerd en wil je hier je mening over kwijt? Of heb je een goed recept (met voedingswaarden) die nog ontbreekt in de lijst hierboven? Laat het dan weten in een reactie hieronder!

The post Eiwitrijke recepten? 400+ eiwitrijke recepten met voedingswaarde! appeared first on Krachttraining.info.

• 42shares
• Facebook6
• Twitter18
• Pinterest0
• Email18

Een huidplooimeting is een simpele, goedkope, en redelijk nauwkeurige manier om je vetpercentage te schatten. Door regelmatig een huidplooimeting uit te voeren, kun je goed bijhouden of je werkelijk vet verliest met je dieet (‘cutten’). Als je gewicht verliest weet anders namelijk niet goed of het alleen vetmassa is, of dat je ook veel spiermassa verliest.

Om een huidplooimeting uit te voeren gebruik je huidplooimeter, ofwel een ‘caliper’, om de dikte van een huidplooi te meten. Dit doe je door een stuk huid, inclusief het onderhuidse vet, vast te knijpen, en omhoog te trekken. Vervolgens gebruik je de huidplooimeter om de dikte van deze ‘huidplooi’ te meten.

Om aan de hand van huidplooimeting je vetpercentage te schatten, zijn er drie verschillende veelgebruikte methodes. Dit zijn de metingen en formules van Jackson & Pollock:

• De 3-punts meting. Bij mannen meet je hierbij een huidplooi op de borst, buik (abdomen), en bovenbeen. Bij vrouwen meet je andere punten, namelijk de triceps, boven de heup (suprailiac), en het bovenbeen.

• De 4-punts meting. Hierbij meet je voor mannen en vrouwen dezelfde 4 huidplooien: de buik (abdomen), boven de heup (suprailiac), de triceps, en het bovenbeen.

• De 7-punts meting. Hierbij meet je voor mannen en vrouwen dezelfde 7 huidplooien: de borst, buik (abdomen), bovenbeen, triceps, boven de heup (suprailiac), onder de oksel (axill), en onder het schouderblad (subscapular).

De metingen met meer meetpunten zijn, indien juist uitgevoerd, nauwkeuriger. Waar je lichaam vet opslaat, verschilt namelijk van persoon tot persoon. Door meer punten te meten compenseer je voor dat verschil. Het voordeel van de 3-punts meting en de 4-punts meting is dat deze sneller gedaan zijn. Ook kun je hierbij alle punten zelf meten, zonder hulp.

Er zijn nog twee alternatieve methodes, die minder vaak gebruikt worden. Zo is er een alternatieve 4-punts meting van Durnin-Womersley, en een 9-punts meting van Parillo. Deze twee methodes worden in dit artikel buiten beschouwing gelaten.

Instructies voor het correct uitvoeren van alle benodigde huidplooimetingen vind je hier. Heb je de metingen uitgevoerd? Gebruik dan de calculators op deze pagina voor het berekenen van je vetpercentage!

Huidplooimeting calculator en formules (Jackson-Pollock, Siri)

Hieronder vind je de calculators voor alle mogelijke metingen. De calculators gebruiken verschillende methoden om een vetpercentage te berekenen:

• Bij de 3-punts meting voor mannen wordt er met een formule van Jackson & Pollock eerst de lichaamsdichtheid berekend. Vervolgens wordt er met de Siri-formule het vetpercentage berekend aan de hand van de lichaamsdichteid. Voor vrouwen wordt er met een formule van Jackson & Pollock direct het vetpercentage berekend.
• Bij de 4-punts meting wordt er met een formule van Jackson & Pollock direct het vetpercentage berekend.
• Bij de 7-punts meting wordt er met een formule van Jackson & Pollock eerst de lichaamsdichtheid berekend. Vervolgens wordt er met de Siri-formule het vetpercentage berekend aan de hand van de lichaamsdichtheid.

De Jackson-Pollock formule voor de lichaamsdichtheid gebruikt verschillende constante waarden bij verschillende metingen (de 3-punts, en 7-punts meting), en verschillende constanten voor mannen en vrouwen. De Jackson-Pollock formule voor het vetpercentage bij de 4-puntsmeting gebruikt verschillende constanten voor mannen en vrouwen.
Bij al deze formules is de variabele s de som van alle gemeten huidplooien in millimeter, en a de leeftijd van de proefpersoon in jaren.

De Siri formule is altijd hetzelfde: vetpercentage = (495 / lichaamsdichtheid) – 450

In de calculators voor de 3- en 7-punts meting hieronder zijn beide formules (Jackson-Pollock én Siri) verwerkt. Zo berekenen deze dus meteen het vetpercentage aan de hand van je gegevens.

3-punts meting calculator (mannen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = 495 / (1.10938 – (0.0008267 * s) + (0.0000016 * s * s) – (0.0002574 * a)) – 450

3-punts meting calculator (vrouwen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = (0.41563 * s) – (0.00112 * s * s) + (0.03661 * a) + 4.03653

4-punts meting calculator (mannen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = (0.29288 * s) – (0.0005 * s * s) + (0.15845 * a) – 5.76377

4-punts meting calculator (vrouwen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = (0.29669 * s) – (0.00043 * s * s) + (0.02963 * a) + 1.4072

7-punts meting calculator (mannen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = 495 / (1.112 – (0.00043499 * s) + (0.00000055 * s * s) – (0.00028826 * a)) – 450

7-punts meting calculator (vrouwen)

Deze calculator gebruikt de formule:
Vet% = 495 / (1.097 – (0.00046971 * s) + (0.00000056 * s * s) – (0.00012828 * a)) – 450

Vetmeter / huidplooimeter kopen

Wil je huidplooimetingen uitvoeren, maar heb je nog geen huidplooimeter? Dan geef ik hier een kort overzicht van de verschillende opties, en de voor- en nadelen hiervan.

Een goede huidplooimeter is accuraat, makkelijk in gebruik, en gaat lang mee. De goedkoopste huidplooimeters kosten slechts een paar euro. Het probleem met deze meters is dat ze van dun plastic zijn gemaakt. Dit maakt de meter ietwat buigbaar, waardoor de meting minder accuraat wordt.

De meeste huidplooimeters zijn analoog. Dit houdt in dat je zelf de waarden moet bekijken, opschrijven, bij elkaar moet optellen, en daarna de formules moet gebruiken. Digitale huidplooimeters kunnen gemeten waarden onthouden, en bij elkaar optellen.

Goedkope huidplooimeter. Een zeer goedkope huidplooimeter is deze van Body & Fitshop. Nadeel is dat deze van dun plastic is gemaakt, en daarmee minder nauwkeurig, en niet bepaald stevig. Deze huidplooimeter kost slechts €5,90. >> Bestellen

Accurate, analoge huidplooimeter. Dit model heet de ‘Slimguide C-120’, en is een stevig uitgevoerde analoge huidplooimeter, met een grote, gemakkelijk afleesbare schaal. Deze is wel van redelijk groot formaat, en wat duurder dan de simpelste huidplooimeters. >> Bestellen

Digitale huidplooimeter. Deze digitale huidplooimeter heeft de mogelijkheid waarden op te slaan, en bij elkaar op te tellen. Zo hoef je de waarden niet meer te noteren en handmatig bij elkaar op te tellen. Hiervoor gebruik je de ‘Hold’-functie op dit apparaat. >> Bestellen

Harpenden huidplooimeter (professioneel). De Harpenden huidplooimeter is een nauwkeurige huidplooimeter voor professioneel gebruik. De gemeten waarden zijn af te lezen op een analoog display. De meter uitgevoerd in staal, en daarmee veel steviger dan de plastic huidplooimeters. De huidplooimeter zit in een houten opbergdoos. Bestel je deze huidplooimeter, dan krijg je ook toegang tot de BodyTracker Software. Met deze software kun je meetgegevens opslaan en bijhouden, en rekent automatisch het vetpercentage uit. >> Bestellen

Bronvermelding

De calculators zijn gebaseerd op de formules van deze webpagina. Op die pagina vind je ook verdere verwijzing naar de wetenschappelijke onderzoeken waaruit deze formules zijn afgeleid.

Oorspronkelijk gepubliceerd: 9 december 2016. Laatste update: 15 september 2020.

The post Vetpercentage berekenen met huidplooimeting – Gebruik deze calculators! appeared first on Krachttraining.info.

Kwark wordt gemaakt van melk. Van de twee soorten melkeiwitten, namelijk wei (whey) en caseïne, blijven er voornamelijk caseïne eiwitten over in kwark.

Caseïne is een langzaam verterend eiwit. Daarom wordt kwark vaak ook als laatste maaltijd voor het slapen gegeten. Omdat caseïne langzaam verteert, is het idee hiervan dat je lichaam tijdens het slapen een constante voorziening van eiwitten heeft. Zo kan je lichaam tijdens het slapen langdurig gebruik maken van deze bouwstoffen om te zorgen voor het herstel en groei van je spieren (bron).

Maar hoeveel eiwit zit er in precies in kwark? Dat kan flink verschillen per product. Zo zijn er bijvoorbeeld twee typen kwark, namelijk volle kwark en magere kwark. Bij magere kwark is er vet uit het product verwijderd. Daarom zitten er minder calorieën in, en meer eiwit. Voor krachttraining is magere kwark daarom de beste keuze.

• Magere kwark bevat per 100 gram meestal 9-11 gram eiwit, en 0-1 gram vet
• Volle kwark bevat per 100 gram meestal 6-8 gram eiwit, en 8-10 gram vet

Zowel magere als volle kwark bevatten daarnaast zo’n 3 tot 4 gram koolhydraten. Als het je puur om de eiwitten gaat, is magere kwark dus de beste keuze. Wel is volle kwark zachter en vloeibaarder, en daarom gemakkelijker te eten.

Om de smaak van kwark te verbeteren zijn er ook veel producten met toegevoegde ingrediënten, waaronder zoetstoffen en aroma’s. Deze producten bevatten daarom meer koolhydraten, waaronder suikers, en meestal ook minder eiwit. Wat betreft voedingswaarden zijn deze daarom niet de beste keuze.

Kortom is een magere kwark zonder toevoegingen de beste kwark als het gaat om de voedingswaarden. Maar ook deze hebben niet allemaal exact dezelfde voedingswaarden. Dus wat is de beste kwark? Om dat duidelijk te maken heb ik de voedingswaarden van verschillende producten opgezocht en in een tabel verwerkt.

Voedingswaarden kwark – hoeveel eiwit in kwark?

Kwark kiezen aan de hand van voedingswaarden? In de onderstaande tabel zie je de voedingswaarden van 34 verschillende soorten kwark. De grootste kwarkvergelijktabel op het internet!

Deze tabel kan de producten sorteren op eigenschappen. Zoek je bijvoorbeeld de kwark met de meeste eiwitten? Klik dan op ‘Eiwit’.

De beste kwark?

In de bovenstaande tabel kun je zien dat Lindahls Kvarg de kwark met het meeste eiwit is, namelijk 11 gram per 100 gram kwark. Een ander voordeel is dat deze kwark een smaak heeft, maar de hoeveelheid koolhydraten nog steeds laag is. Vanwege de goede voedingswaarden en de smaak, is dit de beste kwark. Het nadeel is de hoge prijs, namelijk €2,35 per 500 gram.

Zoek je een lage prijs, en toch veel eiwitten? Dan is de Öing Magere kwark een goede optie. Deze kwark kun je vinden bij de Albert Heijn, en kost daar slechts 72 cent voor 500 gram, en bevat 10 gram eiwit per 100 gram kwark. De prijs ligt dus zo’n 3,5 keer zo laag als Lindahls Kvarg. Als je elke een bak kwark eet, ben je per maand met Öing Magere kwark dus 50 euro goedkoper uit. Daarom is dit een kwark met een goede prijs-kwaliteitverhouding.

Heb je een lactose-intolerantie? Dan heb je ook nog opties, namelijk de AH lactosevrije kwark, of Arla Lactofree kwark naturel.

Kwark lekker maken? De opties!

Kwark heeft van nature een zure smaak. Zeker als je voor het eerst kwark eet, kan de smaak je tegenstaan. Eet je vaker kwark, dan kun je hier aan wennen en het geen probleem meer vinden.

Wil je toch kwark eten vanwege de goede voedingswaarden, maar wil je de smaak verbeteren? Dan zijn er een aantal oplossingen:

• Voeg een zoetstof toe aan je kwark. Er zijn zoetstoffen en toevoegingen beschikbaar die wél een goede smaak hebben, maar geen suiker of teveel calorieën bevatten. Daarmee kun je dus je kwark, of andere producten op smaak te brengen, zonder de voedingswaarden teveel aan te passen. Een populaire optie is bijvoorbeeld Sugar Free Syrup, of Sukrin vezelsiroop.
• Voeg een schep eiwitpoeder toe. Meng simpelweg een schep caseïne eiwitpoeder (bijvoorbeeld Micellar Casein) of whey eiwitpoeder door je bakje kwark. De meeste eiwitpoeders hebben een smaak. Door je eiwitpoeder met je kwark te mengen geef je de kwark dus ook deze smaak, en maak je de kwark lekkerder.
• Maak een recept met kwark. In plaats van een bak kwark te eten, kun je het ook verwerken in een recept. In deze lijst met eiwitrijke recepten vind je meer dan 30 recepten met kwark als ingrediënt.

Heb je zelf nog een toevoeging om kwark lekkerder te maken? Laat het weten in een reactie op dit artikel!

Conclusie: kwark in je voedingsschema?

Door de hoge concentratie eiwitten kan kwark je helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. In tegenstelling tot andere eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees en vis, is kwark ook erg goedkoop. Dat maakt kwark een erg aantrekkelijke toevoeging voor het dieet van een krachtsporter.

Je kunt gebruik maken van een voedingsschema om te bepalen of kwark voor jou een nuttige toevoeging is aan je dieet. Krijg je al voldoende eiwitten binnen, dan kan het onnodig zijn om kwark toe te voegen.

Eet jij kwark, of ga je na het lezen van dit artikel kwark toevoegen aan je dieet? Welke kwark is jouw favoriet, en waarom? Laat het weten door hieronder een bericht achter te laten!

The post Hoeveel eiwit in kwark? Wat is de beste kwark (meeste eiwit)? appeared first on Krachttraining.info.

• 217shares
• Facebook96
• Twitter20
• Pinterest21
• Email80

Zoek je een voedingsschema voor fitness/krachttraining? In dit artikel leg ik uit hoe je zelf een voedingsschema kunt opstellen met behulp van het gratis voedingsschema Excel sheet.

Met de Excel sheet kun je gemakkelijk en snel een voedingsschema op maat maken, voor elk doel. Het is geschikt voor mannen en vrouwen, om aan te komen of juist om af te vallen.

Eerst maak je met behulp van de sheet een schatting van je onderhoudsniveau aan dagelijks calorieverbruik. Aan de hand van je calorieverbruik stel je een doel op voor je calorie-inname:

• Wil je afvallen, dan is je doel een lagere calorie-inname dan je calorieverbruik
• Wil je aankomen, dan is je doel een hogere calorie-inname dan je calorieverbruik
• Wil je op gewicht blijven, dan is je doel een gelijke calorie-inname en calorieverbruik

Verderop in dit artikel vind je richtlijnen voor de calorie-inname, en de inname van de verschillende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) bij krachttraining, afhankelijk van je doel. Zo kun je een doel-inname aan calorieën en macronutriënten kiezen.

Vervolgens kun je zelf een voedingsschema opstellen dat voldoet aan je doelstelling. Dit doe je door voedingsmiddelen te selecteren, en in te vullen hoeveel je hiervan eet.

De Excel sheet berekent automatisch de bijbehorende calorie-inname, en de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten van de gekozen voeding.

De berekende waarden worden vervolgens vergeleken met je doelstelling. Pas de voedingsmiddelen en hoeveelheden aan tot deze zoveel mogelijk overeen komen met je doelstelling, en je voedingsschema op maat is af!

Hieronder kun je de Excel-sheet eerst downloaden. Daarna leg ik precies uit hoe de voedingsschema Excel sheet werkt.

Download de voedingsschema Excel sheet

Wil je gebruik kunnen maken van deze sheet, klik dan hieronder om deze te ontvangen per e-mail. Deze sheet is ondertussen al meer dan 10.000 keer gedownload!

>> Ontvang de Voedingsschema Excel sheet per e-mail

In de spreadsheet is alvast een voorbeeld ingevuld om duidelijk te maken hoe het werkt.

Stap 1: Schatting maken van je calorieverbruik

De eerste stap in het gebruik van de Excelsheet is het schatten van je calorieverbruik.

In de sheet wordt je onderhoudsniveau aan kcal automatisch berekend na het invullen van verschillende gegevens:

Vul hiervoor dus je leeftijd, lengte, lichaamsgewicht, vetpercentage (als je deze weet), en activiteitsfactor in. De vetvrije massa (VVM) wordt automatisch berekend aan de hand van lichaamsgewicht en vetpercentage.

Deze sheet gebruikt twee verschillende formules voor het schatten van je calorieverbruik, namelijk de Harris-Benedict formule, en de Katch-McArdle formule.

De Harris-Benedict formule maakt gebruik van drie variabelen om een schatting te maken, namelijk je leeftijd, lengte, en lichaamsgewicht. Weet je je vetpercentage niet, dan kun je gebruik maken van deze formule.

Er is een Harris-Benedict formule voor mannen, en een formule voor vrouwen. De Harris-Benedict formule gaat uit van iemand van gemiddelde lichaamssamenstelling; vetvrije massa wordt dus niet meegenomen in de berekening.

De Katch-McArdle formule maakt namelijk gebruik van de vetvrije massa (lean body mass, waaronder spiermassa) om het verbruik te bereken. Meer VVM is een hoger gebruik. Als sporter is het daarom beter om hier gebruik van te maken.

Deze twee formules maken een schatting van je Basal Metabolic Rate; de hoeveelheid kcal dat je lichaam nodig heeft in volledige rust om te overleven. Het werkelijke onderhoudsniveau, het werkelijke calorieverbruik is hoger, omdat je ook calorieën gebruikt bij elke beweging die je maakt. Daarom wordt de BMR nog met de ingevulde Activiteitsfactor vermenigvuldigd om je onderhoudsniveau berekenen.

Het onderhoudsniveau is de hoeveelheid kilocalorieën die je volgens deze schatting nodig hebt om precies op je huidige gewicht te blijven. Naast het onderhoudsniveau geeft de sheet ook meteen twee andere waarden, namelijk 90% van het onderhoud, en 110% van het onderhoud. Dit zijn veelgebruikte richtlijnen voor het afvallen en aankomen:

• Wil je met een gezonde snelheid afvallen, ofwel ‘cutten’ (zonder teveel spiermassa te verliezen), kies dan voor 90% van onderhoudsniveau in kcal
• Wil je met een gezonde snelheid aankomen, ofwel ‘bulken’ (zonder teveel vetmassa aan te zetten), kies dan voor 110% van je onderhoudsniveau in kcal.

Toch sneller afvallen of aankomen? Je hebt ook de mogelijkheid om zelf een ander percentage van je onderhoud te berekenen. Vul dan een waarde in bij ‘Ander percentage (vul in):’.

Stap 2: Doelstelling inplannen

De volgende stap bij het gebruik van deze Excel sheet is het inplannen van een doelstelling voor je schema. Bij het maken van een voedingsschema wil je in ieder geval een doelstelling hebben aan totale hoeveelheid kcal, en de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten.

Vul een hoeveelheid kcal in, aan de hand van je doelstelling. In het voorbeeld in het plaatje hierboven, gebruik ik 110% van het onderhoud, zoals berekend bij de vorige stap, volgens de Katch-McArdle formule.

Vul vervolgens het percentage koolhydraten, eiwitten, en vetten in, waaruit je de ingevulde hoeveelheid kcal wil halen. Een typische verhouding die vaak wordt genoemd bij krachttraining, is de E/K/V verhouding van 20/50/30. Afhankelijk van wat voor soort dieet je wil volgen, kun je dit aanpassen.

Onthoud wel dat je calorieverbruik zich ook aanpast naarmate je gewicht verliest of aankomt. Pas je doelstelling daar dus ook regelmatig op aan!

Stap 3: Invoeren van je voedingsschema

Vervolgens kun je een eigen voedingsschema opstellen, waarbij je probeert zo dicht mogelijk bij de gestelde doelen uit te komen.

Je kunt in dit gedeelte van de Excelsheet zelf (maximaal 8) verschillende maaltijden invullen. Hierbij kies je steeds welk voedingsmiddel je eet, en de hoeveelheid hiervan.

Als je nog niet weet wat een goed voedingsschema is om op je doel uit te komen, kun je hier ook je gebruikelijke voeding invoeren. Aan het einde van het invullen kun je namelijk zien hoe ver je hiermee van je doelen af zit. Vervolgens kun je aan de hand daarvan aanpassingen maken.

Om een voedingsmiddel te selecteren, klik je op een wit vakje in de kolom ‘Product‘, en klik je op de pijl omlaag aan de rechterkant, om het zogenaamde drop-down menu tevoorschijn te halen. Hierin kun je een voedingsmiddel selecteren.

Ook kun je in dit witte vak het voedingsmiddel intypen. Als je zelf iets intypt, moet het wel exact overeenkomen met een bestaand item uit de calorietabel, anders krijg je een foutmelding.

Vul vervolgens in de kolom ‘Hoeveelheid‘ de hoeveelheid grammen, milliliters, of stuks in.

De Excel sheet berekent aan de hand van de ingebouwde calorietabel, meteen de hoeveelheid kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten uit per voedingsmiddel.

Per maaltijd zie je de totale hoeveelheid kilocalorieën, grammen eiwitten, koolhydraten, en vetten. Ook staat hier verdeling e/k/v van die maaltijd bij in percentages.

Onderaan het voedingsschema staan de totalen van alle maaltijden. Als je het voedingsschema aanhoudt, is dat dus de totale calorie-inname, en de inname aan eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook wordt hier weer het e/k/v percentage weergegeven.

Omdat je waarschijnlijk niet in één keer het perfecte voedingsschema invult, staat er helemaal onderaan ook ‘Verschil met doel‘. Zo kun je meteen zien hoe ver je van je doelstelling zit met het huidig ingevoerde voedingsschema.

Blijf vervolgens je voedingsschema aanpassen om het verschil met je doelstelling zo klein mogelijk te maken. Hoe dichter je voedingsschema bij je doel zit, hoe beter.

Als je dicht bij je gestelde doelen zit, ben je klaar! Je hebt nu een volledig voedingsschema gemaakt aan de hand van deze Excel sheet.

Extra voedingsmiddelen toevoegen aan de calorietabel

Als je specifieke voedingsmiddelen neemt waarvan je de precieze voedingswaarden weet, dan kun je deze toevoegen aan de calorietabel. Zo kun je bijvoorbeeld de huidige supplementen die je gebruikt (eiwitshakes, post workout shake, weightgainers, etc) aan de sheet toevoegen.

Om een voedingsmiddel toe te voegen, klik op het tabblad ‘calorietabel’.

Hier vind je een sheet met alle producten die je in het voedingsschema kunt kiezen met het drop-down menu. Je kunt hier ook je eigen producten toevoegen! Tot en met rij 975 wordt automatisch meegenomen in het dropdown-menu. Voeg de naam van het product toe, de hoeveelheid, en de eenheid. Voeg vervolgens de hoeveelheid eiwit, koolhydraten, en vet in. De hoeveelheid kcal wordt automatisch uitgerekend uit de hoeveelheden eiwit, koolhydraten, en vet.

In het plaatje hieronder een voorbeeld waarbij ik Whey Isolaat van XXL Nutrition toevoeg:

Wanneer je deze informatie hebt toegevoegd, ga je weer naar het tabblad ‘Voedingsschema’, en is je toevoeging meteen te selecteren.

Overige informatie over deze Excel Sheet

Dit zijn de verbeteringen die ik heb gemaakt op eerdere voedingsschema Excel sheets:

• De sheet is een .xlsx bestand. Veel oude voedingsschema Excel sheets waren .xls bestanden, wat sinds Excel 2007 niet meer de standaard bestandsextensie van Excel is. Oude .xls versies van Excel sheets kunnen foutmeldingen geven bij het openen, en moeten gebruikt worden in compatibility mode.
• Recente versie van Harris-Benedict formule toegepast (Revisie van Roza and Shizgal uit 1984)
• Harris-Benedict formule voor vrouwen toegevoegd (in plaats van alleen de formule voor mannen), zodat de Excel-sheet voor zowel mannen als vrouwen te gebruiken is.
• Optie voor het berekenen van andere percentage van je onderhoud toegevoegd.
• Mogelijkheid gemaakt om zelf een keuze te maken voor het doel in kcal, en e/k/v verhouding, in plaats van een automatische verhouding afhankelijk van je VVM (vet-vrije massa). Zo heb je meer keuze.
• IF-functie toegepast om DIV/0 error te voorkomen bij leeg gelaten maaltijden.
• Hoeveelheid KCAL in de calorietabel nauwkeurig gemaakt (genoeg getallen na de komma), om kleine afwijkingen in de eindberekening van je voedingsschema te voorkomen.
• Duidelijk en overzichtelijk layout en kleurenschema toegepast.

Deze sheet is compatible met:

• Microsoft Excel 2010 en later
• Excel Online – gratis online versie van Excel. Hiervoor heb je een Microsoft account nodig. Upload de voedingsschema Excel Sheet eerst naar je Microsoft OneDrive. Bij het openen van het bestand wordt er automatisch gebruik gemaakt van Excel Online.

Vragen of feedback?

Heb je nog vragen over het gebruik van deze Excelsheet? Of feedback voor volgende verbeteringen? Laat het me hieronder weten!

Laatste update: 10 november 2019. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 februari 2016.

The post Voedingsschema Excel sheet (gratis download!) appeared first on Krachttraining.info.

Een calorie is een eenheid voor energie. Je lichaam heeft een bepaalde energiebehoefte waar aan voldaan moet worden.

Deze energie wordt gewonnen uit voeding en uit opgeslagen energiebronnen in het lichaam, waaronder het lichaamsvet.

Calorie-inname en verbruik voor aankomen of afvallen

Zowel de energiebehoefte van je lichaam (onderhoudsniveau) als de hoeveelheid energie in de voeding die je eet, zijn uit te drukken in calorieën.

• Neem je door voeding meer kilocalorieën in dan je energiebehoefte? Dan wordt dit overschot opgeslagen als lichaamsvet, als glycogeen, of wordt het gebruikt voor het opbouwen van spiermassa. Je zult dan aankomen in lichaamsgewicht.
• Is je energiebehoefte (verbranding) hoger dan je de energie-inname door voeding? Dan wordt er gebruik gemaakt van opgeslagen energie uit lichaamsvet, glycogeen, of door het afbreken van spiermassa. Je zult dan afvallen in lichaamsgewicht.
• Bij een energiebehoefte die gelijk is aan je energie-inname blijf je op je huidige gewicht.

De snelheid waarmee je aankomt of afvalt is afhankelijk van de grootte van het verschil tussen de energie-inname en energieverbruik. Bij een groot overschot aan energie-inname zul je bijvoorbeeld sneller aankomen dan bij een klein overschot.

Eén kilogram lichaamsvet bevat ongeveer 7700 kcal (bron; 1kg lichaamsvet bevat ook wat water en eiwit). Aan de hand daarvan kun je de hoeveelheid vetverlies bij het volgen van een dieet schatten. Door calorieën te tellen, en 770 kcal minder in te nemen dan je dagelijks verbrandt, zul je dus ongeveer 1 kg vet verliezen per 10 dagen.

Waarschijnlijk zul je bij afvallen voornamelijk vet willen verliezen, en spiermassa willen behouden. Ook zul je bij aankomen zoveel mogelijk spiermassa willen opbouwen, en zo min mogelijk aan vet willen aankomen.

Door aan zware krachttraining te doen zal je lichaam het opbouwen en behouden van spiermassa meer prioriteit geven. Verder is het belangrijk om niet te snel te willen aankomen of afvallen.

Hoe tel je gemakkelijk calorieën?

De voedingswaarden van verschillende voedingsmiddelen staan aangegeven op verpakkingen, of zijn op te zoeken in een voedingswaardetabel. Meestal zijn de aangegeven waarden per 100 gram voedingsmiddel. De hoeveelheid kilocalorieën, en de hoeveelheid macronutriënten per 100 gram voedingsmiddel staan aangegeven.

Door de hoeveelheid calorieën te vermenigvuldigen met de hoeveelheid die je hiervan eet, reken je je calorie-inname uit. Verder is het handig om te weten dat de verschillende macronutriënten (eiwit, koolhydraten, en vet) per gram een verschillende calorie-dichtheid hebben:

• 1 gram eiwit bevat 4 kcal
• 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
• 1 gram vet bevat 9 kcal

Naast de hoeveelheid calorieën zelf is het belangrijk om er ook voor te zorgen dat je een goede verhouding tussen de verschillende macronutriënten binnen krijgt. Bij krachttraining en het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat je extra eiwitten binnenkrijgt.

Handmatig tellen en bijhouden van je hoeveelheid calorieën en macro’s is veel werk. Je kunt daarom gebruik maken van onze gratis voedingsschema Excel sheet. Hier kun je voedingsmiddelen selecteren, en de hoeveelheden die je hiervan eet. Door de ingebouwde calorietabel wordt automatisch uitgerekend wat je calorie-inname is, en hoeveel eiwitten, koolhydraten, en vetten je binnen krijgt.

Gemakkelijk calorieën tellen –  (gratis) voedingsschema Excel sheet!

Ook wordt er in het artikel bij de voedingsschema Excel-sheet een complete uitleg van het gebruik ervan gegeven, en staan er richtlijnen voor gebruik.

Voor- en nadelen van calorieën tellen

Het grootste voordeel van calorieën tellen is dat je zo een schatting kunt maken of je met je (dagelijkse) dieet aan zal komen, af zal vallen, of op gewicht zal blijven. Zo kun je zelf een effectief dieet opstellen en bijsturen.

Door voeding uit te drukken in calorieën en grammen eiwit, koolhydraten, of vet, kun je jezelf een doel stellen. Het geeft houvast.

Daarnaast leer je door het tellen van calorieën (en macronutriënten) jezelf aan goede keuzes te maken je dieet. Door dagelijks je calorie-inname bij te houden, kom je er snel achter wat veel of weinig calorieën bevat.

Als je eenmaal een tijdje calorieëen hebt geteld, zul je een beter beeld hebben van wat, en hoeveel, je kunt eten. Het zal dan ook mogelijk worden om zonder werkelijk te tellen een goede inschatting te maken.

De twee belangrijke nadelen van calorieën tellen is dat het tijd kost, en dat het altijd wat onnauwkeurig is.

Er zijn namelijk meerdere redenen waarom de berekening van zowel je dagelijks verbruik als je calorie-inname inaccuraat kan zijn:

• Verschil tussen de BMR schatting en de werkelijkheid. Zo wijkt de veelgebruikte Harris-Benedict formule zo’n 14% af (bron). Ook kan de soort en hoeveelheid voeding die je inneemt de hoogte van je verbranding beïnvloeden.
• Verschil tussen de schatting van dagelijks verbruik door lichaamsbeweging en de werkelijkheid
• Onnauwkeurige schatting van hoeveelheden voeding die je inneemt (hoeveel gram boter of pindakaas smeer je werkelijk, en wat bereken je? Hoe nauwkeuriger je dit doet, hoe kleiner de afwijking)
• De voedingswaarden van het label komen niet altijd overeen met de werkelijkheid (gemiddeld gezien valt dit echter mee – hier meer uitleg)
• Niet elke gram eiwit, koolhydraten, of vet bevat precies dezelfde hoeveelheid bruikbare energie. De ronde getallen (4 kcal/gram voor eiwit en koolhydraten, en 9 kcal/gram vet) zijn gebaseerd op gemiddelden. Daarnaast zijn ze voor gemakkelijk gebruik afgerond. Deze getallen heten ook wel de Atwater General Factors.
• Niet alle bruikbare calorieën in voeding worden werkelijk opgenomen door het lichaam.

Deze onnauwkeurigheid maakt het tellen van calorieën niet nutteloos. Ik raad aan om naast het tellen van calorieën ook je lichaamsgewicht bij te houden. Val je niet af? Verminder dan de (geschatte) inname aan calorieën verder.

Ook is het niet nodig om elke dag calorieën te tellen. In plaats daarvan kan je eenmaal doorrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, en aan de hand daarvan richtlijnen opstellen.

Tel jij calorieën? Waarom wel of niet? Laat het me weten!

Bijgewerkt 14 juni 2019. Oorspronkelijk gepubliceerd op 12 mei 2018.

The post Calorieën tellen – hoe, en waarom (wel of niet)? appeared first on Krachttraining.info.

Helaas is vloeibaar eiwit moeilijk te vinden. Het is namelijk in de meeste filialen van supermarkten zoals de AH, Jumbo, en Lidl niet verkrijgbaar. Gelukkig kun je vloeibaar eiwit ook online bestellen. Het is voornamelijk bij webshops in sportvoeding beschikbaar. In dit artikel geef ik een duidelijk overzicht van alle beschikbare producten, en waar je deze kunt kopen.

Body&Fit Vloeibaar Ei-Eiwit

Het vloeibare ei-eiwit van Body&Fit, ookwel ‘liquid egg whites’, wordt verkocht per 6 flessen van 500 gram (485 ml). Dit ei-eiwit is gepasteuriseerd voor een lange houdbaarheid, zolang de fles ongeopend is. Na openen moet het product in de koelkast worden bewaard, en is het nog 48 uur goed.

De inhoud bestaat voor 100% uit gepasteuriseerde ei-eiwitten. Volgens het label bevat 100 gram van dit product 10.2 gram eiwit, 1.1 gram koolhydraten.

Dit vloeibare eiwit is te bestellen op Bodyenfitshop.nl en op Bol.com. De laagste prijs is op dit moment €13,90 voor in totaal 3 kg vloeibaar eiwit. Met deze prijs (omgerekend €4,63 per kg) is dit het goedkoopste vloeibare ei-eiwit je kunt kopen.

XXL Nutrition 100% Egg Whites vloeibaar ei-eiwit

Ook XXL Nutrition verkoopt vloeibaar eiwit. Ook dit vloeibare ei-eiwit wordt verkocht in verpakkingen met 6 flessen van 500 gram. In de koelkast is dit product na openen tot 48 uur houdbaar. Voordat je de flessen opent is het maandenlang ongekoeld houdbaar.

Dit product bevat geen conserveermiddelen of andere toevoegingen, en bestaat volledig uit ei-eiwit. Ook zijn de voedingswaarden hetzelfde als het voorgenoemde product. Per 100 gram bevat het 10.2 gram eiwit, 1.1 gram koolhydraten, en 0,5 gram vet.

Online is dit vloeibare eiwit te bestellen op Bol.com. Met de prijs van €14,90 voor 3 kilogram is dit product iets duurder, namelijk €4,97 per kilogram.

DR Zak’s Free Range Liquid Egg White (1000 ml)

Dit vloeibare eiwit van het Engelse merk Dr Zak’s is afkomstig uit scharreleieren (free range), en is verpakt in een grote fles met een inhoud van 1 liter en een gewicht van iets meer dan 1 kilogram.

Naast de vloeibare ei-eiwitten zijn er geen stoffen toegevoegd aan dit product. Volgens de voedingswaarden bevat dit vloeibare eiwit 10.2 gram eiwit, 1.1 gram koolhydraten, en 0.5 gram vet per 100 ml. Dit zijn exact dezelfde voedingswaarden als het vloeibare eiwit van Body&Fit.

Dit vloeibare ei-eiwit is gepasteuriseerd, waardoor het ongeopend tot 6 maanden houdbaar is buiten de koelkast. Pas na openen moet je dit product in de koelkast bewaren. Het is dan nog twee dagen houdbaar.

Eén ei bevat ongeveer zo’n 40 gram ei-eiwit. Met deze fles van 1 liter heb je dus evenveel ei-eiwit als zo’n 25 eieren. De grote verpakking heeft dus wel een nadeel; je zult snel veel ei-eiwit moeten gebruiken om alles op te krijgen binnen de tijd dat dit product houdbaar is.

DR Zak’s Free Range Liquid Egg white is te koop op Body-supplies.nl en Bol.com. De laagste prijs is op dit moment €5,90 voor 1 liter.

Two Chicks vloeibaar eiwit (AH.nl)

Hoewel dit product bij de meeste filialen van de Albert Heijn niet verkrijgbaar is, kun je op AH.nl wel vloeibaar eiwit bestellen, namelijk vloeibaar eiwit van het merk Two Chicks. Er wordt aangegeven dat dit vrije uitloop eieren zijn.

Ook dit product is gepasteuriseerd. In tegenstelling tot alle voorgenoemde product wordt er aangegeven dat Two Chicks Egg White na openen tot 7 dagen houdbaar is de koelkast (tussen 0 en 4 graden). Dat is de langste houdbaarheid van alle producten op deze pagina.

Daarnaast is dit het enige product dat wordt verkocht in losse flessen van 500 gram. Het label geeft de volgende voedingswaarden aan (per 100 gram): 10 gram eiwit, 1.1 gram koolhydraten, en 0 gram vet.

Dit product is hier op AH.nl te bestellen. Het grootste nadeel van Two Chicks Egg White is de hogere prijs. Per fles van 500 gram kost dit €4,19. Met een kiloprijs van €8,38 ruim de duurste optie.

The post Vloeibaar eiwit kopen? AH, Jumbo, Lidl, online? De beste opties! appeared first on Krachttraining.info.