Voedingsschema Excel sheet (gratis download!)

Door | 12 februari 2016

Al zo’n 10 jaar zweeft er op het internet een Excel sheet rond waarmee je gemakkelijk een voedingsschema kan maken. In deze sheet selecteer je voedingsmiddelen, en voer je de hoeveelheden die die je hiervan eet. De hoeveelheid kcal en grammen eiwitten, koolhydraten, en vetten die je van het eten van die voedingsmiddelen binnen krijgt, worden door de spreadsheet automatisch berekend.

Met de sheet kan je zo je dagelijkse inname afstellen op een bepaald doel aan kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten. Op die manier kan je makkelijk en snel je eigen voedingsschema maken.

Ik heb de oorspronkelijke Excel sheet op een aantal punten verbeterd. De verbeterde Excel sheet is hier gratis te downloaden. Ook leg ik op deze pagina uit hoe je deze sheet gebruikt.

Download de voedingsschema Excel sheet

Wil je gebruik kunnen maken van deze sheet, klik dan hieronder om deze hieronder te downloaden:

>> Voedingsschema Excel sheet downloaden

Om duidelijk te maken hoe deze spreadsheet werkt, is er alvast een voorbeeld ingevuld.

Met deze sheet bereken je eerst (een schatting van) je onderhoud aan kilocalorieën. Vervolgens kan je aan de hand van je schatting een doel invullen voor je dagelijkse calorie-inname. Bijvoorbeeld 90% van het onderhoudsniveau als je probeert af te vallen (cutten), of 110% als je probeert aan te komen (bulken). Ook kan je invullen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je wil eten om aan deze hoeveelheid calorieën te komen.

Nu je een doel hebt, kun je met de sheet je werkelijke voedingsschema inplannen. Hierbij kan je voedingsmiddelen selecteren uit de bijbehorende calorieëntabel, en ingeven hoeveel je hiervan eet. De hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten die je hiervan binnenkrijgt worden automatisch berekend.

Stap 1: Schatting maken van je calorieverbruik

De eerste stap in het gebruik van de Excelsheet is het schatten van je calorieverbruik. Als je je onderhoud eenmaal weet, kan je om af te vallen daar onder gaan zitten, of om aan te komen daar boven.

In de Excelsheet wordt je onderhoudsniveau aan kcal automatisch berekend na het invullen van verschillende gegevens:

voedingsschema-berekenen-onderhoud2

activiteitsfactor-harris-benedict

Vul hiervoor dus je leeftijd, lengte, lichaamsgewicht, vetpercentage (als je deze weet), en activiteitsfactor in. Vetvrije massa (VVM) wordt automatisch berekend aan de hand van lichaamsgewicht en vetpercentage.

Deze sheet gebruikt twee formules, de Harris-Benedict formule, en de Katch-McArdle formule.

De Harris-Benedict formule maakt gebruik van drie variabelen, namelijk je leeftijd, lengte, en lichaamsgewicht, om een schatting te doen. Weet je je vetpercentage niet, dan kan je gebruik maken van deze formule. Er zijn twee formules; een formule voor mannen, en een formule voor vrouwen. De Harris-Benedict formule gaat uit van iemand van gemiddelde lichaamssamenstelling; vetvrije massa wordt dus niet meegenomen in de berekening.

De Katch-McArdle formule maakt juist alleen gebruik van de variabele vetvrije massa (lean body mass; meer VVM = hoger gebruik) Als sporter is het daarom beter om hier gebruik van te maken.

Deze twee formules maken een schatting van je Basal Metabolic Rate; de hoeveelheid kcal dat je lichaam nodig heeft in volledige rust om te overleven. Het werkelijke onderhoudsniveau in kcal is hoger, omdat je ook calorieën gebruikt bij elke beweging die je maakt. Daarom wordt de BMR nog met de Activiteitsfactor vermenigvuldigd om een waarde te berekenen voor je onderhoudsniveau.

Het onderhoudsniveau is de hoeveelheid kilocalorieën die je volgens deze schatting nodig hebt om precies op je huidige gewicht te blijven. Daarnaast worden er standaard twee andere waarden weergegeven: 90% van het onderhoud, en 110% van het onderhoud. Dit zijn richtlijnen die vaak gebruikt worden bij het afvallen en aankomen. Wil je met een gezonde snelheid afvallen (zonder teveel spiermassa te verliezen), dan neem je ongeveer 90% van de kcal in van je onderhoudsniveau. Wil je met een gezonde snelheid aankomen (zonder teveel vetmassa aan te zetten), dan neem dagelijks je 110% van je onderhoudsniveau in kcal in. Wil je een ander percentage van je onderhoud berekenen, vul dan een waarde in bij ‘Ander percentage (vul in):’.

Let op: de berekening die je maakt is uiteraard slechts een schatting! Dit is dus een beginpunt om vanuit te gaan bij het opstellen van je schema. Stel dat je doel is om af te vallen, en dat lukt met 90% van je berekende onderhoud niet, dan is je werkelijk onderhoud blijkbaar dus lager. Pas dan simpelweg de schatting van je onderhoud omlaag aan.

Stap 2: Doelstelling inplannen

De volgende stap bij het gebruik van deze Excel sheet is het inplannen van een doelstelling voor je schema. Bij het maken van een voedingsschema wil je in ieder geval een doelstelling hebben aan totale hoeveelheid kcal, en de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, en vetten.

voedingsschema-doelstelling

Vul een hoeveelheid kcal in, aan de hand van je doelstelling. In het voorbeeld in het plaatje hierboven, gebruik ik 110% van het onderhoud, zoals berekend bij de vorige stap, volgens de Katch-McArdle formule.

Vul vervolgens het percentage koolhydraten, eiwitten, en vetten in, waaruit je de ingevulde hoeveelheid kcal wil halen. Een typische verhouding die vaak wordt genoemd bij krachttraining, is de E/K/V verhouding van 20/50/30. Afhankelijk van wat voor soort dieet je volgt, kan je dit aanpassen.

Onthoudt wel dat je calorieverbruik zich ook aanpast naarmate je gewicht verliest of aankomt. Pas je doelstelling daar dus ook regelmatig op aan!

Stap 3: Invoeren van voedingsschema

Het doel is dat de je uiteindelijke inname van het schema zo dicht mogelijk bij doelstelling zit.

Dit stuk van de Excelsheet is zo ingedeeld dat je per maaltijd (maximaal 8) invult welk voedingsmiddel je eet, en de hoeveelheid hiervan.

Om een voedingsmiddel te selecteren, klik je op een wit vakje in de kolom ‘Product’, en klik je op de pijl omlaag aan de rechterkant, om het zogenaamde drop-down menu tevoorschijn te halen. Hierin kan je een voedingsmiddel selecteren. Ook kan je in dit witte vak het voedingsmiddel intypen. Als je zelf iets inttypt, moet het wel exact overeenkomen met een bestaand item uit de calorietabel, anders krijg je een foutmelding.

Vul vervolgens in de kolom ‘Hoeveelheid’ de hoeveelheid grammen, milliliters, of stuks in.

De excelsheet berekent aan de hand van de ingebouwde calorietabel, meteen de hoeveelheid kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten uit per voedingsmiddel.

voedingsschema-inplannen2

Per maaltijd wordt ook het totaal in kcal, en grammen eiwitten, koolhydraten, en vetten laten zien. Ook staat hier verdeling e/k/v van die maaltijd bij in percentages.

Onderaan het voedingsschema staan de totalen van je voedingsschema, in grammen, en kilocalorieën. Ook wordt weer het e/k/v percentage weergegeven. Onder de kop ‘Verschil met doel’, kan je meteen zien hoe ver je van je doelstelling zit met het huidig ingevoerde voedingsschema. Dit is handig bij inplannen van je schema, zodat je meteen kan zien of je te weinig of teveel kcal of een van de macronutriënten binnen krijgt. Hoe dichter je voedingsschema bij je doel zit, hoe beter.

voedingsschema-totalen

Als je dicht bij je gestelde doelen zit, ben je klaar! Je hebt nu een volledig voedingsschema gemaakt aan de hand van deze Excel sheet.

Extra voedingsmiddelen toevoegen aan de calorietabel

Als je specifieke voedingsmiddelen neemt waarvan je de precieze voedingswaarden weet, dan kan je deze toevoegen aan de calorietabel. Zo kun je bijvoorbeeld de huidige supplementen die je gebruikt (eiwitshakes, post workout shakeweightgainers, etc) aan de sheet toevoegen.

Om een voedingsmiddel toe te voegen, klik op het tabblad ‘calorietabel’.

tabblad-calorietabel2

In deze sheet staan alle producten die je in het voedingsschema kan kiezen via het drop-down menu. Hier kan je dus ook eigen producten toevoegen. Tot en met rij 975 wordt automatisch meegenomen in het dropdown-menu. Voeg de naam van het product toe, de hoeveelheid, en de eenheid. Voeg vervolgens de hoeveelheid eiwit, koolhydraten, en vet in. De hoeveelheid kcal wordt automatisch uitgerekend uit de hoeveelheden eiwit, koolhydraten, en vet.

In het plaatje hieronder een voorbeeld waarbij ik Whey Isolaat van XXL nutrition toevoeg:

invoeren-eigen-voedingsmiddel

Wanneer je deze informatie hebt toegevoegd, ga je weer naar het tabblad ‘Voedingsschema’, en is je toevoeging meteen te selecteren.

Overige informatie over deze Excel Sheet

Dit zijn de aanpassingen die ik heb gedaan op de oorspronkelijke sheet:

  • Bestand omgezet naar een .xlsx. De oorspronkelijke sheet was een .xls, wat sinds Excel 2007 niet meer de standaard bestandsextensie van Excel is. De oorspronkelijke .xls versie van de sheet kan daarom foutmeldingen geven bij het openen, en moest gebruikt worden in compatability mode.
  • De overige sheets, zoals die met een trainingsschema, verwijderd.
  • Recentere versie van Harris-Benedict formule gebruikt (Revisie van Roza and Shizgal uit 1984)
  • Harris-Benedict formule voor vrouwen toegevoegd (de oorspronkelijke sheet had alleen de formule voor mannen)
  • Optie tot berekenen van een ander percentage van je onderhoud toegevoegd.
  • Mogelijkheid toegevoegd om zelf een keuze te maken voor het doel in kcal, en e/k/v verhouding. Bij de oorspronkelijke sheet werd er onder andere automatisch 2,5 gram eiwit per kilogram VVM gebruikt. Nu heb je meer keuze.
  • IF-functie toegevoegd om DIV/0 error te voorkomen bij leeg gelaten maaltijden.
  • Kcal in de calorietabel nauwkeuriger gemaakt (meer getallen na de komma), om kleine afwijkingen in de eindberekening van je voedingsschema te voorkomen.
  • Layout en kleurenschema aangepast.

Vragen of feedback?

Heb je nog vragen over het gebruik van deze Excelsheet? Of feedback voor volgende verbeteringen? Laat het me hieronder weten!

23 reacties op “Voedingsschema Excel sheet (gratis download!)

  1. Michael

    Hoe kan je meer dan 975 producten toevoegen? Ik heb er namenlijk een aantal duizend..

    Mvg,

    Michael

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Michael,

      Ik heb even een versie voor je gemaakt waarbij je tot 5000 producten kunt toevoegen:
      >> download

      Wil je een andere maximale hoeveelheid producten, dan moet je de selectierange van de vakken aanpassen. Dat doe je zo:

      – Selecteer alle cellen met selectiemogelijkheid
      – Klik op de tab ‘Data’
      – Klik op ‘Data validation’

      data validation aanpassen

      – Pas dit getal aan (zie plaatje) naar de hoeveelheid producten die je in je selectielijst wil hebben

      data validation

      – Klik op ‘OK’

      Groet,

      Guido

      Reply
  2. Myron

    Ik krijg helaas bij het invullen, vanaf maaltijd 2 en verder dat de keuze van producten leeg is.
    Dit wil zeggen dat er niet gekozen kan worden voor de producten die ingevoerd zijn. Hierdoor kan er niks worden toegevoegd, en kan ik niet verder met mijn schema.

    Hebben meerdere mensen hier last van?

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Myron,

      Ik heb de sheet zojuist nog eens getest. Alles zou moeten werken.

      Als je de versie met extra lege ruimte hebt gedownload (uit de reactie boven die van jou), dan lijkt het selectiemenu in eerste instantie leeg. Dit is omdat het selectiemenu automatisch de onderste cellen van de selectierange laat zien. Door simpelweg omhoog te scrollen in dit selectiemenu worden alle opties dan zichtbaar.

      Zie ook onderstaande GIF voor een demonstratie:

      Reply
  3. Fleur

    Hallo,
    Ik probeer de schema te downloaden en in te vullen. Bij het invullen van de nieuwe macros en percentages verandert er niets en worden de getallen niet aangepast. Zou u dit alsnog kunnen aanpassen zodat wij zelf de schema kunnen invullen of wat adviseert u in dit geval.
    Alvast bedankt voor de moeite.

    Mvgr Fleur

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Fleur,

      Ik heb de sheet zojuist nog eens getest op twee verschillende computers. Op zowel een PC met Windows 7 en Excel 2010, als een laptop met Windows 10 en Excel 2016 werkt deze sheet naar behoren.

      Wel moet je bij Excel 2010 eerst klikken op ‘Enable Editing’ voordat je de sheet kunt gebruiken. Zie ook onderstaande plaatje. Misschien ligt het daar aan?

      voedingsschema excel sheet enable editing

      Reply
  4. Nathalie

    Hoi Guido,

    Ik kan geen producten vullen, omdat ik geen pijltje aan de rechterkant krijg en dus ook geen drop-down menu. Waar kan dit aan liggen? Alvast bedankt!

    Mvg Nathalie

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Nathalie,

      Om een pijltje aan de rechterkant te krijgen moet je eerst de cel selecteren met je muis. Pas als je de cel waar je het product wil invoeren hebt aangeklikt, verschijnt er een pijltje waarmee je gebruik kunt maken van het drop-down menu.

      Groet, Guido

      Reply
  5. Billiau

    Beste,
    Is het mogelijk om bijvoorbeeld in de tabel de vezels en suikers ook zichtbaar te maken?

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Jonathan,

      Op dit moment is dat helaas niet mogelijk. De calorietabel die op dit moment in deze Excel sheet wordt gebruikt heeft geen gegevens over vezels en suikers. Als ik ooit een update maak zal ik eens kijken of ik dit kan toevoegen.

      Groet,

      Guido

      Reply
  6. Linda

    Hoi Guido,

    Er kunnen nu 5 producten in het schema wordengeselcteerd. Stel ik wil er meer tussen zetten, hoe doe ik dat?

    Alvast bedankt!

    Groetjes,

    Linda

    Reply
  7. Bruno Geerinckx

    Hoi Guido,

    ik wil je bedanken voor het maken van deze sheet, super!!!
    Ga je er toevallig nog een maken met trainingsadvies?
    -Hoeveel dagen trainen, welke spiergroepen wanneer, welke oefeningen, hoeveel sets,reps en % max gewicht?
    Gewoon een ideetje omdat deze sheet al zo super is, een fantastische aanvulling…

    Toch alvast bedankt voor deze.

    Mvg Bruno

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Bruno,

      Fijn om te horen dat de sheet goed bevalt :). Ik heb al een aantal trainingsschema’s op deze site staan, inclusief Excel sheets. Vooral mijn powerlifting schema is populair. Meer trainingsschema’s vind je hier. Voor alle schema’s zijn Excel sheets aanwezig.

      Groet,
      Guido

      Reply
  8. Daryl

    Hoi Guido,

    Ik heb drie versies gedownload van jouw voedingsschema, maar ik krijg maar geen pijltje om een product te selecteren.
    Windows excel 2007 is wat ik heb. Heb jij enig idee hoe ik dit wel voor elkaar krijg.
    Alvast bedankt,

    Gr. Daryl

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Daryl,

      Het pijltje verschijnt pas als je de cel hebt geselecteerd. Dus eerst eenmaal met de linker muisknop op de cel klikken waar je een product wil selecteren.

      Ik heb op dit moment geen mogelijk om de sheet met Excel 2007 te testen. Het zou kunnen dat het aan deze versie van Excel ligt.

      Groet,
      Guido

      Reply
  9. Linda

    Hi Guido,
    Het lukt me niet om in het schema met 10 producten de selectierange aan te passen. Ik heb gedaan wat jij zei, maar vervolgens veranderd er niks in de calorietabel.

    Kan je me alsjeblieft helpen.

    thanks

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Linda,

      Door de selectierange aan te passen volgens de instructies in de comments hierboven (hier), verandert er niets aan de calorietabel. Het enige dat dit doet, is dat je uit meer regels van de calarietabel kunt selecteren in het voedingsschema.
      Deze extra regels zijn standaard leeg. Je moet dus handmatig de producten met bijbehorende voedingswaarden toevoegen aan de calorietabel om deze te kunnen gebruiken. De instructies hiervoor staan hier in het artikel.

      Groet,
      Guido

      Reply
  10. Danny mylle

    Ik krijg een fout bij het downloaden. Start niet eens. Tijdelijk probleem?
    Danny

    Reply
    1. GuidoGuido Post author

      Hoi Danny,

      Ik heb het net even gecontroleerd. Bij mij werkt de download naar behoren (ook getest met verschillende apparaten).

      Werkt het nu? Zo niet, dan hoor ik graag wat voor foutmelding je krijgt.

      Groet,
      Guido

      Reply
  11. Danny

    Ipad…. getest op een windows PC en het werkt inderdaad, bedankt.
    Ga proberen wat “Belgische” producten toe te voegen, ik geloof dat ik in eerdere reacties gezien heb hoe dat moet.
    Nogmaals dank,

    Danny

    Reply
  12. Luis

    Beste, ik vindt het al top!! Maar ik selecteerd de cel waar ik een product wil invoeren maar er verschijnt gewoon geen pijltje aan de rechterkant. Hoe zou dat komen?.
    Mvg.

    Reply

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *