Omdat het een peaking cycle is, zul je helaas na het volgen van dit schema, wanneer je weer overstapt op je normale schema, van de gemaakte progressie hier ongeveer tot de helft weer van verliezen. Dit schema is dus vooral bedoeld om te pieken, zodat je een PR kan zetten, bijvoorbeeld in voorbereiding op een wedstrijd. Ook kan je dit schema doen als interessante uitdaging voor jezelf, of om de sleur van je huidige trainingsprogramma op te breken. Doe in ieder geval nooit meer dan 1 cyclus van dit schema achter elkaar; je zult niet tweemaal dezelfde resultaten boeken, maar alleen maar overtraind raken.

Het Smolov jr schema

Het schema is drie weken lang. In de drie weken bankdruk je 4 keer per week, waarbij je per trainingsdag steeds meer sets doet, met minder herhalingen, en meer gewicht. Drie weken lang doe je dezelfde hoeveelheid sets en reps per trainingsdag, maar in week 2 verhoog je met 5kg, en in week 3 verhoog je nog eens met 2,5kg.

Het totale schema ziet er als volgt uit:

Doe naast het bankdrukken geen andere oefeningen voor borst, schouders, en triceps tijdens dit schema! Andere compound lifts zoals squats en deadlifts kun je gewoon blijven doen. Verder is het wel aan te raden elke training te beginnen met deze bankdruksets. Doe verder naast dit schema voldoende oefeningen voor je bovenrugspieren, zoals rows en chin-ups.

In het oorspronkelijke schema zijn de trainingsdagen maandag, woensdag, vrijdag, en zaterdag. Omdat de derde en vierde dag van het schema het zwaarste zijn, raadt ik, aan de hand mijn eigen ervaring, aan om de vierde training van de week op zondag te doen. Zo heb je een dag rust om te herstellen tussen de twee zwaarste trainingsdagen.

Wat in het oorspronkelijke schema niet is aangegeven, is hoe je je na de drie weken moet voorbereiden om een nieuw 1RM te zetten. Daar heb ik een eigen template voor, dat uit ervaring goed blijkt te werken. Na de drie weken doe je midden in de vierde week een lichte (deload) sessie (3×5×75%). Aan het einde van de week ga je voor een nieuw 1RM.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om na de drie weken Smolov jr weer verder te gaan met een ander schema, zonder een nieuw 1RM neer te zetten, en dan bijvoorbeeld de gewichten voor dat schema met 5kg te verhogen.

Smolov jr Excel sheet

Wil je dit trainingsschema volgen? Dan kun je gebruik maken van mijn Smolov jr Excel sheet, die automatisch de gewichten die je elke training moet gebruiken uitrekent. Het enige wat je zelf in moet vullen is je huidige 1RM.

>> Ontvang de Smolov JR Excel-sheet per e-mail

The post Gevorderden bankdrukschema – Smolov jr.; (3 weken) appeared first on Krachttraining.info.

Op dit punt is de lineaire progressie er wat uit, en is het dus niet meer mogelijk om elke training 1kg of meer toe te voegen. Het intermediateschema werkt daarom in trainingscycles van 6 weken. Per trainingscycle van 6 weken kan je dan gewicht toevoegen. In het begin zal dit zo’n 5kg per cycle zijn, later zal dit 2,5kg per cycle worden.

In de laatste training van de 6 weken test je je 1RM.

Analyseer voor je aan dit schema begint, wat je zwakke punten zijn bij het bankdrukken; deze zullen worden verwerkt in het schema. Over het algemeen zal je één van de volgende twee zwakke punten hebben:

1 – Moeite met het laatste stuk; de lockout. Je triceps zijn niet sterk genoeg om de gewichten volledig uit te drukken. In dit geval voeg je een bankdrukvariant toe aan je schema waarbij de nadruk op de triceps ligt. Bijvoorbeeld smal bankdrukken (close grip bench press).

2 – Moeite met het eerste stuk; de stang van je borst krijgen. Je borstspieren zijn je zwakke punt. Voeg wijd bankdrukken (wide grip bench press) toe aan je schema. Bij wijd bankdrukken is het de bedoeling dat je een greep op de stang neemt die wijder is dan toegestaan bij bankdrukwedstrijden (maximaal 81 centimeter).

Het intermediate schema

Het schema is zo opgebouwd dat je per week afbouwt in de hoeveelheid herhalingen; per week doe je op je werksets één herhaling minder, maar gebruik je een hoger gewicht dan de week ervoor. De maandag voer je, afhankelijk van je zwakke punt, een bankdrukvariant uit. Op de vrijdag voer je je normale versie van het bankdrukken uit.

Natuurlijk hoef je niet precies op die dagen te trainen; maar zorg dat er minimaal één volledige rustdag tussen je bankdruktrainingen inzitten. Als je naast het bankdrukken nog andere zware oefeningen doet voor je borst, schouders of triceps, dan moet er tussen die training, en de bankdruktrainingen, ook minimaal één dag volledige rust zitten.

Elke training in dit schema is zwaar en dicht bij je maximum, dus je moet goed hersteld zijn wanneer je aan de training begint. Doe bij dit schema altijd deze bankdruktrainingen aan het begin van de training; zodat je er met je volle energie en focus aan begint.

Het schema ziet er als volgt uit:

Als je aan het einde van dit schema je 1RM hebt verbeterd, bijvoorbeeld met 7,5kg op de bankdrukvariant, en 5kg op het normale bankdrukken, begin dan ook de volgende cyclus van ditzelfde schema met 7,5kg meer op de bankdrukvariant, en 5k meer op het bankdrukken zelf.

Klik op de link hieronder om het schema als Excel-sheet te ontvangen per e-mail. Je kan in de excel sheet je huidige 1RM invoeren; de gewichten die je moet gebruiken bij de trainingen worden dan aan de hand van percentages automatisch voor je uitgerekend.

>> Download gratis het intermediate bankdrukschema als Excel-sheet

The post Intermediate bankdrukschema – 6 week cycle appeared first on Krachttraining.info.

De set-up

Een ‘set-up’ bij het bankdrukken is hoe je gaat liggen op de bank, voordat je werkelijk gaat drukken. Dit is erg belangrijk als je veilig veel gewicht wil bankdrukken. Bijna iedereen in de sportschool gaat gewoon op de bank liggen zonder hier bij na te denken. Als je jezelf een goede set-up aanleert heb je meteen voordeel op iedereen die dit niet doet.

Arch

Een ‘arch’ tijdens heb bankdrukken is het holtrekken van de (boven)rug. In het Nederlands wordt archen bij het bankdrukken ook weleens een ‘brug zetten’ genoemd.

Waarom archen?

Er zijn drie belangrijke redenen om te archen bij het bankdrukken:

1. Om de range of motion te verkorten, zodat je het gewicht minder ver hoeft te drukken; hierdoor kan je meer gewicht gebruiken.
2. Om een stevig, stabiel en plat oppervlak te maken met je rug, waar je vanaf kan drukken. Je zet zo ook de stabiliserende spieren op spanning.
3. Zodat je de borstspieren beter betrekt bij de lift. Door de arch druk je de stang meer in dezelfde richting weg als waarin de borstspieren, met name het onderste gedeelte, kan verkorten. Als je zonder arch op de bench ligt, dan ben je teveel afhankelijk van de voorste shouderkop om de bovenarm naar binnen te bewegen. De borstspieren zijn relatief gezien veel sterker dan de voorste schouderspier.
   Dit is ook een reden waarom de meesten meer zullen kunnen decline benchen dan flat. (Daarnaast is bij de decline bench ook de range of motion ook korter. Ook dat effect kan je gedeeltelijk teweeg brengen met een goede arch op de flat bench.)

Hoe archen

Er zijn meerdere methoden om een goede arch te krijgen bij het bankdrukken.

De twee meest gebruikte methoden zijn door ofwel gebruik te maken van de stang om je rug hol te trekken (filmpje met een voorbeeld hiervan), of door de staanders van de bank te gebruiken (filmpje met een voorbeeld hiervan). Er zijn natuurlijk nog meer methoden.

De methode die ik persoonlijk kan aanraden is door de staanders van de bench te gebruiken; hierdoor trek je jezelf niet alleen een arch, maar kan je door met je armen naar buiten te drukken tegen de staanders tegelijk ook je schouderbladen meteen goed naar elkaar toe drukken (zie het volgende punt)

Nog een tip om tijdens het uitvoeren van het bankdrukken beter in je arch te blijven: kijk tijdens het bankdrukken niet naar de stang, maar juist naar achteren.

Positie schouderbladen

Trek je schouderbladen naar elkaar toe, en voor je gevoel naar onderen. Ook dit helpt bij het creëren van een groot plat oppervlak waar je vanaf kan drukken, en hierdoor span je je bovenrugspieren aan voor meer stabiliteit bij het drukken. Je moet hiermee al beginnen voordat je op de bank gaat liggen; als je eenmaal ligt, kom je nooit meer in de optimale positie. Trek dus je schouderbladen naar elkaar te brengen tijdens het opzetten van je arch.

Grip op de stang

Zorg altijd dat je een goede, stevige grip hebt op de stang, tijdens de hele beweging. Eventueel kan je magnesium gebruiken op je handen om zweethanden te voorkomen, zodat je handen niet wegglijden op de stang.

Gebruik altijd een grip waarbij je de duim om de stang hebt zitten, aan de andere kant dan de vingers. Een duimloze grip is erg gevaarlijk, omdat de stang dan uit je hand kan rollen en op je borst kan vallen. Een duimloze greep wordt niet voor niets een ‘suicide grip’ genoemd.

Daarnaast heb je de beste krachtoverdracht op de stang, wanneer de stang recht in één lijn licht met het midden van de onderarm. Een veelgemaakte fout is om de stang in de handen naar achteren te hebben liggen. Op deze manier gaat er kracht verloren in het polsgewricht.

Greepwijdte

De gripwijdte waarmee je op lange termijn zeer waarschijnlijk het sterkste zal zijn, kan je vinden aan de hand van twee variabelen:

1. De positie van de stang onderin de beweging; waar de stang je borst aanraakt. Bij een goede bench press is dit vaak ongeveer bij de onderkant van je borstbeen (sternum).

2. De positie van de elleboog. Voor de beste krachtoverdracht bevindt de elleboog op het onderste punt van de oefening, wanneer de stang de borst aanraakt, zich recht onder je grip op de stang.

Probeer dus de greepwijdte te vinden waar je met de stang onderin, op de onderkant van je borstbeen, met je elleboog recht onder je pols zit. Vraag even iemand om je aan te geven waar dit is.

In het begin kan het zo zijn dat dit niet meteen je sterkste grip is. Dit kan bijvoorbeeld omdat je triceps al flink hebt ontwikkeld, en je borstspieren nog niet. Dan ben je in het begin sterker met een smallere grip. Op lange termijn zal dit meestal niet de beste greep zijn; op het moment dat je je borstspieren verder ontwikkeld, merken de meesten dat ze meer gaan drukken met een wijdere grip.

Een ander voordeel van een wijdere grip is dat de range of motion (bewegingsafstand) korter wordt.

Benen en voeten

Zet je schoenen plat op de grond om een stabiel oppervlak te creëren. Zet je voeten ten opzichte van je knieën zover mogelijk naar achteren, zolang de schoenen plat op de grond blijven. Dit zorgt ervoor dat je je benen, met name je quadriceps, flink op spanning kan zetten zonder dat je voeten naar voren verschuiven. Het opspannen van de benen bij het bankrukken zorgt voor extra stabiliteit. Er geldt altijd: hoe meer stabiliteit, hoe meer kracht je kan zetten.

Verder is het zo, dat hoe verder je voeten uit elkaar staan, hoe stabieler je staat. Probeer je voeten horizontaal gezien wel recht onder je benen te houden. Zet je benen dus ook ver uit elkaar neer, en zet je spieren zo op spanning dat je je benen tijdens het bankdrukken de hele tijd naar buiten duwt.

Spanning zetten op je stabiliserende spieren

Voordat je gaat drukken, moet je alle stabiliseren spieren aanspannen. Blijf je schouderbladen naar elkaar toetrekken, en je rugspieren aanspannen om je arch vast te houden. Span daarnaast je beenspieren aan, en je bilspieren op zo’n manier dat je je benen uit elkaar duwt (en niet op de manier waarop je los komt van de bank). Zet nog geen maximale spanning op deze spieren zolang je de stang nog niet in positie hebt om te drukken.

Uitvoeren van de oefening

Nadat je je set-up hebt uitgevoerd, kan je werkelijk gaan drukken. Hieronder de techniekinstructies daarvoor.

Uittillen van de stang

Train altijd met een spotter! Ten eerste voor de veiligheid, ten tweede omdat de spotter je kan helpen met het uittillen van de stang. Nu zou je denken; als ik dit gewicht ga drukken, dan zou ik het al helemaal zelf uit het rekken moeten kunnen uittillen. Dat klopt, maar als je de set-up hebt gevolgd zoals eerder beschreven, dan ligt de stang achter je schoudergewricht, en kan het uittillen hiervan ervoor zorgen dat je uit je arch raakt, of spanning verliest op de stabiliserende spieren. Het beste kan je met je trainingspartner afspreken dat je aangeeft wanneer hij de stang kan uittillen, op een moment dat je al je stabiliserende bovenlichaamspieren al op spanning hebt. Begin pas met veel spanning op je been- bilspieren te zetten wanneer de stang is uitgetild; als je dit hiervoor al doet, kan je je bovenlichaam hiermee uit positie drukken (met name met je quadriceps). Wanneer je het gewicht vast hebt, geeft dit genoeg weerstand om je bovenlichaam op z’n plaats te houden.

Zakken

Voor de meesten is het optimaal om met de stang ongeveer naar het uiteinde van je borstbeen (sternum) te zakken. Van nature is bijna iedereen echter geneigd om met de stang dichter naar het gezicht toe te zakken, wat voor een minder goede bankdruktechniek zorgt.

Met de stang naar het uiteinde van je borstbeen zakken, heeft een aantal voordelen.

Ten eerste ligt dit punt, omdat je gearched ligt, hoger, wat de range of motion verkort. Ten tweede kan je hierdoor de borstspieren beter gebruiken. De borstspieren zijn relatief grote en sterke spieren die geschikt zijn om veel gewicht te verplaatsen. Als je de stang meer richting je gezicht laat zakken, leg je meer nadruk op de voorste schouderkop, die relatief gezien een kleinere en slappere spier is dan de borstpieren. Dus; je kan meer spierkracht gebruiken, en je borstpieren effectiever trainen, door naar het uiteinde van je borstbeen toe te zakken met de stang.

Hiervoor moet je wel goed in een arch liggen (zie eerder), anders leg je met de stang een te grote horizontale afstand af, waardoor de beweging juist weer zwaarder wordt.

Neem vóór het laten zakken van de stang een grote teug adem, en houd deze vast in je longen (niet in je mond). Hierdoor zet je je borstkas nog eens verder uit, wat voor een sterke en stabiele houding zorgt, en je range of motion nog verder verkort.

Zorg dat je niet te snel zakt met de stang: houdt altijd de controle.

Aanraken van de stang op je borst

Bij een goede bench press laat je de stang je borst aanraken. Hierdoor train je de spieren over de volledige range of motion. Daarnaast zorg je hierdoor dat deze trainingsvariable (je range of motion) altijd gelijk is. Als je boven je borst de stang alweer omhoog drukt, kan je jezelf voor de gek kan houden, en steeds meer gewicht drukken over een steeds kortere afstand.

Laat de stang niet stuiteren op je borst! Hierdoor gebruik je de veerkrachtigheid van je lichaam om het gewicht omhoog te krijgen, en train je je spieren minder efficiënt. Daarnaast wordt hiervan de beweging onvoorspelbaar en verhoog je daardoor de kans op blessure.

Als je wil bankdrukken volgens de wedstrijdregels van powerlifting, dan leg je de stang een tel stil op de borst. Dit heet ook wel gepauzeerd bankdrukken, of een paused bench press. Houdt tijdens het stilleggen van de stang op de borst alle spieren op spanning, en laat de stang niet in je borstkas zakken.

Het bankdrukken zonder pauze op de borst heet ook wel een ’touch-and-go bench press’. Deze uitvoering wordt in de sportschool vaak het meest gedaan.

Uitdrukken

Dit is bij het bankdrukken technisch gezien eigenlijk het makkelijktste en meest instinctieve gedeelte van de lift.
Druk de stang omhoog, tot je met de arm volledig gestrekt zit (ellebogen op slot), en de stang weer boven je schoudergewricht hebt.

Een belangrijk aandachtspunt is om niet meteen al je lucht uit te blazen bij het uitdrukken! Hoe langer je lucht in je borstkas hebt, hoe steviger en stabieler je ligt, wat ervoor zorgt dat je meer kracht kan zetten.

Samenvattend

• Arch je bovenrug
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe
• Ga in deze houding op de bank liggen
• Neem een stevige grip op de stang, met de juiste greepwijdte. Houdt je de duim om de stang heen, en de stang recht boven je onderarm.
• Zet je voeten naar achteren neer, wel plat op de grond, en ver uit elkaar, met de benen nog boven je voeten
• Zet maximale spanning op de stabiliserende bovenlichaamspieren
• Laat iemand de stang uittillen
• Zet maximale spanning op de stabiliserende onderlichaamspieren
• Neem een goede teug adem, waarbij je je borstkas nog eens verder opzet
• Zak met de stang gecontroleerd naar het uiteinde van het borstbeen, en raak de borst aan
• Druk de stang uit, en blaas hierbij niet te vroeg je lucht uit

Toepassen van een nieuwe techniek

Als je je techniek aanpast aan de hand van dit artikel, dan kan het voorkomen dat je niet meteen sterker bent met je nieuwe techniek. Vaak is dat omdat je nog moet wennen aan de nieuwe beweging; pas als dit een automatisme is kan je je weer voor 100% focussen op het kracht zetten. Daarnaast is het mogelijk dat je door de nieuwe techniek opeens nadruk legt op andere spieren; die moeten eerst nog sterker worden. Bijvoorbeeld: als je eerst altijd zonder arch bankdrukte, en nu met een arch, dan leg je nu meer nadruk op de borstpieren. Als deze relatief ongetraind zijn, zal je moeite hebben om de stang van je borst af te drukken. Naar mate van tijd trekt dit bij.

Een nieuwe techniek leer je het beste aan door veel herhalingen te maken met een perfecte uitvoering. Daarom is het aan te raden om na het aanleren van een nieuwe techniek, met je werksets 5-10% terug te gaan in gewicht, en tijdelijk meer sets te doen dan normaal. Bouw vervolgens over een periode van een aantal weken weer op naar je maximale sets. Vaak zal je na een aantal weken makkelijk langs je eerdere PR’s gaan door je verbeterde techniek.
Het is ook zeker mogelijk dat je door de verbeterde techniek meteen sterker bent; ook in dat geval is het aan te raden om nog niet meteen maximaal zwaar te trainen; bij je zwaarste sets is de uitvoering vaak niet optimaal, en daarom duurt het hiermee langer voordat de nieuwe techniek erin slijt.

The post Bankdrukken: de techniek appeared first on Krachttraining.info.

Je moet (volgens de wedstrijdregels):

– Met je hoofd, schouders/rug, en billen contact maken met de bank gedurende de hele lift.

– Met de volledige onderkant van de schoen contact maken met de vloer.

– Een greep aannemen op de barbell, waarbij de afstand tussen de wijsvingers 81cm is in wijdte is, of minder. Dit betekend dat je met de wijsvingers maximaal op de ringen mag aangrijpen op een powerliftstang. (Let op bij het trainen; de ringen zitten bij lang niet alle stangen op de sportschool op deze wijdte; meet dit even na)

– Na het uitpakken van de stang, of het uittillen door de spotters, de stang met gestrekte armen stil houden in de lucht, en wachten op het signaal ‘Start’. Hierna mag je beginnen zakken met de stang.

– De halterstang laten zakken tot deze de borst aanraakt.

– De stang stilhouden op de borst, tot het signaal ‘Press’ wordt gegeven. Hierna mag je de stang uitdrukken.

– De stang uitdrukken tot de armen volledig gestrekt zijn, en aantonen dat je deze onder controle hebt door deze stil te houden in de lucht.

– Wachten op het signaal ‘Rack’ voordat je de stang naar achteren terug legt in het rack.

– Je lift uitvoeren binnen één minuut tijd nadat je beurt is aangekondigd.

De lift wordt afgekeurd wanneer:

– Je tijdens de lift contact verliest met de bank met je hoofd of billen (contact verliezen met je rug of schouders met de bank is vrijwel onmogelijk).

– Je met de schoenen (gedeeltelijk) contact verliest met de vloer (een verschuiving van de schoenen over de vloer is toegestaan zolang je de zolen contact blijven maken met de vloer).

– Je begint met zakken van de halterstang voordat de hoofdscheidsrechter het signaal ‘Start’ geeft

– Je de stang omhoog drukt voordat de hoofdscheidsrechter het signaal ‘Press’ geeft

– De stang na het signaal ‘Press’ nog een neergaande beweging maakt; ook als je daarna de stang nog volledig uitdrukt.

– Je de stang niet volledig uitdrukt.

– Je de stang al in het rack legt voor het ‘Rack’ signaal.

– Je de lift niet volledig hebt uitgevoerd binnen de één minuut tijd na de aankondiging hiervan.

Zie de volledige reglementen van de IPF, in het engels, hier.

Tip: leer de juiste uitvoering, bekijk het artikel ‘bankdrukken: de techniek‘.

The post Bankdrukken: de wedstrijdregels appeared first on Krachttraining.info.

Met bankdrukken is het aan te raden om kleine stappen te nemen met de lineaire progressie; te beginnen met stappen van 2,5kg per training. Als dit later te snel gaat kan je overstappen naar stappen van 1kg per training.

Lukt het na een tijd ook met stappen van 1kg per training helemaal niet meer om progressie te maken met dit schema, dan is het tijd om over te stappen naar het intermediate schema.

Voer naast het bankdrukken ook oefeningen voor je bovenrug uit zoals rows en chin-ups. Bovenrugspieren zorgen voor stabiliteit bij het bankdrukken, en zorgen ook dat je lichaam in balans blijft.

Tijdens het uitvoeren van het beginnersschema is het nog niet nodig om allemaal assistance-oefeningen te doen voor het bankdrukken; deze zijn pas later nodig, vanaf het intermediate stadium. Als je eenmaal in het intermediate-stadium bent, zullen er namelijk zwakke punten beginnen te vertonen in je lift. Deze zwakke punten kan je dan verbeteren door hier assistance-oefeningen voor te doen.

Ter indicatie: de meeste mannen die zich serieus toewijden kunnen met het beginnersschema doorbouwen tot ongeveer 3x5x90kg. Met die sets zou je een One Rep Max (1RM) hebben van ongeveer 100-105kg.

Probeer tijdens het beginnersschema voldoende te eten. Door voldoende te eten herstel je sneller van de trainingen en kom je makkelijker spiermassa aan. Probeer tijdens het trainen volgens het beginnerschema constant iets aan te komen in lichaamsgewicht; tot ongeveer tot een kilogram per week. Zorg er daarnaast voor dat je bankdruktechniek bij het beginnen van dit schema al goed is; hierdoor zal je langer lineaire progressie kunnen maken.

Het beginner bankdrukschema

Met dit schema zal je 2 keer per week bankdrukken. In het schema zijn deze dagen standaard ingevuld als maandag en vrijdag. Je kan andere dagen gebruiken, zolang er maar 2 volledige rustdagen tussen de bankdruktrainingen zitten. Je voert elke training 3 sets van 5 herhalingen uit, en voegt elke training 2,5kg toe aan het gewicht van de stang. Door een relatief lage hoeveelheid herhalingen te doen, namelijk 5, ligt de focus op kracht. Maak je niet druk; met deze trainingen zal je absoluut vooruit gaan in spiermassa, daarvoor hoef je niet persé sets van 10 herhalingen uit te voeren.

Begin met het beginnersschema op een gewicht dat relatief makkelijk gaat, maar nog wel uitdagend is. Als je bijvoorbeeld maximaal 5x70kg kan drukken, begin dan met dit schema met sets van 5×60.

Klik op de link hieronder om het schema te downloaden als excelsheet. Je kan in de excelsheet je begingewicht invoeren, als gewicht waar je de eerste training 3×5 mee (sets x reps) wil drukken. De rest wordt dan automatisch ingevoerd.

Download het beginner bankdrukschema als Excel-sheet

The post Beginner Bankdrukschema – lineaire progressie appeared first on Krachttraining.info.

Hoeveel weegt de stang?

Dat hangt van de halterstang af. Meestal wordt er bij het bankdrukken een Olympische halterstang gebruikt.

Een Olympische halterstang herken je aan de draaiende uiteinden, die een diameter van 50 mm hebben om halterschijven op te plaatsen. Olympische halterstangen wegen bijna altijd 20 kilogram.

Voor stangen zonder draaiend uiteinde, met een schijfopname met 30 mm diameter, zijn geen standaard gewichten.

Om het zeker te weten kun je het navragen in de sportschool, of de stang in de sportschool wegen. De meeste sportscholen hebben wel een weegschaal liggen. Stap eerst zelf op de weegschaal om achter je eigen gewicht te komen. Stap er een tweede keer op, terwijl je de stang vasthoudt. Het gewicht van jou met de stang, min je eigen gewicht, is het gewicht van de halterstang.

Hoeveel gewicht kan een gemiddelde beginner drukken?

Dit is natuurlijk afhankelijk van veel verschillende factoren. Misschien ben je een beginner met bankdrukken, maar train je al jaren met apparaten. Dan ben je natuurlijk sterker. Ook zal je begingewicht hoger zijn als je bijvoorbeeld fysiek zwaar werk doet. Als je van nature al een goede bankdruktechniek hebt, druk je ook al meer gewicht.

Een andere belangrijke variabele is je eigen lichaamsgewicht. Voor volwassenen zijn er per gewichtsklasse standaarden opgesteld. Deze kun je zien in de onderstaande tabellen. De getallen in deze tabel zijn een 1 Rep Max (1RM) volgens de wedstrijdregels van het bankdrukken, voor absolute beginners (ongetrainden).

De volledige tabellen, met de gewichten voor andere klassen van getraindheid, kun je vinden op exrx.net.

Welke spieren gebruik je bij het bankdrukken?

Bij elke oefening die je doet, heb je de zogenaamde ‘prime movers’, en ‘stabilisatoren’. Prime movers zijn spieren die je vrijwel maximaal belast, en ook werkelijk voor de verplaatsing van het gewicht zorgen. Stabilisatoren zijn stabiliserende spieren. Deze houden de rest van het lichaam stabiel, zodat de prime movers hun werk kunnen doen.

Bij het bankdrukken zijn de prime movers, de:

• Borstspieren (pectoralis)
• Voorste schouderspier (anterior deltoid)
• Triceps.

De stabilisatoren zijn: verschillende rugspieren, de glutes, en de beenspieren.

Wat zijn de wereldrecords, en de Nederlandse records?

Het bankdrukken bij het powerliften wordt op twee manieren gedaan; raw en suited. Raw, ofwel ‘Classic’ bankdrukken is het bankdrukken zoals bijna iedereen in de sportschool het doet. Bij suited bankdrukken, ook wel geared genoemd, wordt een ondersteunend bankdrukshirt gedragen. Hierdoor kunnen er veel zwaardere gewichten gedrukt worden. Als er geen vermelding ‘RAW’ staat, dan gaat het om geared bankdrukken.

Je kunt hier alle huidige Nederlandse records vinden van de NPB (Nederlandse Powerlifting Bond). Het zwaarste gewicht dat er bij de mannen raw is gedrukt, is op dit moment 225 kg.

De wereldrecords van de IPF (International Powerlifting Federation) kun je hier bekijken. Buiten de IPF om, wordt deze lift (video) als het wereldrecord raw bankdrukken beschouwd; 327,5 kg.

Edit: in November 2015 is dit record verbeterd; het record staat nu op 335kg, door de rus Kirill Sarychev. Je kunt deze lift hier bekijken.

Voor meer over de regels van het bankdrukken bij powerlifting, zie dit artikel.

Andere vragen?

Heb je nog een vraag die hier niet tussen staat? Stel deze dan door hieronder een reactie achter te laten!

The post Antwoord op veelgestelde vragen over het bankdrukken appeared first on Krachttraining.info.