Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren steun je met één kant van je lichaam op de fitnessbank, en train je de andere kant. Wil je rechts trainen, dan leun je met je linker knie en linker hand op de fitnessbank. Ook steun je op je rechter been. Pak vervolgens met de rechter hand de dumbbell vast, zodat deze met een gestrekte arm geen contact meer maakt met de ondergrond. Dit is de startpositie van deze oefening.

Om de oefening uit te voeren til je de dumbbell omhoog. Houd bij deze beweging de arm zo dicht mogelijk tegen de romp. Je beweegt hierbij de elleboog dus voornamelijk naar achteren, en niet opzij. Zorg er verder voor dat je de rug zoveel mogelijk recht houdt bij het uitvoeren van deze oefening. Een veelgemaakte fout is het meedraaien vanuit de rug om de dumbbell in beweging te brengen; dit kan blessures veroorzaken. De bovenste positie van deze oefening is bereikt wanneer je met de dumbbell de borstkas aanraakt.

Laat vanuit de bovenpositie de dumbbell gecontroleerd zakken tot de arm weer volledig gestrekt is. Dit is één volledige herhaling.

Spieren – welke spieren je met dumbbell rows?

De prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm is de latissimus dorsi. De bicep brachii is de prime mover voor het buigen van de arm.

Voor het naar achteren bewegen van de arm zijn er veel synergisten: de trapeziusspier, rhomboids, teres major en de achterkant van de deltoids (posterior deltoid – de grootste schouderspier). De brachialis en brachioradialis helpen de biceps bij het buigen van de arm.

Prime movers:

• Latissimus Dorsi
• Bicep Brachii

Synergisten:

• Trapezius, midden
• Trapezius, onderkant
• Rhomboids
• Teres Major
• Deltoid, achterkant
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Geen

Benodigdheden

Om dumbbell rows uit te voeren heb je een fitnessbank en een dumbbell nodig. Wil je deze oefening zwaar uitvoeren, dan kan de grip een probleem worden. Je kunt dan gebruik maken van powerstraps of magnesium (chalk) voor het verbeteren van de grip op de dumbbell.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Dumbbell rows (one-arm dumbbell row) appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga hiermee op een platte halterbank liggen. Zorg ervoor dat je met de rug niet volledig plat op de bank ligt, maar zet de borstkas uit, en trek je bovenrug een beetje hol (‘archen’). De startpositie van deze oefening is met de dumbbells recht boven de borst, met de handvaten van de dumbbells parallel aan elkaar. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging lichtelijk gebogen. Dit voorkomt dat er teveel druk op het ellebooggewricht komt te staan.

Zak vanuit de startpositie met de dumbbells naar buiten, tot je met je ellebogen ongeveer op de hoogte van de halterbank zit. Vanaf hier breng je de dumbbells weer naar elkaar toe, tot ze weer in de startpositie zijn. Dit is één volledige herhaling.

Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening de lichte buiging in de ellebogen vast te houden. Buig ze dus niet verder bij het omhoog komen; dan ‘cheat’ je op deze oefening door je biceps in te zetten om de dumbbells verder naar elkaar toe te krijgen.

Een veelgemaakte fout bij deze oefening is oefening is de dumbells niet boven de borst, maar boven de schouders te houden. Hierdoor wordt dit meer een oefening voor de voorste schouderkop dan voor de borst, en zit je onderaan in een positie waarin je schoudergewricht blokkeert.

   

Spieren

De dumbbell fly is gericht op het trainen van de grote borstspier, de pectoralis major, met name de onderkant. Bij een correcte uitvoering van deze oefening is de onderkant van de pectoralis major dus ook de prime mover. Andere spieren die meehelpen bij deze beweging, zijn de bovenkant van de grote borstspier, en de voorste schouderspier (deltoid).

Stabilisatoren bij deze oefening zijn de biceps en de triceps, om het ellebooggewricht tijdens de hele beweging in dezelfde houding te houden.

Prime movers:

• Pectoralis Major, onderkant

Synergisten:

• Pectoralis Major, bovenkant
• Deltoid, voorkant
• Biceps Brachii, korte kop

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii
• Brachialis
• Triceps Brachii
• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een vlakke fitnessbank of halterbank. Je kan de oefening ook met een verstelbare halterbank lichtelijk incline of decline maken. Met incline dumbbell flies ligt er meer nadruk op de bovenkant van de borstspieren, en op de voorkant van de schouders. Met decline dumbbell flies komt de nadruk meer op de onderkant van de borstspieren te liggen.

The post Dumbbell Flys appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga op een incline bench liggen. Zorg dat je rug in de natuurlijke houding blijft, of lichtelijk gehold. Om stabieler op de bank te liggen is het aan te raden de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Zet je voeten plat op de vloer. Breng de dumbbells omhoog, recht boven je borst. Dit is de startpositie.

Vanuit de startpositie zak je met de dumbbells naar beneden, en naar buiten, tot de onderpositie (zie plaatje). De ellebogen komen hierbij iets naar voren (van je gezicht af). Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging de ellebogen recht onder je handen houdt. Druk vanuit de onderpositie de dumbbells weer omhoog en naar binnen. Dit is één volledige herhaling.

 

Spieren

Bij deze oefening train je de bovenkant van de borstspieren (pectoralis major), die hier een prime mover is voor het schoudergewricht. De voorste kop van de schouder (deltoid) is hierbij een synergist; een spier die niet het meeste werk levert, maar wel bijdraagt aan dezelfde beweging. Daarnaast worden de triceps getraind, deze strekken de elleboog.

Je kan met een verstelbare fitnessbank de hoek van de incline veranderen voor deze oefening. Hoe verder je de bank omhoog zet, hoe meer nadruk er op de voorkant schouders komt. Als je de halterbank volledig recht omhoog zet, dan is de oefening geen incline dumbbell press meer, maar een seated dumbbell shoulder press. Als je de bank met een kleinere incline instelt, komt er naast de bovenkant borst, ook meer nadruk op de onderkant borst.

Prime movers:

• Pectoralis Major, Bovenkant
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Onderkant

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii, korte kop

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je twee dumbbells nodig, een verstelbare fitnessbank.

The post Incline Dumbbell Bench Press appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbells, en begin de oefening met deze naast je gezicht. Druk de dumbbells omhoog en naar elkaar toe. Laat ze weer zakken tot de beginpositie. Dit is één volledige herhaling.

Je kan bij deze oefening met de ellebogen wat naar voren wijzen, waardoor de bewegingsbaan van de oefening wat natuurlijker wordt. De nadruk komt daarbij wel meer op de triceps te liggen, en minder op de schouders.

Bij het gebruik van zware dumbbells, wordt het moeilijker deze in de juiste startpositie te krijgen. Je kan hiervoor de dumbbells eerst op je knie zetten, en ze dan met je knieën een zetje omhoog geven om ze in positie te brengen. Hier een instructiefilmpje daarvoor.

 

Spieren

Deze oefening wordt voornamelijk gedaan om de voorkant van de schouder te trainen; deze bewegen de bovenarm naar binnen. Daarnaast worden de triceps zwaar belast om de elleboog te strekken. Deze spieren zijn hier de prime movers. Andere rug- en shouderspieren helpen de prime movers de beweging uit te voeren. Daarnaast zijn er bij deze oefening een aantal spieren nodig om de torso te stabiliseren (zolang er geen rugsteun wordt gebruikt). Dit zijn bijvoorbeeld de erector spinae (lange rechte rugspier), en de rectus abdominis (buikspieren).

Prime movers:

• Deltoid, Anterior (voorkant)
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Lateral (zijkant)
• Pectoralis Major, Clavicular (bovenkant)
• Supraspinatus
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower

Stabilisatoren:

• Trapezius, Bovenkant
• Levator Scapulae
• Biceps Brachii
• Rectus Abdominis
• Erector Spinae

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een een fitnessbank ofwel trainingsbank. Met een platte halterbank kan je je rug niet ondersteunen en kost het ook veel kracht uit de buikspieren om rechtop te blijven zitten. Met een verstelbare fitnessbank, kan je de rugsteun volledig rechtop zetten en hier met de rug tegenaan leunen; zo kan je iets meer gewicht gebruiken en de schouders effectiever trainen.

The post Seated dumbbell shoulder press appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells tegelijk op, en sta volledig rechtop met je hele lichaam. Haal je schouders op, en laat je schouders daarna weer volledig hangen. Dit is één volledige herhaling.

Houdt de hele beweging je armen gestrekt, en beweeg je hoofd tijdens het uitvoeren van de beweging niet naar voren of naar achteren. En andere veelgemaakte fout is om er een draaibeweging van te maken. Beweeg de dumbbells alleen in een rechte lijn (verticaal) omhoog en omlaag! De schouders naar voren en naar achteren bewegen kost namelijk nauwelijks kracht; de zwaartekracht geeft hier geen weerstand aan. Probeer tijdens de hele beweging ook de benen gestrekt te houden, en ook geen kracht te zetten uit de kuiten, om te voorkomen dat je ‘cheat’.

Dit is subtiele beweging met een kleine range of motion; van begin tot eind is de beweging, afhankelijk van de persoon, ongeveer zo’n 5-10 centimeter.

 

Spieren

De oefening is gericht op het trainen van de bovenkant van de Trapezius (prime mover).

Prime movers:

• Trapezius, Bovenkant

Synergisten:

• Trapezius, Midden
• Levator Scapulae

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Pols/vingerflexoren

Benodigdheden

Je hebt twee dumbbells nodig om deze oefening uit te voeren. Bij shrugs kan je al redelijk snel veel gewicht gebruiken. Dan wordt vaak de grip een probleem; je kan dan straps gebruiken voor meer grip.

The post Dumbbell Shoulder Shrugs appeared first on Krachttraining.info.