Dumbbell rows (one-arm dumbbell row)

De dumbbell row is een compound-oefening gericht op het trainen van de ‘lats‘. Bij deze oefening maak je gebruik van een dumbbell voor weerstand.

Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren steun je met één kant van je lichaam op de fitnessbank, en train je de andere kant. Wil je rechts trainen, dan leun je met je linker knie en linker hand op de fitnessbank. Ook steun je op je rechter been. Pak vervolgens met de rechter hand de dumbbell vast, zodat deze met een gestrekte arm geen contact meer maakt met de ondergrond. Dit is de startpositie van deze oefening.

Om de oefening uit te voeren til je de dumbbell omhoog. Houd bij deze beweging de arm zo dicht mogelijk tegen de romp. Je beweegt hierbij de elleboog dus voornamelijk naar achteren, en niet opzij. Zorg er verder voor dat je de rug zoveel mogelijk recht houdt bij het uitvoeren van deze oefening. Een veelgemaakte fout is het meedraaien vanuit de rug om de dumbbell in beweging te brengen; dit kan blessures veroorzaken. De bovenste positie van deze oefening is bereikt wanneer je met de dumbbell de borstkas aanraakt.

Laat vanuit de bovenpositie de dumbbell gecontroleerd zakken tot de arm weer volledig gestrekt is. Dit is één volledige herhaling.Dumbbell Rows oefening uitvoering

Spieren – welke spieren je met dumbbell rows?

De prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm is de latissimus dorsi. De bicep brachii is de prime mover voor het buigen van de arm.

Voor het naar achteren bewegen van de arm zijn er veel synergisten: de trapeziusspier, rhomboids, teres major en de achterkant van de deltoids (posterior deltoid – de grootste schouderspier). De brachialis en brachioradialis helpen de biceps bij het buigen van de arm.

Prime movers:

  • Latissimus Dorsi
  • Bicep Brachii

Synergisten:

  • Trapezius, midden
  • Trapezius, onderkant
  • Rhomboids
  • Teres Major
  • Deltoid, achterkant
  • Teres Minor
  • Brachialis
  • Brachioradialis

Stabilisatoren:

  • Geen

Benodigdheden

Om dumbbell rows uit te voeren heb je een fitnessbank en een dumbbell nodig. Wil je deze oefening zwaar uitvoeren, dan kan de grip een probleem worden. Je kunt dan gebruik maken van powerstraps of magnesium (chalk) voor het verbeteren van de grip op de dumbbell.

Afbeeldingen via everkinetic.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *