Bij dit schema doe je op de main lifts, de powerliftoefeningen en andere belangrijke compounds, steeds 3 sets van 5 herhalingen. Door te trainen met 5 herhalingen, heb je meer overdracht naar je maximale (1RM) kracht dan wanneer je traint met 10 herhalingen, omdat je meer gewicht kan gebruiken (Specificity/SAID principle). Daarnaast heb je bij 3 sets van 5 herhalingen met een uitdagend gewicht nog genoeg trainingsvolume om de spieren groter en sterker te laten worden. Als je steeds alleen op een 1RM zou trainen, wat wel het einddoel is bij powerlifting, dan heb je te weinig volume om een goede trainingsrespons te genereren.

Lineaire progressie is maar een relatief korte periode mogelijk; de meesten houden een schema met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden lang vol. Hierna wordt het onmogelijk om elke training gewicht toe te blijven voegen en de sets en herhalingen uit te kunnen voeren. Tegen die tijd ben je wel al flink sterker, en kun je verder met een schema met een ander progressiemodel.

Indeling van het powerlift schema voor beginners

Wat betreft de weekindeling van de oefeningen over de trainingen, ziet het schema er als volgt uit:

 
Deze indeling is tot stand gekomen aan de hand van een aantal belangrijke redenen:

• Je hebt minimaal twee volledige rustdagen tussen dezelfde powerlift. Tussen de maandag en vrijdagsessie, waar je bankdrukt en squat heb je zelfs drie rustdagen. Tussen twee sessies deadliften zit en hele week. Deze indeling zorgt er daarmee voor dat je voldoende tijd hebt om te herstellen tussen de trainingen.
• Je traint de squat en deadlift nooit op dezelfde dag. De squat en deadlift maken veel gebruik maken van dezelfde spieren; de been-, rug-, en bilspieren. Door deze niet op dezelfde dag te trainen, zijn deze niet voorvermoeid. Zo kun je met volle kracht, en zonder dat het nadelige invloed heeft op je techniek, beginnen aan deze oefeningen. Voornamelijk bij een beginnersschema met lineaire progressie is dat gunstig.
• Elke powerlift wordt zo één keer per week als eerste oefening gedaan. Daardoor begin je ook elke powerlift één keer per week nog helemaal onvermoeid, en met de maximale mentale focus.
• Ookal heb je minimaal twee dagen rust tussen de verschillende oefeningen, je traint elke dag het hele lichaam. Hierdoor zou je het schema ook als een 3-daags full body schema kunnen zien.

Je traint met deze indeling de deadlift één keer per week, de squat twee keer per week, en bankdrukken twee keer per week. Een vuistregel is dat hoe meer gewicht je kan verplaatsen met een oefening, hoe langer het duurt om daarvan volledig te herstellen. Dit heeft te maken met de het herstel van het centraal zenuwstelsel (CZS). Daarom doe je minder vaak de deadlift dan bijvoorbeeld de bench press.

De overhead press zit in dit schema ter ondersteuning van het bankdrukken; om de schouderspieren gericht aan te pakken. Zonder de schouders gericht te trainen worden deze snel al de zwakke schakel bij het bankdrukken. De rows zitten in het schema om de ‘lats’ (lattisimus dorsi) en andere rugspieren te trainen. Deze rugspieren spelen bij alle drie de powerlifts een belangrijke ondersteunende rol. Ook met de chin-up train je meerdere rugspieren, maar in een andere werkrichting. Daarnaast train je met chin-ups ook de biceps, die bij de powerlifts zelf weinig aandacht krijgen.

Overige assistance-oefeningen zijn verder vrij in te vullen. Voorwaarde hierbij is dat je niet kiest voor zware compound oefeningen die de rest van het powerlifting trainingsschema in de weg kunnen zitten. Spieren die naast de standaard oefeningen eventueel wat extra aandacht kunnen gebruiken zijn de buikspieren, onderarmen (richt je hierbij voornamelijk op gripoefeningen), kuiten, en de achterste schouderkop. Ook zou je nog de triceps en biceps kunnen isoleren.

Voor hulp bij de keuze van je assistance-oefeningen, zie ook:

• Onderarmen trainen: beste oefeningen
• Triceps trainen: beste oefeningen

Doe per training niet meer dan 3 extra assistance-oefeningen. Onthoud in elk geval dat het de compound oefeningen, die al in het schema zijn ingepland, het belangrijkste zijn voor je progressie.

Progressiemodel

Het progressiemodel bij dit powerlift schema is lineair. Dat houdt in dat je elke training dezelfde hoeveelheid herhalingen en sets uitvoert, maar steeds met meer gewicht. Begin dit schema met gewichten waarbij je met gemak, en een goede uitvoering, 3 sets van 5 herhalingen kan maken. Dit zal zo’n 10-20% lichter zijn dan dan de maximale gewichten waarmee je sets van 5 kunt maken.

Stel: je sterkste set van 5 herhalingen (5RM) op de squat is 100 kg, begin dan dit schema bijvoorbeeld met 3×5×85 kg. Heb je geen idee wat de zwaarste set is die je met 5 herhalingen kunt uitvoeren, plan dan een training in om dit bij alle oefeningen uit te proberen.

Heb je de geplande 3 sets van 5 herhalingen van het schema gehaald? Dan voeg je de volgende training gewicht toe:

• Bij de squat elke trainingssessie 2,5 kg
• Bij de bench press bij elke trainingssessie 1 kg
• Bij de deadlift elke trainingssessie 5 kg

• Bij de overhead press elke training 1 kg
• Bij de barbell rows elke training 1 kg
• Bij de chin-ups elke training 1 kg

Bij veel sportscholen zijn er geen schijven van 0,5 kg of 1 kg aanwezig. Je kunt dit oplossen deze zelf te kopen en mee te nemen naar de sportschool wanneer je gaat trainen. Goedkope 50 mm halterschijven vanaf 0,5 kg kun je bijvoorbeeld hier kopen.

Kun je met het doen van chin-ups aan het begin van het schema nog geen drie sets van vijf herhalingen maken? Werk daar dan eerst naartoe. Sommige sportscholen hebben een assisted dip/chin apparaat, waarmee je de chin-ups lichter kunt maken. Maak in dat geval daar gebruik van. Is dit apparaat niet aanwezig, dan kun je gebruik maken van power bands; dit zijn elastieken die je aan de optrekstang kunt vastknopen. Door met je knieën of voeten op de power band te staan, wordt de oefening lichter. Om gewicht toe te voegen bij chin-ups, kun je gebruik maken van een dipping belt of een gewichtsvest.

Voeding/voedingsschema

Wil je dit lineaire progressiemodel lang vol kunnen houden, dan is het belangrijk dat je voldoende eet.

Door dagelijks genoeg calorieën binnen te krijgen, zul je sneller herstellen van de trainingen, en spiermassa opbouwen. Wil je niet alleen sterker worden, maar ook aankomen in gewicht? Bekijk dan hier hoe je daarvoor een voedingsschema kunt opstellen.

Zorg ook dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt; deze zijn nodig voor het herstel en groei van je spieren.

Wat moet ik doen als ik vastloop?

Uiteindelijk zal je met dit schema vastlopen, en wordt het onmogelijk om gewicht toe te voegen en de sets te halen. Blijf dan niet telkens weer proberen om de sets alsnog te halen; hiervan zal je je lichaam alleen maar overbelasten.

In plaats daarvan kan je een aantal dingen doen:

• Resetten; even een stap terug maken in gewicht. Neem een stap terug van zo’n 5-10% van het gewicht. Daarna bouw je weer op. Neem dan per training kleinere stappen dan eerder; per week 2,5 kg op de deadlift, en bijvoorbeeld 1 kg op de squat en 0,5 kg bij het bankdrukken. Dit is vaak de makkelijkste manier om de progressie bij een lineair trainingsprogramma te verlengen.
• Overstappen een ‘intermediate’-schema. Deze schema’s maken geen gebruik meer van lineaire progressie, maar richten zich vaak op trainingscyclussen cycles van meerdere weken. Je traint hierbij ook in andere hoeveelheden sets en reps. Per trainingscyclus van een aantal weken verhoog je in gewicht. Ook ligt de nadruk bij intermediate-schema’s vaak op het wegwerken van zwakke punten. Voor een voorbeeld van de een intermediate schema, bekijk eens mijn intermediate bankdrukschema.

De meeste beginners kunnen met lineaire progressie zo’n 3-5 maanden door blijven gaan. Dat betekent dat je, voordat je vastloopt, tussen de 60 en 100 kg progressie hebt gemaakt op de deadlift en squat, en zo’n 24-40kg met het bankdrukken!

Stop niet met dit schema zolang je nog elke training gewicht kan blijven verhogen; een lineair schema is de simpelste en snelste routine om sterker te worden!

Powerlifting schema Excelsheet

Dit schema is beschikbaar als Excel-sheet. Vul je huidige 5RM in voor alle oefeningen, en de gewichten die je moet gebruiken bij je trainingen worden automatisch uitgerekend voor de komende 20 weken. Als je de stappen per training groter of kleiner wil maken, is dat met de sheet ook mogelijk. Je kan met deze sheet ook de trainingsgewichten afronden op 2,5 in plaats van 1kg. Ook wordt automatisch het trainingsvolume berekend, en je 1RM geschat aan de hand van je sets.

>> Ontvang het schema als Excel-sheet per e-mail

Dit schema is ondertussen (augustus 2022), meer dan 10.000 keer gedownload!

Vragen of opmerkingen?

Heb je een vraag over dit schema? Stel deze dan hieronder!

Oorspronkelijk gepubliceerd: 18 mei 2015. Laatste update: 16 augustus 2022.

The post Powerlifting Schema voor Beginners appeared first on Krachttraining.info.

Bij het inrichten van een homegym of sportschool is het daarom erg belangrijk om te kiezen voor een kwalitatief goede halterstang. In dit artikel beschrijf ik uitgebreid waar je op moet letten, en laat ik de beste opties zien die er op dit moment te koop zijn in Nederland en België.

Er zijn twee typen halterstangen die vaak voorkomen; halterstangen met een 30 mm schijfopname, en met een 50 mm schijfopname. De 50 mm stangen heten ook wel Olympische halterstangen, en hebben meestal een gewicht van 20 kg.

Deze stangen maken gebruik van een schijfopname die afzonderlijk van de rest van de halter kunnen draaien. Hiermee voorkom je blessures.

Alle halterstangen met een hoge belastbaarheid worden tegenwoordig uitgevoerd met zo’n schijfopname van 50 mm. Doe je aan serieuze krachttraining, dan is een 50 mm halterstang daarom de enige keuze. In dit artikel bespreek ik daarom alleen dit type halterstangen.

De beste Olympische halterstangen (barbells) van 2022

Welke halterstang het beste is, hangt af van het soort gebruik. Hieronder de drie beste halterstangen van dit moment (2022), voor de drie verschillende soorten gebruik: powerlifting, weightlifting (Olympisch gewichtheffen), en CrossFit/allround.

Naast de goede kwaliteit en de gunstige eigenschappen, zijn deze halterstangen ook geselecteerd op de beste prijs-kwaliteit verhouding. Wil je snel een goede halterstang kopen, zonder je in te lezen op alle details, dan kun je uit deze drie opties de halterstang kiezen die het beste past bij jouw gewenste gebruik.

Powerlifting halterstang

ATX Ram Bar 2.0

Belastbaarheid: 700 kg (206.000 PSI)

Black oxide coating

Lagering: messingbussen

Met middenknurling

Afmetingen: 220 cm lang 29 mm diameter 20 kg eigengewicht 81 cm markering

Fitness-seller.nl (€389)

Gewichthefhalterstang

ATX olympic bearing bar

Belastbaarheid: 700 kg (206.000 PSI)

Chromen coating

Lagering: naaldlagers

Geen middenknurling

Afmetingen: 220 cm lang 28 mm diameter 20 kg eigengewicht 81 cm en 91 cm markering

Fitness-seller.nl (€299)

CrossFit halterstang

ATX Bulls Bearing Bar

Belastbaarheid: 700 kg (206.000 PSI)

Chromen coating

Lagering: naaldlagers

Met middenknurling

Afmetingen: 220 cm lang 28 mm diameter 20 kg eigengewicht 81 cm en 91 cm markering

Fitness-seller.nl (€299)

Halterstang onderdelen

Eerst een kort overzicht van de onderdelen waaruit een olympische halterstang met een 50 mm schijfopname uit bestaat:

• Stang. De stang zelf is het gedeelte dat je vastpakt bij het doen van oefeningen.
• Sleeves ofwel de schijfopname, met een diameter van 50 mm. Op de sleeves zet je de halterschijven vast. Deze sleeves zitten over de stang heen, en kunnen ten opzichte van de stang draaien.
• Knurling, ofwel karteling, is een in de stang geslepen patroon dat zorgt voor een betere grip op de stang.
• Markeringen zijn onderbrekingen in de knurling. Je kunt aan deze markeringen je greepwijdte op de stang afmeten.

Al deze onderdelen hebben eigenschappen die bepalen hoe goed de halterstang is, en voor welk gebruik.

Een Olympische halterstang kopen – waar moet je op letten?

Er zijn veel verschillende eigenschappen die bepalen hoe een halterstang is. Hieronder licht ik deze toe.

Afmetingen en gewicht

Barbells met een schijfopname van 50 mm zijn beschikbaar in verschillende afmetingen.

De meeste goede olympische halterstangen zijn gemaakt naar specifieke afmetingen. Deze afmetingen komen voort wedstrijdsporten waarbij halterstangen worden gebruikt; powerlifting en Olympisch gewichtheffen. De afmetingen liggen vast in het technische reglement van deze sporten.

Bij het gewichtheffen zijn er twee verschillende typen barbells, die andere afmeting hebben:

• Mannen halterstang: weegt 20 kg, heeft een diameter van 28 mm, en een lengte van 220 cm
• Vrouwen halterstang: weegt 15 kg, heeft een diameter van 25 mm, en een lengte van 201 cm.

De afmeting van de stang tussen de twee sleeves is bij beide 131 centimeter. De vrouwenstang maakt dus gebruik van kortere sleeves. De halterstang voor mannen heeft in het midden nog een stuk knurling, die voor vrouwen niet. Voor een volledig overzicht van de afmetingen, zie deze pagina van het technisch reglement van het IWF.

Bij Powerlifting zijn alle halterstangen 20 kg, met een lengte van 220 cm. De diameter mag tussen de 28 en 29 mm zitten. De afstand tussen de twee sleeves is 131 cm. Bij wedstrijden gebruiken zowel mannen als vrouwen een stang met deze afmetingen. Voor alle afmetingen, zie deze pagina van het technisch reglement van de IPF.

Bij thuisgebruik kunnen er voor de lengte andere overwegingen zijn, zoals ruimtegebrek. Daarom worden er ook kortere halterstangen verkocht. Een veelgebruikte lengte bij kortere halterstangen is 180 cm. Een nadeel van deze stangen is dat ze vaak niet precies 15 of 20 kg wegen, maar iets daartussenin. Dat is erg onhandig als je bij je trainingsschema gebruik wil kunnen maken van ronde getallen voor je gewichten.

De diameter van de barbell bepaalt voornamelijk hoeveel ‘whip’ deze heeft; namelijk hoe ver de bar doorveert bij gebruik. Hoe kleiner de diameter van de bar, hoe meer whip. Bij Olympisch gewichtheffen is een goede hoeveelheid ‘whip’ gewenst. Getrainde gewichtheffers maken door perfecte timing gebruik van de opverende beweging van de barbell bij het opstaan in de clean, en bij de afzet in de jerk.

Bij powerlifting zal de stang altijd langzamer bewegen, en heb je minder aan de ‘whip’ van je barbell. Een bar met weinig whip heeft juist het voordeel dat dit zorgt voor meer stabiliteit bij het het uitvoeren van je lifts.

Door deze verschillende eisen zijn de barbells bij het gewichtheffen vaak dus iets dunner dan die bij powerlifting.

Belastbaarheid van de stang

Wat betreft belastbaarheid van de halterstang, zijn er drie waarden waar je op kunt letten:

• Tensile strength (treksterkte)
• Yield strength (vloeigrens)
• Teststerkte/belastbaar in hoeveelheid kg aan de stang

Deze drie typen worden bepaald door het type veerstaal dat er wordt gebruikt, en hoe dit staal is verwerkt tot een stang.

Tensile strength

Hoe sterk een halterstang is, wordt vaak uitgedrukt in ‘Tensile strength’, ofwel trekkracht. De eenheid die hiervoor wordt gebruikt is PSI; pounds per square inch. Het getal in PSI is de maximale hoeveelheid trekkracht die de stang aankan voordat deze breekt. In de praktijk, tijdens het trainen, komt er eigenlijk nooit een grote trekkracht op de stant te staan.

Toch is de tensile strength een goede indicator van de materiaalsterkte van het gebruikte staal. Daarom wordt de tensile strength van goede barbells vaak vermeld. Hoe hoger dit getal, hoe beter. Voor een simpele indicatie:

• 140.000+ PSI – Budgethalterstang voor thuisgebruik (wordt in deze prijsklasse vaak niet vermeld)
• 170.000+ PSI – Redelijke goede barbell voor thuisgebruik
• 190.000+ PSI – Goede barbell, waarbij je je nooit zorgen hoeft te maken over de belastbaarheid
• 200.000+ PSI – Beste barbells / wedstrijdkwaliteit

Yield strength

De yield strength, ofwel vloeigrens, geeft aan hoeveel kracht er nodig is om een object permanent te verbuigen. In de praktijk is dit belangrijker. Het krom raken van een barbell is de meest voorkomende beschadiging van een barbell.

Hoe hoger de vloeigrens, hoe beter de halterstang bestand is tegen krom raken. Helaas wordt het getal voor de vloeigrens van de stalen halterstang vaak niet genoemd.

Teststerkte / belastbaarheid in kg

Dit is de waarde die de verkoper of fabrikant opgeeft als maximale belastbaarheid. Dit gaat dus om het maximale gewicht in halterschijven dat je aan de stang kunt hangen, waarbij de halter nog veilig kunt gebruiken.

Als deze waarde wordt aangegeven, kies dan een halterstang waarbij dit getal ruim hoger is dat de gewichten die je op dit moment kunt gebruiken. Zo ben je er zeker van dat de halterstang, ook in de toekomst, veilig is te gebruiken bij je trainingen. Over het algemeen is het zo, dat hoe hoger dit getal, hoe beter de barbell belastbaar is in alle opzichten.

Sleeves en lagers

De sleeves van een Olympische halterstang zijn de uiteinden waar je de halterschijven op plaatst. Deze hebben een diameter van 50 mm, en kunnen ten opzichte van de stang draaien. Om te kunnen draaien, worden er bij halterstangen verschillende soorten lagers die worden gebruikt tussen de sleeves en de stang.

De meest voorkomende soorten lagers zijn bushings (messingbussen), ball bearings (kogellagers), en needle bearings (naaldlagers).

Bushings (messingbussen)

Een bushing is simpelweg een metalen ring tussen de sleeve en de bar, die het draaien vergemakkelijkt. Bushings bestaan vaak uit zachtere metalen of composieten, zoals messing, brons of koper. Dit type lagers heet ook wel een ‘slide bearing’, omdat de verschillende delen over elkaar heen glijden.

Van de verschillende soorten lagers die er gebruikt worden, geeft dit type het minste ‘spin’ aan je barbell, omdat er nog redelijk wat weerstand optreed. Dit type wordt daarom niet vaak gebruikt voor halterstangen gericht op olympisch gewichtheffen, waarbij een zo goed mogelijk draaiende sleeve gewenst is. Wel komen messingbussen vaak voor bij halterstangen voor powerlifting, waarbij minder draaiing (spin) aan de bar is gewenst. Ook bij halterstangen voor algemeen gebruik zal je vaak messingbussen zien, omdat dit een goedkoop type lagering is.

Ball bearing (kogellagers)

Ball bearings ofwel kogellagers, zijn lagers die gebruik maken van ‘kogels’, stalen balletjes die op hun plaats kunnen draaien.

Kogellagers kunnen open of dicht zijn. Bij open kogellagers zijn kogels van buitenaf te zien zijn. Dichte kogellagers sluiten de lager af met een laag plastic. Voordeel van dichte kogellagers is dat hier geen stof in kan komen.

Kogellagers zorgen voor meer ‘spin’ aan de bar dan bushings. Wel is het contactoppervlak tussen de sleeves en barbell redelijk klein. Dit kan zorgen voor een lagere maximale belastbaarheid van de barbell.

Needle bearing (naaldlagers)

Naaldlagers zijn langwerpige lagers die rond kunnen draaien over hun as, in dit geval tussen de barbell en de sleeves.

Bij het gebruik van naaldlagers is het oppervlak contactoppervlak waarover gedraaid wordt een stuk groter dan bij kogellagers. Naaldlagers zorgen daarmee voor de beste spin, en een hoge maximale belastbaarheid van de halterstang.

Needle bearings worden soms gecombineerd met een messingbus of een dichte ball bearing aan de binnenkant van de sleeve, om te voorkomen dat er stof tussen de naaldlagers komt.

Combinatie van verschillende lagers

Bij sommige halterstangen wordt er een combinatie van verschillende lagers gebruikt, om en mix tussen verschillende eigenschappen te creëren.

Sleeve end caps

De uiteinden van de sleeves worden vaak afgesloten met een zogenaamde ‘end cap’, om de binnenkant van de sleeve stofvrij te houden. Tegenwoordig worden bij de meeste barbells de end caps op hun plaats gehouden met een zogenaamde ‘snap ring’, ofwel een borgveer.

Verwijder je de end cap, dan vind je nog een borgveer, die er werkelijk voor zorgt dat de sleeve op de stang blijft zitten. Dit type is het makkelijkste in het onderhoud. Demonstratie van het verwijderen van dit type end caps, en de hele sleeve, zie deze video.

Knurling / center knurl

De knurling, ofwel karteling van een halterstang is een geslepen patroon dat voor meer grip zorgt. Hoe dieper en scherper deze knurling, hoe beter je grip op de stang. Een nadeel van (scherpe) knurling is dat je je huid hieraan kunt openhalen bij gebruik. Op het gedeelte van de stang dat je bij veel oefeningen langs de benen trekt, is daarom glad.

Halterstangen voor powerlifting hebben vaak ook een scherp stuk knurling in het midden, de ‘center knurl’. Het grote voordeel hiervan is dat de stang door de knurling beter blijft liggen op je bovenrug bij het doen van (low bar) squats.

Bij powerlifting wil je een zo scherp mogelijk knurling, voor de optimale hoeveelheid grip. Bij deadlifts kan de hoeveelheid grip namelijk een zwak punt worden in je lift.

Bij Olympisch gewichtheffen wil je een knurling die meer grip geeft, maar niet te scherp is. Bij een goede uitvoering van de gewichthefoefeningen snatch en clean&jerk, zal de stang tijdens het uitvoeren van deze oefening zich in je hand verplaatsen. Bij een te scherpe knurling zal je daarmee constant je handen openhalen. Optimale knurling voor een gewichthefstang is daarom minder scherp.

In het plaatje hieronder zie je het verschil. Links de knurling voor een gewichthefstang, rechts de knurling van een powerliftingstang.

Markeringen

In de knurling zitten markeringen; een ring zonder knurling. Deze ring markeert een specifieke afstand, waaraan je de grip op de barbell makkelijk kunt afmeten.

Bij powerlifting zit er tussen deze ringen 81 cm. Bij powerlifting geeft deze ring ook de maximale greepwijdte voor het bankdrukken aan. De wijdste greep die je mag nemen is met je wijsvinger op deze ringen.

Bij gewichtheffen zit deze markering altijd precies 91 cm uit elkaar. Sommige halterstangen hebben een ring op zowel 81 cm als 91 cm. Bij goedkope halterstangen is vaak wel een markering aanwezig, maar zit deze op een willekeurige afstand, en niet precies op 81 of 91 cm uit elkaar.

Afwerking/coating

Een halterstang kan uit verschillende typen staal bestaan, of met een speciale coating worden afgewerkt. De hoofdzakelijke functie van deze coating is om roestvorming tegen te gaan, waardoor je niet steeds de halterstang roestvrij hoeft te maken. Ook zorgen verschillende soorten coating voor een verschillend uiterlijk.

• Bare steel / kaal staal – Staal zonder coating zorgt voor de scherpste knurling en de meeste hoeveelheid grip. Daarom wordt kaal staal vaak gebruikt bij halterstangen voor powerlifting. Nadeel is dat staal zonder coating over verloop van tijd gaat roesten. Door de bar na gebruik steeds schoon en droog te maken, kan je dit grotendeels voorkomen. Wanneer er bij normaal gebruik toch roest vormt op de stang, zal dat geen invloed hebben op de sterkte en functie van de stang.
• Roestvast staal – Roestvast staal (RVS) is staal dat chroom bevat, waardoor het nauwelijks zal roesten, ook zonder coating. Omdat er geen coating wordt gebruikt blijft de knurling goed scherp, zodat je veel grip op de stang hebt. Een halterstang van roestvast staal komt niet vaak voor. Ook zijn halterstangen van roestvast staal altijd relatief duur.
• Chrome coating – Halterstangen met een chrome coating kunnen niet roesten, en vereisen daarom weinig onderhoud. Daarom is dit type populair, ook bij sportscholen. De chrome coating zorgt er wel voor dat de knurling minder scherp is. Dit type levert dus niet de meeste hoeveelheid grip. Een chromen coating komt vaak voor bij stangen voor Olympisch gewichtheffen. De sleeves van de meeste halterstangen zijn ook met chrome gecoat. De chrome coating zorgt voor een helder glimmende halterstang.
• Bright zinc coating – Halterstangen met een bright zinc coating zorgen voor een roestvaste, helder glimmende halterstang. Een nadeel van dit type coating is dat deze na lang intensief gebruik kan gaan bladderen of krassen, en dat de knurling door deze coating minder scherp wordt.
• Black zinc coating – Zwart verzinkte halterstangen zorgen voor een goede bescherming tegen roest. Wil je graag een zwarte halterstang, dan is deze coating een goede optie. Bij intensief gebruik zal deze coating uiteindelijk ook kunnen bladderen. Bij de zwarte coating is dat duidelijker zichtbaar dan bij  Bright zinc, omdat de onderliggende laag een normale metaalkleur heeft. Ook zorgt deze coating voor een minder scherpe knurling.
• Black oxide coating – Dit is een minder grondig type coating, die de stang niet volledig beschermt tegen roest. Wel blijft de knurling onder een black oxide coating scherper dan bij andere soorten coating.

Prijs

Bij alle aankopen die je doet, is de prijs van belang. Een goede Olympische halterstang kost minimaal zo’n 200 euro. De beste halterstangen, van wedstrijdkwaliteit, kunnen zo’n 1000 euro kosten.

Mijn advies in dit artikel baseer ik op de beste prijs-kwaliteitverhouding. Hoewel wedstrijdkwaliteit halterstangen het beste zijn, hebben deze niet de beste prijs/kwaliteitverhouding.

Een wedstrijdhalter van de merken Eleiko of Ivanko kost zo’n 1000 euro. Behalve de goede kwaliteit van deze halterstangen, zijn ze extra duur omdat ze aan strikte specificaties moeten voldoen. Ook betaal je voor het merk; zowel Eleiko als Ivanko hebben over de jaren een erg goede reputatie en naamsbekendheid opgebouwd.

In de praktijk zit er maar erg weinig verschil in kwaliteit tussen een wedstrijdhalter van 1000 euro, en een goede halterstangen in de prijsklasse tussen 200 en 400 euro. Wel zit er veel verschil tussen een goede halterstang uit de prijsklasse van 200-400 euro en halterstangen die minder dan 200 euro kosten.

Wil je toch meer informatie over halterstangen van wedstrijdkwaliteit, zie dan de alinea wedstrijdhalters, waar ik deze heb opgenomen.

Gebruik

Wat voor jou de beste Olympische halterstang is, hangt af waarvoor je deze gaat gebruiken. Bij verschillende soorten gebruik zijn er verschillende eigenschappen optimaal. Daarom heb ik de beste opties uitgezocht voor drie verschillende soorten gebruik: voor powerlifting, voor Olympisch gewichtheffen, en voor allround/CrossFit.

Beste halterstang voor Powerlifting

Een goede stang voor powerlifting is zwaar belastbaar, gebruikt bushings, heeft een scherpe knurling met een center knurl, en markeringen op 81 cm. De beste optie die op dit moment beschikbaar is in Nederland en België, is de ATX Ram Bar.

ATX Ram Bar 2.0 – beste Powerlifting halterstang

Zoek je de beste powerlifting barbell, met de beste prijs-kwaliteitverhouding, dan is de ATX Ram Bar op dit moment de beste optie die je binnen Nederland en België kunt bestellen. Deze barbell van het merk ATX is volledig gericht op powerlifting. De stang is 220 cm lang, heeft een gripdiameter van 29 mm, en een eigengewicht van 20 kg.

De Ram Bar heeft een tensile strength van 206.000 PSI, en is zwaar belastbaar; tot maximaal 700 kg. De knurling op deze bar is scherp, en zorgt voor een goede grip. De markeringen zitten op de correct afstand voor powerlifting; 81 cm.

Er zit een center knurl op deze bar, zodat de bar meer grip heeft op je rug. Dit is voornamelijk bij het uitvoeren van low bar squats nuttig. De bar maakt gebruik van een black oxide coating.

Voor lagering wordt er gebruik gemaakt van bushings (messingbussen). Hierdoor heeft deze bar de juiste hoeveelheid ‘spin’ voor powerlifting.

Deze stang kost op dit moment €389. Daarmee is de Ram Bar op dit moment qua prijs-kwaliteitverhouding de beste halterstang voor powerlifting.

>> Meer informatie en reviews

Beste halterstang voor Olympisch Gewichtheffen

Bij Olympisch gewichtheffen is een bar met een goede spin, en een middenscherpe knurling optimaal. Bij wedstrijden is alleen een diameter van 28 mm toegestaan. Deze diameter zorgt voor een flexibele bar, wat gunstig is bij gewichtheffen. Bij gewichtheffen zitten de markeringen op 91 cm van elkaar.

Wil je een halterstang kopen voor Olympisch gewichtheffen, dan is het belangrijk dat al deze eigenschappen hierin terug te vinden zijn. Bij de ATX Olympic bearing barbell is dat het geval.

ATX Olympic Bearing Barbell

Voor gewichtheffen is de ATX Olympic Bearing Barbell op dit moment de barbell met de beste prijs-kwaliteitverhouding. Deze stang is 220cm lang, heeft een gripdiameter van 28 mm, en weegt 20 kg. De bar is getest op een tensile strength van 206.000, en is belastbaar tot maximaal 700 kg.

De knurling op deze bar is gemiddeld scherp. Hoewel deze bar is ontworpen Olympisch gewichtheffen, zitten er naast de gewichthefmarkeringen (91 cm), ook powerliftingmarkeringen (81 cm) op de bar.

De hele bar is verchroomd, en heeft geen middenknurling. Door de chromen coating zal er geen roestaanslag ontstaan.

De ATX Olympic Bearing Barbell maakt gebruik van naaldlagers, waardoor de sleeves goed kunnen draaien.

Deze stang is op dit moment te bestellen voor €299.

>> Meer informatie en reviews

Beste halterstangen voor CrossFit

Een halterstang voor CrossFit is een hybride van een powerlifting bar en een gewichthefhalter. Optimaal is een bar met een middelmatig scherpe knurling, en een markering op zowel 81 en 91 cm. Als er zowel gewichthefoefeningen als powerliftingoefeningen gedaan moeten worden met de barbell, dan kun je het beste kiezen voor een bar die wel goed draait, zoals een bar met naaldlagers. Het voordeel van een goed draaiende bar is bij het gewichtheffen groter dan het nadeel dat je hiervan hebt bij powerlifting.

ATX Bulls Bearing Bar

De ATX Bulls Bearing Bar heeft voor CrossFit de perfecte combinatie aan eigenschappen. Dit is een halterstang van 220 cm, met een gripdiameter van 28 mm, en een weegt zelf precies 20 kg. De bar is maximaal belastbaar tot 700 kg, en heeft een tensile strength van 206.000 PSI.

De bar is verchroomd, en heeft een middelmatig scherpe knurling, en een markering op 81 cm én op 91 cm. Er zit wel een knurling in het midden, maar die is niet scherp genoeg dat deze je jezelf hieraan zal openhalen bij gewichthefoefeningen.

Omdat deze allround halterstang ook gebruikt moet worden voor gewichtheffen, wordt er gebruikt gemaakt van naaldlagers, waardoor de sleeves goed draaien.

Deze barbell is binnen Nederland en België te koop bij Fitness-seller. De huidige prijs is €299.

>> Meer informatie en reviews 

Wedstrijdhalters

Halterstangen die gebruikt mogen worden bij wedstrijden gewichtheffen en powerlifting, zijn de beste halterstangen die er zijn. Deze halterstangen voldoen aan specifieke wedstrijdspecifities, en zijn gekalibreerd zodat ze heel precies wegen wat ze moeten wegen, binnen een zeer kleine tolerantie.

Wedstrijdhalters zijn wel de beste halterstangen die er zijn, maar qua prijs-kwaliteitverhouding een stuk minder goed dan de eerder genoemde halters. Je betaalt zo’n 3 keer meer dan de eerder genoemde opties, terwijl het verschil in kwaliteit lang niet zo groot is.

Kies dus alleen voor een wedstrijdhalter als je wil trainen met het beste materiaal, ongeacht de kosten, of omdat je zelf wedstrijden powerlifting of gewichtheffen wil organiseren.

Eleiko weightlifting competition barbell

Als de prijs geen factor is, dan is de beste stang voor Olympisch gewichtheffen de Eleiko weightlifting competition barbell. Deze bar wordt gebruikt bij de Olympische spelen, en de meeste internationale en nationale wedstrijden.

De Eleiko weightlifting competition barbell is een halterstang volgens de wedstrijdspecificaties van gewichtheffen. De stang is 220 cm lang, 28 mm in diameter, en weegt 20 kg.

Deze barbell heeft een ultimate tensile strength van 215.000 PSI. Eleiko geeft geen maximale belastbaarheid op in kilogram, maar je kunt er vanuit gaan dat elk mogelijk gewicht dat er op deze stang past geen probleem oplevert.

De Eleiko weightlifting competition barbell maakt gebruik van 10 afzonderlijke needle bearings in de sleeves, waardoor deze erg goed draait.

De knurling van deze halterstang is goed afgesteld op gewichtheffen; scherp genoeg voor een goede grip, maar niet zo scherp dat deze bij de gewichthefoefeningen de handen of benen openhaalt. Ook zit er een middenknurling op de stang, voor meer grip in de ‘rack’ positie, en voor squats. De middenknurling is minder diep dan de knurling voor de handen. De bar is verchroomd, waardoor deze niet zal roesten, en weinig onderhoud nodig heeft.

De Eleiko weighlifting competition barbell is gekalibreerd, en daarom zeer nauwkeurig in gewicht. Omdat deze bar gekalibreerd is, mag deze bij gewichthefwedstrijden worden gebruikt. Ben je niet van plan je halterstang te gebruiken bij wedstrijden, dan kan je ook nog kiezen voor de Eleiko Olympic Weightlifting training bar. Het enige verschil is dat deze niet gekalibreerd is, en daarom goedkoper.

De Eleiko weightlifting competition bar en training bar zijn ook beschikbaar in een vrouwenuitvoering. Deze vrouwenhalter is 201cm lang, 15kg in gewicht, en heeft een diameter van 25mm. Deze uitvoering heeft geen middenknurling. Wat betreft alle andere eigenschappen is deze halterstangen hetzelfde als de mannenuitvoering.

Eleiko weightlifting barbells zijn prijzig. De competition barbell kost €1195.

>> Meer informatie en bestellen

Eleiko IPF Powerlifting competition bar

De beste barbell voor powerlifting is de Eleiko powerlifting competition barbell. Deze bar wordt ook gebruikt bij de wereldkampioenschappen powerlifting van de IPF.

Deze halterstang is ontworpen naar de eisen van wedstrijdbarbells bij powerlifting; de stang is 220 cm lang, 29 mm in diameter, en weegt precies 20 kg.

Net als de Eleiko gewichthefhalter, heeft deze stang een ulimate tensile strength van 215.000 PSI. Eleiko geeft aan dat de stang een maximale belasting heeft van 3300 lbs. Dat is bijna 1500 kg, veel meer dan je ooit nodig zult hebben, en meer dan dat er maximaal aan schijven op de stang past.

De stang maakt gebruik van 4 bronze bushings in de sleeves. Deze draaien minder goed dan needle bearings, maar genoeg voor powerlifting. Bijkomend voordeel is dat bushings de stang extreem hoog belastbaar maken.

De knurling op deze halterstang is erg scherp, voor de maximale hoeveelheid grip. De halterstang heeft geen coating, waardoor de knurling optimaal scherp blijft. Bij powerlifting is een scherpe knurling belangrijk, omdat er zwaardere gewichten gebruikt kunnen worden dan bij gewichtheffen. Ook zit er een scherpe center knurl op de bar, waardoor de stang extra grip heeft op de rug bij squats. Vooral bij low bar squats is dit een duidelijk merkbaar voordeel. Omdat er kaal staal wordt gebruikt, kan er roestvorming ontstaan op de stang. Dit is niet zo erg, en gemakkelijk schoon te maken zonder dat de stang zijn kwaliteit verliest. Wil je roestvorming voorkomen, dan moet je de knurling van de bar regelmatig schoonmaken met een borstel.

Deze bar is gekalibreerd, en weegt erg nauwkeurig 20 kg, zodat deze stang gebruikt kan worden bij wedstrijden. Ben je van plan de halterstang alleen bij je training te gebruiken, dan is deze kalibratie niet nodig.

Daarom bestaat er ook de Eleiko powerlifting training barbell, die niet gekalibreerd is. Hierdoor is deze bar een stuk goedkoper. Het enige andere verschil is dat deze bar wel een coating heeft; deze bar is verzinkt. Dit heeft als voordeel dat de bar niet kan roesten, en als nadeel dat de knurling iets minder scherp is dan bij kaal staal.

Een nadeel van de Eleiko halters is de hoge prijs. De Eleiko Powerlifting Competition barbell kost €1195.

>> Meer informatie en bestellen

Beste Haltersets: Halterstang met gewichten kopen

De beste halterstangen worden los verkocht. Je moet dan dus los de halterschijven kopen. Wil je voordelig een halterstang met gewichten kopen, dan zijn er een aantal opties beschikbaar. Deze halterstangen zijn niet de beste, maar vaak nog goed genoeg voor thuisgebruik tot maximaal zo’n 200 kg.

ATX 140 kg rubber halterset – olympische halterset

De ATX 140 kg halterset bestaat uit een Olympische halterstang met een eigengewicht van 15 kg, 125 kg aan halterschijven, en 2 veersluitingen. De halterstang van deze halterset is 220 cm lang, heeft een diameter van 28 mm, en is maximaal belastbaar tot 250 kg. Deze stang maakt gebruik van messingbussen als lagering.

De stang is verchroomd en maakt gebruik van knurling. Er zitten twee markeringen in de knurling, maar niet specifiek op je juiste plek voor powerlifting (81cm) of voor gewichtheffen (91 cm). Deze stang heeft geen middenknurling.

De schijven van deze halterset zijn rubber coated, en hebben handgrepen. Door de rubberen coating maken deze schijven minder geluid bij gebruik, en voorkomen ze beschadiging aan de vloer. In tegenstelling tot gietijzeren halterschijven, kunnen rubberen halterschijven niet roesten.

De schijven in deze halterset zijn: 2×20 kg, 2×15 kg, 2×10 kg, 4×5 kg, 4×2.5 kg, en 4×1.25 kg. Deze halterset is ook beschikbaar met rubberen grip-halterschijven van andere merken; Barbarian line, Megatec, en Heavy Duty.

>> Meer informatie en review

ATX 140 kg gietijzeren halterset

De ATX 140 kg gietijzeren halterset bevat een Olympische halterstang van 15 kg, 125 kg aan halterschijven, en 2 veersluitingen. Deze halter is 220 cm lang, heeft een greepdiameter van 28 mm, en is maximaal belastbaar tot 250 kg. Deze halterstang maakt gebruik van kogellageringen (staat aangegeven als ‘draailageringen’).

De stang is verchroomd en maakt gebruik van knurling op het greepgedeelte. Er zitten in deze knurling markeringen, maar deze zijn niet afgemeten voor powerlifting (81 cm) of voor gewichtheffen (91 cm). Er zit geen centre knurl op deze stang.

Het grootste verschil met de andere set, is dat de schijven van deze set van gietijzer zijn. Het grootste voordeel van gietijzeren schijven is dat dit de goedkoopste soort is. Dit is daarmee een erg goedkope halterset.

De 125 kg aan halterschijven in deze set zijn: 2×20 kg, 2×15 kg, 2×10 kg, 4×5 kg, 4×2.5 kg, en 4×1.25 kg.

>> Meer informatie en review

Haltersluiters

Naast de halterstang en halterschijven, heb je haltersluitingen nodig om de schijven vast te zetten op je halterstang. Alleen bij de volledige haltersets zul je deze meegeleverd krijgen. Bij de aankoop van een losse halterstang moet je dus ook nog haltersluiters kopen.

Er zijn meerdere soorten haltersluiters beschikbaar. De verschillende typen licht ik hieronder kort toe.

Veersluitingen zijn de goedkoopste haltersluitingen die je kunt kopen, en zijn snel en gemakkelijk vast te zetten op de halterstang. Een set veersluitingen kost bijvoorbeeld maar €5,90 bij Fitness-seller. Het nadeel van veersluitingen is dat dit niet de stevigste sluitingen zijn. Bij oefeningen waarbij de halterstang de grond raakt, zoals deadlifts, zullen deze sluitingen zich door de trillingen naar buiten lopen. Bij gewichthefoefeningen, waarbij je de halter van boven je hoofd op het gewichthefplatform laat vallen, zullen de veersluitingen een flink stuk naar buiten springen na elke herhaling. Niet optimaal als je meerdere herhalingen wil maken.

De Olympische Veersluitingen van Fitness-seller wegen slechts 200 gram per stuk. Twee veersluitingen wegen dus 400 gram. Klein nadeel is dat je hierdoor geen ronde getallen lift, en het het makkelijkste is om het gewicht van de veersluitingen niet mee te tellen.

Lock-jaw sluitingen zijn een nieuw type haltersluitingen. Je schuift de lock-jaw haltersluiters op de stang, en zet deze vast met behulp van het kliksysteem. Dit type sluitingen zorgt voor een stevigere sluiting dan veersluitingen. Toch zullen bij lock-jaw sluitingen de halterschijven naar buiten kunnen lopen bij het laten vallen van de stang met een hoge snelheid of een grote hoogte.

Net als veersluitingen hebben Lock-jaw sluitingen het nadeel dat ze geen rond gewicht wegen. De meeste Lock-jaw sluitingen wegen zo’n 300 gram per stuk. Lock-jaw collars zijn ook iets duurder dan clipsluitingen. Je betaalt bijvoorbeeld voor de ATX Iron Lock collars €29,90 per paar.

Olympische Spin-lock haltersluitingen zijn de beste haltersluiters die er zijn. Dit type wordt gebruikt bij wedstrijden gewichtheffen en powerlifting. Ze wegen precies 2,5 kg per stuk. Zo kun je bij het gebruik van deze haltersluitingen dus 5 kg optellen bij gewicht van de halterstang en schijven.

Deze sluiters draai je vast op de stang met de kleine schroef bovenop. Nadat je de sluiting hebt vastgeschroefd, gebruik je de grote schroefsluiting, waarmee je de halterschijven strak vastzet op de halterstang.

Dit type sluiting zorgt voor de stevigste sluiting van de schijven op de halterstang. Ook als de halterstang van een grote hoogte valt, blijven de schijven goed op hun plek. Het goed vastzetten van deze sluitingen duurt wel langer dan veersluitingen of quick-lock sluitingen. Ook zijn deze sluitingen de duurste soort. Zo kosten de ATX Competition collars bijvoorbeeld €169 per paar.

Onderhoud aan je halterstang

Bij de halterstang zijn er twee verschillende onderdelen die onderhoud nodig hebben; de knurling, en de sleeves.

Knurling

Bij gebruik zal de knurling van de stang langzaam dichtslibben met opgedroogd zweet en magnesium. Hierdoor verliest de knurling zijn functie, en zal je met verloop van tijd minder grip hebben op de stang. Ook zorgt dit vuil ervoor dat de stang eerder gaat roesten.

Je kunt de knurling simpelweg met behulp van een ruwe borstel schoonmaken. Vaak wordt er aangeraden een staalborstel te gebruiken, maar dit kan krassen op je halterstang achterlaten. Gebruik daarom bij voorkeur een borstel van materiaal met een lagere hardheid dan staal, bijvoorbeeld nylon.

Bij intensief gebruik van een halterstang is het aan te raden om minimaal elke maand de knurling schoon te borstelen.

Sleeve

Na verloop van tijd zullen de sleeves minder goed draaien. Dit komt omdat er stof en ander vuil tussen tussen de halterstang en de sleeve terecht komt. Vooral als je aan gewichtheffen doet, zal een minder goed draaiende sleeve een negatieve invloed hebben op je prestatievermogen. Gelukkig duurt het vrij lang voordat dit gebeurt, meestal is het pas na een jaar intensief gebruik te merken dat de sleeves niet meer optimaal kunnen draaien.

Om de sleeves weer goed te laten draaien, moet je ze van de stang afhalen, de contactpunten op de stang schoonmaken, en smeren of oliën. In het onderstaande filmpje een duidelijke uitleg van dit proces.

Borgveertang

Bekijken

Griffon Unilube

Bekijken

Oefeningen met een halterstang

Met een halterstang kun je veel belangrijke oefeningen uitvoeren. Bijvoorbeeld alle powerlifting oefeningen; squat (kniebuigen), bench press (bankdrukken), en deadlift. Ook de twee oefeningen van het Olympisch gewichten; snatch (trekken), en clean & jerk (stoten) doe je met een halterstang.

Andere belangrijke oefeningen met een halterstang zijn bijvoorbeeld overhead press en barbell rows. Voor meer oefeningen met een halterstang, bekijk ‘oefeningen met een halterstang‘ in onze oefeningen database.

Vragen, opmerkingen, eigen ervaringen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over het kopen van een halterstang? Laat hieronder een bericht achter. Heb je een halterstang gekocht? Dan hoor ik graag hoe deze je bevalt!

Laatste update: 15 augustus 2022. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 28 mei 2016.

The post Beste Olympische Halterstang (50mm/20 kg) kopen? Let hier op! appeared first on Krachttraining.info.

Voornamelijk bij de squat en deadlift wordt een powerlifting belt vaak gedragen, omdat het hierbij veel kracht kost om de rug recht te houden. Het dragen van de belt helpt hierbij. Ook bij het bankdrukken kan je een belt dragen voor iets meer stabiliteit.

Naast de drie powerlifting-oefeningen, helpt een riem ook bij elke andere oefening die zwaar is voor de onderrug. Denk bijvoorbeeld aan barbell rows en goodmornings, waarbij je probeert te voorkomen dat de rug bolt. Maar ook juist bij oefeningen waarbij de kans bestaat dat de rug te ver holt, zoals overhead presses en push presses, helpt een powerlift riem om dat te voorkomen.

Een powerlift riem is over de gehele lengte even breed, en is met opzet redelijk stug en inflexibel, om zoveel mogelijk ondersteuning te kunnen bieden. Een ander type lifting belts die je in de sportschool wel eens tegen zal komen, is de gewichthefriem, die voornamelijk is bedoeld voor olympisch gewichtheffen. Het grootste verschil is dat deze vaak dun zijn aan de voorkant, en breed aan de achterkant. Bij het olympisch gewichtheffen wil je namelijk je bewegingsvrijheid niet teveel beperkt wordt, en zorgt het brede achtervlak nog wel om te voorkomen dat de rug te ver holt. Bij de meeste oefeningen in de sportschool zal een powerlift riem een betere uitkomst zijn.

Powerlift riem (powerlifting belt) kopen: waar moet je op letten?

Bij het kopen van een powerlift riem, kun je op een aantal belangrijke eigenschappen letten. Hieronder leg ik uit wat deze zijn.

1. Het soort materiaal

Alle powerlifting belts zijn gemaakt van leer of kunstleer. Er zijn twee soorten natuurlijk leer (‘echt leder’); nerfleder en splitleder ofwel suède. Nerfleder is steviger en stugger, en het zwaarste materiaal waarvan lifting belts worden gemaakt. Belts van splitleder bestaan meestal uit meerdere lagen en zijn minder stug.

De meeste belts worden echter gemaakt van kunstleder. Ook dit type is minder stug dan nerfleder, en daarmee comfortabel in gebruik. Soms zijn kunstlederen belts afgewerkt met een laag suède aan de buitenkant.

Belts van alle soorten materiaal gaan jarenlang mee. Alleen bij goedkope belts van kunstleer met een suède bovenlaag, is het bij veel intensief gebruik mogelijk dat het suède rond de gaten los kan laten van de binnenste laag.

2. De afmetingen: dikte, breedte, en lengte

Hoe dikker en breder de belt, hoe meer steun deze geeft bij het liften. Wel is hier een limiet voor bij powerlifting wedstrijden; de belt mag maximaal 10 cm breed zijn, en 13 mm dik (zie ook het technisch reglement). Omdat dit het toegestane maximum is, worden er eigenlijk geen belts verkocht die boven die afmetingen zitten. Gaat het je puur en alleen om het verkrijgen van de maximale hoeveelheid steun, dan dan kies je voor een belt die precies 10 cm breed is, en 13 mm dik.

Er zijn echter ook nadelen aan deze maximale toegestane afmetingen. Deze dikte maakt de powerliftriem namelijk erg stug. Maakt een riem gebruik van een pinsluiting, dan wordt het los en vastzetten van de riem daarvan moeilijker. Ook zorgt de stugheid voor minder draagcomfort, en zal de rand van een stugge, dikke riem meer ‘snijden’ dan die van een dunnere, flexibele riem. Daarom zijn er ook veel belts beschikbaar in een dunnere uitvoering; vaak 10 mm (1 cm) dik.

Qua lengte kies je simpelweg voor de juiste maat. De maten staan bij de verschillende verkopers altijd duidelijk aangegeven. Om achter je maat te komen, meet je je buikomtrek op, ongeveer ter hoogte van je navel. In de meeste gevallen is de beste optie dan om een riem te kiezen waarbij je ongeveer halverwege valt qua maat, en de riem dus vastzet op een gat ergens middenin. Als je fluctueert qua gewicht, bijvoorbeeld tussen het bulken en cutten, zorgt dat ervoor dat je nog altijd gebruik kan blijven maken van dezelfde riem.

3. De sluiting

Er zijn vier verschillende sluitingen die veel voorkomen bij powerlift riemen. Een gespsluiting met één pin, een gespsluiting met twee pinnen, de quick-release sluiting met een hendel, en de clipsluiting. Elke soort sluiting heeft zijn eigen voor en nadelen.

Sluiting met één pin

Een powerlift riem met een enkele pin is de meest voorkomende soort. Deze powerlift riem werkt daardoor net als een normale riem; je haalt de riem door de gesp, en zet de riem vast met behulp van de pin. Dit type halterriemen is vaak ook het goedkoopst. Een nadeel van dit type is dat deze moeilijk weer los te krijgen zijn, al helemaal als je de belt goed strak zet, en het een stugge belt van 13 mm dik is.

>> Powerlifting riem met één pin bestellen

Sluiting met twee pinnen

Er zijn ook veel belts met niet één, maar twee pinnen. Theoretisch zou dit de trekkrachten die er op een strakgetrokken riem komt te staan tijdens het liften beter verdelen. In de praktijk zal je geen verschil voelen met een riem met een enkele pin. Wel is er een nadeel; het duurt langer om twee pinnen vast te zetten dan één, al helemaal als je de riem goed strak wil omdoen. Dit neemt concentratie weg op het moment dat je je voorbereid op de zware lifts die je gaat uitvoeren. Ook is de belt met twee pinnen nog moeilijker los te krijgen dan de belt met één pin.

>> Powerlifting riem met twee pinnen bestellen

Quick release / hendel

Dit is mijn persoonlijke favoriet. Bij een quick-release belt zitten de pinnen waarmee je deze vastzet in de gesp zelf, en kan je deze snel vastzetten door de hendel aan de gesp omlaag te drukken in de gaten. Het grote voordeel is dat de belt ook weer snel los te krijgen is, door simpelweg de hendel van de belt af te duwen.

>> Quick release powerlifting riem kopen

Lever / clipsluiting

Een lever belt is een powerlift riem waarbij die je vastzet met behulp van een clip. Deze sluiting werkt ongeveer hetzelfde als de clipsluiting van een metalen horloge. Het enige verschil is dat je eerst de clipsluiting van tevoren aan één kant met de pinnen in de riem vastzet. Meer uitleg en een demonstratie over het gebruik van een lever belt zie je in dit filmpje.

Het grote voordeel van een zogenaamde ‘lever belt’, is dat deze het snelste is in gebruik. Wel zijn er meerdere nadelen. Zo is een lever belt is niet tijdens de training te verstellen in omtrek. Om de belt te verstellen, moet je eerst de hele clip losschroeven, en dan weer vastschroeven in een ander gat. Als je redelijk wat fluctueert in gewicht, is het handiger om een ander type sluiting te hebben, want dan kun je tijdens de training er nog voor kiezen om je belt een gaatje strakker of losser vast te zetten. Hiernaast is een clip ook het duurste type sluiting, en is de kans dat de clipsluiting beschadigt aanwezig.

>> Riem met clipsluiting bestellen

4. IPF goedkeuring

Doe je aan powerlifting wedstrijden, of wil je hier in de toekomst aan meedoen? De powerliftingbonden staan alleen powerlifting riemen toe die voldoen aan bepaalde eisen. Zo mag je bij een internationale wedstrijd van de IPF (international powerlifting Federation) alleen bepaalde belts dragen die van tevoren zijn goedgekeurd door de federatie. De huidige volledige lijst met goedgekeurde producten, vind je hier.

Beste powerlifting riemen (squat riem, deadlift riem)

In Nederland zijn er een aantal goede keuzes voor een powerlift riem. Wil je de maximale hoeveelheid stevigheid, dan is de ATX powerliftriem een goede keuze. Dit is een powerlift riem met een enkele pin, uitgevoerd in 13 mm dik nerfleer, en daarmee de stevigste belt die je kunt kopen. Wel is daardoor het draagcomfort minder, en het soms moeilijk de belt weer los te krijgen.

Persoonlijk heb ik voorkeur aan belts van 10 mm van minder stug materiaal. De Fortex powerlift riem is hier een voorbeeld van; dit is een riem van 10 mm dik kunstleder, met een enkele pin. Ook deze belts geven nog een flinke hoeveelheid steun bij het liften, en zitten als ze eenmaal ingedragen zijn een stuk comfortabeler. Als je voor powerlifting traint, zal je de belt zo goed als elke training dragen, bij meerdere sets. Bij de training is het draagcomfort en gebruiksgemak een stuk belangrijker dan het kleine beetje extra steun dat je uit een zwaardere riem zal halen. Nog een voordeel; deze belts zijn een stuk goedkoper dan de dikste lifting belts.

Zoek je een belt met twee pinnen, dan is de Best Body sportswear powerlift riem de goedkoopste optie. Deze kost op dit moment namelijk slechts €21,99.

Heeft de clipsluiting je voorkeur, dan zijn er twee goede opties. De Fortex powerlift riem, die is uitgevoerd in echt leder, en deze uitvoering van Fortex, van kunstleder afgewerkt van suède. Beide belts zijn 10 mm dik, en kosten hetzelfde.

ATX powerlift riem .

Enkele pin 13 mm nerfleder

Bekijken

Fortex powerlift riem.

Enkele pin 10 mm kunstleer

Bekijken

Best Body powerlift riem

Dubbele pin 10 mm kunstleer

Bekijken

Fortex riem met clipsluiting

Clipsluiting 10 mm kunstleer

Bekijken

Vragen, opmerkingen, of eigen ervaringen?

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Laat hieronder een bericht achter. Heb je een powerlifting belt gekocht? Dan hoor ik graag hoe deze je bevalt!

Oorspronkelijk gepubliceerd: 11 april 2016. Laatste update: 25 oktober 2021.

The post Beste powerlift riem kopen? Lees dit advies! appeared first on Krachttraining.info.

Gebruik je goede knee wraps, en benut je deze optimaal, dan zul je zo’n 30-40kg meer squatten dan zonder. De knee wraps moeten dan strak vastgezet zijn, en je moet flink hebben getraind op de juiste techniek om ze optimaal te benutten. Dit zal niet meteen de eerste keer dat je ze gebruikt het geval zijn.

Train je voor raw powerlifting, dan kan het squatten met knee wraps nog steeds een nuttige toevoeging zijn aan je training. Gebruik je in training de knee wraps, maar geen squat suit, dan wordt alleen de  kniestrekking geholpen. Nog steeds zal je zelf alle kracht moeten zetten om je heupen te strekken. Zo kun je dat gedeelte van de squat zwaarder trainen.
Als je knee wraps gebruikt om zwaarder te kunnen trainen, zal je ook leren om stevig en stabiel te blijven staan met een zwaar gewicht op je rug. Daarnaast helpt het ook om zelfvertrouwen op te bouwen met zware gewichten, om zo deze gewichten uiteindelijk raw te kunnen squatten.

Welke knee wraps?

De belangrijkste eigenschap van knee wraps is de hoeveelheid elastische energie die je hier uit kunt halen. De sterkste, stugste, knee wraps zullen ervoor zorgen dan je meer kilo’s extra kunt squatten dan slappere knee wraps. Wel is het zo dat sterkere knee wraps oncomfortabeler zijn in gebruik.

Behalve de elastische kracht moet je letten op de afmetingen. Bij de International Powerlifting Federation, de IPF, zijn er regels voor deze afmetingen. De wraps mogen maximaal 2 meter lang zijn, 8 cm breed, en moeten van een goedgekeurd merk zijn (volledige regels).

Knee wraps kopen

Je kunt knee wraps in Nederland bij meerdere webshops kopen. Twee goede opties zijn de Iron Force knee wraps, en de Harbinger Red Line knee wraps.

De Iron Force Knee wraps zijn in drie verschillende sterkten te koop; normal, heavy en super heavy. De beste keuze hangt af van je persoonlijke voorkeur. Hoe zwaarder de wraps, hoe meer kilo’s je hier uit kunt halen, maar hoe minder comfortabel ze zijn in gebruik. Alle drie uitvoerigen zijn 8 cm breed. De normal en super heavy uitvoering zijn 2,5 meter lang. De heavy uitvoering is 2m lang, en komt daarmee overeen met de maximaal toegestane lengte bij powerlifting wedstrijden.

De Harbinger Red Line knee wraps zijn slechts beschikbaar in één sterkte. Deze knee wraps zijn 2 meter lang, en 7,6 cm breed.

Iron Force knee wraps

>> Kopen

€ 22,90 per paar

Harbinger Red Line

>> Kopen

€ 32,90 per paar

Knee wraps gebruiken

Er zijn meerdere methoden om de knee wraps strak vast te zetten. Om de maximale kracht uit je knee wraps te halen, kun je het beste iemand vragen om de knee wraps voor je vast te zetten.

Ook is het mogelijk de knee wraps zelf vast te zetten. Voor een duidelijk instructiefilmpje met twee simpele, effectieve, methodes om zelf je knee wraps vast te zetten, bekijk eens deze video.

Wil je trainen met knee wraps, warm dan eerst een paar sets op zonder wraps. Kom je in de buurt van gewichten die je zonder knee wraps als werksets zal doen, dan kun je beginnen de knee wraps toe te passen. Gebruik je de knee wraps al bij te lichte gewichten, dan zul je moeite hebben om de juiste diepte te halen bij je squats. Ook kost het elke set die je met wraps doet weer tijd om de wraps om te doen.

Gebruik je de knee wraps voor het eerst, zorg dan dat je met een spotter traint! Het duurt namelijk even voordat je aan je knee wraps gewend raakt; de hele squat zal anders aanvoelen. Zo kost het bijvoorbeeld meer moeite om de juiste diepte te bereiken, en zal je voor je gevoel harder omlaag moeten zakken om diepte te halen.

The post Knee wraps voor squats kopen – waarom, welke, en waar? appeared first on Krachttraining.info.

Het Madcow 5×5 schema is een aanpassing van het Bill Starr’s 5×5 schema uit het boek The Strongest Shall survive. De aanpassing op het oorspronkelijke schema werd gedaan door een forumlid van elitefitness.com, die de forumnaam Madcow2 gebruikte. Daarnaast hield hij een GeoCities site bij, waarop hij schreef over krachttraining. Een mirror van de oorspronkelijke site is nu hier te vinden, en de pagina over dit schema hier. Madcow’s aanpassing op Bill Starr’s schema werd via het internet verspreid, en uiteindelijk populairder dan het oorspronkelijke schema zelf. Het schema met zijn aanpassingen staat nu bekend als het ‘MadCow 5×5 schema’.

Het schema is 9 weken lang, en maakt gebruik lineaire progressie. Bij dit schema doe je voornamelijk sets van 5 herhalingen, in ‘ramped sets‘. Bij ramped sets doe je niet elke set hetzelfde gewicht, maar verhoog je elke set, tot en met één zware werkset.

Dit schema is een typisch intermediate schema, en een prima keuze om te doen wanneer je vastloopt op Starting Strength of mijn eigen beginnersschema. In feite maak je door het Madcow schema te volgen een ‘reset’, wat betekent dat je begint te trainen met werksets met een lager geschat 1RM dan je werkelijke 1RM, en na verloop van een aantal weken weer PR’s zet op je werksets.

Indeling van het schema

De indeling van het schema is als volgt:

Je squat met dit schema dus 3 keer per week, waarvan de woensdag relatief licht. Je bankdrukt 2 keer per week; op de maandag en vrijdag, en deadlift één keer per week; op de woensdag. Naast de powerlifting-oefeningen doe je of incline bench, of militairy press, voor extra nadruk voor de schouders. Als assistance doe je op de maandag extra werk voor de ‘core’; hyperextensions en situps. Woensdag doe je als assistance weer situps. Vrijdag is de assistance gericht op het extra aanpakken van de armspieren. Je doet dan dips, barbell curls, en tricep extensions.

Met de ‘ramped sets’ maak je tussen elke set een stap van 12.5%. Zo is de eerste set is 50% van je zwaarste set, de tweede 62.5%, de derde 75%, de vierde 87.5%, en de 5e  set 100%.

Progressiemodel

Het schema maakt gebruik van lineaire progressie, en is zo ingedeeld dat de zwaarste set van 5 herhalingen in week 4 gelijk is aan je 5RM voordat je aan het schema begint. De weken hiervoor zijn per week 2,5% lichter, de weken hierna zijn 2,5% zwaarder.

Zo kom je op de volgende percentages van je 5RM:

De gewichten die je gebruikt rond je af op stappen van 1 of 2,5kg.

Madcow raadt aan om dit schema, met het standaard progressiemodel, alleen te volgen tijdens het ‘bulken’; wanneer je qua dieët ervoor zorgt dat je aankomt in gewicht. Als je dit schema volgt terwijl je gewicht probeert te verliezen, raadt hij aan met lagere gewichten te beginnen, zodat je pas op week 6 aan je eerdere 5RM’s zit.

Mijn mening over dit schema

Ik heb weinig aan te merken op dit schema. Een dergelijke opbouw van een intermediate schema werkt, en is simpel in gebruik. Persoonlijk ben ik geen fan van ‘ramped sets’, omdat je toch ietwat vermoeid aan je zwaarste set begint, en daardoor nooit een werkelijke 5RM neerzet. Ook zou ik persoonlijk de volgorde van het deadliften en squatten omdraaien op de woensdag; zo begin je nog onvermoeid aan de deadlifts.

Zoals met de meeste schema’s die je rechtstreeks overneemt, houdt ook dit schema geen rekening met persoonlijke verschillen. Als ‘Intermediate’ begint je training behoefte te krijgen aan assistance-oefeningen die gericht zijn op je persoonlijke zwakke punten. Binnenkort schrijf ik een artikel over hoe je zelf je eigen intermediate trainingsschema kan samenstellen.

Mijn advies is om dit schema te volgen wanneer je vastloopt met bijvoorbeeld Starting Strenght of mijn powerlifting schema voor beginners. Daarna zal een schema dat is afgesteld op je persoonlijke behoeften waarschijnlijk een beter resultaat opleveren.

Excelsheet

Het schema is te downloaden als Excel-sheet. Na het invullen van je 5RM’s, wordt het schema voor de komende 9 weken automatisch voor je uitgerekend.

>> Download het Madcow 5×5 schema in excel-formaat (externe site)

The post Het Madcow 5×5 schema (intermediate) appeared first on Krachttraining.info.

Het Coan/Philippi deadliftschema is een piekschema van 10 weken, dat geschikt is voor intermediate en advanced lifters. Mark Philippi, een Amerikaanse strongman, die in 1997 America’s Strongest Man won, stelde dit schema in overleg met Ed Coan op. Het schema werd daarna ook door anderen gebruikt, vaak met succes, en werd vervolgens via het internet verspreid.

Het deadliftrecord van Mark Phillipi bij powerlifting is 365kg (bron). Daarnaast deed hij bij Worlds Strongest man 1997 een strongman deadlift (deadlift die hoger begint) van 435kg (video).

Ed Coan is een van de bekendste powerlifters. Zijn records bij het powerlifting zijn een 1019 lbs (462 kg) squat, 584 lbs (265 kg) bench press, en een 901 lbs (409 kg) deadlift. Dit deadliftrecord was raw; zonder een deadliftsuit te dragen. Hieronder zijn deadliftrecord:

Het schema

Het Coan-Philippi deadlift schema is een zogenaamde ‘peaking cycle’. Dit houdt in dat je licht begint, met een lage geschatte 1RM aan de hand van je werksets. Dit bouwt in de 10 weken op tot een nieuw PR. Je begint met veel volume, en bouwt dit richting het einde van het schema af. Ook dat is typisch voor een piekschema.

De deadlift zelf wordt met weinig volume, maar met hoge intensiteit getraind. Het zijn bij dit schema vooral de assistance-oefeningen die voor het trainingseffect zorgen. Je doet als assistance speed deadlifts (lichtere deadlifts die je zo snel mogelijk uitvoerd), stiff-legged deadlifts, bent-over rows, lat pulldowns, en goodmornings.

Je vult bij het schema het gewenste PR gewicht in. Intermediates kunnen richten op een PR van ongeveer 10-20kg. Als advanced lifter kan je je richten op een PR van 5-10kg. De percentages in dit schema zijn percentages van het gewenste PR aan het einde van de trainingscyclus. Dit in tegenstelling tot de meeste schema’s, waar uitgegaan wordt van je huidige PR.

De onderstaande tabellen zie je de werksets voor alle lifts in dit schema. Let op: de percentages zijn die van een gewenst nieuw 1RM. De gewichten bij de power shrugs zijn gebaseerd op je huidige deadlift 1RM.

Main lifts

Assistance

Als je niet begrijpt hoe je de bovenstaande tabellen moet lezen, zie dit artikel. Het uitvoeren van oefeningen in circuit betekent dat je één set van de eerste oefening doet, dan één set van de tweede oefening, en zo door tot je alle oefeningen hebt gehad. Zo werk je door tot je alle sets van alle oefeningen hebt gedaan.

De gewichten voor de stiff-legged deadlif, bent-over rows en reverse grip lat pulldown staan in dit schema niet vast aan de hand van percentages. Ik raad aan licht te beginnen, en elke week een paar kg toe te voegem, maar maak ze nooit echt zwaar. Deze oefeningen zijn hier ook werkelijk bedoeld als assistance, en je moet ze snel achter elkaar uitvoeren.

Je kan dit schema eventueel opsplitsen in twee trainingsdagen: een dag waarop je de zware deadliftsets en de speed deadlifts doet, en de andere dag waarop je de assistance-oefeningen doet.

Download het Coan/Philippi deadlift schema in excel-formaat (externe site)

Vul bij dit schema je gewenste 1RM, en je huidige 1RM in. De sheet rekent automatisch de gewichten uit die je moet gebruiken bij je trainingen.

Ook kan je gebruik maken van deze online calculator om de gewichten uit te rekenen.

The post Het Coan/Philippi deadliftschema appeared first on Krachttraining.info.

Je moet (volgens de wedstrijdregels):

– Met je hoofd, schouders/rug, en billen contact maken met de bank gedurende de hele lift.

– Met de volledige onderkant van de schoen contact maken met de vloer.

– Een greep aannemen op de barbell, waarbij de afstand tussen de wijsvingers 81cm is in wijdte is, of minder. Dit betekend dat je met de wijsvingers maximaal op de ringen mag aangrijpen op een powerliftstang. (Let op bij het trainen; de ringen zitten bij lang niet alle stangen op de sportschool op deze wijdte; meet dit even na)

– Na het uitpakken van de stang, of het uittillen door de spotters, de stang met gestrekte armen stil houden in de lucht, en wachten op het signaal ‘Start’. Hierna mag je beginnen zakken met de stang.

– De halterstang laten zakken tot deze de borst aanraakt.

– De stang stilhouden op de borst, tot het signaal ‘Press’ wordt gegeven. Hierna mag je de stang uitdrukken.

– De stang uitdrukken tot de armen volledig gestrekt zijn, en aantonen dat je deze onder controle hebt door deze stil te houden in de lucht.

– Wachten op het signaal ‘Rack’ voordat je de stang naar achteren terug legt in het rack.

– Je lift uitvoeren binnen één minuut tijd nadat je beurt is aangekondigd.

De lift wordt afgekeurd wanneer:

– Je tijdens de lift contact verliest met de bank met je hoofd of billen (contact verliezen met je rug of schouders met de bank is vrijwel onmogelijk).

– Je met de schoenen (gedeeltelijk) contact verliest met de vloer (een verschuiving van de schoenen over de vloer is toegestaan zolang je de zolen contact blijven maken met de vloer).

– Je begint met zakken van de halterstang voordat de hoofdscheidsrechter het signaal ‘Start’ geeft

– Je de stang omhoog drukt voordat de hoofdscheidsrechter het signaal ‘Press’ geeft

– De stang na het signaal ‘Press’ nog een neergaande beweging maakt; ook als je daarna de stang nog volledig uitdrukt.

– Je de stang niet volledig uitdrukt.

– Je de stang al in het rack legt voor het ‘Rack’ signaal.

– Je de lift niet volledig hebt uitgevoerd binnen de één minuut tijd na de aankondiging hiervan.

Zie de volledige reglementen van de IPF, in het engels, hier.

Tip: leer de juiste uitvoering, bekijk het artikel ‘bankdrukken: de techniek‘.

The post Bankdrukken: de wedstrijdregels appeared first on Krachttraining.info.

Powerlifting is een krachtsport waarbij het draait om het maximale gewicht (1RM) in drie verschillende lifts: de squat (kniebuigen), de bench press (bankdrukken), en de deadlift.

Bij een wedstrijd krijgt de deelnemer per lift drie pogingen, waarvan de zwaarste succesvolle poging meetelt in de totaalscore van de drie onderdelen. Een poging is succesvol als deze wordt uitgevoerd volgens bepaalde regels, en wordt goedgekeurd door minimaal twee van de drie scheidsrechters. De deelnemer die de hoogste totaalscore heeft (squat+bench press+deadlift in kg) binnen zijn deelnemersklasse wint.

Powerlifting is geen olympische sport, maar wel onderdeel van de World Games. Het bankdrukken, als los onderdeel, is een sport bij de Paralympische spelen. Dit artikel gaat uit van het powerlifting zoals dat gedaan wordt bij de International Powerlifting Federation (IPF).

De drie lifts

Voor alle regels over de uitvoering van de drie lifts, zie het technisch reglement van de IPF. Hieronder een korte beschrijving van de drie powerlifts.

1. Squat (kniebuigen)

Bij een squat, in het Nederlands ookwel kniebuigen, heb je de halterstang op de bovenkant van de rug liggen. Vanuit de staande houding, zak je omlaag in een diepe hurkzit, en zet je vervolgens kracht om weer rechtop te komen te staan.

2. Bench press (bankdrukken)

Het bankdrukken is bijna iedereen die naar de sportschool gaat wel bekend. Bij het bankdrukken lig je met je rug op een bank, laat je de halterstang tot je borst zakken, en druk je deze vervolgens weer uit tot de armen volledig gestrekt zijn. Bij het powerliften moet je de stang een tel stilhouden op de borst, en mag je pas beginnen met uitdrukken nadat de scheidsrechter het ‘press’-signaal heeft gegeven.

3. Deadlift

Bij de deadlift begint de halterstang op de grond. Je pakt de halterstang vast, zakt door je heupen om in een sterke startpositie te zitten, en tilt de stang omhoog tot je rechtop staat, met volledig gestrekte benen en heupen.

Voorbeeld van de uitvoering

Voor een goed voorbeeld van de uitvoering van de drie lifts, zie dit filmpje op YouTube. Je ziet daar de uitvoering van alle beurten bij de drie de powerlifts op een powerliftingwedstrijd. Dit is het huidige wereldrecord bij de zwaargewichten (120+ kg lichaamsgewicht) door Carl Yngvar Christensen.

Gewichts- en leeftijdsklassen

Er zijn bij het powerliften verschillende gewichtsklassen en leeftijdsklassen waarin je deel kan nemen. Deze zijn te zien in onderstaande tabellen:

Wedstrijdvormen

Powerlifting wordt in twee wedstrijdvormen gedaan; het normale powerlifting, ookwel suited of geared powerlifting, en raw powerlifting, ookwel ‘classic powerlifting’.

Bij geared powerlifting mag ‘gear’ gebruikt worden; ondersteundende, veerbare lifting suits. Dit zijn het squatsuit, het bankdrukshirt, en de deadliftsuit. Bij het squatten mogen er daarnaast ook knee wraps worden gebuikt. Door de powersuits en wraps kan er meer gewicht getild worden.

Vroeger waren deze suits alleen bedoeld om ondersteunend te zijn, maar door de ontwikkeling over de jaren zijn de suits steeds veerkrachtiger geworden, waardoor je flink meer liften als je ze draagt. Veel powerlifters vonden dit tegen het principe van de sport ingaan, waarna het raw powerlifting is ontstaan.

Bij raw powerlifting mag er geen gebruik gemaakt worden van de powersuits, en wordt er bij alle drie de onderdelen in plaats daarven een singlet gedragen.

Bij zowel suited powerlifting als bij raw powerlifting zijn een powerlifting belt, wrist wraps, en knee sleeves toegestaan. Voor een duidelijk overzicht van de gear die is toegestaan bij de twee vormen van powerlifting, zie de tabel hieronder:

Verdere opmerkingen:

• Alles wat niet in de tabel staat, is bij beide vormen van powerlifting niet toegestaan. Bijvoorbeeld elbow sleeves en straps.
• Kijk in de regels van je powerliftingbond welke specifieke merken en items zijn goedgekeurd, of aan welke specificaties ze moeten voldoen voor gebruik bij powerlifting wedstrijden. Er zit aan elk stuk gear bepaalde regels waaraan het moet voldoen om gebruikt te mogen worden bij een powerliftingwedstrijd.

Bankdrukken

Het bankdrukken wordt als afzonderlijke oefening ook beoefend in wedstrijdverband. Ook hier heb je de onderverdeling in raw en geared.

Waar kan ik powerliften in Nederland en België?

In Nederland zijn twee verschillende powerliftingbonden, de Nederlandse Powerlifting Bond (NPB) en Powerlifting Holland (PH).

De NPB valt onder de KNKF, en is aangesloten bij de wereldwijde powerliftingbond IPF. Je kan je bij wedstrijden van de NPB dus kwalificeren voor onder andere het EK en WK.

In Belgie zijn meerdere powerliftingbonden. De bond die aangesloten zit bij de IPF is de LFPH.

The post Wat is powerlifting? appeared first on Krachttraining.info.

Jim Wendler’s 5-3-1 schema: de Basis

Jim Wendler’s 5-3-1 schema gaat uit van een berekening. Die berekening begint bij 90% van je 1RM op de basis oefeningen: bench press (bankdrukken), squat (kniebuigen), staande military press, en deadlift.

Eerst ga je die dus berekenen. Hoe doe je dat? Bedenk wat je zelf denkt dat je 1RM zou kunnen zijn. Neem hier 80% van in je hoofd. Doe je warming up en werk dat omhoog naar de 80%. Ben je op 80% van je vermoedelijke 1RM doe je zoveel reps en gebruik de volgende formule om je 1RM te berekenen:

(Gewicht × Reps × 0,0333) + Gewicht = 1RM

Onze 1RM calculator, gebruikt ook deze formule. Je kunt hiermee dus online je 1RM uitrekenen!

Met die berekening kun je aan de slag. Je hebt de vier basis oefeningen, je hebt 4 trainingsdagen en een trainingscycle duurt 4 weken. Een trainingsschema kan er als volgt uit zien:

Warming up (zeer belangrijk) doe je op ongeveer 40% van je 1RM en dan maak je 5 reps. Nogmaals 1 Cycle = 4 weken = 4 dagen per week.

Indeling 5-3-1 schema

Hieronder de indeling van het gehele schema.

Week-1
Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% + zo veel mogelijk
Daarnaast max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Dag-2 Squat hetzelfde rijtje.
Dag-3 Benchpress hetzelfde rijtje.
Dag-4 Standing Military Press hetzelfde rijtje.

Week-2 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
3×70% van je 1RM
3×80% van je 1RM
3×90% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-3 doe je praktisch hetzelfde maar je verhoogt de percentages.
5×75% van je 1RM
3×85% van je 1RM
1×95% + zo veel mogelijk
Daarna max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Week-4 Is deload. Zeer belangrijk. Je doet dan eigenlijk alleen je oefeningen op 60% of alleen je warming up setjes. Sla dit niet over het is een belangrijk deel van dit schema.

Dat was de eerste cycle van 4 weken. Volgende Cycle doe je bij je bovenlichaam 2.5 kg extra bij je 1RM en bereken je opnieuw. Voor je onderlichaam doe je 5Kg extra. Dit verhoog je zo elke cycle.

Om makkelijk je trainingen in te plannen, kan je gebruiken maken van een excel-sheet. Je kunt deze via onderstaande link downloaden:

>> Download de 5-3-1 Excel-Sheet

The post Jim Wendler’s 5-3-1 schema appeared first on Krachttraining.info.