Techniek/Uitvoering

Om deze oefening te beginnen moet je met een halterstang op je rug gaan staan. Maak gebruik van een power rack of squatrek, en plaats het gewenste gewicht aan halterschijven op de stang. Pak de halterstang uit het rack, en zet een aantal stappen achteruit.

Zorg dat je met de benen en heupen zoveel mogelijk gestrekt staat, en deze houding tijdens de gehele oefening aanhoudt. In deze beginpositie van de oefening sta je met de schoenen plat op de vloer.

Om de oefening uit te voeren span je de kuitspieren aan, waardoor je op je tenen komt te staan. Strek de voet hierbij zo ver mogelijk. Dit is de eindpositie van de oefening.

Vanuit deze positie zak je gecontroleerd terug, tot je weer met de hak van de voet de vloer aanraakt. Dit is één volledige herhaling. Blijf herhalen tot je set af is. Aan het einde van de set loop je naar voren om de halterstang terug te plaatsen in het rack.

Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door de ‘range of motion’ te vergroten. Dit doe je door met de tenen op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een halterschijf. Zo moeten de kuiten de voet over een grotere afstand strekken, en wordt de oefening zwaarder. Let op: het wordt dan moeilijker om balans te houden.

Spieren – welke spieren train je met standing calf raises?

De prime mover bij calf raises is de gastrocnemius, omdat deze spier heeft het grootste aandeel in het strekken van de voet (plantar flexion). De gastrocnemeus is ook de grootste kuitspier. De soleus helpt de gastrocnemius bij het strekken van de voet, en is daarom de synergist. De soleus is een kleinere kuitspier, die onder de gastrocnemius ligt. Beide kuitspieren worden bij deze oefening goed getraind.

Er zijn bij deze oefening geen spieren die een stabiliserende functie hebben die nodig is voor het strekken van de voet. Wel zijn er meerdere spieren actief voor het vasthouden van de stang, en het staan in de juiste houding. Deze worden licht belast, en niet echt getraind. Daarom zijn deze hieronder niet genoemd.

Prime movers:

• Gastrocnemius

Synergisten:

• Soleus

Stabilisatoren:

• Geen

Benodigdheden

Je hebt een halterstang met halterschijven nodig om deze oefening uit te voeren. Om de halterstang op de juiste positie te krijgen kun je gebruik maken van een power rack of een squatrek.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Calf Raises (staand, met barbell) – kuitoefening appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga hiermee op een platte halterbank liggen. Zorg ervoor dat je met de rug niet volledig plat op de bank ligt, maar zet de borstkas uit, en trek je bovenrug een beetje hol (‘archen’). De startpositie van deze oefening is met de dumbbells recht boven de borst, met de handvaten van de dumbbells parallel aan elkaar. Houd je ellebogen tijdens de hele beweging lichtelijk gebogen. Dit voorkomt dat er teveel druk op het ellebooggewricht komt te staan.

Zak vanuit de startpositie met de dumbbells naar buiten, tot je met je ellebogen ongeveer op de hoogte van de halterbank zit. Vanaf hier breng je de dumbbells weer naar elkaar toe, tot ze weer in de startpositie zijn. Dit is één volledige herhaling.

Probeer tijdens het uitvoeren van deze oefening de lichte buiging in de ellebogen vast te houden. Buig ze dus niet verder bij het omhoog komen; dan ‘cheat’ je op deze oefening door je biceps in te zetten om de dumbbells verder naar elkaar toe te krijgen.

Een veelgemaakte fout bij deze oefening is oefening is de dumbells niet boven de borst, maar boven de schouders te houden. Hierdoor wordt dit meer een oefening voor de voorste schouderkop dan voor de borst, en zit je onderaan in een positie waarin je schoudergewricht blokkeert.

   

Spieren

De dumbbell fly is gericht op het trainen van de grote borstspier, de pectoralis major, met name de onderkant. Bij een correcte uitvoering van deze oefening is de onderkant van de pectoralis major dus ook de prime mover. Andere spieren die meehelpen bij deze beweging, zijn de bovenkant van de grote borstspier, en de voorste schouderspier (deltoid).

Stabilisatoren bij deze oefening zijn de biceps en de triceps, om het ellebooggewricht tijdens de hele beweging in dezelfde houding te houden.

Prime movers:

• Pectoralis Major, onderkant

Synergisten:

• Pectoralis Major, bovenkant
• Deltoid, voorkant
• Biceps Brachii, korte kop

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii
• Brachialis
• Triceps Brachii
• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een vlakke fitnessbank of halterbank. Je kan de oefening ook met een verstelbare halterbank lichtelijk incline of decline maken. Met incline dumbbell flies ligt er meer nadruk op de bovenkant van de borstspieren, en op de voorkant van de schouders. Met decline dumbbell flies komt de nadruk meer op de onderkant van de borstspieren te liggen.

The post Dumbbell Flys appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga in de leg curl machine zitten. Stel de zitting zo in dat het scharnier van de machine zoveel mogelijk op één lijn zit met je knieën. Stel de onderste beenrol zo in dat deze boven de hielen, maar onder de kuitspier valt. Stel de bovenste beenrol zo in dat deze de bovenbenen goed vastklemt. Sommige leg curl machines hebben ook handvaten die je vast kunt pakken. Pak deze vast als ze aanwezig zijn; zo zet je jezelf nog steviger vast in de machine.

In de beginstand zit je met de benen nagenoeg gestrekt. Om de oefening uit te voeren zet je vanuit je hamstrings kracht om de onderste beenrol zo ver mogelijk naar achteren te duwen. Laat vervolgens langzaam spanning los, waardoor de benen zich langzaam weer strekken. Zijn ze weer in de beginstand, dan heb je één volledige herhaling uitgevoerd.

    

Spieren

Met de leg curl train je de hamstrings. De hamstrings zijn bij deze oefening de prime movers. Door samen te trekken bewegen deze spieren het onderbeen naar achteren. De gastrocnemius (kuitspieren), en andere kleine beenspieren werken bij deze oefening als synergist. De tibialis anterior, de scheenspieren, werken bij deze oefening als stabilisator om de voet recht te houden.

Prime movers:

• Hamstrings

Synergisten:

• Gastrocnemius
• Gracilis
• Sartorius
• Popliteus

Stabilisatoren:

• Tibialis Anterior

Benodigdheden

Je hebt een leg curl machine nodig om deze oefening uit te voeren.

The post Seated leg curl appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten in het leg extension apparaat. Stel, indien mogelijk, de zitting zo in dat je kniegewricht zoveel mogelijk op een lijn zit met het draaipunt van het apparaat. Stel vervolgens de onderste beenrol in zodat deze net boven de schoenen tegen de schenen zit. Stel als laatst de bovenste beenrol in zodat deze je bovenbenen vastklemt.

Grijp de handgrepen naast het zitvlak stevig vast om je torso te stabiliseren. Om een herhaling te maken, strek je de benen volledig, tot de onderbenen op één lijn liggen met de bovenbenen. Laat vervolgens de onderbenenen weer rustig zakken tot de onderpositie. Adem in bij het omlaag laten zakken van de benen, of in ieder geval voor het uitstrekken van de benen. Adem uit tijdens het uitstrekken van de benen.

    

Spieren

Deze oefening traint de quadriceps. De quadriceps zorgen bij deze oefening voor de kniestrekking, en zijn bij deze oefening de prime mover. Er zijn bij deze oefening geen spieren die helpen bij het uitvoeren van de beweging (synergisten).

De stabilisatoren spieren worden bij deze oefening alleen gebruikt om jezelf vast te klemmen in het apparaat, om te voorkomen dat je bij het uitvoeren van de leg extension met de torso naar voren beweegt. Deze spieren worden erg licht belast en raken dus niet getraind door deze oefening. Je stabiliseert de torso door de handvaten van het apparaat vast te houden, en jezelf omlaag te trekken. Hiervoor gebruik je meerdere rug- en armspieren.

Prime movers:

• Quadriceps

Synergisten:

• Geen

Stabilisatoren:

• Trapezius, Upper
• Trapezius, Middle
• Latissimus dorsi
• Levator Scapulae
• Brachioradialis
• Brachialis
• Biceps Brachii

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening een leg extension apparaat nodig. Ook zijn er een aantal fitnessbanken waar je een leg extension attachment aan vast kunt maken, zodat je hiermee de leg extension kunt uitvoeren.

The post Leg Extensions appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Sta rechtop voor de cable station, en pak de bar vast met een overhandse grip. De startpositie is de hoogste positie met de handen op de lat bar, waarbij de de ellebogen nog in lijn zijn met de torso. Vanaf hier druk je de tegen de weerstand van de kabel de bar omlaag, door de arm te strekken. Vanaf hier breng je de bar weer omhoog tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Let erop dat je tijdens de hele beweging de ellebogen recht langs de torso houdt. Doe je dit niet, dan ‘cheat’ je op deze oefening.

    

Spieren

De prime mover bij deze oefening zijn de triceps brachii. Van de drie koppen van de triceps, beweegt bij deze oefening alleen de lange kop niet over zijn volledige range of motion.

Er zijn een aantal spieren die bij deze oefening als stabilisatoren werken. Dit betekend dat ze alleen op spanning staan (isometrisch actief zijn) om dezelfde houding te behouden. Bij deze oefening houdt dat in dat ze ervoor zorgen dat de bovenarm in lijn blijft met de torso. De spieren die dat hier doen zijn onder andere de lattisimus dorsi, de pectoralis, en de voor- en achterkant van de schouder (Deltoid).

Bij de strikte uitvoering van deze oefening zijn er geen synergisten.

Prime movers:

• Triceps Brachii

Synergisten:

• Geen

Stabilisatoren:

• Latissimus Dorsi
• Teres Major
• Deltoid, Posterior
• Pectoralis Major, Sternal
• Pectoralis Minor
• Trapezius, Lower
• Rectus Abdominis
• Obliques
• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je kan deze oefening uitvoeren in een cable station of een lat pulley. Er zijn verschillende beschikbaar voor de de cable stations. Een angled (lat) bar is het meest comfortabele, omdat je hierbij de polsen in een natuurlijke houding kan houden, in tegenstelling tot de standaard rechte attachement.

The post Tricep Pushdowns appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Je gebruikt bij deze oefening twee dumbells, die je in de startpositie naast je lichaam vast hebt. Beweeg de dumbells opzij omhoog (schouder abductie), tot maximaal net iets boven de schouders. Laat ze daarna gecontroleerd weer zakken tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Houdt bij de hele beweging de armen grotendeels gestrekt, een kleine buiging in de ellebogen is acceptabel. Bij teveel buiging in de ellebogen wordt de oefening lichter, en ligt de nadruk minder op de zijkant schouder.

De dumbells veel hoger heffen dan dit heeft weinig zin als het gaat om het trainen van de zijkant van de schouders; na dit punt begint de beweging uit het schouderblad te komen, en nemen ook de voorkant van de schouders de beweging gedeeltelijk over.

Deze oefening is ook met lichte gewichten al snel zwaar, omdat je het gewicht ver van je lichaam houdt (hefboomeffect), en een kleine spier isoleert. Gebruik geen dus lichte dumbells.

 

Spieren

Met de dumbbell side raises train je voornamelijk de zijkant van de schouder (lateral deltoid), dit is hier, omdat het een isolatie-oefening is, de enige prime mover.

Prime movers:

• Deltoid, Lateral (zijkant)

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Supraspinatus
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower
• Serratus Anterior, Inferior Digitations

Stabilisatoren:

• Trapezius, Upper
• Levator Scapulae
• Wrist Extensors

Benodigdheden

Voor de lateral raises heb je twee dumbbells nodig.

The post Dumbbell side raises appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells tegelijk op, en sta volledig rechtop met je hele lichaam. Haal je schouders op, en laat je schouders daarna weer volledig hangen. Dit is één volledige herhaling.

Houdt de hele beweging je armen gestrekt, en beweeg je hoofd tijdens het uitvoeren van de beweging niet naar voren of naar achteren. En andere veelgemaakte fout is om er een draaibeweging van te maken. Beweeg de dumbbells alleen in een rechte lijn (verticaal) omhoog en omlaag! De schouders naar voren en naar achteren bewegen kost namelijk nauwelijks kracht; de zwaartekracht geeft hier geen weerstand aan. Probeer tijdens de hele beweging ook de benen gestrekt te houden, en ook geen kracht te zetten uit de kuiten, om te voorkomen dat je ‘cheat’.

Dit is subtiele beweging met een kleine range of motion; van begin tot eind is de beweging, afhankelijk van de persoon, ongeveer zo’n 5-10 centimeter.

 

Spieren

De oefening is gericht op het trainen van de bovenkant van de Trapezius (prime mover).

Prime movers:

• Trapezius, Bovenkant

Synergisten:

• Trapezius, Midden
• Levator Scapulae

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Pols/vingerflexoren

Benodigdheden

Je hebt twee dumbbells nodig om deze oefening uit te voeren. Bij shrugs kan je al redelijk snel veel gewicht gebruiken. Dan wordt vaak de grip een probleem; je kan dan straps gebruiken voor meer grip.

The post Dumbbell Shoulder Shrugs appeared first on Krachttraining.info.