Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren ga je zitten op de zitting van de lat pulley. Stel eerst de stoel op een comfortabele hoogte de juiste hoogte in. Daarna stel je de beenrol zo in, dat deze ervoor zorgt dat je goed klem zit.

Pak vervolgens de lat pulldown bar vast. Gebruik hierbij een greep van iets breder dan schouderbreedte. Trek de lat pulldown bar omlaag door kracht te zetten uit je lats en biceps, tot deze zich lager bevindt dan de kin. Dit is de eindpositie van deze oefening. Laat de stang zich weer omhoog bewegen door gecontroleerd steeds minder kracht te zetten. Wanneer je armen weer volledig gestrekt zijn ben je weer in de beginpositie voor deze oefening. Dit is één volledige herhaling.

Spieren – welke spieren train je met de lat pulldown?

Lat pulldowns zijn gericht op het trainen van de latissimus dorsi. De ‘lats’ zijn bij deze prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm. De andere gewrichtsbeweging bij deze oefening is het buigen van de onderarm. Hierbij zijn de biceps de prime mover. Naast de prime movers zijn er meerdere synergisten; spieren die de prime movers helpen bij het uitvoeren van deze bewegingen. Ook zijn er spieren actief om de stang vast te houden. Die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij lat pulldowns:

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van lat pulldowns heb je een lat pulley nodig. Als je moeite hebt met de grip bij het uitvoeren van lat pulldowns, kun je gebruik maken van straps.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Lat pulldown – kabeloefening voor lats appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Om een pull-up uit te voeren pak je een optrekstang vast met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte, of iets breder. Je kunt een opstapje gebruiken om bij de optrekstang te komen. Nadat je een goede grip op de optrekstang hebt, ga je hier in gestrekte houding aan hangen. Buig eventueel de onderbenen zodat je vrij komt te hangen. Dit is de onderpositie van deze oefening.

Zet vanuit deze positie kracht om jezelf omhoog te trekken, totdat je met de kin boven de stang uitkomt, met je ellebogen naast je torso. Dit is de bovenpositie van deze oefening. Laat je vanuit deze positie vervolgens weer gecontroleerd zakken tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

Verschil tussen pull-ups en chin-ups

Het verschil tussen pull-ups en chin-ups is de grip die je gebruikt bij het optrekken. Bij pull-ups gebruik je een zogenaamde overhands greep (ofwel ‘pronated’); een greep waarbij de handpalmen naar voren wijzen. De chin-up is het optrekken met een onderhandse grip (ofwel ‘supinated’). Hierbij wijzen de palmen naar achteren. Bij chin-ups ligt er meer nadruk op de biceps.

Bijna iedereen kan meer herhalingen maken met chin-ups dan met pull-ups. Heb je moeite met pull-ups, dan kun je het beste beginnen met het trainen op chin-ups.

Spieren – welke spieren train je met pull-ups/optrekken?

De oefening is gericht op het trainen van de latissimus dorsi en de biceps. De ‘lats’ zijn de prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm, en de biceps zijn de prime mover voor het buigen van de onderarm. Naast deze spieren zijn er andere die de prime movers helpen bij het uitvoeren van de beweging. Deze spieren zijn bij pull-ups de zogenaamde synergisten. Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij pull-ups:

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Om pull ups uit te voeren heb je een optrekstang nodig. Dit kan een losse optrekstang zijn, of bijvoorbeeld een optrekstang die ingebouwd is in een power rack of een power tower. Verder kun je gebruik maken van een dipbelt en halterschijven om de oefening te verzwaren. Door de halterschijven aan de dipbelt vast te maken, en de dipbelt te dragen bij het uitvoeren van pull-ups, wordt de oefening zwaarder.

Zijn pull-ups te zwaar, dan kun je ook kiezen om deze uit te voeren op dit apparaat, dat de oefening lichter maakt door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted pull-up’.

Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up’. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken. Deze maak je vast aan de optrekstang, en plaats je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van pull-ups. De elastische energie van het elastiek zorgt ervoor dat het minder kracht kost om jezelf op te trekken.

Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je gebruik maken van straps.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Pull-ups (optrekken) volledige uitleg. Welke spieren train je? appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren steun je met één kant van je lichaam op de fitnessbank, en train je de andere kant. Wil je rechts trainen, dan leun je met je linker knie en linker hand op de fitnessbank. Ook steun je op je rechter been. Pak vervolgens met de rechter hand de dumbbell vast, zodat deze met een gestrekte arm geen contact meer maakt met de ondergrond. Dit is de startpositie van deze oefening.

Om de oefening uit te voeren til je de dumbbell omhoog. Houd bij deze beweging de arm zo dicht mogelijk tegen de romp. Je beweegt hierbij de elleboog dus voornamelijk naar achteren, en niet opzij. Zorg er verder voor dat je de rug zoveel mogelijk recht houdt bij het uitvoeren van deze oefening. Een veelgemaakte fout is het meedraaien vanuit de rug om de dumbbell in beweging te brengen; dit kan blessures veroorzaken. De bovenste positie van deze oefening is bereikt wanneer je met de dumbbell de borstkas aanraakt.

Laat vanuit de bovenpositie de dumbbell gecontroleerd zakken tot de arm weer volledig gestrekt is. Dit is één volledige herhaling.

Spieren – welke spieren je met dumbbell rows?

De prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm is de latissimus dorsi. De bicep brachii is de prime mover voor het buigen van de arm.

Voor het naar achteren bewegen van de arm zijn er veel synergisten: de trapeziusspier, rhomboids, teres major en de achterkant van de deltoids (posterior deltoid – de grootste schouderspier). De brachialis en brachioradialis helpen de biceps bij het buigen van de arm.

Prime movers:

• Latissimus Dorsi
• Bicep Brachii

Synergisten:

• Trapezius, midden
• Trapezius, onderkant
• Rhomboids
• Teres Major
• Deltoid, achterkant
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Geen

Benodigdheden

Om dumbbell rows uit te voeren heb je een fitnessbank en een dumbbell nodig. Wil je deze oefening zwaar uitvoeren, dan kan de grip een probleem worden. Je kunt dan gebruik maken van powerstraps of magnesium (chalk) voor het verbeteren van de grip op de dumbbell.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Dumbbell rows (one-arm dumbbell row) appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten op de preacher curl bank en stel deze in op de juiste hoogte. De zitting is op de juiste hoogte als je met een rechte rug je oksels op de hoogte zijn van de bovenkant van de padding van de bank. Pak vervolgens de halter op schouderbreedte vast met een onderhandse grip, en plaats de achterkant van de bovenarmen zo vlak mogelijk tegen de padding van de preacher curl bank.

De startpositie van de oefening is met volledig gestrekte armen. Vanuit deze positie zet je kracht uit de biceps op de arm te buigen, en de halterstang omhoog te bewegen. De eindpostie is met de onderarm verticaal ten opzichte van de vloer. Laat vanaf de eindpositie de halterstang gecontroleerd terug zakken naar de startposite. Dit is één volledige herhaling.

Houdt tijdens de gehele uitvoering van de oefening de armen vlak tegen de padding van de preacher curl bank.

Spieren – welke spieren train je met preacher curls?

De prime mover bij deze oefening is de brachialis. De brachialis is een bovenarmspier die onder de beter bekende biceps brachii ligt.

De biceps brachii zijn bij deze oefening een synergist, en worden bij deze oefening ook zwaar belast. Ook de brachioradialis is bij deze oefening een synergist.

Daarnaast zijn de wrist flexors actief. Deze onderarmspieren zorgen bij deze oefening voor de grip op de stang door een isometrische spiercontractie.

Prime movers:

• Brachialis

Synergisten:

• Biceps Brachii
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Wrist Flexors

Benodigdheden

Je hebt bij deze oefening een preacher curl bank nodig, en een halterstang of EZ curl bar. Ook kun je preacher curls deze oefening uitvoeren met dumbells.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Preacher curl appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten op het bankje van de cable station, met de voeten tegen de plaat. Pak de handgrepen, en ga zo zitten dat je torso verticaal is, en de kabel op spanning komt te staan. Zorg hierbij dat de armen in deze positie volledig gestrekt zijn. Dit is de beginpositie. Vanaf deze houding trek je de handgreep naar het midden van je torso. Laat vervolgens de weerstand van de kabel de handgrepen weer terugbrengen naar de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Om de oefening strikt uit te voeren hou je de torso tijdens de hele beweging verticaal. Door de torso naar achteren mee te bewegen kan je ‘cheaten’ op deze oefening. Zo gebruik je de glutes om de torso naar achteren te bewegen, en kost het ook meer kracht van de erector spinae om de torso te stabiliseren.

   

Spieren

De seated cable row traint de gehele rug, en vaak gedaan om de lattisimus dorsi te targeten, die hier ook de prime mover is. Daarnaast worden alle spieren aan de bovenkant van de rug aangesproken; de hele trapeziusspier, de rhomboids, teres major en minor, en de achterkant schouder (deltoid) worden flink belast bij het concentrische gedeelte van deze oefening.

Voor het buigen van de arm is de biceps brachii de prime mover. De brachialis, en brachioradialis zijn voor het buigen van de arm synergisten.

Om de wervelkolom te stabiliseren staan de rugspier Erector Spinae en de zijkant buikspieren (obliques) en de voorkant van de buikspieren (Rectus abdominis; ‘abs’) tijdens de hele oefening ook op spanning (isometrisch). Om de torso in de juiste houding te houden zijn ook de hamstrings en bilspieren (Gluteus Maximus) tijdens de oefening isometrisch actief.

Prime movers:

• Latissimus Dorsi
• Bicep Brachii

Synergisten:

• Trapezius, midden
• Trapezius, onderkant
• Rhomboids
• Teres Major
• Deltoid, achterkant
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Triceps, Lange kop
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Voor deze oefening heb je een cable station of lat pulley nodig. Cable stations met een row-optie zijn vaak prijzige apparaten, maar kunnen een goede toevoeging zijn aan je home gym. De cable stations met row-optie zijn ook in bijna alle sportscholen te vinden.

The post Seated Cable Row appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak de optrekstang vast met een onderhandse grip op de stang, ongeveer op schouderwijdte. Trek jezelf op tot je met je kin boven de stang uitkomt, en je ellebogen zich naast de torso bevinden. Laat je vervolgens weer zakken tot je met gestrekte armen hangt. Dit is één volledige herhaling.

Spieren

De oefening is gericht op het trainen van de Latissimus dorsi en de biceps (prime movers). Daarnaast helpen er nog veel andere spieren in de bovenrug mee bij deze beweging, maar in veel mindere mate (synergisten). Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren.

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Voor chinups heb je op z’n minst een optrekstang nodig. Deze kan bijvoorbeeld aan een powerrack vastzitten, of aan de muur. Let bij optrekstangen altijd op de maximale belastbaarheid; goedkope optrekstangen zijn vaak maar tot 90 of 100kg belastbaar. Ookal is je lichaamsgewicht minder dan dat, dan geeft het niet veel mogelijkheid om de oefening te verzwaren.

Om de oefening zwaarder te maken kan je gebruik maken van een dipbelt, waar je halterschijven aan kan hangen voor extra gewicht.

Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up’. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken, die je vastmaakt aan de optrekstang, en je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van de chin-up. Een gratis alternatief is om je trainingspartner te vragen je onderbenen te ondersteunen.

Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je straps gebruiken.

The post Chin-up (onderhands optrekken) appeared first on Krachttraining.info.