Beta-alanine bij krachttraining: wat is het, en waarom werkt het?

Naast creatine en cafeïne, is beta-alanine is één van de weinige legale stoffen met een significante prestatiebevorderende werking bij krachttraining. Supplementeren met beta-alanine zorgt ervoor dat de spieren minder snel vermoeid raken, door verzuring tegen te gaan. Beta-alanine helpt bij krachttraining voornamelijk bij sets met veel herhalingen; zo tussen de 7 en 15 reps.

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentiëel aminozuur. Dit betekent dat het lichaam het in principe zelf aan kan maken. Hiervoor zijn dipeptiden nodig, die het lichaam uit eiwitrijk voedsel kan halen, zoals vlees en vis.

Hieronder de molecuulstructuur van beta-alanine:

 

Hoe werkt beta-alanine als supplement?

Door te supplementeren met beta-alanine kun je verzuring van de spieren een uitstellen. Hieronder beschijf ik het precieze werkingsproces.

Energiesystemen bij krachttraining

Energie wordt binnen het lichaam overgedragen via het molecuul ATP. Om spierkracht te leveren, hebben je spieren deze ATP nodig. ATP zelf is maar in kleine hoeveelheden direct beschikbaar in het lichaam. Daarom moet ATP bij inspanning snel worden aangevuld. Om ATP aan te vullen, wordt er binnen het lichaam gebruik gemaakt van verschillende energiesystemen.

Bij krachttraining wordt het ATP voor de eerste paar herhalingen (ongeveer herhaling 1 t/m 6) aangevuld via het phosphocreatine-systeem. Dat systeem raakt na zo'n 10-15 seconden zware inspanning grotendeels uitgeput (door te supplementeren met creatine kun je hier meer energie uit winnen). Daarna, ongeveer voor herhaling 7 tot 15, wordt er voornamelijk energie gebruikt dat wordt gewonnen uit anaeroob glycolyse. Maak je meer dan zo'n 15 herhalingen, dan ben je letterlijk bezig met cardio, en wordt het grootste gedeelte van de ATP gewonnen uit aerobe glycolyse.

Prestatiebevorderende werking van Beta-Alanine

Bij anaeroob glycolyse komen er waterstofionen (H+) vrij. Hierdoor verlaagt de pH waarde (zuurgraad) van de spieren, en treedt er verzuring op. Verzuring verlaagt het prestatievermogen van de spieren. Door dit verlaagde prestatievermogen is het mogelijk dat je niet genoeg kracht meer hebt om meer herhalingen te maken.

Het lichaam kan verzuring tijdelijk tegengaan door de vrijgekomen waterstofionen (H+) te neutraliseren. Het proces waarbij H+ wordt geneutraliseerd heet ook wel ‘bufferen'. Eén zo'n stof die kan bufferen is carnosine. Hoe hoger de concentratie carnosine in je lichaam, hoe beter er wordt gebufferd.

Beta-alanine wordt in het lichaam omgezet in de stof carnosine. Door over een periode van zo'n vier weken te supplementeren met Beta-alanine, stijgt de concentratie carnosine in het lichaam met zo'n 50%.

Met meer carnosine wordt er beter gebuffered, en stel je verzuring uit. Hierdoor kun je dus soms net die ene herhaling extra maken, voornamelijk in de reprange waarin vaak wordt getraind voor hypertrofie (tussen 7 en 15 reps).

Door meer reps te maken met een zwaar gewicht, veroorzaak je een grotere impuls voor hypertrofie (spiergroei). Zo helpt beta-alanine er indirect voor dat je sneller spiermassa aanzet, en is het dus een effectief supplement bij krachttraining en bodybuilding.

Hoe supplementeer je met beta-alanine?

Beta-alanine wordt voornamelijk verkocht als poeder. Je neemt beta-alanine door 2-5 gram poeder op te lossen in water of vruchtensap, en dit te drinken. Er wordt vaak aangeraden om het op te lossen in vruchtensap, omdat koolhydraten de opname van beta-alanine kan bevorderen. Ook kan het innemen van beta-alanine rond de training voor een betere opname, vanwege de verhoogde doorbloeding van de spieren.

Het duurt een aantal weken om de concentratie carnosine in je spieren op te bouwen. Na één tot twee weken dagelijks supplementeren zal de concentratie carnosine in je spieren genoeg verhoogd zijn om een effect te kunnen merken. Blijf je dagelijks beta-alanine nemen, dan blijft de concentratie carnosine in de spieren zo'n 2 tot 3 maanden lang stijgen. Je kunt de concentratie carnosine in je spieren maximaal met zo'n 80% verhogen.

Blijf je langer dan 2 tot 3 maanden beta-alanine gebruiken, dan blijft de concentratie carnosine ongeveer rond dit maximum. Het gebruik van beta-alanine is veilig, en mag daarom ook zonder onderbreking elke dag worden gebruikt. Houdt je wel aan de voorgeschreven dosering.

Je kunt beta-alanine ook prima innemen in combinatie met creatine; deze twee stoffen werken elkaar niet tegen.

Bijwerking

Sommige gebruikers krijgen zo'n 15 minuten na inname een prikkelend, tintelend, gevoel onder de huid. Dit gebeurt omdat beta-alanine reageert met bepaalde zenuwuiteinden. Deze bijwerking is echter niet schadelijk! Ook zal deze bijwerking minder heftig zijn wanneer je tegelijk koolhydraten inneemt. Ook wordt dit effect minder, of verdwijnt het volledig, bij langdurig gebruik.

Supplementen met beta-alanine kopen

Beta-alanine is te koop als supplement in pure vorm. Daarnaast zit het ook veel in pre-workouts boosters. Aangezien het effect van beta-alanine niet acuut is, maar juist afhankelijk is van de (langzame) opbouw van de hoeveelheid carnosine in je lichaam, is het dus niet nodig om dit alleen net voor de training in te nemen. Dit juist in tegenstelling tot stimulanten in pre-workout boosters, zoals cafeïne, die wel een acuut effect hebben.

Ben je niet van plan om regelmatig pre-workouts te nemen, maar wil je wel het prestatiebevorderende effect van beta-alanine? Dan kun je dit het beste innemen als los supplement. Hieronder drie goede opties voor beta-alanine in pure vorm (dit is ook het goedkoopst!).

Wil je toch beta-alanine als ingrediënt van je pre-workout booster, kijk dan eens onder pre-workout boosters.