BMR en onderhoud (caloriebehoefte) berekenen: hoeveel calorieën per dag?

Hoeveel calorieën verbruik je per dag? In dit artikel leg ik uit hoe je een schatting van je dagelijkse calorieverbruik kunt maken met behulp van verschillende formules. Ook kun je op deze pagina meteen gebruik maken van calculators. De calculators gebruiken de formules om je BMR en onderhoud (dagelijkse caloriebehoefte) uit te rekenen. Eerst geef ik meer uitleg van de verschillende termen.

Wat betekent BMR en onderhoud (caloriebehoefte)?

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, ofwel Basaal Metabolisme. Dit is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam gebruikt om te overleven in een complete ruststaat. Deze energie wordt gebruikt om de vitale organen te laten functioneren en behouden.

De hoogte van je BMR wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid vetvrije massa (VVM, ofwel Lean Body Mass (LBM) in het Engels). Vetvrije massa is het gewicht van je lichaam als je de vetmassa niet meetelt. VVM bestaat grotendeels uit organen en spieren. Omdat organen en spieren energie verbruiken, is dit de belangrijkste variabele voor het bepalen van het BMR.

Naast het BMR gebruikt je lichaam ook energie voor andere lichamelijke activiteit, zoals beweging. De totale hoeveelheid kcal die je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven is je onderhoud ofwel je caloriebehoefte. Om je onderhoud te schatten, vermenigvuldig je het berekende BMR met een zogenaamde ‘PAL-waarde'. De hoogte van de PAL-waarde hangt af van je hoeveelheid dagelijkse activiteit.

Formules voor BMR en onderhoud (caloriebehoefte in kcal/dag)

Je kunt je BMR redelijk goed schatten door gebruik te maken van een formule. Er zijn twee verschillende formules die hiervoor veel worden gebruikt. De bekendste formule is de Harris-Benedict formule, die in het jaar 1919 werd opgesteld.

In 1984 is daar door Roza en Shizgal een herziening op gemaakt die nauwkeuriger is. Hoewel deze nauwkeuriger is, wordt de oude formule nog steeds het meeste gebruikt. Voor de volledigheid kun je op deze pagina beide formules gebruiken met een calculator.

Deze formules maken gebruik van de variabelen geslacht, lichaamsgewicht, lengte, en leeftijd. Je hoeft hierbij dus niet je vetvrije massa te weten; de formule maakt hier een schatting van afhankelijk van de andere variabelen.

Een andere veelgebruikte formule is de Katch-McArdle formule. Deze formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa als variabele. Deze formule geeft een nauwkeurigere schatting voor bodybuilders en andere sporters, die een verhoogde hoeveelheid vetvrije massa hebben.

BMR berekenen – Harris-Benedict formule

Er zijn twee versies van deze formule; één voor mannen, en één voor vrouwen. Gebruik hieronder een calculator om jouw waarden te berekenen.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.7516 * gewicht in kg) + (5.0033 * lengte in cm) – (6.755 * leeftijd in jaren)) + 66,473

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.5634 * gewicht in kg) + (1.8496 * lengte in cm) – (4.6756 * leeftijd in jaren)) + 655.0955

BMR calculator – Herziene Harris-Benedict (Roza and Shizgal)

In 1984 is er een herziening gemaakt op de oorspronkelijke Harris-Benedict formule. Hoewel de herziene formule nauwkeuriger is, is deze minder bekend dan de oorspronkelijke formule. Je kunt deze formule gebruiken met onderstaande calculators.

Calculator (mannen):

De formule voor mannen is:

BMR in kcal/dag = ((13.397 * gewicht in kg) + (4.799 * lengte in cm) – (5.677 * leeftijd in jaren)) + 88,362

Calculator (vrouwen):

De formule voor vrouwen is:

BMR in kcal/dag = ((9.247 * gewicht in kg) + (3.098 * lengte in cm) – (4.330 * leeftijd in jaren)) + 447.593

De Katch-McArdle Formule (beter voor sporters)

De Katch-McArcle formule maakt alleen gebruik van de hoeveelheid vetvrije massa (VVM) om het BMR te berekenen. De vetvrije massa van je lichaam bestaat onder andere uit je spiermassa, organen, en botten.

Omdat spiermassa en organen energie gebruiken, is de hoeveelheid vetvrije massa een betere indicator voor energieverbruik dan het totale lichaamsgewicht. Ook is deze formule daarmee beter afgesteld op bodybuilders en andere sporters, waarbij vetvrije massa een groot gedeelte van het lichaamsgewicht is. De Katch-McArdle formule is gelijk voor mannen en vrouwen.

Voordat je de Katch-McArdle formule kunt gebruiken moet je weten hoeveel vetvrije massa je hebt. Daarom moet je eerst je vetpercentage berekenen. Met behupl van je vetpercentage kun je je VVM bepalen. VVM = lichaamsgewicht*(100%-vetpercentage).

Calculator:

De Katch-McArdle formule is: BMR in kcal/dag = 370 + (vetvrije massa in kg * 21,6)

Caloriebehoefte berekenen (onderhoud) – hoeveel calorieën per dag (man/vrouw)?

Om een schatting te maken van je dagelijkse calorieverbruik, vermenigvuldig je de berekende BMR waarde met de Physical Activity Level (PAL). Van oorsprong horen deze waarden bij de Harris-Benedict formule.

Deze PAL-niveau's zijn als volgt:

Je kunt gebruik maken van de eerder berekende BMR waarde en een PAL waarde om het calorieverbruik in onderhoud te berekenen. Het resultaat is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, ofwel de caloriebehoefte. Hiervoor kun je onderstaande calculator gebruiken.

Calculator:

Voedingsschema maken

Wil je de voeding die je dagelijks inneemt kunnen vergelijken met je calorieverbruik? Dat kan met onze voedingsschema excel sheet. Deze berekent je BMR, onderhoudsniveau, en geeft richtlijnen voor de hoeveelheid calorieën per dag om af te vallen of om aan te komen.

Laatste update: 15 augustus 2022. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 2 juni 2016.