Creatine: pillen of poeder?

Creatine wordt in verschillende typen en vormen verkocht. Wil je creatine nemen, dan kan dat verwarrend zijn bij het bestellen. In dit artikel bespreek ik daarom de voor- en nadelen van de vorm waarin het verkocht wordt; pillen/capsules of poeder.

Welke type creatine en waarom?

Creatine helpt met energietransport binnen de spiercellen tijdens korte, intense krachtinspanningen. Door een creatinesupplement in te nemen verhoog je de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren. Bij sets met een lage hoeveelheid herhalingen kan dit ervoor zorgen dat je net een extra herhaling kan maken.

Om de concentratie creatine in de cellen te verhogen, kun je het innemen in verschillende scheikundige bindingen. De meest gebruikte, en best bewezen type  is creatine monohydraat. Inname van creatine monohydraat zal ervoor zorgen dat het niveau creatine in de spiercellen stijgt. Creatine monohydraat is ook de goedkoopste soort creatine. Creatine monohydraat wordt verkocht als poeder, én in pillen of capsules.

Creatine Poeder

Dit is de oorspronkelijke vorm waarin creatine wordt verkocht. Creatine poeder los je op in water, of in je pre- of postworkout shake. Een nadeel van deze manier van innemen is dat creatine nooit volledig oplost in water, dus je zal altijd de korrels in je shake merken. Om dit tegen te gaan bestaat er gemicronizeerde creatine; extra fijn gemalen creatine die beter oplost. Ook dit type zal niet 100% oplossen.

Mix je je creatine in je eiwitshake, dan zal je dit nadeel minder merken. Een voordeel van creatine poeder is dat het het goedkoopste is.

Creatine pillen/capsules

Creatine in capsules of in pillen is een nieuwe manier van inname die steeds meer voorkomt. In plaats van het als poeder op te lossen in een shake, neem je capsules met creatinepoeder in met een slok water. In je maag zal de capsule oplossen, en het poeder vervolgens worden opgenomen in je lichaam.

Bij creatine tabletten of pillen is het creatinepoeder met vulstof en soms met een smaakstof, tot tabletten gemaakt. Deze neem je hetzelfde in als creatine capsules. Het voordeel van creatine capsules of pillen is dat je niets hoeft af te meten en op te lossen. Ook zal je zo geen onopgelost poeder proeven. Sommige creatine pillen zijn zelfs zo gemaakt dat ze lekker smaken, zoals de creapure tasty tabs. Ook is het in pilvorm makkelijker te vervoeren dan in de poedervorm.

Het nadeel van capsules of pillen is dat je meer betaalt voor dezelfde hoeveelheid creatine.

Wat werkt beter?

Er is op dit moment geen duidelijk bewijs dat óf poeder, óf pillen effectiever zijn. Wel is het zo dat beide vormen ervoor zorgen dat de hoeveelheid creatine in je spiercellen verhoogt; beide vormen werken dus. Qua effectiviteit kun je er daarom vanuit gaan dat beide vormen even goed werken.

Creatine bestellen

Persoonlijk kies ik altijd voor creatines van Creapure. Dit is gemicroniseerde creatine van een duitse fabrikant, waarvan bekend is dat deze erg zuiver is. Creapure wordt zovel als poeder als in capsules verwerkt. Hieronder drie goede mogelijkheden. Deze drie opties bevatten allemaal creatine monohydraat als effectieve stof; de capsules 700mg per capsule, de tabs 1 gram per tablet.