Deadlift lockout verbeteren

De lockout van de deadlift is het laatste stuk van de lift, waarbij je volledig uitstrekt om de lift af te ronden. Veel lifters, waaronder ikzelf, hebben moeite met dit laatste stuk van de lift. In dit artikel mijn advies om de lockout bij de deadlift te verbeteren.

Fix je techniek

Een slechte techniek (uitvoering) van de oefening is meestal de oorzaak van een moeizame lockout. Een moeizame lockout van een deadlift wordt vaak al bepaald door de startpositie van je lift.

Een zwakke lockout wordt vaak veroorzaakt door een gebolde rug bij het deadliften. Voor bijna iedereen is liften met een gebolde rug een slechte techniek bij de deadlift.

Met een gebolde rug lukt het meestal nog prima om de benen en heupen te strekken, maar daarna moet de gebolde rug nog gestrekt worden door de rugstrekkers (erector spinae). Dit zorgt voor een langzame lockout. Meer uitleg over dit probleem vind je in dit Engelstalige artikel.

Bij een goede techniek is de rug in de startpositie al volledig gestrekt, en houdt je deze tijdens de uitvoering van de lift recht. De erector spinae maakt dus alleen een isometrische spiercontractie. Met een techniek waarbij je de rug de hele lift recht weet te houden, hoef je zo alleen de benen en heupen te strekken om de bar tot lockout te brengen.

Het verbeteren van de techniek kan een lang en moeizaam proces zijn, maar is de beste oplossing om je lockout te verbeteren. Naast het verbeteren van de lockout zorgt een rechte rug er ook voor dat je minder kans hebt op een rugblessure.

Heb je moeite met het rechthouden van je rug bij de deadlift? Dan hier alvast mijn twee belangrijkste tips:

1. Houd bij de setup van je deadlift deze volgorde aan: Pak eerst stang vast, trek dan de rug al volledig recht, en zak daarna pas met de heupen omlaag tot de beginpositie terwijl je je rug recht houdt.
   Als je dit goed uitvoert zit je rug al volledig ‘gelocked’ in de startpositie. Een veelgemaakte fout is dat veel lifters de rug pas proberen te strekken nadat ze met de heupen omlaag gezakt zijn. Op die manier is het moeilijker, en voor sommigen zelfs onmogelijk om de rug nog volledig te kunnen strekken.
2. Probeer sumo deadlifts. Dit is een deadlift waarbij je met de benen wijder staat, en de grip op de stang tussen de benen valt. Met deze stand sta je met de heupen dichter op de stang, waardoor het makkelijker is om de rug recht te houden.

Wanneer je een verandering in techniek aan wil brengen, probeer dit dan voor het eerst uit met lichte gewichten, bijvoorbeeld 50% van je 1RM. Denk je een goede nieuwe techniek gevonden te hebben, dan is de snelste manier om deze erin te slijten door veel sets van 1-3 reps te maken rond 70-80% van je 1RM. Dit is genoeg gewicht om met deze techniek te wennen aan zwaardere gewichten, en tegelijk licht genoeg zodat elke herhaling perfect uit te voeren is.

Train de lockout

Heb je je techniek verbeterd, en blijft de lockout een zwak punt? Dan kun je extra nadruk leggen op de lockout in je trainingen om dit zwakke punt sterker te maken. Er zijn meerdere oefeningen beschikbaar waarmee je dit laatste gedeelte van de deadlift kunt ‘overloaden’. Hieronder twee goede opties:

Block pulls

Block pulls zijn deadlifts van een verhoging. Dit kunnen blocks zijn, of bijvoorbeeld opgestapelde rubberen matten. Door deze verhoging is de range of motion van de deadlifts korter, en kun je met zwaardere gewichten trainen. Omdat de lockout in dit bovenste gedeelte zit, train je de lockout dus met zware gewichten. Een goede hoogte voor block pulls is tussen de 10-20 cm hoger dan de vloer.

Deadlifts vs chains

Chains zijn kettingen met zware metalen schakels die je aan de halterstang vast kunt maken. Als de halter op de grond ligt, liggen de schakels van de chain ook op de grond. Hoe verder je de stang omhoog tilt, hoe meer metalen schakels er van de grond af komen, en meer gewicht je dus aan het tillen bent. Het eerste stuk van de oefening is daardoor lichter, en het laatste gedeelte zwaarder.

Het totaalgewicht van halterstang+chains dat je kunt tillen is hoger dan het gewicht dat je kunt deadliften met alleen halterschijven. Hierdoor kun je de lockout van de deadlift dus zwaarder trainen dan met alleen een halter. Op deze manier kun je de lockout dus overloaden.

Voor een korte uitleg en voorbeeld van de uitvoering van de deadlift tegen chains, zie deze video.

Train gewoon verder

Wat je ook doet, je zult altijd ergens een zwak punt hebben in je lifts. Heb je je techniek al verbeterd, extra getraind op de lockout, en blijft de lockout je zwakke punt? Zolang je vooruitgang blijft maken op de deadlift moet je dan simpelweg accepteren dat dit je zwakke punt is. Train gewoon verder, zodat je bijvoorbeeld van een trage lockout bij 200 kg, naar een trage lockout van 250 kg gaat.