Leg extensions zijn een oefening waarbij je de benen strekt tegen weerstand. Dit is een isolatie-oefening voor de quadriceps. Dit is een nuttige assistance-oefening om quadriceps goed aan te pakken; met oefeningen met losse gewichten zijn de quadriceps nauwelijks te isoleren.
Techniek/Uitvoering
Ga zitten in het leg extension apparaat. Stel, indien mogelijk, de zitting zo in dat je kniegewricht zoveel mogelijk op een lijn zit met het draaipunt van het apparaat. Stel vervolgens de onderste beenrol in zodat deze net boven de schoenen tegen de schenen zit. Stel als laatst de bovenste beenrol in zodat deze je bovenbenen vastklemt.
Grijp de handgrepen naast het zitvlak stevig vast om je torso te stabiliseren. Om een herhaling te maken, strek je de benen volledig, tot de onderbenen op één lijn liggen met de bovenbenen. Laat vervolgens de onderbenenen weer rustig zakken tot de onderpositie. Adem in bij het omlaag laten zakken van de benen, of in ieder geval voor het uitstrekken van de benen. Adem uit tijdens het uitstrekken van de benen.
Spieren
Deze oefening traint de quadriceps. De quadriceps zorgen bij deze oefening voor de kniestrekking, en zijn bij deze oefening de prime mover. Er zijn bij deze oefening geen spieren die helpen bij het uitvoeren van de beweging (synergisten).
De stabilisatoren spieren worden bij deze oefening alleen gebruikt om jezelf vast te klemmen in het apparaat, om te voorkomen dat je bij het uitvoeren van de leg extension met de torso naar voren beweegt. Deze spieren worden erg licht belast en raken dus niet getraind door deze oefening. Je stabiliseert de torso door de handvaten van het apparaat vast te houden, en jezelf omlaag te trekken. Hiervoor gebruik je meerdere rug- en armspieren.
Prime movers:
- Quadriceps
Synergisten:
- Geen
Stabilisatoren:
- Trapezius, Upper
- Trapezius, Middle
- Latissimus dorsi
- Levator Scapulae
- Brachioradialis
- Brachialis
- Biceps Brachii
Benodigdheden
Je hebt voor deze oefening een leg extension apparaat nodig. Ook zijn er een aantal fitnessbanken waar je een leg extension attachment aan vast kunt maken, zodat je hiermee de leg extension kunt uitvoeren.