Techniek/Uitvoering

Om een pull-up uit te voeren pak je een optrekstang vast met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte, of iets breder. Je kunt een opstapje gebruiken om bij de optrekstang te komen. Nadat je een goede grip op de optrekstang hebt, ga je hier in gestrekte houding aan hangen. Buig eventueel de onderbenen zodat je vrij komt te hangen. Dit is de onderpositie van deze oefening.

Zet vanuit deze positie kracht om jezelf omhoog te trekken, totdat je met de kin boven de stang uitkomt, met je ellebogen naast je torso. Dit is de bovenpositie van deze oefening. Laat je vanuit deze positie vervolgens weer gecontroleerd zakken tot de armen weer volledig gestrekt zijn. Dit is één volledige herhaling.

Verschil tussen pull-ups en chin-ups

Het verschil tussen pull-ups en chin-ups is de grip die je gebruikt bij het optrekken. Bij pull-ups gebruik je een zogenaamde overhands greep (ofwel ‘pronated’); een greep waarbij de handpalmen naar voren wijzen. De chin-up is het optrekken met een onderhandse grip (ofwel ‘supinated’). Hierbij wijzen de palmen naar achteren. Bij chin-ups ligt er meer nadruk op de biceps.

Bijna iedereen kan meer herhalingen maken met chin-ups dan met pull-ups. Heb je moeite met pull-ups, dan kun je het beste beginnen met het trainen op chin-ups.

Spieren – welke spieren train je met pull-ups/optrekken?

De oefening is gericht op het trainen van de latissimus dorsi en de biceps. De ‘lats’ zijn de prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm, en de biceps zijn de prime mover voor het buigen van de onderarm. Naast deze spieren zijn er andere die de prime movers helpen bij het uitvoeren van de beweging. Deze spieren zijn bij pull-ups de zogenaamde synergisten. Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren. Hieronder een overzicht van alle spieren die worden gebruikt bij pull-ups:

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Om pull ups uit te voeren heb je een optrekstang nodig. Dit kan een losse optrekstang zijn, of bijvoorbeeld een optrekstang die ingebouwd is in een power rack of een power tower. Verder kun je gebruik maken van een dipbelt en halterschijven om de oefening te verzwaren. Door de halterschijven aan de dipbelt vast te maken, en de dipbelt te dragen bij het uitvoeren van pull-ups, wordt de oefening zwaarder.

Zijn pull-ups te zwaar, dan kun je ook kiezen om deze uit te voeren op dit apparaat, dat de oefening lichter maakt door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted pull-up’.

Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up’. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken. Deze maak je vast aan de optrekstang, en plaats je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van pull-ups. De elastische energie van het elastiek zorgt ervoor dat het minder kracht kost om jezelf op te trekken.

Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je gebruik maken van straps.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Pull-ups (optrekken) volledige uitleg. Welke spieren train je? appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Om deze oefening uit te voeren steun je met één kant van je lichaam op de fitnessbank, en train je de andere kant. Wil je rechts trainen, dan leun je met je linker knie en linker hand op de fitnessbank. Ook steun je op je rechter been. Pak vervolgens met de rechter hand de dumbbell vast, zodat deze met een gestrekte arm geen contact meer maakt met de ondergrond. Dit is de startpositie van deze oefening.

Om de oefening uit te voeren til je de dumbbell omhoog. Houd bij deze beweging de arm zo dicht mogelijk tegen de romp. Je beweegt hierbij de elleboog dus voornamelijk naar achteren, en niet opzij. Zorg er verder voor dat je de rug zoveel mogelijk recht houdt bij het uitvoeren van deze oefening. Een veelgemaakte fout is het meedraaien vanuit de rug om de dumbbell in beweging te brengen; dit kan blessures veroorzaken. De bovenste positie van deze oefening is bereikt wanneer je met de dumbbell de borstkas aanraakt.

Laat vanuit de bovenpositie de dumbbell gecontroleerd zakken tot de arm weer volledig gestrekt is. Dit is één volledige herhaling.

Spieren – welke spieren je met dumbbell rows?

De prime mover voor het naar achteren bewegen van de bovenarm is de latissimus dorsi. De bicep brachii is de prime mover voor het buigen van de arm.

Voor het naar achteren bewegen van de arm zijn er veel synergisten: de trapeziusspier, rhomboids, teres major en de achterkant van de deltoids (posterior deltoid – de grootste schouderspier). De brachialis en brachioradialis helpen de biceps bij het buigen van de arm.

Prime movers:

• Latissimus Dorsi
• Bicep Brachii

Synergisten:

• Trapezius, midden
• Trapezius, onderkant
• Rhomboids
• Teres Major
• Deltoid, achterkant
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Geen

Benodigdheden

Om dumbbell rows uit te voeren heb je een fitnessbank en een dumbbell nodig. Wil je deze oefening zwaar uitvoeren, dan kan de grip een probleem worden. Je kunt dan gebruik maken van powerstraps of magnesium (chalk) voor het verbeteren van de grip op de dumbbell.

Afbeeldingen via everkinetic.com

The post Dumbbell rows (one-arm dumbbell row) appeared first on Krachttraining.info.

Push ups zorgen voor beweging in twee gewrichten, de schouder en de elleboog. Daarom is het een compound-oefening, waarmee meer dan alleen de borstspieren worden getraind.

Techniek/Uitvoering

Zet je handen plat op de grond, iets buiten schouderwijdte. Vanuit een zij-aanzicht zet je de handen zo neer dat ze met het midden op één lijn liggen met het schoudergewricht. Zet je voeten zo neer dat je op je tenen leunt, en op zo’n afstand dat je stevig staat wanneer je je benen en romp volledig recht houdt. Houdt je lichaam recht en gestrekt, door de buikspieren en quadriceps aan te spannen.

Laat je omlaag zakken, door spierspanning in de schouders en triceps los te laten. Bij het omlaag zakken zorg je ervoor dat je ellebogen zich zo min mogelijk naar buiten bewegen, en grotendeels naar achteren; langs je lichaam. Zak omlaag tot je met de borst de vloer aanraakt. Als je correct omlaag bent gezakt, dan liggen de schouders in deze positie vanuit zijaanzicht iets voor de handen, of ongeveer op één lijn met de vingertoppen.

Vanuit de onderpositie druk je jezelf omhoog. Hierbij houdt je nog steeds je hele lichaam recht, en de ellebogen grotendeels naar achteren. Wanneer je je schouders en ellebogen volledig hebt gestrekt, heb je één complete herhaling uitgevoerd.

Wat betreft ademhaling is het optimaal om vóór het omlaag zakken adem te halen, tijdens het zakken de adem in te houden, en tijdens het uitdrukken gecontroleerd uit te ademen.

In deze video een korte demonstratie van een correcte uitvoering.

Spieren – welke spieren train je met opdrukken?

Het doel van het opdrukken is het trainen van de borstspieren, de pectoralis major. De pectoralis major, en de anterior deltoid (voorste schouderkop) zorgen bij deze oefening voor flexie in het schoudergewricht. Het andere gewricht waarin beweging plaatsvind, is de elleboog. De triceps brachii zorgen voor de elleboogstrekking.

Om de torso te stabiliseren en recht te houden, worden de rectus abdominis, obliques, en erector spinae belast. Om de knieën gestrekt te houden, staat er tijdens de gehele uitvoering van de oefening ook spanning op de quadriceps.

Prime movers:

• Pectoralis Major
• Tricep Brachii

Synergisten:

• Anterior deltoid

Stabilisatoren:

• Rectus Abdominis
• Obliques
• Erector spinae
• Quadriceps

Benodigdheden

Deze oefening is uit te voeren zonder enig trainingsmateriaal. Wel kun je gebruik maken van opdruksteunen, waardoor je polsen in een natuurlijke houding blijven. Zo voorkom je een veel voorkomende klacht bij het opdrukken; pijn in de pols. Ook vergroot je zo de range of motion van de oefening. Om de oefening te verzware kun je gebruik maken van een gewichtsvest, of een halterschijf op je rug leggen.

The post Opdrukken / Push-ups appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten in de leg press machine, en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte tegen de plaat. Vaak heeft de leg press stangen, safety bars, die het gewicht tegen houden. Duw eerst het gewicht met je benen van de safeties af voordat je deze opzij beweegt. Pas dan kan de plaat over de rails of glijders over de volledige lengte bewegen. Pak hierna met je handen de handgrepen van het apparaat stevig vast.

De oefening begint met de benen volledig gestrekt, met de plaat met gewichten bovenin. Neem in deze positie een teug adem, en zet spanning op je torso, om deze te stabiliseren. Buig de knieën om zo de plaat omlaag te brengen tot de onderpositie (zie plaatje). Vanaf de onderpositie duw je de plaat met je benen weer omhoog, tot de benen volledig gestrekt zijn. Bij het uitduwen van het gewicht blaas je voorzichtig je lucht uit. Nadat je de benen weer volledig hebt gestrekt, heb je één volledige herhaling gemaakt.

Let erop dat je de rug tijdens de hele oefening neutraal houd! In de neutrale houding heeft je onderrug een kleine holling. Zet spanning op de buik en rugspieren, om te voorkomen dat het gewicht je onderrug plat in de zitting drukt; dit is slecht voor je rug en kan blessures opleveren. Zorg er ook voor dat je ademhaling correct is; vergeet niet bovenin steeds in te ademen. Omdat dit een zware compound-oefening is kost het uitvoeren hiervaan veel lucht.

   

Spieren

De leg press traint voornamelijk de quadriceps. De quadriceps, de beenspieren aan de voorkant van je been, zorgen hierbij voor de kniestrekking. De hamstrings (spieren aan de achterkant van je been) en en gluteus maximus (grote bilspier) zorgen voor de heupstrekking. Omdat de heup zich tijdens deze oefening niet volledig strekt, is de oefening minder zwaar voor deze spieren dan voor de quadriceps. De kuitspieren soleus en gastrocnemius dragen bij aan het strekken van de enkel, maar worden niet zwaar belast.

Verder gebruik je nog rug- en buikspieren om de romp te stabiliseren.

Prime movers:

• Quadriceps
• Gluteus Maximus

Synergisten:

• Hamstrings
• Adductor Magnus
• Soleus
• Gastrocnemius

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening uiteraard een leg press apparaat nodig. Bijna elke sportschool heeft dit apparaat wel staan.

The post Leg Press – uitleg van de oefening appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbbells, en ga op een incline bench liggen. Zorg dat je rug in de natuurlijke houding blijft, of lichtelijk gehold. Om stabieler op de bank te liggen is het aan te raden de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Zet je voeten plat op de vloer. Breng de dumbbells omhoog, recht boven je borst. Dit is de startpositie.

Vanuit de startpositie zak je met de dumbbells naar beneden, en naar buiten, tot de onderpositie (zie plaatje). De ellebogen komen hierbij iets naar voren (van je gezicht af). Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging de ellebogen recht onder je handen houdt. Druk vanuit de onderpositie de dumbbells weer omhoog en naar binnen. Dit is één volledige herhaling.

 

Spieren

Bij deze oefening train je de bovenkant van de borstspieren (pectoralis major), die hier een prime mover is voor het schoudergewricht. De voorste kop van de schouder (deltoid) is hierbij een synergist; een spier die niet het meeste werk levert, maar wel bijdraagt aan dezelfde beweging. Daarnaast worden de triceps getraind, deze strekken de elleboog.

Je kan met een verstelbare fitnessbank de hoek van de incline veranderen voor deze oefening. Hoe verder je de bank omhoog zet, hoe meer nadruk er op de voorkant schouders komt. Als je de halterbank volledig recht omhoog zet, dan is de oefening geen incline dumbbell press meer, maar een seated dumbbell shoulder press. Als je de bank met een kleinere incline instelt, komt er naast de bovenkant borst, ook meer nadruk op de onderkant borst.

Prime movers:

• Pectoralis Major, Bovenkant
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Onderkant

Stabilisatoren:

• Biceps Brachii, korte kop

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je twee dumbbells nodig, een verstelbare fitnessbank.

The post Incline Dumbbell Bench Press appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Ga zitten op het bankje van de cable station, met de voeten tegen de plaat. Pak de handgrepen, en ga zo zitten dat je torso verticaal is, en de kabel op spanning komt te staan. Zorg hierbij dat de armen in deze positie volledig gestrekt zijn. Dit is de beginpositie. Vanaf deze houding trek je de handgreep naar het midden van je torso. Laat vervolgens de weerstand van de kabel de handgrepen weer terugbrengen naar de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Om de oefening strikt uit te voeren hou je de torso tijdens de hele beweging verticaal. Door de torso naar achteren mee te bewegen kan je ‘cheaten’ op deze oefening. Zo gebruik je de glutes om de torso naar achteren te bewegen, en kost het ook meer kracht van de erector spinae om de torso te stabiliseren.

   

Spieren

De seated cable row traint de gehele rug, en vaak gedaan om de lattisimus dorsi te targeten, die hier ook de prime mover is. Daarnaast worden alle spieren aan de bovenkant van de rug aangesproken; de hele trapeziusspier, de rhomboids, teres major en minor, en de achterkant schouder (deltoid) worden flink belast bij het concentrische gedeelte van deze oefening.

Voor het buigen van de arm is de biceps brachii de prime mover. De brachialis, en brachioradialis zijn voor het buigen van de arm synergisten.

Om de wervelkolom te stabiliseren staan de rugspier Erector Spinae en de zijkant buikspieren (obliques) en de voorkant van de buikspieren (Rectus abdominis; ‘abs’) tijdens de hele oefening ook op spanning (isometrisch). Om de torso in de juiste houding te houden zijn ook de hamstrings en bilspieren (Gluteus Maximus) tijdens de oefening isometrisch actief.

Prime movers:

• Latissimus Dorsi
• Bicep Brachii

Synergisten:

• Trapezius, midden
• Trapezius, onderkant
• Rhomboids
• Teres Major
• Deltoid, achterkant
• Teres Minor
• Brachialis
• Brachioradialis

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Triceps, Lange kop
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Voor deze oefening heb je een cable station of lat pulley nodig. Cable stations met een row-optie zijn vaak prijzige apparaten, maar kunnen een goede toevoeging zijn aan je home gym. De cable stations met row-optie zijn ook in bijna alle sportscholen te vinden.

The post Seated Cable Row appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Voor het uitvoeren van de tricep dip heb je twee parallele stangen nodig waar je met je romp nog tussen kan. Pak de stangen vast zoals in het linker plaatje (beginpositie). Vanuit de beginpositie laat je je zakken, maximaal tot de bovenarmen parallel zijn met de vloer (rechter plaatje). Vanuit deze positie druk je jezelf, voornamelijk vanuit de triceps, weer omhoog. Wanneer je weer bovenin bent zoals bij de startpositie, heb je één volledige herhaling uitgevoerd.

De reden dat je niet verder moet zakken dan ongeveer parallel met de vloer, is omdat de schouder dan in een zeer blessuregevoelige houding komt. Let er verder op dat je bij het uitvoeren van deze oefening niet met je ellebogen naar buiten komt, maar deze recht boven de stang houdt. Je zakt dus met je lichaam niet recht omlaag, maar ten opzichte van je ellebogen naar voren. Met deze uitvoering kan je het meeste kracht zetten met de triceps.

    

Spieren

Deze oefening, met deze uitvoering, wordt gedaan om de triceps te trainen; de triceps zorgen voor het strekken van de bovenarm. Rond de elleboog zijn de triceps zijn bij deze oefening dus de prime movers. Daarnaast worden de borstpieren (pectoralis major), met name de onderkant, en de voorkant van de schouder (Deltoid, anterior) belast; deze bewegen de bovenarm naar voren ten opzichte van de romp.

Prime movers:

• Triceps Brachii
• Pectoralis Major, Onderkant

Synergisten:

• Deltoid, Anterior
• Pectoralis Major, Bovenkant
• Pectoralis Minor
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Latissimus Dorsi

Stabilisatoren:

• Trapezius, Onderkant
• Biceps Brachii

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening dipsteunen nodig. Er zijn hiervoor speciale dipstations. Ook zijn er power rack met dipsteunen. Ook bestaan er apparaten om deze oefening lichter te maken; een assisted chin-dip machine. Wil je de oefening juist zwaarder maken, dan kan je een dipbelt gebruiken waar je halterschijven aan kan bevestigen voor extra gewicht.

The post Tricep Dips (dippen) appeared first on Krachttraining.info.

Omdat de beweging zich in één gewricht plaatsvindt, namelijk het heupgewricht, is dit een isolatie-oefening te noemen.

Techniek/Uitvoering

Ga onder de halter staan, en leg deze op een stabiele plek op de bovenrug. Je kan een stabiele plek op je bovenrug creëren door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Je kan de halter dan op de achterkant van de schoudersspieren leggen (posterior deltoid). Til de halterstang uit het rek, en zet een paar stappen naar achteren.

Buig vanuit de heupen voorover, en beweeg je heupen tegelijkertijd naar achteren. Buig door totdat je voelt dat je hamstrings deze beweging tegen houden. Dit is de onderste positie van deze oefening. Vanuit hier strek je weer vanuit je heupgewricht tot je weer rechtop staat. Dit is één hele herhaling.

Let op: houd tijdens de hele beweging je rug recht!

Houd zover het mogelijk is de benen gestrekt; dit zorgt ervoor dat de hamstrings zoveel mogelijk op rek komen te staan. Je kan ook iets dieper doorzakken, waarbij je een beetje je knieën moet buigen, anders komt de barbell buiten je steunvlak en zou je voorover vallen. Buig niet onnodig veel door je kniëen; daarmee haal je de spanning van de hamstrings af en wordt de oefening hiervoor lichter! De nadruk komt bij teveel kniebuiging meer op de onderrugspieren te liggen.

De uitvoering waarbij de knieën lichtelijk gebogen zijn wordt hieronder afgebeeld.

    

Spieren

Hoewel de oefening (met correcte uitvoering) vooral zwaar is voor de hamstrings, zijn de glutes bij het strekken van het heupgewricht de prime mover. De hamstrings helpen de glutes bij het strekken van de heup, en worden met deze oefening over een grote range of motion getraind.

Om de torso te stabiliseren worden de erector spinae (een rugspier), en de rectus abdominis en obliques (buikspieren) belast.

Prime movers:

• Gluteus Maximus

Synergisten:

• Hamstrings
• Adductor Magnus

Stabilisatoren:

• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Obliques

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening een halterstang nodig, en een powercage of squatrack om de barbell makkelijk op je rug te krijgen.

The post Barbell Goodmorning appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak twee dumbells, en begin de oefening met deze naast je gezicht. Druk de dumbbells omhoog en naar elkaar toe. Laat ze weer zakken tot de beginpositie. Dit is één volledige herhaling.

Je kan bij deze oefening met de ellebogen wat naar voren wijzen, waardoor de bewegingsbaan van de oefening wat natuurlijker wordt. De nadruk komt daarbij wel meer op de triceps te liggen, en minder op de schouders.

Bij het gebruik van zware dumbbells, wordt het moeilijker deze in de juiste startpositie te krijgen. Je kan hiervoor de dumbbells eerst op je knie zetten, en ze dan met je knieën een zetje omhoog geven om ze in positie te brengen. Hier een instructiefilmpje daarvoor.

 

Spieren

Deze oefening wordt voornamelijk gedaan om de voorkant van de schouder te trainen; deze bewegen de bovenarm naar binnen. Daarnaast worden de triceps zwaar belast om de elleboog te strekken. Deze spieren zijn hier de prime movers. Andere rug- en shouderspieren helpen de prime movers de beweging uit te voeren. Daarnaast zijn er bij deze oefening een aantal spieren nodig om de torso te stabiliseren (zolang er geen rugsteun wordt gebruikt). Dit zijn bijvoorbeeld de erector spinae (lange rechte rugspier), en de rectus abdominis (buikspieren).

Prime movers:

• Deltoid, Anterior (voorkant)
• Triceps Brachii

Synergisten:

• Deltoid, Lateral (zijkant)
• Pectoralis Major, Clavicular (bovenkant)
• Supraspinatus
• Trapezius, Middle
• Trapezius, Lower

Stabilisatoren:

• Trapezius, Bovenkant
• Levator Scapulae
• Biceps Brachii
• Rectus Abdominis
• Erector Spinae

Benodigdheden

Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig, een een fitnessbank ofwel trainingsbank. Met een platte halterbank kan je je rug niet ondersteunen en kost het ook veel kracht uit de buikspieren om rechtop te blijven zitten. Met een verstelbare fitnessbank, kan je de rugsteun volledig rechtop zetten en hier met de rug tegenaan leunen; zo kan je iets meer gewicht gebruiken en de schouders effectiever trainen.

The post Seated dumbbell shoulder press appeared first on Krachttraining.info.

Techniek/Uitvoering

Pak de optrekstang vast met een onderhandse grip op de stang, ongeveer op schouderwijdte. Trek jezelf op tot je met je kin boven de stang uitkomt, en je ellebogen zich naast de torso bevinden. Laat je vervolgens weer zakken tot je met gestrekte armen hangt. Dit is één volledige herhaling.

Spieren

De oefening is gericht op het trainen van de Latissimus dorsi en de biceps (prime movers). Daarnaast helpen er nog veel andere spieren in de bovenrug mee bij deze beweging, maar in veel mindere mate (synergisten). Daarnaast gebruik je spieren om je vast te houden aan de stang, die zijn in dit geval stabilisatoren.

Prime movers:

• Latissimus dorsi
• Biceps brachii

Synergisten:

• Brachialis
• Brachioradialis
• Teres Major
• Deltoid, Posterior (achterkant)
• Rhomboids
• Levator Scapulae
• Trapezius, Onder
• Trapezius, Midden
• Pectoralis Major
• Pectoralis Minor

Stabilisatoren

• Pols/Vingerflexoren

Benodigdheden

Voor chinups heb je op z’n minst een optrekstang nodig. Deze kan bijvoorbeeld aan een powerrack vastzitten, of aan de muur. Let bij optrekstangen altijd op de maximale belastbaarheid; goedkope optrekstangen zijn vaak maar tot 90 of 100kg belastbaar. Ookal is je lichaamsgewicht minder dan dat, dan geeft het niet veel mogelijkheid om de oefening te verzwaren.

Om de oefening zwaarder te maken kan je gebruik maken van een dipbelt, waar je halterschijven aan kan hangen voor extra gewicht.

Ook bestaan er apparaten die deze oefening lichter maken, door druk omhoog te geven. De oefening heet dan een ‘assisted chin-up’. Een andere, veel goedkopere, manier om de oefening lichter te maken is door een zwaar elastiek (power bands) te gebruiken, die je vastmaakt aan de optrekstang, en je onder je knieën hebt bij het uitvoeren van de chin-up. Een gratis alternatief is om je trainingspartner te vragen je onderbenen te ondersteunen.

Als je moeite hebt met de grip tijdens de chin-ups, kan je straps gebruiken.

The post Chin-up (onderhands optrekken) appeared first on Krachttraining.info.